ADHD الكبار وكيفية إدارة وقتك والبقاء على الجدول الزمني
ADHD للبالغين وإدارة الوقت مفهومان لا يتماشيان بشكل طبيعي. ومع ذلك ، يمكنك معرفة كيفية إدارة وقتك والبقاء في الموعد المحدد مع ADHD.
قد يكون التنظيم والتركيز أمرًا صعبًا بسبب الطريقة التي يتعامل بها الدماغ ADHD مع المهام. ليس الأمر أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يمكنهم إدارة وقتهم. يستطيعون. إن بعض الأشياء أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون منها ADHD مما هي عليه بالنسبة لأولئك دون هذه الصعوبة المضافة. الأخبار الجيدة هي أن إدارة الوقت ليست قدرة متأصلة لديك أو لا تمتلكها. إدارة الوقت والجدولة هي المهارات المستفادة.
ADHD وصعوبات إدارة الوقت
ربما واجهت مشكلة أو أكثر من مشكلات إدارة الوقت هذه الشائعة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
- التأخر عن المواعيد وخطط أخرى لأنك لم تسمح لنفسك بما يكفي من الوقت للوصول إلى هناك
- كتابة ملاحظات مهمة على الملاحظات اللاصقة أو غيرها من الأوراق ثم فقدان الملاحظات المذكورة
- بالمثل ، عمل قوائم وفقدانها - أو عدم استخدامها أبدًا
- نسيان التواريخ والمواعيد
- معالجة الانقطاعات ، ثم عدم العودة إلى المسار الصحيح
ADHD يجعل من الصعب التركيز، والانتباه ، وحضور التفاصيل الدقيقة ، وتنظيم. كل هذه جزء من الإدارة الفعالة للوقت. عندما تواجه هذه الأعراض ، يكون الالتزام بالجدول الزمني أمرًا صعبًا ، لكن هذا ليس مستحيلًا. استراتيجيات إدارة وقت ADHD هي تكتيكات يمكنك تعلمها وتطويرها. أثناء قيامك بذلك ، من المحتمل أن تجد هذا الجانب من حياتك أقل إحباطًا.
نصائح لإدارة الوقت للبالغين ADHD
يمكن لاستراتيجيات إدارة وقت ADHD التي تمت تجربتها وصدقها أن تعلمك كيفية إدارة وقتك والبقاء في الموعد المحدد:
- استخدام مخطط. يمكن أن يكون رقميًا أو ورقيًا أو حتى قائمًا على الحائط. لون رمز لها وتسليط الضوء على أهم العناصر. التجربة حتى يكون لديك نظام مخطط الذي يعمل ، ثم العصا معها. إنشاء نظام ثابت يدرب عقلك على التعرف عليه والعمل معه.
- من مخططك ، قم بإنشاء قوائم مهام رئيسية ، ثم حدد أولوياتها. يكون تأليف المهام فعالًا عندما يصبح جزءًا من روتينك اليومي. يجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن كتابة قائمة المهام في اليوم التالي جزءًا من قائمة مهامهم النوم روتين يساعدهم على النوم. فبدلاً من المجاعة والقلق بشأن اليوم التالي ، فقد خططوا لها وعلى الورق ويمكنهم تهدئة عقولهم بسهولة أكبر.
- إنشاء المواعيد النهائية لمهامك ، مهما كانت بسيطة. المواعيد النهائية تزيد من التركيز والوقت في المهمة.
- القضاء على العناصر من الجدول الزمني الخاص بك. لا بأس أن تقول لا لتفادي المبالغة في تقدير نفسك. ستكون قادرًا على البقاء وفقًا للجدول الزمني ، ولن تشعر بأنك مجدول ومجهد.
- استخدم أجهزة ضبط الوقت وأجهزة الإنذار لمساعدتك في تتبع الوقت. يمكن أن يكون هذا أسلوبًا عمليًا لإدارة وقت ADHD إذا كنت تجد نفسك في حاجة متكررة إلى "بضع دقائق أخرى" ولكن بعد ذلك تبقى في ما كنت تفعله لساعات. اضبط ساعة اليد أو المنبه الآخر لتذكيرك عندما تحتاج إلى الانتقال إلى شيء مختلف ، وعندما يبدو ، قم بذلك فورًا.
- امنح نفسك فترة راحة ووقت انتقالي. قد يكون تبديل التروس من نشاط إلى آخر أمرًا صعبًا بسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأن عليك إعادة التركيز والحضور إلى شيء مختلف. عندما تستخدم نظام المؤقت ، امنح نفسك وقتًا إضافيًا حتى تتمكن من جمع أفكارك والتحضير لمهمة جديدة. اسمح بفترة راحة قصيرة للتحرك والقيام بشيء تستمتع به لفترة قصيرة من الوقت قبل الغوص في النشاط الجديد. على الرغم من أنه قد يبدو أنه ليس لديك وقت لذلك ، إلا أن منحك هذه المساحة سوف ينعشك ويجعلك أكثر إنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بجدولة فترات راحة ، فإنها تصبح جزءًا من برنامج إدارة وقتك.
هذه التقنيات العملية تعمل مع عقلك ADHD بدلاً من ضدها. اختر من بعضها ، أو استخدم كل منهم. بالطبع ، صممها وفقًا لاحتياجاتك الشخصية واحتياجاتك بحيث تكون أكثر فائدة لك. أيضًا ، نظرًا لأن هذه المهارات تم تعلمها ، فإنها تستغرق وقتًا لتصبح روتينًا تلقائيًا. كن صبورا مع نفسك. هذه النصائح لإدارة الوقت للبالغين ADHD يمكن أن تحدث فرقا إيجابيا في حياتك.
