في سن المراهقة النباتيين يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية

February 09, 2020 05:32 | Miscellanea

الاسترخاء ، والدي. أصبح المراهقون الذين يتجنبون اللحوم أكثر شيوعًا

يخشى الكثير من الآباء أن يحصل نباتهم في سن المراهقة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي النباتي الذي يتبعه طفلك ، قد يكون هناك سبب للقلق من الإصابة باضطراب في الأكل.إذا قرر المراهق في عائلتك عدم تناول اللحوم ، فأنت لست وحدك. في دراسة استقصائية وطنية أجريت مؤخرا ، أفاد 8 في المائة من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 18 سنة بأنهم نباتيون. يغطي النبات النباتي مجموعة واسعة من أساليب الأكل. شبه النباتيين تجنب اللحوم الحمراء فقط. يأكلون الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. النباتيون اللاكتو يأكلون منتجات الألبان ، لكن يتجنبون اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. يشمل نباتات لاكتو البيض منتجات الألبان والبيض ، ولكن لا يوجد لحوم أو دواجن أو سمك. النباتيون البيزو يأكلون الأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، ولكن تجنب اللحوم والدواجن. Vegans هي الأكثر صرامة. يأكلون الأغذية النباتية فقط وتجنب جميع المنتجات الحيوانية.

يخشى الكثير من الآباء أن يحصل نباتهم في سن المراهقة على جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي النباتي الذي يتبعه طفلك ، قد يكون هناك سبب للقلق. يظهر عدد من الدراسات أن المراهقين النباتيين لا يلبون الأهداف اليومية للسعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.

instagram viewer

من المهم أن تراقب عن كثب نظامك الغذائي في سن المراهقة. يحتاج الجسم المراهق المتنامي إلى مزيد من الطاقة والحديد والزنك والكالسيوم أكثر من أي عمر آخر. والنباتية عند الفتيات يمكن أن تكون في بعض الأحيان أول علامة على اضطراب الأكل. أظهرت الأبحاث أن بعض الفتيات يستخدمن نظامًا غذائيًا نباتيًا لإخفاء اضطرابات الأكل.

ها هي الأخبار الجيدة. إذا تم التخطيط لها بشكل صحيح ، يمكن أن توفر النظم الغذائية النباتية جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها المراهقون. قد يحمي النظام الغذائي النباتي صحة طفلك في المستقبل. تشير الدراسات الكبيرة إلى أنه مقارنة بنظرائهم الذين يتناولون اللحوم ، يكون النباتيون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، والنوبات القلبية ، وارتفاع ضغط الدم ، وحصى المرارة وبعض أنواع السرطان.

مفاتيح النظام الغذائي الكامل من الناحية التغذوية والتخطيط والتنوع.

بروتين

إنها ضرورية لبناء وإصلاح جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد. النباتيون يحصلون على البروتين من أربعة مصادر رئيسية: الألبان والبيض. الفاصوليا والبازلاء والعدس ولحوم الصويا. المكسرات والبذور؛ الحبوب والحبوب. طالما يتم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية على مدار اليوم ، فلا داعي للقلق بشأن الجمع بين الأطعمة البروتينية المختلفة في كل وجبة.

الكلسيوم

إنه أمر حيوي لبناء عظام وأسنان قوية. نظرًا لأن معظم ذروة كتلة العظام تتحقق في عمر 18 عامًا ، فإن المراهقين لديهم متطلبات عالية من الكالسيوم يوميًا (1300 ملليغرام). الحصول على القليل من الكالسيوم خلال سنوات المراهقة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

يمكن لنباتي اللاكتو واللاكتو-أوفو تلبية احتياجات الكالسيوم اليومية من خلال إضافة اللبن قليل الدسم والزبادي والجبن في نظامهم الغذائي اليومي. تشمل مصادر الكالسيوم الإضافية ، التي يعتمد عليها النباتيون ، مشروبات الصويا أو الأرز المحصنة ، والعصير المدعم ، اللوز ، فول الصويا ، بوك تشوي ، البروكلي ، اللفت والتين.

يحتاج المراهقون النباتيون إلى ثماني وجبات على الأقل من مجموعة الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. تُحسب الوجبات المقدمة من هذه المجموعة أيضًا في الوجبات من المجموعات الغذائية الأخرى.

فيتامين د

يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم من الأطعمة وإيداعه في العظام. تحتوي الأسماك الزيتية وصفار البيض والزبدة على فيتامين د. تشمل الأطعمة المدعمة بالمغذيات الحليب وفول الصويا ومشروبات الأرز والسمن. يجب أن يحصل النباتيون على فيتامين (د) الكافي من التعرض للشمس يوميًا (من غير المحتمل في كندا) أو الأطعمة المدعمة أو الفيتامينات المتعددة.

حديد

هناك حاجة للحفاظ على إمدادات الهيموغلوبين في الدم ، الذي يحمل الأكسجين لجميع أنسجة الجسم. الحديد مهم بشكل خاص للفتيات في سن المراهقة ، بسبب الحيض.

نظرًا لأن مصادر الحديد النباتي لا يتم امتصاصها بسهولة مثل المصادر الحيوانية ، فإن النباتيين لديهم متطلبات الحديد اليومية أعلى من الذين يتناولون اللحوم. تشمل مصادر الغذاء الفول والعدس والمكسرات والخضروات الخضراء المورقة والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والفواكه المجففة.

يمكن زيادة امتصاص الحديد عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C. على سبيل المثال ، تناول المشمش المجفف مع كوب من عصير البرتقال سيزيد من تناول الحديد.

زنك

إنه ضروري للنمو ، والنضج الجنسي ، وتضميد الجراح ونظام المناعة الصحي. يحصل النباتيون على الزنك من المكسرات والبقول والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والتوفو ونظيرها من اللحوم الصويا. يحصل نباتو لاكتو -وفو على زنك إضافي من اللبن واللبن والجبن والبيض.

فيتامين ب 12

يلعب B12 دورًا في انقسام الخلايا والجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يحتاج النباتيون إلى تضمين ثلاثة مصادر في نظامهم الغذائي اليومي: مشروب الصويا أو مشروب الأرز (125 مل) ، الخميرة الغذائية (15 مل) ، حبوب الإفطار المحصنة (30 غراما) ، أو تناظرية فول الصويا (42 غراما) ، الحليب (125 مل) ، الزبادي (175 مل) ، أو واحد كبير بيضة.

دهون أوميغا 3

هذه الدهون الخاصة قد تحمينا من أمراض القلب وربما تساعد في السيطرة على الوزن. يحتاج النباتيون الذين لا يأكلون الأسماك إلى الحصول على كميات صغيرة من مصادر نباتية مثل الجوز وبذور الكتان والكنولا وزيت بذور الكتان.

المكملات

أوصي بشدة أن يأخذ المراهقون النباتيون مكملات الفيتامينات والمعادن يوميًا لمساعدتهم على تلبية البدلات اليومية لمعظم العناصر الغذائية. اختر واحدة توفر خمسة إلى 10 ميكروجرام من فيتامين ب 12.

ومع ذلك ، فإن الفيتامينات المتعددة لن توفر جميع احتياجات المراهقين من الحديد والكالسيوم ، ولن يوفر الكثير منهم الزنك ليوم كامل. الخيارات الغذائية مدروس لا تزال ضرورية. يجب على المراهقين الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم تناول مكملات منفصلة من الكالسيوم.

شجع ابنك المراهق على معرفة المزيد عن النبات. اطلب منهم مشاركة بعض المسؤولية عن نظامهم الغذائي الجديد. اصطحبهم إلى شراء البقالة وقراءة كتب الطبخ النباتية معًا واجعلهم يشاركون في الطهي. ضع خطة المراهقين الخاصة بك وقم بإعداد عشاء نباتي أسبوعي لجميع أفراد الأسرة.

إن التنوع والتخطيط والدعم في المنزل سيساعدان ابنك المراهق على اتباع نظام غذائي نباتي صحي ويمهد الطريق لعادات الأكل الصحية مدى الحياة.

دليل الغذاء النباتي

احتياجات الغذاء اليومية المقترحة:

6 حصص من الحبوب

1 شريحة من الخبز

½ كوب (125 مل) من الحبوب المطبوخة أو الحبوب

1 أوقية. (28 جرام) حبوب جاهزة للأكل

5 حصص من البروتين

½ كوب (125 مل) من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء أو العدس

½ كوب (125 مل) من التوفو أو التيمبيه

2 ملعقة كبيرة. (30ML) الجوز أو زبدة البذور

½ كوب (60 مل) من المكسرات

1 أوقية. (28 جرام) بديل قائم على فول الصويا ، على سبيل المثال برغر نباتي

1 بيضة

½ كوب (125 مل) من حليب البقر أو اللبن أو حليب الصويا المدعم *

½ أوقية (14 جرام) من الجبن *

½ كوب (125 مل) من التيمبيه أو التوفو مع مجموعة الكالسيوم *

¼ كوب (60 مل) لوز *

2 ملعقة كبيرة. (30 مل) زبدة اللوز أو السمسم الطحيني *

½ كوب (125 مل) فول الصويا المطبوخ *

نصف كوب (60 مل) من فول الصويا *

4 حصص من الخضروات

½ كوب (125 مل) من الخضار المطبوخة

1 كوب (250 مل) من الخضار النيئة

¼ كوب (60 مل) من عصير الخضار

1 كوب * (250 مل مطبوخ) أو 2 كوب * (500 مل خام): بوك تشوي ، بروكلي ، كولاردس ، كرنب صيني ، كيل ، خضروات جستارد أو بامية

½ كوب (125 مل) من عصير الطماطم المدعم *

2 حصص من الفواكه

1 ثمرة متوسطة

½ كوب (125 مل) من الفاكهة المقطعة أو المطبوخة

½ كوب (125 مل) من عصير الفاكهة

¼ كوب (60 مل) من الفواكه المجففة

½ كوب (125 مل) من عصير الفاكهة المدعم *

5 تين *

2 حصص من الدهون

1 ملعقة صغيرة. (5 مل) زيت أو مايونيز أو سمن ناعم

- * الأطعمة الغنية بالكالسيوم

المصدر: أخصائيو الحميات في كندا ورابطة الحميات الأمريكية

ليزلي بيك ، اختصاصي تغذية في تورنتو في عيادة ميدكان ، تعمل على محطة CTV في كندا AM كل يوم أربعاء. زيارة موقعها على الانترنت في lesliebeck.com.

التالى: عشرة أشياء يمكن للوالدين القيام بها لمنع اضطرابات الأكل
~ مكتبة اضطرابات الأكل
~ جميع المقالات عن اضطرابات الأكل