بدء برنامج تمرين: الوقت المناسب الآن

إذا كنت تعيش حيث يعني فصل الشتاء الثلوج والجليد والطين ، فقد تكون قد تجنبت ممارسة التمارين الرياضية ، أو ربما تكون قد وعدت نفسك أنه عندما يأتي الربيع ، سوف تمارس الرياضة بانتظام. لقد حان الوقت للبدء! مع حلول فصل الربيع قاب قوسين أو أدنى ، لا يمكنك إيقاف تشغيله لفترة أطول. وإذا كنت تعيش حيث يبدأ فصل الشتاء للتو ، فستساعدك التمارين في الحفاظ على صحتك خلال هذا الموسم المظلم.

أي شكل من أشكال التمارين الرياضية المنتظمة يحمل وعدًا بزيادة الطاقة والحيوية المتجددة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو غيره من أعراض الصحة العقلية المقلقة ، غالباً ما يساعد التمرين على تخفيف هذه الأعراض ويؤدي إلى زيادة مستويات العافية والاستقرار. أبلغني الناس أنه عندما يمارسون التمارين الرياضية ، فإنهم ينامون بشكل أفضل ، ويمكنهم التفكير بشكل أكثر وضوحًا والتوتر العصبي القلق والشعور بالسعادة والرضا في كثير من الأحيان ، والشعور بالرضا عن أنفسهم ، وفقدان الوزن ، وتطوير القوة ، والتمتع بشعور الرفاه. كثير من الناس يفيدون أنهم يبدون ويشعرون بأنهم أصغر سناً عندما يمارسون الرياضة بانتظام!

لقد سمعت عن الأطباء الذين يصفون ممارسة روتينية بدلاً من ، أو بالإضافة إلى الأدوية. بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل تكلفة الأدوية ، قد يكون التمرين طريقة واحدة لتحسين الصحة. حتى أن البعض أشار إلى ممارسة الرياضة باعتبارها أرخص مضادات الاكتئاب المتاحة.

الخطوات الأولى

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، اتصل بطبيبك وترتيب الفحص البدني إذا:

• لم تمارس الرياضة على الإطلاق لبعض الوقت وتعيش أسلوب حياة مستقر ؛
• هم فوق سن 60
• لديك مشكلة صحية أو إعاقة قد تتأثر بالتمرينات الرياضية ؛
• لم تر طبيبك منذ وقت طويل. أو
• فقط أشعر أنه الشيء الصحيح الذي يجب القيام به.

اطلب من طبيبك أن يوصي ، بناءً على النتائج التي توصل إليها ، ببرنامج تمرين عملي وآمن وصحي لك. قد يرغب طبيبك في إحالتك إلى أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي آخر للحصول على مزيد من المعلومات قبل تقديم توصيات نهائية ، أو حتى يمكنه مساعدتك في وضع خطة تمرين.

إذا كنت تمارس بعض التمرينات وتدرك أنه لا يكفي ، وليس لديك مشاكل تتعلق بالعمر أو الصحة أو الإعاقة ، فابدأ برنامج التمرينات أو زيادة التمرينات تدريجياً. يتكيف جسمك بسهولة أكبر مع التغيير التدريجي وستفقد كل الأوجاع والآلام التي تأتي مع الكثير من التمارين قبل أن يكون جسمك جاهزًا لذلك. إن الاستحمام الدافئ بعد التمرين في الأوقات القليلة الأولى سيساعد على تخفيف تلك الأوجاع والآلام التي تحدث عند الإفراط في التمرين عن غير قصد.

قم بتقييم التمرين الذي حصلت عليه - سواء كان تمرينًا من أجل التمرين أو تمرينًا كجزء من وظيفتك أو روتينك اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تصعد ثلاث رحلات سلالم كل يوم للوصول إلى مكتبك ، ففكر في هذا الجزء من برنامج التمرين الحالي. ربما يتعين عليك المشي على بعد كتلتين من محطة القطار إلى شقتك. أو تقضي بعض الوقت كل يوم في الانحناء والرفع أثناء تخزين الرفوف. ربما تقضي وقتًا في توفير الرعاية لواحد أو أكثر من الأطفال الصغار النشطين.

حدد ما يناسب جدولك الزمني الذي سيوفر لك بعض الزيادة في نشاطك البدني اليومي - مرة أخرى ، وليس جذريًا جدًا. قد تبدأ بالسير لمدة عشر دقائق أخرى. أو يمكنك بناء ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة في يومك. ربما يستغرق الأمر أكثر من 20 دقيقة في الخارج في حديقتك.

اختيار برنامج التمرين المناسب لك

عند إعداد برنامج تمرين مناسب لك ، ركز انتباهك على ما تستمتع به. إذا كنت من الأشخاص الذين يتمتعون بدعم الفريق ، فقد ترغب في الاشتراك في رابطة الكرة اللينة المحلية في بعض تمارينك. إذا كان التمرين الانفرادي هو الأفضل لك ، فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها بنفسك. قد تستمتع بالمشي ولكن لا تسبح. قد تكون الرحلة السريعة على دراجة مثالية لك. هل هي السباحة ، والمشي ، والرقص ، وممارسة التمارين على آلات التمرين أثناء مشاهدة مقاطع الفيديو ، والتزحلق على الجليد ، والأعمال المنزلية في الهواء الطلق مثل تمزيق الحشيش أو قطع الخشب ، والمشي ، واليوغا ، وما إلى ذلك ، إلخ؟ أي نوع من التمارين مقبول!

يمكنك ممارسة نفس النوع من التمارين كل يوم أو تغييرها وفقًا للطقس ، وما تشعر به والأشياء التي تحتاج إلى القيام بها. قد تقضي جزءًا من وقت التمرين في القيام بنوع واحد من التمارين وجزءًا من الوقت في القيام بآخر. قد تعمل في الحديقة ثم تذهب في نزهة على الأقدام. هذا يجعل ممارسة أكثر إثارة للاهتمام بالنسبة للبعض منا.

الأندية الصحية رائعة للأشخاص الذين يستمتعون بممارسة الرياضة مع الآخرين في جو ممتع ومؤنس. يعد الانضمام إلى النادي الصحي علاجًا رائعًا - ولكن ليس ضروريًا - إذا كنت قادرًا على تحمل تكاليفه. لا تؤجل التمرين حتى يكون لديك ما يكفي من المال للانضمام إلى ناد صحي. أو حتى يمكنك شراء ملابس أو معدات باهظة الثمن. معظم التمارين لا تأخذ ملابس أو معدات خاصة - فقط الكثير من الإرادة.

قد يساعدك ذلك على تحديد نوع التمرين الذي ستقوم به إذا قمت بعمل قائمة بخيارات التمرين ونشره في مكان مناسب. بعد ذلك يمكنك إلقاء نظرة على القائمة كل يوم وتحديد كيفية ممارسة التمرينات في ذلك اليوم. إذا كانت السماء تمطر ، فقد تحتاج إلى الرقص على القرص المضغوط المفضل لديك بدلاً من المشي المعتاد. إذا لم يكن لدى فريق الكرة اللينة لعبة ، فقد ترغب في اللحاق بالأعمال المنزلية في الهواء الطلق.

---

المشي هو خيار جيد للكثيرين

يستحق المشي تركيزًا خاصًا لأنه غالبًا ما يكون أسهل التمارين وأكثرها ملاءمة وأفضلها لكثير من الأشخاص. إنه يعمل بشكل جيد بسبب:

• لا توجد معدات خاصة ضرورية ، باستثناء حذاء المشي الجيد (الذي يجب أن يكون على أي حال).
• لا يكلف شيئا.
• إنه أمر غير تنافسي ، لذا لا تظهر المشاعر القديمة المتمثلة في كونه غير جيد مثل الآخرين.
• يمكنك المشي في أي وقت وفي أي مكان آمن. يمكنك المشي على المسار في المدرسة المحلية بعد ساعات الدراسة. أجد أن المشي على أحد مسارات المشي الريفية أو الطرق المهجورة في منطقتنا له فائدة إضافية تتمثل في التواصل مع الطبيعة.
• يمكنك المشي في كل ما يحدث لارتدائك.
• ليس عليك تغيير ملابسك أو الاستحمام بعد المشي.
• من غير المحتمل أن تتحمل نوع الإصابات المفرطة التي تحدث مع أنواع أخرى من التمارين.

صعوبة في البدء أو التمسك ببرنامج تمرين

مثل معظم الناس ، قد تواجه صعوبة في البدء أو الالتزام ببرنامج التمرين. قد تشعر أنه ليس لديك وقت ، وأنه يتعارض مع مسؤوليات أخرى وأنك لن تستمتع به. ربما يساعدك واحد أو أكثر من الاقتراحات التالية في حل هذه المشكلة:

• النظر في وقت التمرين الخاص بك كما متعة أو "اللعب" الوقت ، وليس كعمل. كل شخص يحتاج ويستحق أن يكون لديه وقت للعب.
• اطلب من الأصدقاء و / أو أفراد الأسرة التدرب معك.
• كافئ نفسك في كل مرة تمارس فيها أو بعد اتباع خطة التمرين لفترة محددة من الوقت. يمكنك أن تضع جانباً دولاراً في كل مرة تمارس فيها التوفير مقابل شيء كنت ترغب فيه مثل مقال من الملابس أو قرص مضغوط أو وجبة في مطعم تستمتع به. بعد أسبوع من التمرينات الناجحة ، قد تتعامل مع وجبة غداء صحية مع صديق خاص. بعد أن يصبح التمرين جزءًا من روتينك ، لن تحتاج إلى مكافأة نفسك ، حيث ستجد أن التمرين بحد ذاته مكافأة كبيرة.
• اجمع بين التمارين والاستراتيجيات الأخرى التي تستخدمها للحفاظ على نفسك جيدًا ، مثل:
  1. باستخدام مربع الضوء ؛
  2. التركيز على الأفكار الإيجابية ؛ و / أو
  3. التواصل مع أفراد الأسرة والمؤيدين.
• قم بجدولة التمرين في نفس الوقت كل يوم لتوفير الهيكل والمساعدة في ضمان استمرار برنامج التمرين.
• إذا كنت تجد صعوبة في ممارسة التمارين في الشتاء وفي الأحوال الجوية السيئة ، فقد ترغب في الحصول على قطعة من معدات التمارين مثل دراجة التمرين أو آلة التجديف. يمكنك العثور عليها في كثير من الأحيان بأسعار منخفضة للغاية في أقسام المساومة من الصحيفة (التي تباع بها الأشخاص الذين لديهم نوايا حسنة ولكنهم لم يتابعوا ذلك من قبل) أو في المتاجر المستعملة أو في "المبادلة المحلية" محلات."

تجنب تخريب نفسك. إذا فقدت يومًا أو عدة أيام أو حتى أسابيع من التمرينات ، فلا تتخلى عن التمارين ولا تتوقف عن ممارستها. مجرد البدء مرة أخرى. إذا كان لديك فجوة طويلة أو توقفت عن ممارسة الرياضة بسبب إصابة أو مرض ، ابدأ من جديد تدريجياً.

حفظ المسار يمكن أن تبقيك على المسار الصحيح

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها العديد من الفوائد. قد يساعدك على التمسك بنظام التمرينات إذا احتفظت بسجل لممارسة التمارين الرياضية وكيف تشعر بها. في كل مرة تمارس التمارين الرياضية ، اكتب بضع جمل في دفتر ملاحظات يصف ما فعلته وكيف شعرت قبل أن تفعل ذلك ، وكيف شعرت بعد أن فعلت ذلك ، وأي فوائد قصيرة الأجل أو طويلة الأجل أنت يلاحظ. يساعد هذا في الحفاظ على المسار الصحيح ، وإذا قمت بمراجعة كتاباتك من وقت لآخر ، فيمكن أن يكون دافعًا قويًا لمواصلة البرنامج.

التالى: المنشورات: كتب وفيديو وأشرطة صوتية على الاكتئاب وهوس الاكتئاب
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لاستعادة الصحة العقلية
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب