دليل موجز للطرق للتغلب على الاكتئاب
يحتوي هذا الملحق على وصف موجز لمجموعة متنوعة من أساليب التدخل في حالات الاكتئاب ، والتي تتبع من النظرية المنصوص عليها في الجسم الرئيسي للورقة. الملحق مكتوب للحيوية في لغة "أنت" التي تستهدف المتألم.
تحسين البسط الخاص بك
هل أنت في الواقع في حالة سيئة كما تعتقد أنك؟ إذا كان لديك غير صحيح صورة غير واضحة لبعض جوانب نفسك تعتبرها مهمة ، ثم ستكون نسبة المقارنة الذاتية سلبية. هذا هو ، إذا كنت متحيزًا لتقديرك لنفسك بطريقة تجعلك تبدو كذلك نفسك أسوأ موضوعيا مما كنت حقا ، ثم تدعو المقارنات الذاتية السلبية التي لا داعي لها و كآبة.
ضع في اعتبارك أننا نتحدث عن تقييمات لنفسك يمكن التحقق منها بموضوعية. مثال: صموئيل ج. اشتكى من أنه كان "خاسر" ثابت في كل ما فعله. عرف مستشاره أنه لعب كرة الطاولة ، وسأله عما إذا كان عادة ما يفوز أو يخسر في لعبة كرة الطاولة. قال سام إنه عادة ما يخسر. طلب منه المستشار الاحتفاظ بسجل للألعاب التي لعبها في الأسبوع التالي. أظهر السجل أن سام فاز في كثير من الأحيان أكثر مما خسر. هذه الحقيقة التي فاجأت سام. مع وجود هذا الدليل في متناول اليد ، كان يتقبل فكرة أنه كان يعطي نفسه أيضًا فترة قصيرة في مجالات أخرى من حياته ، وبالتالي إنتاج مقارنات ذاتية سلبية خاطئة وفاسدة نسبة. إذا كنت تستطيع رفع البسط الخاص بك - إذا وجدت نفسك حقًا أفضل من الشخص الذي تعتقد أنك الآن - فستجعل مقارناتك الذاتية أكثر إيجابية. وبذلك ستقلل من الحزن وتزيد من مشاعرك الجيدة وتحارب الاكتئاب.
تحلية قاسمك
عندما أخبر فولتير أن الحياة صعبة ، سألني "مقارنة بماذا؟" المقام هو معيار المقارنة الذي تقيسه بنفسك عادة. سواء كانت المقارنة الذاتية مواتية أو غير مواتية ، فهذا يعتمد على القاسم الذي تستخدمه بقدر ما يعتمد على الحقائق المفترضة في حياتك. تشتمل معايير المقارنة على ما تأمل أن تكون عليه ، أو ما كنت عليه سابقًا ، أو ما تعتقد أنه يجب أن تكون ، أو غيرها ممن تقارنهم بنفسك.
الأشخاص "العاديون" - أي الأشخاص الذين لا يصابون بالاكتئاب بشكل متكرر أو لفترة طويلة - يغيرون قواسمهم بمرونة. إجراءاتهم هي: اختيار المقام الذي سيجعلك تشعر بالرضا عن نفسك. يختار لاعب التنس العادي نفسياً المعارضين الذين يقدمون مباراة متكافئة - قوية بما يكفي لتقديم منافسة نشطة ، لكنها ضعيفة بدرجة كافية بحيث يمكنك أن تشعر بالنجاح كثيرًا. الشخصية الاكتئابية ، من ناحية أخرى ، قد تختار خصمًا قويًا لدرجة أنه دائمًا ما يتفوق عليك. (الشخص الذي يعاني من مشكلة أخرى يختار خصمًا ضعيفًا لدرجة أنه لا يقدم منافسة مثيرة.)
في المواقف الأكثر أهمية في حياتنا ، ليس من السهل في التنس اختيار قاسم مناسب تمامًا مثل معيار المقارنة. فتى ضعيف جسديًا وغير مألوف بالنسبة لزملائه في مدرسة القواعد ، عالق مع هذه الحقيقة. وكذلك الحال بالنسبة للطفل البطيء في تعلم الحساب ، والفتاة ذات الأجسام الكثيفة الكبيرة الجوفاء. إن وفاة الزوج أو الطفل أو الوالد هي حقيقة أخرى لا يمكن للمرء أن يتعامل معها بمرونة بقدر ما يستطيع الشخص تغيير شركاء التنس.
على الرغم من أن المقام الذي يحدق بك في وجهك قد يكون حقيقة بسيطة ، إلا أنك لست مقيدًا بالسلاسل بأغلال غير قابلة للكسر. البؤس ليس مصيرك القوي. يمكن للناس تغيير المدارس ، أو إنشاء عائلات جديدة ، أو إعادة تدريب أنفسهم لشغل وظائف تناسبهم بشكل أفضل من الوظائف القديمة. يجد آخرون طرقًا لقبول الحقائق الصعبة كحقائق ، ولتغيير طريقة تفكيرهم بحيث تتوقف الحقائق غير السارة عن التسبب في الضيق. لكن بعض الأشخاص - الأشخاص الذين نسميهم "الاكتئاب" - لا ينجحون في تحرير أنفسهم من القواسم التي تدفعهم إلى الاكتئاب ، أو حتى الموت بسبب الانتحار أو غيره من الأمراض التي تسبب الاكتئاب.
artdepap -150 depressi 11-26-9
لماذا يقوم بعض الأشخاص بتعديل مقوماتهم بشكل مناسب بينما لا يقوم البعض الآخر؟ البعض لا يغير قواسمهم لأنهم يفتقرون إلى الخبرة أو الخيال أو المرونة للنظر في الاحتمالات الأخرى ذات الصلة. على سبيل المثال ، حتى حصل على بعض النصائح المهنية ، Joe T. لم يفكر أبدًا في احتلال تمكنت فيه موهبته من تحقيق النجاح بعد فشله في احتلاله السابق.
هناك أشخاص آخرون عالقون بقواسم مسببة للألم لأنهم اكتسبوا بطريقة ما فكرة أنهم يجب تلبية معايير تلك العوامل المسببة للألم. غالبًا ما يكون هذا هو إرث الآباء الذين أصروا على أنه ما لم يبلغ الطفل أهدافًا معينة - قل ، أ جائزة نوبل ، أو أن تصبح مليونيرا - ينبغي للطفل أن يعتبر نفسه أو نفسه فشلًا في عيون الوالدين. الشخص قد لا يدرك ذلك ليس من الضروري قبولها أو أنها تلك الأهداف التي حددها الوالدان. بدلا من ذلك ، الشخص musturbates، في ولاية إليس لا تنسى. يؤكد إليس على أهمية التخلص من هذه "الأكاذيب" غير الضرورية والمدمرة كجزء من تنوعه العقلاني في العلاج المعرفي.
لا يزال البعض الآخر يعتقد أن تحقيق أهداف معينة - علاج الآخرين من المرض ، أو القيام بإنقاذ منقذ للحياة ، أو تربية العديد من الأطفال سعداء - هو قيمة أساسية في حد ذاته. وهم يعتقدون أن المرء ليس حراً في التخلي عن الهدف ببساطة لأنه يسبب الألم للشخص الذي يحمل هذا الهدف.
لا يزال البعض الآخر يعتقد أنهم يجب أن يكون لديك قاسم صعب للغاية بحيث يمتد إلى أقصى درجة ، و / أو يبقيهم بائسين. فقط لماذا يعتقدون أن هذه الطريقة ليست واضحة عادة لهؤلاء الأشخاص. وإذا توصلوا إلى فهم لماذا يفكرون ، فإنهم يتوقفون عادة ، لأنه لا يبدو من المنطقي جدًا القيام بذلك.
سأخبرك لاحقًا عن إجراء مكون من ست خطوات يمكن أن يساعدك على تغيير مقامك إلى مستوى مقارنة مناسب للعيش أكثر من الإجراء الذي قد يزعجك الآن.
أبعاد جديدة ونسب أفضل
إذا لم تتمكن من جعل نسبة المزاج القديمة وردية أو حتى صالحة للعيش ، فكر في الحصول على واحدة جديدة. الحكمة الشعبية هي بالفعل من الحكمة في تقديم المشورة لنا لتوجيه انتباهنا بقوة إلى الأشياء الجيدة في حياتنا بدلا من الأشياء السيئة. يعد حساب بركات المرء العلامة الشائعة للتركيز على الأبعاد التي تجعلنا سعداء: تذكر صحتك الجيدة عندما تخسر أموالك ؛ تذكر أطفالك المحبين الرائعين عندما تكون المهمة فاشلة ؛ تذكر أصدقاءك الحميمين عندما يخونك صديق زائف ، أو عندما يموت صديق ؛ وهلم جرا.
يرتبط عد البركات برفض النظر في جوانب موقفك التي تخرج عن نطاق سيطرتك في الوقت الحالي من أجل تجنب تركها تزعجك. وهذا ما يسمى عادة "الاستيلاء عليها يوم واحد في وقت واحد." إذا كنت مدمنا على الكحول ، فأنت ترفض السماح لنفسك مكتئب من الألم وصعوبة التوقف عن الشرب لبقية حياتك ، والتي تشعر بها تقريبًا عاجز عن فعله. بدلاً من ذلك ، عليك التركيز على عدم شرب الخمر اليوم ، والذي يبدو أسهل كثيرًا. إذا كنت قد تعرضت لكارثة مالية ، فبدلاً من ندم الماضي ، قد تفكر في عمل اليوم لبدء إصلاح ثرواتك.
أخذها في يوم من الأيام لا يعني أنك تفشل في ذلك خطة للغد. هذا يعني أنه بعد قيامك بأي تخطيط ممكن ، يمكنك بعد ذلك نسيان المخاطر المحتملة في المستقبل ، والتركيز على ما يمكنك القيام به اليوم. هذا هو جوهر كتب الحكمة الشعبية مثل ديل كارنيجي كيف تتوقف عن القلق وتبدأ الحياة. إن العثور على مقارنات شخصية تجعل نسبة المزاج لديك إيجابية هي الطريقة التي يبني بها معظم الناس صورة لأنفسهم مما يجعلها تبدو جيدة. تتمثل استراتيجية حياة الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة في إيجاد بعد يقوم به هو أو هي نسبيًا حسنًا ، ثم أن يجادل المرء مع نفسه والآخرين بأن هذا هو البعد الأكثر أهمية الذي نحكم عليه شخص.
ذهبت أغنية شهيرة لجوني ميرسر وهارولد أرلين في عام 1954 على النحو التالي: "عليك إبراز الإيجابية... القضاء على السلبية... اقبض على الإيجاب... لا تعبث مع "مستر بين". "يلخص ذلك كيفية ترتيب معظم الناس العاديين وجهات نظرهم حول العالم وأنفسهم حتى يكون لديهم احترام الذات. هذا الإجراء يمكن أن يكون غير سارة ل آخر الأشخاص ، لأن الشخص الذي يزيد من نقاط قوته أو قوتها الخاصة قد يبرز بالتالي ما هو أقل إيجابية لدى الأشخاص الآخرين. وكثيراً ما يعلن الشخص بشكل متسامح أن هذا البعد هو الأكثر أهمية من بين كل شيء. ولكن هذا قد يكون ثمن احترام الذات وعدم الاكتئاب لبعض الناس. وفي كثير من الأحيان أنت يستطيع إبراز نقاط القوة الخاصة بك دون أن تكون مسيئة للآخرين.
مثال توضيحي أكثر جاذبية: إن تقدير شجاعتك هو غالبًا طريقة ممتازة لتغيير الأبعاد. إذا كنت تكافح دون نجاح كبير لسنوات لإقناع العالم بأن بروتين وجبة السمك الخاص بك هو وسيلة فعالة ورخيصة لمنع أمراض نقص البروتين لدى الأطفال الفقراء (حالة فعلية) ، قد تشعر بالحزن الشديد إذا كنت تبحث في المقارنة بين ما حققته وما حققته تطمح لتحقيقه. ولكن إذا ركزت بدلاً من ذلك على شجاعتك في خوض هذه المعركة الشجاعة ، حتى في مواجهة عدم النجاح ، فإنك ستعطي نفسك صادقة و مقارنة إيجابية محترمة ونسبة مزاج ستجعلك تشعر بالسعادة وليس بالحزن ، والتي ستقودك إلى احترام نفسك بشكل أفضل وليس سيئة.
بسبب تجارب الطفولة أو بسبب قيمها ، يميل الاكتئاب إلى عدم المرونة في اختيار الأبعاد التي تجعلها تبدو جيدة. ومع ذلك ، يمكن للاكتئاب أن يحولوا أبعادهم إذا نجحوا في ذلك. بالإضافة إلى الطرق المذكورة أعلاه ، والتي سيتم مناقشتها باستفاضة في الفصل 14 ، لا يزال هناك طريقة أخرى - وجذرية للغاية - لتحويل الأبعاد. هذا هو بذل جهد حازم - حتى للمطالبة بنفسك - باسم بعض القيم الأخرى ، التي تحولها من بعد يسبب لك الحزن. هذا هو جوهر علاج القيم الذي كان حاسمًا في علاج اكتئابي الذي دام 13 عامًا ؛ المزيد عن هذا قريبا.
صوت ترقيم التصفيق
لا المقارنات الذاتية ، لا الحزن. لا الحزن ، لا الاكتئاب. فلماذا لا نتخلص من المقارنات الذاتية بالكامل؟
يمكن لممارس زن البوذي الذي يتمتع بدخل مستقل وعائلة نامية أن يتماشيا دون إجراء العديد من المقارنات الذاتية. لكن بالنسبة لأولئك الذين يجب علينا أن نكافح من أجل تحقيق أهدافنا في عالم أيام العمل ، فإن بعض المقارنات بين ما نفعله نحن والآخرون ضرورية للحفاظ على توجيهنا نحو تحقيق هذه الأهداف. ومع ذلك ، إذا حاولنا ، يمكننا تقليل عدد هذه المقارنات بنجاح من خلال تركيز أذهاننا على الأنشطة الأخرى بدلاً من ذلك. يمكننا أيضًا أن نساعد أنفسنا من خلال الحكم على أدائنا فقط فيما يتعلق بعروض الآخرين ، بدلاً من الحكم على أنفسنا - أي أشخاصنا جميعًا - للآخرين. عروضنا ليست هي نفس الأشخاص لدينا.
قد يكون العمل الذي يمتص انتباهك أكثر الأجهزة فاعلية لتجنب المقارنات الذاتية. عندما سئل أينشتاين عن كيفية تعامله مع المآسي التي عانى منها ، قال شيئًا مثل: "العمل بالطبع. ماذا يوجد هناك أيضآ؟"
واحدة من أفضل صفات العمل هو أنها عادة ما تكون متاحة. والتركيز عليها لا يتطلب أي انضباط خاص. بينما يفكر المرء في المهمة المطروحة ، يتم تحويل انتباه الشخص بفعالية من مقارنة نفسه ببعض المعايير القياسية.
هناك طريقة أخرى لإغلاق المقارنات الذاتية وهي الاهتمام برفاهية الآخرين وقضاء بعض الوقت في مساعدتهم. هذا العلاج القديم ضد الاكتئاب - الإيثار - كان خلاص الكثيرين.
التأمل هو الطريقة الشرقية التقليدية لحظر المقارنات الذاتية السلبية. جوهر التأمل هو التحول إلى وضع خاص من التفكير المركّز الذي لا يقيم فيه المرء أو قارن ، ولكن بدلاً من ذلك ببساطة تجربة الأحداث الحسية الخارجية والداخلية بأنها مثيرة للاهتمام ولكن خالية من المشاعر. (في سياق أقل خطورة يسمى هذا النهج "التنس الداخلي".)
يبحث بعض الممارسين الدينيين الشرقيين عن التأمل الأكثر عمقًا والأكثر استمرارًا من أجل التخلص من المعاناة الجسدية وكذلك للأغراض الدينية. ولكن يمكن استخدام نفس الآلية أثناء المشاركة في الحياة اليومية كسلاح فعال ضد المقارنات الذاتية السلبية والاكتئاب. التنفس العميق هو الخطوة الأولى في مثل هذا التأمل. في حد ذاته ، يمكن أن يريحك ويغير حالتك المزاجية في خضم تيار من المقارنات الذاتية السلبية.
سنناقش لاحقًا التفاصيل الخاصة بالمحترفين والمحترفين والإجراءات الخاصة بطرق مختلفة لتجنب المقارنات الذاتية.
الحصول على الأمل مرة أخرى
لا تجعلك المقارنات الذاتية السلبية (neg-comps) بحد ذاتها حزينة. بدلاً من ذلك ، قد تغضب ، أو يمكنك تعبئة نفسك لتغيير وضع حياتك. لكن الموقف الضعيف واليائس إلى جانب neg-comps يؤدي إلى الحزن والاكتئاب. وقد ظهر هذا في تجارب الفئران. الفئران التي عانت من الصدمات الكهربائية التي لا يمكن تجنبها في وقت لاحق تتصرف مع أقل قتال وأكثر من ذلك الاكتئاب ، فيما يتعلق بالصدمات الكهربائية التي يمكنهم تجنبها ، مقارنةً بالجرذان التي لم تشهد تجربة لا مفر منها الصدمات. الفئران التي عانت من صدمات لا يمكن تجنبها تظهر أيضًا تغيرات كيميائية كتلك المرتبطة بالاكتئاب عند البشر .10
يجب علينا إذن التفكير في كيفية تجنب الشعور بالعجز. إحدى الإجابات الواضحة في بعض المواقف هي إدراك أنك لست عاجزًا ويمكنك تغيير حالتك الفعلية بحيث تكون المقارنة أقل سلبية. يتطلب هذا في بعض الأحيان إعادة التعلم التدريجي من خلال سلسلة من المهام المصنفة التي تظهر لك أنه يمكنك القيام بذلك ناجحة ، مما أدى في نهاية المطاف إلى النجاح في المهام التي في البداية بدت صعبة للغاية أنت. هذا هو الأساس المنطقي للعديد من برامج العلاج السلوكي التي تعلم الناس التغلب على مخاوفهم من المصاعد ، المرتفعات ، الخروج في الأماكن العامة ، والمواقف الاجتماعية المختلفة.
في الواقع ، تم في وقت لاحق تعليم الفئران المذكورة في الفقرة أعلاه ، والتي تعلمت أن تكون عاجزة عند تعرضها لصدمات لا مفر منها ، من قبل المجربين لمعرفة أنهم يستطيعون الهروب من الصدمات اللاحقة. لقد أظهروا تغيرات كيميائية متناقصة مرتبطة بالاكتئاب بعد أن "اكتشفوا" تجاربهم الأصلية.
أمل جديد: معاملة القيم
دعنا نقول أنك تشعر أنك في نهاية الحبل الخاص بك. أنت تعتقد أن البسط الخاص بك دقيق ، ولا ترى أي طريقة جذابة لتغيير مقامك أو أبعاد المقارنة. تجنب كل المقارنات ، أو التقليل بشكل كبير من الكمية ، لا يجذبك أو يبدو غير ممكن لك. كنت تفضل عدم علاجك بالعقاقير المضادة للاكتئاب أو علاج الصدمات ما لم يكن هناك بديل على الإطلاق. هل هناك أي إمكانية أخرى مفتوحة لك؟
قد تكون معالجة القيم قادرة على إنقاذك من يأس الحبل. بالنسبة للأشخاص الذين هم أقل يأسًا ، قد يكون من الأفضل اتباع طرق أخرى لعلاج الاكتئاب. يتمثل العنصر الأساسي في Values Treatment في اكتشاف قيمة أو اعتقاد يتعارض في داخلك مع الاكتئاب ، أو تتعارض مع بعض المعتقدات الأخرى (أو القيمة) التي تؤدي إلى السلبية مقارنات-الذات. هكذا انتقل برتراند راسل من طفولة حزينة إلى نضوج سعيد بهذه الطريقة:
الآن [بعد طفولة حزينة بائسة] أنا أستمتع بالحياة ؛ ربما أقول أنه مع كل عام يمر أستمتع به أكثر. هذا يرجع جزئيًا إلى اكتشاف الأشياء التي كنت أرغب فيها أكثر شيئًا ، واكتسبت العديد من هذه الأشياء تدريجيًا. جزئياً يرجع ذلك إلى استبعاد بعض كائنات الرغبة بنجاح - مثل اكتساب المعرفة التي لا يمكن التغلب عليها حول شيء أو آخر - كما لا يمكن تحقيقه بشكل أساسي.
تقوم Values Treatment بالعكس تماماً لمحاولة إثبات القيمة المسببة للحزن. وبدلاً من ذلك ، تسعى للحصول على قيمة تعويضية أكثر قوة للسيطرة على القوى المسببة للاكتئاب. إليكم كيفية عمل "معالجة القيم" في حالتي: لقد اكتشفت أن أعلى قيمة بالنسبة لي هي أن يكون لأطفالي تربية جيدة. أب مكتئب يصنع نموذجًا فظيعًا للأطفال. ولذلك أدركت أنه من أجلهم ، كان من الضروري تحويل مقارناتي الذاتية عن البعد المهني أدى إلى الكثير من المقارنات السلبية والحزن ، والتركيز بدلا من ذلك على صحتنا والتمتع صغيرة اليوم المسرات. وانها عملت. اكتشفت أيضًا أن لديّ قيمة دينية تقريبًا لعدم إهدار حياة إنسانية في البؤس عندما يمكن العيش في سعادة. ساعدت هذه القيمة أيضًا في العمل جنبًا إلى جنب مع القيمة التي تجعل أطفالي لا يكبرون مع وجود أب مكتئب.
قد تكون قيمة مكافحة الاكتئاب (كما كان الأمر بالنسبة لي) هي الأمر المباشر بأن الحياة يجب أن تكون سعيدة وليس حزينة. أو قد تكون قيمة تؤدي بشكل غير مباشر إلى تقليل الحزن ، مثل القيمة التي يجب أن يتمتع بها أطفالي من الوالدين المحبين للحياة لتقليدها.
قد تقودك القيمة المكتشفة إلى قبول نفسك على ما أنت عليه ، حتى تتمكن من متابعة جوانب أخرى من حياتك. يجوز للشخص المصاب بطفولة عاطفية أو مريض بشلل الأطفال مقيد على كرسي متحرك أخيرًا ، تقبل الموقف كحقيقة ، توقف عن حديدي المصير ، وقرر عدم السماح للمعوقين تسيطر. قد يقرر الشخص الانتباه بدلاً من ذلك إلى ما يمكن أن يساهم به الآخرون بروح بهيجة ، أو كيف يمكن أن يكون والدًا صالحًا بالسعادة.
قيم العلاج لا تحتاج دائما المضي قدما بشكل منتظم. لكن الإجراء المنهجي قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص ، ويوضح العمليات التي تعتبر مهمة في معالجة القيم.
التالى: النظرية المعرفية المتكاملة للاكتئاب
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية مزاج جيد
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب
