استعادة صحتك العقلية: دليل المساعدة الذاتية
المعلومات الواردة في هذا الكتيب مأخوذة من دراسات مصممة لمعرفة كيف يتعامل الأشخاص الذين يعانون من أعراض نفسية مع هذه الأعراض ويساعدون أنفسهم على الشعور بالتحسن. الباحث والمشاركون في الدراسة هم أشخاص قيل لهم إن لديهم مرض نفسي أو عقلي. لا تعمل كل هذه الأفكار من أجل الجميع - استخدم الأفكار التي تشعر بأنها مناسبة لك. إذا كان هناك شيء لا يبدو صحيحًا لك ، فتخطي ذلك. ومع ذلك ، حاول ألا ترفض أي شيء قبل أن تفكر فيه.
الآراء المعبر عنها هنا هي آراء المؤلف وليست بالضرورة آراء مركز خدمات الصحة العقلية.
هل تم إخبارك بأنك تعاني من مرض نفسي أو عقلي مثل الاكتئاب أو الاضطراب الثنائي القطب أو الاكتئاب الهوسي أو انفصام الشخصية أو اضطراب الشخصية الحدية ، اضطراب الوسواس القهري ، اضطراب الانفصام ، اضطراب ما بعد الصدمة أو القلق اضطراب؟
___ نعم / لا
أو هل تجعلك المشاعر أو الخبرات مثل تلك التي تبعثها تشعر بالتعاسة وعدم الأمان وتعيقك عن القيام بالأشياء التي تريد القيام بها؟
- تشعر وكأنك حياتك ميؤوس منها وأنت لا قيمة لها
- الرغبة في إنهاء حياتك
- تعتقد أنك عظيم لدرجة أنك مشهور عالميا ، أو أنه يمكنك القيام بأشياء خارقة للطبيعة
- شعور بالقلق
- الخوف من الأشياء الشائعة مثل الذهاب في الهواء الطلق أو في الداخل ، أو المشاهدة في أماكن معينة
- الشعور بأن شيئًا سيئًا سيحدث ويخاف من كل شيء
- كونها "هشة للغاية" ، عصبية ، منزعجة باستمرار وسرعة الانفعال
- تواجه صعوبة في السيطرة على سلوكك
- عدم القدرة على الجلوس ساكنا
- القيام بالأشياء مرارًا وتكرارًا - العثور على صعوبة بالغة في التوقف عن فعل أشياء مثل غسل يديك أو عد كل شيء أو تجميع أشياء لا تحتاجها
- القيام بأشياء غير عادية مثل ارتداء الملابس الشتوية في الصيف والملابس الصيفية في فصل الشتاء
- الاعتقاد بأن أشياء مثل التلفزيون أو الراديو تتحدث إليك أو أن أجهزة إنذار الدخان أو الساعات الرقمية في المباني العامة تلتقط صورًا لك
- قول الأشياء مرارًا وتكرارًا لا معنى له
- سماع أصوات في رأسك
- رؤية الأشياء التي تعرفها ليست موجودة حقًا
- الشعور بأن الجميع ضدك أو الخروج لتحصل عليه
- الشعور بعدم الاتصال بالعالم
- تمر فترات من الوقت عندما لا تعرف ما حدث أو كيف مر الوقت - لا تتذكر أنك هناك ولكن البعض الآخر يقول أنك كنت كذلك
- شعور غير مرتبط بجسمك
- تواجه صعوبة في الحفاظ على عقلك على ما تفعله
- انخفاض أو زيادة مفاجئة أو تدريجية في قدرتك على التفكير والتركيز واتخاذ القرارات وفهم الأشياء
- شعور مثل قطع أو إيذاء جسمك
- تشعر وكأنك "وهمية"
___ نعم / لا
إذا أجبت بنعم على أي من هذين السؤالين أو كليهما ، فإن هذا الكتيب مليء بالمعلومات المفيدة والأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بتحسن.
أولاً ، تذكر ، لست وحدك. معظم الناس تجربة مشاعر أو تجارب مثل هذه في وقت ما في حياتهم. بعضهم يحصل على المساعدة والعلاج من مقدمي الرعاية الصحية. يحاول الآخرون اجتيازه بمفردهم. بعض الناس لا يخبرون أي شخص بما يختبرونه لأنهم يخشون ألا يفهمهم الآخرون وأنهم سيلومونه أو يعاملونه معاملة سيئة. يشارك الأشخاص الآخرون ما يواجهونه مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل. في بعض الأحيان تكون هذه المشاعر والتجارب شديدة لدرجة أن الآخرين يعرفون أنك تعاني منها على الرغم من أنك لم تخبرهم بها. بغض النظر عن وضعك ، يصعب للغاية التعامل مع هذه المشاعر والخبرات. إنها تمنعك من القيام بما تريد القيام به في حياتك ، والقيام بالأشياء التي عليك القيام بها لنفسك وللآخرين ، والقيام بأشياء مجزية وممتعة.
عندما تبدأ العمل على مساعدة نفسك على الشعور بالتحسن ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار.
- ستشعر بتحسن. سوف تشعر بالسعادة مرة أخرى. إن التجارب والمشاعر المزعجة التي مررت بها أو التي تعاني منها مؤقتة. قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، لكن هذا صحيح. لا أحد يعلم كم من الوقت ستستمر هذه الأعراض. ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيفها وجعلها تختفي. سوف تحتاج إلى مساعدة من الآخرين ، بما في ذلك مقدمو الرعاية الصحية وأفراد الأسرة والأصدقاء في تخفيف الأعراض ، والمساعدة المستمرة في الحفاظ على صحتك.
- أفضل وقت لمعالجة هذه المشاعر والخبرات هو الآن ، قبل أن تزداد سوءًا.
- هذه المشاعر والخبرات ليس خطأك.
- عندما يكون لديك هذه الأنواع من المشاعر والخبرات ، فمن الصعب التفكير بوضوح واتخاذ قرارات جيدة. إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تتخذ أي قرارات رئيسية - مثل ما إذا كنت ترغب في الحصول على وظيفة أو تغيير الوظائف أو الانتقال أو ترك شريك أو صديق - حتى تشعر بالتحسن.
- هذه المشاعر والتجارب لا تعني أنك لست ذكيًا أو أقل أهمية أو قيمة من الآخرين.
- في بعض الأحيان يعامل الأشخاص الذين لديهم هذه الأنواع من المشاعر والخبرات معاملة سيئة من قبل أشخاص لا يفهمون. إذا حدث ذلك لك ، فتحدث إلى أصدقائك بشأنه (إذا لم يكن لديك أي أصدقاء ، أو ليس لديك سوى عدد قليل منهم ، اقرأ قسم هذا الكتيب عن تكوين صداقات جديدة. حاول الابتعاد عن الأشخاص الذين يعاملك بشكل سيء. اقض بعض الوقت مع أشخاص متفائلين وإيجابيين ، أشخاص لطيفين لك ، ومثلهم مثلك تمامًا.
- استمع إلى المخاوف والتعليقات من أصدقائك وأفراد أسرتك ومقدمي الرعاية الصحية الذين يحاولون أن يكونوا مساعدين.
- هذه المشاعر والخبرات لا تسلب حقوقك الشخصية الأساسية ، مثل حقك في:
- اسأل عن ما تريد ، أن تقول نعم أو لا ، وأن تغير رأيك.
- ارتكاب الاخطاء.
- اتبع القيم والمعايير والمعتقدات الروحية الخاصة بك.
- التعبير عن كل مشاعرك ، سواء كانت إيجابية أو سلبية ، وأن تخاف.
- حدد ما هو مهم بالنسبة لك واتخاذ قراراتك الخاصة بناءً على ما تريده وتحتاج إليه.
- لديك أصدقاء ومصالح من اختيارك.
- كن متفردًا وتسمح لنفسك بالتغيير والنمو.
- حاجتك الخاصة للفضاء والوقت الشخصي
- كن آمنا
- أن تكون لعوب وتافهة.
- يعامل بكرامة والرحمة والاحترام في جميع الأوقات.
- معرفة الآثار الجانبية للأدوية الموصى بها.
- رفض الأدوية والعلاجات غير المقبولة لك لأي سبب.
قد يتم إخبارك أن الأمور التالية غير طبيعية. إنها طبيعية. هذه الأنواع من الأشياء تحدث للجميع وهي جزء من إنسان.
- تغضب عندما تستفز
- التعبير عن المشاعر عندما تكون سعيدًا أو حزينًا أو متحمسًا
- نسيان الأشياء
- الشعور بالتعب والإحباط في بعض الأحيان
- الرغبة في اتخاذ قراراتك الخاصة بشأن علاجك وحياتك.
- الأمر متروك لك لتحمل المسؤولية عن سلوكك ولتتحسن. أنت الشخص الوحيد الذي يمكنه مساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. ومع ذلك ، يمكنك التواصل مع الآخرين للحصول على المساعدة.
ماذا تفعل إذا كانت هذه المشاعر والتجارب تبدو ساحقة
إذا كان أي من الأمور التالية تنطبق عليك ، أو كانت مشاعرك وتجاربك تسودها ، فعليك القيام ببعض الأشياء لتساعدك على الفور.
- كنت تشعر باليأس و / أو لا قيمة لها على الإطلاق.
- تشعر بأن الحياة لا تستحق العيش بعد الآن.
- تفكر كثيرًا في الموت ، أو لديك أفكار عن الانتحار أو تخطط لكيفية قتل نفسك
- أنت تتحمل الكثير من المخاطر التي تهدد حياتك و / أو حياة الآخرين.
- تشعر أنك تؤذي نفسك أو تؤذي الآخرين أو تدمر الممتلكات أو ترتكب جريمة.
الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها:
- رتب موعدًا مع طبيبك أو أخصائي رعاية صحية أو وكالة للصحة العقلية. إذا كانت أعراضك تشكل خطراً على نفسك أو على أي شخص آخر ، فعليك الإصرار على الرعاية والعلاج الفوريين - فقد يحتاج أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء إلى القيام بذلك من أجلك إذا كانت الأعراض شديدة للغاية. إذا كنت تتناول الأدوية وتعتقد أنه سيكون مفيدًا ، فاطلب إجراء فحص طبي.
- اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك البقاء معك حتى تشعر بالتحسن - تحدث وألعب الورق وشاهد مقطع فيديو مضحكًا معًا ، واستمع إلى الموسيقى ، وما إلى ذلك.
- اتصل بشخص تحبه حقًا وتحدث معه عن شعورك.
- افعل شيئًا بسيطًا تستمتع به حقًا ، مثل "الضياع" في كتاب جيد أو التحديق في صورة جميلة أو اللعب مع حيوانك الأليف أو تفريش شعرك.
- اكتب أي شيء تريده في دفتر ملاحظات أو على قصاصات من الورق.
ستجد أفكارًا أخرى في القسم التالي ، أشياء يمكنك القيام بها حالا لتساعد نفسك على الشعور بشكل أفضل. بينما تتعلم ما يساعدك على الشعور بالتحسن ، وتتحرك بسرعة ، ستجد أنك ستقضي المزيد والمزيد من الوقت في الشعور بالشعور بوقت أقل والشعور بالضيق.
في بعض الأحيان عندما تشعر بهذا السوء ، قد تشعر أنك تفعل أشياء خطيرة أو مخيفة للآخرين أو أشياء قد تكون محرجة لك أو للآخرين. ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء ، فأنت لا تزال مسؤولاً عن سلوكك.
إذا أمكنك ذلك ، فاستشر الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية الذي تريده وتثق به. يمكن أن تتسبب هذه المشاعر والتجارب أو تتفاقم بسبب أمراض طبية لا تعرفها لديك - مثل مشاكل الغدة الدرقية أو مرض السكري. كلما تلقيت مساعدة ، كلما شعرت بتحسن سريع. أصر على المساعدة في معرفة ما يجب فعله حيال أي مشاعر أو تجارب تجعلك غير مرتاح أو تمنعك من القيام بالأشياء التي تريدها أو تحتاجها. إذا شعرت أن ذلك ضروري ، فاطلب إرساله إلى شخص آخر يعرف المزيد عن معالجة هذه الأنواع من المشكلات.
يمكن للأطباء والعاملين في مجال الرعاية الصحية إخبارك بالأشياء الممكنة التي يمكنهم القيام بها من أجلك أو يمكنك القيام بها لنفسك والتي ستساعدك على الشعور بالتحسن. عندما تذهب لرؤيتها ، خذ قائمة كاملة بجميع الأدوية وأي شيء آخر قد تستخدمه لمساعدة نفسك على الشعور أفضل ، وقائمة من الأعراض الجسدية أو العاطفية غير المألوفة أو غير المريحة أو المؤلمة - حتى لو لم تكن مهمة أنت. صف أيضًا أي مشكلات صعبة في حياتك - كلتا الأشياء التي تحدث الآن والأشياء التي حدثت في الماضي - والتي قد تؤثر على الطريقة التي تشعر بها. سيساعد ذلك الطبيب على إعطائك أفضل نصيحة ممكنة حول ما يمكنك القيام به لمساعدة نفسك. من الأسهل دائمًا الذهاب إلى الطبيب إذا كنت تأخذ صديقًا جيدًا. يمكن لهذا الشخص مساعدتك على تذكر ما يقترحه الطبيب ، ويمكنه تدوين الملاحظات إذا كنت تريد ذلك.
يوفر لك طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية خدمة ، تمامًا مثل الشخص الذي يقوم بتثبيت هاتفك أو إصلاح سيارتك. الفرق الوحيد هو أن لديهم خبرة وخبرة في التعامل مع القضايا الصحية. يجب على طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية:
- الاستماع بعناية إلى كل ما تقوله والإجابة على أسئلتك.
- أن تكون متفائلة ومشجعة.
- خطط لعلاجك بناءً على ما تريده وتحتاجه.
- يعلمك كيف تساعد نفسك.
- تعرف وكن على استعداد لتجربة طرق جديدة أو مختلفة لمساعدتك على الشعور بالتحسن.
- كن على استعداد للتحدث مع محترفي الرعاية الصحية الآخرين ، وأفراد أسرتك وأصدقائك حول مشاكلك وما الذي يمكن القيام به حيال ذلك ، إذا رغبت في ذلك.
تتضمن حقوق الرعاية الصحية الخاصة بك الحق في:
- قرر بنفسك العلاجات المقبولة لك وتلك التي ليست كذلك
- رأي ثان دون أن يعاقب.
- تغيير عمال الرعاية الصحية - قد يكون هذا الحق مقيدًا في بعض خطط الرعاية الصحية.
- اجعل الشخص أو الأشخاص الذين تختارهم معك عندما ترى طبيبك أو أي عامل رعاية صحية آخر.
قد يقترح عليك أخصائي الرعاية الصحية أن دواءًا واحدًا أو عدة أدوية قد تساعدك على الشعور بالتحسن. ابحث عن إجابات الأسئلة التالية لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت تريد تناول هذا الدواء أم لا ، وبالتالي لديك معلومات مهمة عن الدواء. يمكنك الحصول على هذه المعلومات من خلال سؤال عامل الرعاية الصحية أو الصيدلي ، أو البحث عنها في كتاب عن الأدوية في المكتبة ، أو البحث عنها على الإنترنت.
- ما هو الاسم الشائع واسم المنتج وفئة المنتج ومستوى الجرعة المقترح لهذا الدواء؟
- كيف يعمل الدواء؟
- ماذا يتوقع الطبيب أن يفعل؟ كم من الوقت سيستغرق القيام بذلك؟
- ما مدى نجاح هذا الدواء بالنسبة لأشخاص آخرين؟
- ما هي المخاطر المحتملة لأخذ هذا الدواء؟
- ما هي الآثار الجانبية المحتملة على المدى الطويل والقصير لأخذ هذا الدواء؟ هل هناك أي طريقة للحد من خطر التعرض لهذه الآثار الجانبية؟
- هل هناك أي قيود غذائية أو قيود على الحياة (مثل عدم القيادة) عند استخدام هذا الدواء؟
- كيف يتم فحص مستويات الدواء في دمي؟ ما الفحوصات المطلوبة قبل تناول هذا الدواء وأثناء تناوله؟
- كيف أعرف ما إذا كان يجب تغيير الجرعة أو توقف الدواء؟
- كم يكلف؟ هل هناك أي برامج من شأنها أن تساعدني في تغطية بعض أو كل تكاليف هذه الأدوية؟ هل هناك أدوية أقل تكلفة يمكنني استخدامها بدلاً من ذلك؟
إذا كانت الأعراض سيئة للغاية لدرجة أنك لا تستطيع فهم هذه المعلومات ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق تعرّف على الدواء ومناقشتك فيما إذا كان هذا دواء جيدًا لك أم لا يأخذ.
إذا قررت استخدام الطب النفسي أو الأدوية ، فيجب إدارتها بعناية فائقة للحصول على أفضل النتائج الممكنة وتجنب المشاكل الخطيرة. لفعل هذا:
- استخدم هذه الأدوية تمامًا كما اقترح الطبيب والصيدلي.
- الإبلاغ عن أي آثار جانبية لطبيبك.
- أخبر طبيبك في أي وقت أنك لم تتمكن من تناول الدواء لأي سبب من الأسباب حتى يمكن للطبيب أن يخبرك بما يجب فعله - لا تضاعف الجرعة التالية إلا إذا طلب منك الطبيب ذلك.
- تجنب استخدام الكحول أو المخدرات غير القانونية (إذا كنت مدمنًا عليها ، فاطلب المساعدة من طبيبك).
- إيلاء اهتمام وثيق لقضايا نمط الحياة التي لا يمكن تصحيحها عن طريق الأدوية ، مثل الإجهاد والفوضى ، سوء التغذية (بما في ذلك الاستخدام المفرط للسكر والملح والكافيين) ، وقلة ممارسة الرياضة ، والضوء ، والراحة ، و التدخين.
الأشياء التي يمكنك القيام بها على الفور لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل
- أخبر صديقًا جيدًا أو أحد أفراد أسرتك عن شعورك. إن إخبار شخص آخر لديه نفس التجارب أو مشاعر مماثلة أو مفيد للغاية لأنه يمكن أن يفهم بشكل أفضل ما تشعر به. اسألهم إذا كان لديهم بعض الوقت للاستماع إليك. اطلب منهم عدم مقاطعة أي نصيحة أو نقد أو أحكام. أخبرهم أنه بعد الانتهاء من الحديث ، يمكنك مناقشة ما يجب فعله بشأن الموقف ، لكن أولاً ، مجرد التحدث دون انقطاع سوف يساعدك على الشعور بالتحسن.
- إذا كان لديك مستشار تشعر بالراحة معه ، فأخبرها عن ما تشعر به واطلب النصيحة والدعم. إذا لم يكن لديك مستشار وترغب في رؤية شخص ما احترافيًا ، فاتصل بوكالة الصحة العقلية المحلية (رقم الهاتف) يمكن العثور عليها في الصفحات الصفراء من دليل الهاتف الخاص بك ضمن خدمات الصحة العقلية.) غالبًا ما يتم احتساب رسوم المنزلقة والخدمات المجانية متاح.
- من أجل التعامل بشكل أكثر فاعلية مع ما تشعر به وتحديد ما ستفعله حيال ذلك ، تعرف على ما تعانيه. سيتيح لك ذلك اتخاذ قرارات جيدة بشأن جميع أجزاء حياتك مثل: علاجك ؛ كيف وأين ستعيش؟ مع من ستعيش معه كيف ستحصل على المال وتنفقه؟ علاقاتك الوثيقة والقضايا الأبوة والأمومة. للقيام بذلك ، اقرأ المنشورات التي قد تجدها في مكتب الطبيب أو مرفق الرعاية الصحية ؛ مراجعة الكتب والمقالات وأشرطة الفيديو والصوت ذات الصلة (المكتبة غالبًا ما تكون مصدرًا جيدًا لهذه الموارد) ؛ التحدث إلى الآخرين الذين لديهم تجارب مماثلة وإلى أخصائي الرعاية الصحية ابحث في الانترنت؛ وحضور مجموعات الدعم وورش العمل أو المحاضرات. إذا كنت تواجه صعوبة بالغة في عدم قدرتك على القيام بذلك ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أن يفعل ذلك معك أو من أجلك.
- قم ببعض التمارين. أي حركة ، حتى الحركة البطيئة ، ستساعدك على الشعور بالتحسن - تسلق الدرج ، والمشي ، واكتساح الأرض.
- اقض نصف ساعة على الأقل في الهواء الطلق كل يوم ، حتى لو كانت غائمة أو ممطرة.
- اترك أكبر قدر ممكن من الإضاءة في منزلك أو مكان عملك - قم بلف الظلال ، وقم بإضاءة الأنوار.
- تناول طعام صحي. تجنب السكر والكافيين (القهوة والشاي والشوكولاتة والصودا) والكحول والأطعمة المملحة بشدة. إذا كنت لا ترغب في الطهي ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أن يطبخ من أجلك ، أو طلب الخروج ، أو تناول وجبة عشاء مجمدة صحية.
- كل يوم ، افعل شيئًا تستمتع به حقًا ، وهو ما يجعلك تشعر بالراحة - مثل العمل في حديقتك ، أو مشاهدة مقطع فيديو مضحك ، اللعب مع طفل صغير أو حيوانك الأليف ، أو شراء نفسك مثل قرص مضغوط جديد أو مجلة ، أو قراءة كتاب جيد أو مشاهدة كرة لعبه. قد يكون نشاطًا إبداعيًا مثل العمل في مشروع الحياكة أو الحياكة أو الأعمال الخشبية أو رسم صورة أو العزف على آلة موسيقية. احتفظ بالأشياء التي تحتاجها لهذه الأنشطة في متناول اليد حتى تكون متاحة عند الحاجة إليها.
- الاسترخاء! الجلوس في كرسي مريح ، وتخفيف أي ملابس ضيقة وتأخذ العديد من الأنفاس العميقة. بدءًا من أصابع قدميك ، ركز انتباهك على كل جزء من أجزاء جسمك واجعله يسترخي. عندما تسترخي على كامل جسمك ، لاحظ كيف تشعر. ثم ركز انتباهك لبضع دقائق على مشهد مفضل ، مثل يوم دافئ في الربيع أو المشي في المحيط ، قبل العودة إلى أنشطتك الأخرى.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب بعض الاقتراحات التالية:
- قبل الذهاب إلى السرير:
- تجنب الوجبات الثقيلة ، والنشاط الشاق ، والكافيين والنيكوتين
- قراءة كتاب مهدئ
- أخذ حمام دافئ
- اشرب كوبًا من الحليب الدافئ ، وتناول بعض الديك الرومي و / أو اشرب كوبًا من شاي البابونج
- استمع إلى الموسيقى الهادئة بعد الاستلقاء
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات الخضراء المورقة
- تجنب الكحوليات - سيساعدك ذلك على النوم ولكن قد يتسبب في الاستيقاظ مبكرا
- تجنب النوم في وقت متأخر من الصباح وقيلولة طويلة خلال النهار
- قبل الذهاب إلى السرير:
اطلب من أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء تولي بعض أو كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لعدة أيام - مثل العناية من الأطفال ، والأعمال المنزلية والمهام ذات الصلة بالعمل - بحيث يكون لديك الوقت للقيام بالأشياء التي تحتاج إليها لرعاية نفسك.
- حافظ على حياتك بسيطة قدر الإمكان. إذا لم يكن الأمر بحاجة فعلاً إلى ذلك ، فلا تفعل ذلك. تعلم أنه من المقبول أن تقول "لا" إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد أن تفعل شيئًا ، لكن لا تتجنب المسؤوليات مثل العناية الجيدة بنفسك وأطفالك. احصل على المساعدة في هذه المسؤوليات إذا كنت في حاجة إليها.
- تجنب الأشخاص السيئين أو السلبيين الذين يجعلونك تشعر بالضيق أو الانزعاج. لا تسمح لنفسك أن تتأذى جسديا أو عاطفيا بأي شكل من الأشكال. إذا كنت تتعرض للضرب أو الإيذاء الجنسي أو الصراخ أو التعرض لأشكال أخرى من سوء المعاملة ، اسأل مقدم الرعاية الصحية أو الأزمة مستشار لمساعدتك في معرفة كيف يمكنك الابتعاد عن أي شخص يسيء إليك أو كيف يمكنك أن تجعل الشخص أو الأشخاص الآخرين يتوقفون يسيئون إليك.
- اعمل على تغيير أفكارك السلبية إلى الأفكار الإيجابية. كل شخص لديه أفكار سلبية تعلموها ، وعادة عندما كانوا صغارا. عندما تشعر بشعور سيء ، فإن هذه الأفكار السلبية قد تجعلك تشعر بسوء. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "لن أشعر أبدًا بالتحسن" ، حاول أن تقول "أشعر أنني بخير" ، بدلاً من ذلك. الأفكار السلبية الشائعة الأخرى والاستجابات الإيجابية:
لا أحد يحبني. كثير من الناس مثلي. أنا لا قيمة لها. أنا شخص ثمين. انا خاسر. انا الفائز. لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح. أفعل أشياء كثيرة في نصابها الصحيح. كرر الاستجابات الإيجابية مرارًا وتكرارًا. في كل مرة يكون لديك التفكير السلبي ، استبدلها بالفكرة الإيجابية.
الأشياء التي يجب القيام بها عندما تشعر بتحسن
عندما تشعر بتحسن ، ضع خططًا باستخدام الأفكار في القسم السابق.
أشياء تستطيع فعلها حالا لتساعد نفسك على الشعور بشكل أفضل ، فهذا سيساعدك على الحفاظ على نفسك بشكل جيد. تشمل قوائم بسيطة من:
- لتذكير نفسك بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، مثل ممارسة نصف ساعة من التمارين وتناول ثلاث وجبات صحية ؛
- لتذكير نفسك بالأشياء التي قد لا تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، ولكن إذا فاتتك هذه الأشياء ، فإنها ستسبب ضغوطًا في حياتك ، مثل الاستحمام أو شراء الطعام أو دفع الفواتير أو تنظيف منزلك.
- الأحداث أو المواقف التي ، إذا ظهرت ، قد تجعلك تشعر بسوء ، مثل القتال مع أحد أفراد الأسرة أو مقدم الرعاية الصحية أو الأخصائي الاجتماعي ، أو فقدان وظيفتك ؛
- وقائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها (استرخ ، تحدث إلى صديق ، قم بتشغيل الجيتار الخاص بك) إذا حدثت هذه الأشياء ، فلن تبدأ في الشعور بسوء.
- من علامات التحذير المبكر التي بدأت تشعر بها بشكل أسوأ ، مثل الشعور بالتعب دائمًا والنوم كثيرًا والإفراط في تناول الطعام وإسقاط الأشياء وفقدان الأشياء ؛
- وقائمة من الأشياء التي يمكنك القيام بها (الحصول على مزيد من الراحة ، وخذ بعض الوقت للراحة ، وترتيب موعد مع مستشارك) لتساعد نفسك على الشعور بالتحسن.
- من العلامات التي تشير إلى أن الأمور تزداد سوءًا ، مثلما تشعر بالاكتئاب الشديد ، ولا يمكنك الخروج من السرير في الصباح أو الشعور بالسلب حيال كل شيء ؛
- وقائمة من الأشياء التي يمكنك القيام بها ستساعدك على الشعور بسرعة أكبر (اجعل شخصًا ما يقيم معك ، وقضاء وقت إضافي في فعل الأشياء التي تستمتع بها ، اتصل بطبيبك).
- المعلومات التي يمكن استخدامها من قبل الآخرين إذا أصبحت غير قادر على الاعتناء بنفسك أو الحفاظ على أمانك مثل:
- علامات تشير إلى أنك بحاجة إلى مساعدتهم
- من تريد مساعدتك (أعط نسخًا من هذه القائمة لكل من هؤلاء الأشخاص)
- أسماء الطبيب والمستشار والصيدلي
- أي الأدوية التي تتناولها
- الأشياء التي يمكن للآخرين القيام بها من شأنها أن تساعدك على الشعور بتحسن أو الحفاظ على سلامتك
- الأشياء التي لا تريد أن يفعلها الآخرون أو التي قد تجعلك تشعر بسوء
مفتاح الانتعاش الناجح: أفراد الأسرة والأصدقاء المقربون
واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين الطريقة التي تشعر بها هي الوصول إلى صديق جيد للغاية ، والأسرة عضو ، أو أخصائي رعاية صحية ، إما إخبارهم بما تشعر به أو بمشاركة نشاط معه معهم. إذا شعرت أنه لا يوجد أحد يمكنك اللجوء إليه عندما تواجه صعوبة ، فقد تحتاج إلى العمل على إيجاد بعض الأصدقاء الجدد.
الأصدقاء الطيبون هم من يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها مقابلة أشخاص قد تصبح معهم أصدقاء. قد لا تكون قادرًا على القيام بهذه الأشياء حتى تشعر بالتحسن.
- حضور مجموعة الدعم. مجموعات الدعم هي طريقة رائعة لتكوين صداقات جديدة. يمكن أن تكون مجموعة للأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية مماثلة. يمكنك أن تطلب من طبيبك أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية مساعدتك في العثور على واحدة أو التحقق من قوائم مجموعة الدعم في الصحيفة.
- انتقل إلى الأحداث في مجتمعك مثل المعارض والحفلات الموسيقية.
- انضم إلى نادي اهتمام خاص. غالبا ما تكون حرة. وعادة ما يتم سردها في الصحيفة. ستلتقي بأشخاص تشارك معهم بالفعل مصلحة مشتركة. قد تكون المجموعة التي تركز على المشي لمسافات طويلة ، ومشاهدة الطيور ، وجمع الطوابع ، والطبخ ، والموسيقى ، والأدب ، والرياضة ، وما إلى ذلك.
- تأخذ دورة. برامج تعليم الكبار والكليات المجتمعية والجامعات والحدائق والخدمات الترفيهية تقدم مجموعة واسعة من الدورات التدريبية التي ستساعدك على مقابلة الأشخاص أثناء تعلم شيء جديد أو منعش مهارات. فائدة أخرى هي أنك ستتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام قد يفتح الأبواب أمام مهنة جديدة أو تغيير مهني.
- تطوع. عرض لمساعدة مدرسة أو مستشفى أو منظمة في مجتمعك.
الأشياء التي يجب القيام بها عندما تشعر بتحسن
عندما تشعر بتحسن ، ضع خططًا باستخدام الأفكار في القسم السابق.
أشياء تستطيع فعلها حالا لتساعد نفسك على الشعور بشكل أفضل، من شأنها أن تساعدك على الحفاظ على نفسك بشكل جيد. تشمل قوائم بسيطة من:
- لتذكير نفسك بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، مثل ممارسة نصف ساعة من التمارين وتناول ثلاث وجبات صحية ؛
- لتذكير نفسك بالأشياء التي قد لا تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، ولكن إذا فاتتك هذه الأشياء ، فإنها ستسبب ضغوطًا في حياتك ، مثل الاستحمام أو شراء الطعام أو دفع الفواتير أو تنظيف منزلك.
- الأحداث أو المواقف التي ، إذا ظهرت ، قد تجعلك تشعر بسوء ، مثل القتال مع أحد أفراد الأسرة أو مقدم الرعاية الصحية أو الأخصائي الاجتماعي ، أو فقدان وظيفتك ؛
- وقائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها (استرخ ، تحدث إلى صديق ، قم بتشغيل الجيتار الخاص بك) إذا حدثت هذه الأشياء ، فلن تبدأ في الشعور بسوء.
- من علامات التحذير المبكر التي بدأت تشعر بها بشكل أسوأ ، مثل الشعور بالتعب دائمًا والنوم كثيرًا والإفراط في تناول الطعام وإسقاط الأشياء وفقدان الأشياء ؛
- وقائمة من الأشياء التي يمكنك القيام بها (الحصول على مزيد من الراحة ، وخذ بعض الوقت للراحة ، وترتيب موعد مع مستشارك) لتساعد نفسك على الشعور بالتحسن.
- من العلامات التي تشير إلى أن الأمور تزداد سوءًا ، مثلما تشعر بالاكتئاب الشديد ، ولا يمكنك الخروج من السرير في الصباح أو الشعور بالسلب حيال كل شيء ؛
- وقائمة من الأشياء التي يمكنك القيام بها ستساعدك على الشعور بسرعة أكبر (اجعل شخصًا ما يقيم معك ، وقضاء وقت إضافي في فعل الأشياء التي تستمتع بها ، اتصل بطبيبك).
- المعلومات التي يمكن استخدامها من قبل الآخرين إذا أصبحت غير قادر على الاعتناء بنفسك أو الحفاظ على أمانك مثل:
- علامات تشير إلى أنك بحاجة إلى مساعدتهم
- من تريد مساعدتك (أعط نسخًا من هذه القائمة لكل من هؤلاء الأشخاص)
- أسماء الطبيب والمستشار والصيدلي
- أي الأدوية التي تتناولها
- الأشياء التي يمكن للآخرين القيام بها من شأنها أن تساعدك على الشعور بتحسن أو الحفاظ على سلامتك
- الأشياء التي لا تريد أن يفعلها الآخرون أو التي قد تجعلك تشعر بسوء
مفتاح الانتعاش الناجح: أفراد الأسرة والأصدقاء المقربون
واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين الطريقة التي تشعر بها هي الوصول إلى صديق جيد للغاية ، والأسرة عضو ، أو أخصائي رعاية صحية ، إما إخبارهم بما تشعر به أو بمشاركة نشاط معه معهم. إذا شعرت أنه لا يوجد أحد يمكنك اللجوء إليه عندما تواجه صعوبة ، فقد تحتاج إلى العمل على إيجاد بعض الأصدقاء الجدد.
الأصدقاء الطيبون هم من يساعدك على الشعور بالرضا عن نفسك.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها مقابلة أشخاص قد تصبح معهم أصدقاء. قد لا تكون قادرًا على القيام بهذه الأشياء حتى تشعر بالتحسن.
- حضور مجموعة الدعم. مجموعات الدعم هي طريقة رائعة لتكوين صداقات جديدة. يمكن أن تكون مجموعة للأشخاص الذين لديهم مشاكل صحية مماثلة. يمكنك أن تطلب من طبيبك أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية مساعدتك في العثور على واحدة أو التحقق من قوائم مجموعة الدعم في الصحيفة.
- انتقل إلى الأحداث في مجتمعك مثل المعارض والحفلات الموسيقية.
- انضم إلى نادي اهتمام خاص. غالبا ما تكون حرة. وعادة ما يتم سردها في الصحيفة. ستلتقي بأشخاص تشارك معهم بالفعل مصلحة مشتركة. قد تكون المجموعة التي تركز على المشي لمسافات طويلة ، ومشاهدة الطيور ، وجمع الطوابع ، والطبخ ، والموسيقى ، والأدب ، والرياضة ، وما إلى ذلك.
- تأخذ دورة. برامج تعليم الكبار والكليات المجتمعية والجامعات والحدائق والخدمات الترفيهية تقدم مجموعة واسعة من الدورات التدريبية التي ستساعدك على مقابلة الأشخاص أثناء تعلم شيء جديد أو منعش مهارات. فائدة أخرى هي أنك ستتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام قد يفتح الأبواب أمام مهنة جديدة أو تغيير مهني.
- تطوع. عرض لمساعدة مدرسة أو مستشفى أو منظمة في مجتمعك.
التالى:استعادة السيطرة على حياتك
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لاستعادة الصحة العقلية
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب
