خطة العمل لمرضى الصحة العقلية
المعلومات والأفكار والاستراتيجيات مفيدة في تخفيف ومنع المشاعر المقلقة وأعراض الاكتئاب والقلق والحالات النفسية الأخرى.
تخطيط العمل للوقاية والانتعاش: دليل المساعدة الذاتية
جدول المحتويات
- مقدمة
- المقدمة
- تطوير أدوات العافية
- خطة الصيانة اليومية
- محفزات
- علامات الإنذار المبكر
- عندما تنهار الأمور أو تزداد سوءا
- تخطيط الأزمات
- باستخدام خطط العمل الخاصة بك
- مزيد من الموارد
مقدمة
يحتوي هذا الكتيب على معلومات وأفكار واستراتيجيات وجدها أشخاص من جميع أنحاء البلاد يساعد في تخفيف ومنع المشاعر المقلقة وأعراض الاكتئاب والقلق والنفسية الأخرى الظروف. يمكن استخدام المعلومات الواردة في هذا الكتيب بأمان مع علاج الرعاية الصحية الأخرى.
قد ترغب في قراءة هذا الكتيب مرة واحدة على الأقل قبل البدء في تطوير خطط العمل الخاصة بك للوقاية والتعافي. هذا يمكن أن يساعد في تعزيز فهمك للعملية برمتها. ثم يمكنك العودة للعمل في كل قسم. قد ترغب في القيام بذلك ببطء ، والعمل على جزء منه ثم وضعه جانباً ومراجعته بشكل منتظم وأنت تتعلم أشياء جديدة عن نفسك وطرق يمكنك أن تساعد نفسك على الشعور بها أفضل.
تشارلز ج. كوري ، م. أ.
مدير
تعاطي المخدرات والصحة العقلية
إدارة الخدمات
برنارد س. آرونز
مخرج
مركز خدمات الصحة العقلية
مقدمة في خطط العمل لمرضى الصحة العقلية
هل تعاني من مشاعر وأعراض مزعجة تمنعك من أن تكون بالطريقة التي تريدها وتفعل الأشياء التي تريدها؟ حقق الكثير من الأشخاص الذين لديهم أعراض عاطفية أو نفسية أو جسدية مثيرة للقلق تقدمًا كبيرًا في تعلم كيفية القيام بأشياء لمساعدة أنفسهم على التحسن والبقاء جيدًا. واحدة من أكثر المراحل إحباطًا لاستعادة صحتك هي عندما تدرك أنه يمكنك القيام بأشياء كثيرة لتساعد نفسك على البقاء جيدًا ولكن لا يمكنك اكتشاف طريقة للقيام بها بانتظام. من السهل أن تنسى الأشياء البسيطة التي تعرفها ، خاصة عندما تكون تحت الضغط أو عندما تبدأ الأعراض في الاشتعال. تم وضع خطط العمل للوقاية والتعافي الموضحة في هذا الكتيب من قبل أشخاص يعانون من أعراض عاطفية أو نفسية. لقد طوروا طرقًا للتعامل مع حاجتهم إلى الهيكل في حياتهم التي تدعم صحتهم بشكل نشط. الخطط بسيطة ومنخفضة التكلفة ويمكن تغييرها وإضافتها بمرور الوقت عندما تتعلم المزيد والمزيد. يمكن لأي شخص تطوير واستخدام هذه الخطط لأي نوع من المخاوف الصحية.
يفيد الأشخاص الذين يستخدمون هذا النظام أنهم بتحضيرهم واتخاذ الإجراءات اللازمة عند الضرورة ، يشعرون بتحسن في أغلب الأحيان ويحسنون من جودة حياتهم بشكل كبير. قال أحد الأشخاص: "أخيرًا ، هناك شيء يمكنني القيام به لمساعدة نفسي".
خطط العمل للوقاية والانتعاش لأنهم -
- سهلة التطوير وسهلة الاستخدام
- فردية. يمكنك تطوير خطتك لنفسك. لا أحد يستطيع أن يفعل ذلك بالنسبة لك؛ ومع ذلك ، يمكنك التواصل مع الآخرين للحصول على المساعدة والدعم
- تحسين قدرتك على التواصل بفعالية مع أفراد عائلتك ومقدمي الرعاية الصحية
- قم بمعالجة المشاعر والأعراض والظروف والأحداث التي تثير قلقك بشكل مباشر من خلال خطط للرد عليها
- جدد شعورك بالأمل في أن الأمور يمكن أن تتحسن وأن تتحكم في حياتك والطريقة التي تشعر بها
تطوير أدوات العافية كجزء من خطة عمل الصحة العقلية
لتطوير هذه الخطة ، فإن المواد الوحيدة التي تحتاجها هي الموثق ذو ثلاث حلقات ، ومجموعة من خمس علامات تبويب أو فواصل ، وورق ثلاثي الفتحات. قبل أن تبدأ العمل مع الأقسام المبوبة ، ستقوم بإنشاء قائمة موارد للاحتفاظ بها في بداية الرابط. هذا القسم يسمى صندوق العافية. في ذلك يمكنك تحديد وقائمة الأشياء التي تستخدمها لمساعدة نفسك على الشعور بالراحة عندما كنت تواجه صعوبة. بعضها أشياء تعرف أنك يجب أن تفعلها ، مثل تناول وجبات صحية وشرب الكثير من الماء ؛ البعض الآخر من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. يمكنك أيضًا سرد الأشياء التي ترغب في استخدامها للحفاظ على نفسك جيدًا أو لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. ستقوم بالرجوع إلى هذه القائمة للحصول على أفكار عندما تقوم بتطوير الأقسام المبوبة من خطتك. قد تكون بعض الأفكار الخاصة بـ "صندوق أدوات العافية" -
- تناول ثلاث وجبات صحية في اليوم
- شرب الكثير من الماء
- الوصول إلى السرير بحلول الساعة 10:00 مساءً (أو في وقت منتظم جيد بالنسبة لك)
- قم بعمل شيء تستمتع به - مثل العزف على آلة موسيقية أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل أو حياكة أو قراءة كتاب جيد
- ممارسة
- القيام بممارسة الاسترخاء
- الكتابة في مجلة الخاص بك
- التحدث مع صديق على الهاتف
- تناول الأدوية
- تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية الأخرى
يمكنك الحصول على المزيد من الأفكار لصندوق أدوات العافية الخاص بك عن طريق ملاحظة الأشياء الجيدة التي تقوم بها أثناء التنقل اليوم ، بسؤال أصدقائك وأفراد أسرتك عن اقتراحات ، وعن طريق البحث في مورد المساعدة الذاتية الكتب. اكتب كل شيء ، من الأشياء التي يمكن الوصول إليها بسهولة ، مثل التنفس العميق ، إلى الأشياء التي تقوم بها مرة واحدة فقط من حين إلى آخر ، مثل الحصول على تدليك. هذه قائمة موارد يمكنك الرجوع إليها عند تطوير خططك. يعمل صندوق أدوات العافية الخاص بك بشكل أفضل إذا كان لديك إدخالات كافية لذلك تشعر أن لديك وفرة من الخيارات. فقط كم من الإدخالات لديك متروك لك. إذا كنت تشعر بالإيجابية والأمل عندما تنظر إلى القائمة ، فأنت لديك ما يكفي. يمكنك متابعة تحسين أدوات العافية الخاصة بك مع مرور الوقت ، إضافة إلى قائمتك كلما حصلت على فكرة عن شيء تريد تجربته ، وشطب الأشياء من قائمتك إذا وجدت أنها لم تعد تعمل من أجلها أنت.
بمجرد الانتهاء من وضع صندوق أدوات العافية الخاص بك ، أدخله في دفتر ملاحظاتك. بعد ذلك ، قم بإدخال الفواصل الخمسة المبوبة ، مع عدة أوراق من الورق بعد كل علامة تبويب وإمدادات من الورق في نهاية دفتر الملاحظات.
خطة الصيانة اليومية
في علامة التبويب الأولى ، اكتب "خطة الصيانة اليومية". إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقم بإدخاله في الموثق مع العديد من الأوراق.
شعور جيد
في الصفحة الأولى ، صف نفسك عندما تشعر أنك على ما يرام. إذا كنت لا تستطيع أن تتذكر ، أو لا تعرف كيف تشعر عندما تكون بصحة جيدة ، فصف كيف تريد أن تشعر. اجعله سهلا. حضر قائمة. بعض الكلمات الوصفية التي استخدمها آخرون تشمل: مشرق ، ثرثارة ، صادرة ، حيوية ، روح الدعابة ، معقولة ، جدلية. الآن عندما لا تكون على ما يرام ، يمكنك الرجوع إلى ما تريد أن تشعر به.
أحلام وأهداف
يستخدم بعض الأشخاص خططهم لعمل قائمة بأحلامهم وأهدافهم أيضًا. إذا كنت تعتقد أنك ستجدها مفيدة ، فقم بعمل قائمة بالأهداف التي يمكنك العمل عليها. يمكنك كتابة أهداف بعيدة المنال أو أهداف أكثر قابلية للتحقيق بسهولة. من المفيد حقًا أن تتذكر أهدافك وأحلامك بحيث يكون لديك دائمًا شيء تتطلع إليه. بعد ذلك ، يمكنك تحديد الخطوات التي يجب اتخاذها لتحقيقها ودمج هذه الخطوات الصغيرة في خطة الصيانة اليومية.
القائمة اليومية
في الصفحات التالية ، صف الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم للحفاظ على عافيتك. استخدم صندوق أدوات العافية للأفكار. تعد كتابة هذه الأشياء وتذكير نفسك يوميًا بالقيام بها خطوة مهمة نحو العافية. عندما تبدأ في الشعور "بعدم الارتياح" ، يمكنك في كثير من الأحيان تتبعه مرة أخرى إلى "عدم القيام" بشيء في هذه القائمة. تأكد من أنك لا تضع الكثير من الأشياء في هذه القائمة بحيث لا يمكنك القيام بها جميعًا. تذكر أن هذه قائمة بالأشياء التي يجب عليك القيام بها ، وليس الأشياء التي تختار القيام بها. فيما يلي نموذج قائمة الصيانة اليومية -
- تناول ثلاث وجبات صحية وثلاث وجبات خفيفة صحية تشمل أطعمة الحبوب الكاملة والخضروات وأجزاء أصغر من البروتين
- شرب ما لا يقل عن ستة أكواب من 8 أوقية من الماء
- الحصول على التعرض للضوء في الهواء الطلق لمدة 30 دقيقة على الأقل
- تناول الأدوية ومكملات الفيتامينات
- لديك 20 دقيقة من الاسترخاء أو التأمل أو الكتابة في مجلة لي لمدة 15 دقيقة على الأقل
- قضاء نصف ساعة على الأقل في الاستمتاع بالمرح والتأكيد و / أو النشاط الإبداعي
- تحقق مع شريكي لمدة 10 دقائق على الأقل
- تحقق مع نفسي: "كيف أفعل جسديا وعاطفيا وروحيا؟"
- اذهب إلى العمل إذا كان يوم عمل
قائمة التذكير
في الصفحة التالية ، قم بعمل قائمة تذكير لنفسك بالأشياء التي قد تحتاج إلى القيام بها. تحقق من القائمة يوميًا للتأكد من قيامك بتلك الأشياء التي تحتاجها في بعض الأحيان للحفاظ على نفسك جيدًا. سوف تتجنب الكثير من التوتر الناتج عن نسيان المهام العرضية ولكن المهمة. اكتب "هل أحتاج إلى؟" في الجزء العلوي من هذه الصفحة ثم قم بسرد أشياء مثل -
- تحديد موعد مع أحد أخصائيي في الرعاية الصحية
- قضاء بعض الوقت مع صديق جيد أو أن تكون على اتصال مع عائلتي
- القيام المشورة الأقران
- القيام ببعض الأعمال المنزلية
- شراء البقالة
- يغسل الملابس
- لديك بعض الوقت الشخصي
- خطة شيء ممتع للمساء أو عطلة نهاية الأسبوع
- اكتب بعض الحروف
- انتقل إلى مجموعة الدعم
هذا هو القسم الأول من الكتاب. شطب العناصر إذا توقفت عن العمل نيابة عنك ، وأضف عناصر جديدة كما تظن بها. يمكنك حتى تمزيق صفحات كاملة وكتابة بعض صفحات جديدة. ستندهش من مدى شعورك بعد أن تتخذ هذه الخطوات الإيجابية نيابة عنك.
محفزات
المشغلات هي أحداث أو ظروف خارجية قد تؤدي إلى أعراض عاطفية أو نفسية غير مريحة للغاية ، مثل القلق أو الذعر أو الإحباط أو اليأس أو الحديث السلبي عن النفس. يعد الرد على المشغلات أمرًا طبيعيًا ، لكن إذا لم نتعرف عليها ونستجيب لها بشكل مناسب ، فقد تتسبب فعليًا في دوامة هبوطية ، مما يجعلنا نشعر بأسوأ وأسوأ. يهدف هذا القسم من خطتك إلى مساعدتك في أن تكون أكثر وعياً بمشغلاتك ولتطوير خطط لتجنبها أو تعامل مع الأحداث المثيرة ، وبالتالي زيادة قدرتك على مواجهة وتطوير أكثر حدة الأعراض.
تحديد المشغلات العاطفية والنفسية
اكتب "المشغلات" في علامة التبويب الثانية وأدخل العديد من الأوراق. في الصفحة الأولى ، اكتب الأشياء التي قد تحدث ، في حالة حدوثها ، زيادة في الأعراض. ربما تسببوا أو زادوا الأعراض في الماضي. قد يكون من الصعب التفكير في جميع المشغلات العاطفية والنفسية على الفور. أضف مشغلات إلى قائمتك كلما أصبحت على دراية بها. ليس من الضروري عرض أشياء كارثية قد تحدث ، مثل الحرب أو الكوارث الطبيعية أو الخسارة الشخصية الهائلة. في حالة حدوث هذه الأشياء ، يمكنك استخدام الإجراءات التي تصفها في خطة عمل المشغلات في كثير من الأحيان وزيادة طول الوقت الذي تستخدمها. عند سرد المشغلات الخاصة بك ، اكتب ما هو محتمل أو أكيد الحدوث ، أو التي قد تحدث بالفعل في حياتك. بعض الأمثلة على العوامل الشائعة هي:
- تواريخ الذكرى السنوية للخسائر أو الصدمات
- أحداث الأخبار المخيفة
- الكثير للقيام به ، والشعور بالإرهاق
- احتكاك الأسرة
- نهاية العلاقة
- قضاء الكثير من الوقت وحده
- يجري الحكم ، انتقاد ، إغاظة ، أو اخماد
- المشاكل المالية ، والحصول على فاتورة كبيرة
- مرض جسدي
- التحرش الجنسي
- يجري صراخ في
- ضوضاء عدوانية أو التعرض لأي شيء يجعلك تشعر بعدم الارتياح
- يجري حول شخص عالجك بشكل سيء
- بعض الروائح ، الأذواق ، أو الضوضاء
مشغلات خطة العمل
في الصفحة التالية ، قم بتطوير خطة لما يمكنك القيام به ، في حالة ظهور أحد المشغلات ، لتهدئة نفسك ومنع ردود أفعالك من أن تصبح أعراضًا أكثر خطورة. قم بتضمين الأدوات التي عملت من أجلك في الماضي ، بالإضافة إلى الأفكار التي تعلمتها من الآخرين ، والرجوع إلى صندوق أدوات العافية الخاص بك. قد ترغب في تضمين الأشياء التي يجب عليك القيام بها في هذه الأوقات ، والأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كان لديك وقت أو إذا كنت تعتقد أنها قد تكون مفيدة في هذا الموقف. قد تتضمن خطتك -
- تأكد من أنني أفعل كل شيء في قائمة الصيانة اليومية
- اتصل بشخص الدعم واطلب منهم الاستماع بينما أتحدث عن الموقف
- القيام بتمرين الاسترخاء لمدة نصف ساعة
- اكتب في مجلتي لمدة نصف ساعة على الأقل
- ركوب دراجتي ثابتة لمدة 45 دقيقة
- صلى
- العزف على البيانو أو العمل في نشاط ممتع لمدة ساعة
إذا تم تشغيلك ، وقمت بهذه الأشياء ووجدت أنها مفيدة ، فاحفظها في قائمتك. إذا كانت مفيدة إلى حد ما ، فقد تحتاج إلى مراجعة خطة العمل الخاصة بك. إذا لم تكن مفيدة ، فاستمر في البحث عن الأفكار الجديدة وجربها حتى تجد الأكثر فائدة. يمكنك تعلم أدوات جديدة من خلال حضور ورش العمل والمحاضرات ، وقراءة كتب المساعدة الذاتية ، والتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وغيرهم من الأشخاص الذين يعانون من أعراض مماثلة.
علامات الإنذار المبكر
علامات الإنذار المبكر داخلية وقد تنشأ أو لا تنشأ كرد فعل على المواقف العصيبة. على الرغم من بذل قصارى جهدك لرعاية نفسك ، فقد تبدأ في تجربة علامات الإنذار المبكر وعلامات التغيير الدقيقة التي تشير إلى أنك قد تحتاج إلى اتخاذ المزيد من الإجراءات. إذا تمكنت من التعرف على علامات الإنذار المبكر ومعالجتها على الفور ، فيمكنك في كثير من الأحيان منع الأعراض الشديدة. تساعدك مراجعة علامات الإنذار المبكر هذه بانتظام على أن تصبح أكثر وعياً بها. اكتب "علامات الإنذار المبكر" في علامة التبويب الثالثة وأدخل العديد من الأوراق في الموثق.
تحديد علامات الإنذار المبكر
في الصفحة الأولى ، قم بعمل قائمة من علامات الإنذار المبكر التي لاحظتها في الماضي. كيف تشعر عندما تعلم أنك لا تشعر أنك على صواب؟ كيف كان شعورك قبل أن تمر بوقت عصيب في الماضي أو عندما لاحظت أن عاداتك أو روتينك قد تغير؟ قد تتضمن علامات التحذير المبكرة أشياء مثل -
- القلق
- الهلع
- نسيان
- عدم القدرة على تجربة المتعة
- عدم وجود الحافز
- الشعور تباطأ أو تسريع
- كونها غير محتشمة
- تجنب الآخرين أو العزلة
- يجري هاجس بشيء لا يهم حقا
- عرض أنماط التفكير غير العقلاني
- شعور غير متصل بجسدي
- زيادة التهيج
- زيادة السلبية
- عدم حفظ المواعيد
- التغيرات في الشهية
- الأرق
إذا كنت ترغب في ذلك ، فاطلب من أصدقائك وأفراد أسرتك وأنصارك الآخرين علامات التحذير المبكرة التي لاحظوها.
في الصفحات التالية ، قم بتطوير خطة عمل للاستجابة لعلامات التحذير المبكرة الخاصة بك ، مع الإشارة إلى صندوق الأدوات الخاص بك للحصول على الأفكار. قد تكون بعض الأشياء التي تدرجها هي نفسها التي كتبتها في خطة عمل المشغلات. إذا لاحظت هذه الأعراض ، فقم بالتصرف بينما لا يزال بإمكانك ذلك.
فيما يلي نموذج لخطة التعامل مع علامات الإنذار المبكر -
- افعل الأشياء في خطة الصيانة اليومية الخاصة بي ، سواء شعرت بها أم لا
- أخبر مؤيدًا / مستشارًا عن شعوري واطلب النصيحة. اطلب منه مساعدتها في معرفة كيفية التصرف
- مستشار الأقران مرة واحدة على الأقل كل يوم
- يمكنك القيام بثلاث تمارين استرخاء على الأقل كل 10 دقائق كل يوم (تمارين بسيطة موصوفة في العديد من كتب المساعدة الذاتية التي تساعدك على الاسترخاء من خلال التنفس العميق وتركيز انتباهك على أشياء معينة)
- اكتب في مجلتي لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم
- قضاء ساعة واحدة على الأقل في نشاط أستمتع به كل يوم
- اطلب من الآخرين تحمل مسؤولياتي المنزلية لهذا اليوم
(ربما أيضا ، اعتمادا على الظروف)
- تحقق مع طبيبي أو أخصائي الرعاية الصحية الأخرى
- اقرأ كتاب جيد
- قم بالرقص أو الغناء أو الاستماع إلى الموسيقى الجيدة أو العزف على آلة موسيقية أو ممارسة الرياضة أو ممارسة رياضة الصيد أو الطيران بالطائرة الورقية
مرة أخرى ، إذا استخدمت هذه الخطة ولم تساعدك على الشعور بالتحسن ، فراجع خطتك أو اكتب خطة جديدة. استخدم صندوق أدوات العافية والأفكار الأخرى من ورش العمل وكتب المساعدة الذاتية ومقدمي الرعاية الصحية والأشخاص الآخرين الذين يعانون من أعراض مشابهة.
عندما تنهار الأمور أو تزداد سوءا
على الرغم من بذل قصارى جهدك ، قد تتطور أعراضك إلى الحد الذي تشعر فيه بعدم الارتياح الشديد والخطورة بل وحتى الخطورة. هذا وقت مهم جدا. من الضروري اتخاذ إجراءات فورية لمنع حدوث أزمة أو فقدان السيطرة. قد تشعر بشعور فظيع والآخرين قد يهتمون بصحتك أو سلامتك ، لكن لا يزال بإمكانك فعل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لمساعدة نفسك على الشعور بالراحة والحفاظ على أمانك.
دلائل على أن الأشياء تنهار:
اكتب "عندما تنهار الأشياء" ، أو أي شيء يعني ذلك لك ، في علامة التبويب الرابعة. في الصفحة الأولى ، قم بعمل قائمة من الأعراض التي تشير إلى أن الأشياء تتعطل أو تزداد سوءًا. تذكر أن الأعراض والعلامات تختلف من شخص لآخر. ما قد يعني "الأمور تزداد سوءًا" بالنسبة لشخص ما قد يعني "أزمة" لشخص آخر. قد تتضمن علاماتك أو أعراضك -
- شعور شديد الحساسية والهشة
- الاستجابة غير المنطقية للأحداث وتصرفات الآخرين
- شعور المحتاجين جدا
- عدم القدرة على النوم
- النوم طوال الوقت
- تجنب الأكل
- الرغبة في أن تكون وحدها تماما
- تعاطي المخدرات
- أخذ الغضب على الآخرين
- سلسلة التدخين
- الافراط في تناول الطعام
في الصفحة التالية ، اكتب خطة عمل تعتقد أنها ستساعد في تقليل الأعراض عندما تتقدم إلى هذه النقطة. يجب أن تكون الخطة الآن مباشرة جدًا ، مع خيارات أقل وتعليمات واضحة جدًا.
بعض الأفكار لخطة العمل هي -
- اتصل بطبيبي أو أخصائي رعاية صحية آخر ، واطلب منه واتبع تعليماته
- الدعوة والتحدث لطالما لزم مؤيدي
- اتخاذ الترتيبات اللازمة لشخص ما للبقاء معي على مدار الساعة حتى تهدأ الأعراض
- اتخاذ الترتيبات اللازمة للحصول على المساعدة على الفور إذا تفاقمت الأعراض
- تأكد من أنني أفعل كل شيء في قائمة الشيك اليومي الخاصة بي
- ترتيب واتخاذ ما لا يقل عن ثلاثة أيام قبالة من أي مسؤوليات
- لديك ما لا يقل عن جلستين المشورة الأقران
- القيام ثلاثة تمارين الاسترخاء التنفس العميق
- اكتب في مجلتي لمدة نصف ساعة على الأقل
- حدد موعدًا لفحص بدني أو موعد مع طبيب أو استشارة مع مقدم رعاية صحية آخر
- اطلب فحص الأدوية
كما هو الحال مع الخطط الأخرى ، لاحظ أجزاء خطتك التي تعمل بشكل جيد. إذا لم ينجح شيء ما أو لم ينجح كما كنت ترغب في ذلك ، فقم بتطوير خطة مختلفة أو قم بمراجعة الخطة التي استخدمتها عندما تشعر بتحسن. ابحث دائمًا عن الأدوات الجديدة التي قد تساعدك في المواقف الصعبة.
تخطيط الأزمات
تحديد الأعراض والاستجابة لها في وقت مبكر يقلل من فرص أن تجد نفسك في أزمة. من المهم مواجهة احتمال الأزمة ، لأن على الرغم من التخطيط الأفضل والإجراءات الحازمة نيابة عنك ، يمكنك أن تجد نفسك في موقف سيحتاج فيه الآخرون إلى تحمل المسؤولية عن رعايتك. هذا وضع صعب - لا يحب أحد مواجهته. في الأزمة ، قد تشعر كما لو كنت خارج نطاق السيطرة تمامًا. إن كتابة خطة واضحة للأزمات عندما تكون على ما يرام ، لإرشاد الآخرين حول كيفية العناية بك عندما لا تكون على ما يرام ، يساعدك على تحمل المسؤولية عن رعايتك الخاصة. سيؤدي ذلك إلى منع أفراد عائلتك وأصدقائك من إضاعة الوقت في محاولة لمعرفة ما يجب القيام به من أجلك. إنه يخفف الشعور بالذنب الذي قد يشعر به أفراد الأسرة وغيرهم من مقدمي الرعاية الذين ربما تساءلوا عما إذا كانوا يتخذون الإجراء الصحيح. كما أنه يضمن تلبية احتياجاتك وسوف تتحسن في أسرع وقت ممكن.
تحتاج إلى تطوير خطة الأزمات الخاصة بك عندما تشعر أنك بحالة جيدة. ومع ذلك ، لا يمكنك القيام بذلك بسرعة. تتخذ مثل هذه القرارات وقتًا وفكرًا وتتعاون غالبًا مع مقدمي الرعاية الصحية وأفراد الأسرة وغيرهم من المؤيدين. خلال الصفحات القليلة التالية ، سيتم مشاركة المعلومات والأفكار التي تضمنها الآخرون في خطط الأزمات الخاصة بهم. يمكن أن تساعدك على تطوير خطة الأزمة الخاصة بك.
تختلف خطة الأزمة عن خطط العمل الأخرى حيث سيتم استخدامها من قبل الآخرين. يتم تنفيذ الأقسام الأربعة الأخرى من عملية التخطيط هذه بواسطتك وحدك ولا يلزم مشاركتها مع أي شخص آخر ؛ لذلك يمكنك كتابتها باستخدام لغة مختصرة تحتاج فقط لفهمها. ومع ذلك ، عند كتابة خطة الأزمة ، تحتاج إلى جعلها واضحة وسهلة الفهم ومقروءة. على الرغم من أنك قد وضعت خططًا أخرى بسرعة أكبر ، فمن المحتمل أن تستغرق هذه الخطة مزيدًا من الوقت. لا تتعجل هذه العملية. اعمل فيها لفترة من الوقت ، ثم اتركها لعدة أيام واستمر في العودة إليها حتى تضع خطة تشعر بأن لديك أفضل فرصة للعمل بها. بمجرد الانتهاء من خطة الأزمات الخاصة بك ، قم بتقديم نسخ منها إلى الأشخاص الذين تسميهم في هذه الخطة بوصفهم مؤيدين لك.
في علامة التبويب الخامسة ، اكتب "Crisis Plan" وأدرج ما لا يقل عن تسع أوراق من الورق. تحتوي عينة خطة الأزمة هذه على تسعة أجزاء ، يعالج كل منها مصدر قلق خاص.
جزء 1 شعور جيد
اكتب ما تحب عندما تشعر أنك بخير. يمكنك نسخها من القسم 1 ، خطة الصيانة اليومية. يمكن أن يساعد هذا في تثقيف الأشخاص الذين قد يحاولون مساعدتك. قد يساعد ذلك شخصًا يعرفك جيدًا على فهمك بشكل أفضل قليلاً ، ومن المهم جدًا بالنسبة لشخص لا يعرفك جيدًا أو على الإطلاق.
جزء 2 الأعراض
صف الأعراض التي من شأنها أن تشير إلى الآخرين أنهم بحاجة إلى تحمل مسؤولية رعايتك واتخاذ القرارات نيابة عنك. هذا صعب على الجميع. لا أحد يحب أن يعتقد أن شخصًا آخر سيتعين عليه تحمل مسؤولية رعايته. ومع ذلك ، من خلال وصف دقيق ومتطور للأعراض التي تعرفها سيشير إلى ذلك لا يمكنك اتخاذ قرارات ذكية بعد الآن ، يمكنك البقاء في السيطرة حتى عندما تبدو الأمور خارجة مراقبة. اسمح لنفسك متسع من الوقت لاستكمال هذا القسم. اطلب من أصدقائك وأفراد أسرتك وأنصارك الآخرين تقديم مدخلات ، لكن تذكر دائمًا أن القرار النهائي يعود إليك. كن واضحا ومحددا في وصف كل أعراض. لا تلخص فقط. استخدم أكبر عدد ممكن من الكلمات. قد تشمل قائمة الأعراض الخاصة بك -
- عدم القدرة على التعرف على أفراد العائلة والأصدقاء أو تحديدهم بشكل صحيح
- سرعة لا يمكن السيطرة عليها. عدم القدرة على البقاء لا يزال
- إهمال النظافة الشخصية (كم يومًا؟)
- عدم الطهي أو القيام بأي عمل منزلي (لعدد الأيام؟)
- لا أفهم ما يقوله الناس
- أعتقد أنني شخص لست كذلك
- التفكير لدي القدرة على القيام بشيء لا أفعله
- عرض السلوك المسيء أو المدمر أو العنيف تجاه الذات أو الآخرين أو الممتلكات
- تعاطي الكحول و / أو المخدرات
- عدم الخروج من السرير (إلى متى؟)
- رفض الأكل أو الشراب
الجزء 3
في هذا القسم التالي من خطة الأزمات ، أدرج هؤلاء الأشخاص الذين ترغب في تولي أمرهم لك عندما تظهر الأعراض التي أدرجتها في القسم السابق. قبل إدراج الأشخاص في هذا الجزء من خطتك ، تحدث معهم حول ما تريد منهم وتأكد من فهمهم والموافقة على وجودهم في الخطة. يمكن أن يكونوا من أفراد الأسرة أو الأصدقاء أو مقدمي الرعاية الصحية. يجب أن يلتزموا باتباع الخطط التي كتبتها. عند وضع هذه الخطة لأول مرة ، قد تكون قائمتك في الغالب من مقدمي الرعاية الصحية. لكن بينما تعمل على تطوير نظام الدعم الخاص بك ، حاول إضافة المزيد من أفراد العائلة والأصدقاء لأنهم سيكونون أكثر توفرًا.
من الأفضل أن يكون لديك خمسة أشخاص على الأقل في قائمة المؤيدين. إذا كان لديك واحد أو اثنين فقط ، عندما يذهبون في إجازة أو مرضون ، فقد لا يكونون متوفرين عندما تحتاجون إليها حقًا. إذا لم يكن لديك الكثير من المؤيدين الآن ، فقد تحتاج إلى العمل على تطوير علاقات جديدة و / أو أوثق مع الأشخاص. اسأل نفسك عن أفضل طريقة لبناء هذه الأنواع من العلاقات. ابحث عن أصدقاء جدد عن طريق القيام بأشياء مثل العمل التطوعي ودعم المجموعات والأنشطة المجتمعية. (انظر كتيب "تكوين الصداقات النفسية والحفاظ عليها" في هذه السلسلة)
في الماضي ، ربما يكون مقدمو الرعاية الصحية أو أفراد الأسرة قد اتخذوا قرارات لم تكن وفقًا لرغباتك. قد لا ترغب في إشراكهم في رعايتك مرة أخرى. إذا كان الأمر كذلك ، فاكتب خطتك ، "لا أريد أن يشارك الأشخاص التالية أسماؤهم بأي طريقة في رعايتي أو علاجي." ثم اذكر هؤلاء الناس ولماذا لا تريدهم. قد يكونون أشخاصًا عاملوك معاملة سيئة في الماضي ، أو اتخذوا قرارات سيئة ، أو يشعرون بالغضب الشديد عندما تواجهون أوقاتًا عصيبة.
يحب العديد من الأشخاص تضمين قسم يصف كيف يريدون تسوية النزاعات المحتملة بين مؤيديهم. على سبيل المثال ، قد ترغب في القول إنه في حالة حدوث خلاف حول مسار العمل ، يمكن لغالبية مؤيديك أن يقرروا أو يتخذ شخص معين القرار. قد تطلب أيضًا مشاركة المستهلك أو منظمة الدعوة في صنع القرار.
الجزء 4 مقدمي الرعاية الصحية والأدوية
حدد طبيبك والصيدلي ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين ، إلى جانب أرقام هواتفهم. ثم اذكر ما يلي
- الأدوية التي تستخدمها حاليا ، والجرعة ، والسبب في استخدامها
- الأدوية التي تريدها تفضل يجب أخذها إذا أصبحت الأدوية أو الأدوية الإضافية ضرورية - كتلك التي عملت بشكل جيد من أجلك في الماضي - ولماذا اخترت تلك الأدوية
- الأدوية التي من شأنها أن تكون مقبول لك إذا أصبحت الأدوية ضرورية ولماذا تختار تلك
- الأدوية التي يجب أن تكون تجنب- على عكس الأشخاص الذين يعانون من الحساسية لديهم ، يتعارض ذلك مع دواء آخر ، أو يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب فيها - ويعطي الأسباب التي يجب تجنبها.
اذكر أيضًا أي الفيتامينات والأعشاب والأدوية البديلة (مثل العلاجات المثلية) والمكملات الغذائية التي تتناولها. لاحظ أنه يجب زيادة أو نقصان إذا كنت في أزمة ، والتي اكتشفت أنها ليست جيدة بالنسبة لك.
جزء 5 العلاجات
قد يكون هناك علاجات خاصة لك مثل في حالة الأزمة وغيرها التي تريد تجنب. قد يكون السبب بسيطًا مثل "هذا العلاج قد نجح أو لم ينجح في الماضي" ، أو قد يكون لديك بعض المخاوف بشأن سلامة هذا العلاج. ربما لا تحب الطريقة التي تجعلك تشعر بها. قد تعني العلاجات هنا الإجراءات الطبية أو العديد من إمكانيات العلاج البديل ، (مثل حقن فيتامينات "ب" أو التدليك أو العلاج السرياني القحفي). في هذا الجزء من خطة الأزمات الخاصة بك ، قم بسرد ما يلي -
- العلاجات التي تخضع لها حاليا ولماذا
- العلاجات التي تفضلها إذا أصبحت العلاجات أو العلاجات الإضافية ضرورية ولماذا تختار تلك العلاجات
- العلاجات التي تكون مقبولة بالنسبة لك إذا تم اعتبار العلاج ضروريًا من قبل فريق الدعم
- العلاجات التي يجب تجنبها ولماذا
جزء 6 التخطيط لرعايتك
صف خطة لرعايتك في أزمة تسمح لك بالبقاء في المكان الذي تريده. فكر في عائلتك وأصدقائك. هل سيكون بمقدورهم التناوب على توفير الرعاية لك؟ هل يمكن ترتيب النقل لمواعيد الرعاية الصحية؟ هل يوجد برنامج في مجتمعك يمكن أن يوفر لك جزءًا من الرعاية ، مع أفراد الأسرة والأصدقاء الذين يعتنون بك بقية الوقت؟ كثير من الناس الذين يفضلون البقاء في المنزل بدلا من العلاج في المستشفيات يقومون بوضع هذه الأنواع من الخطط. قد تحتاج إلى سؤال أفراد أسرتك وأصدقائك ومقدمي الرعاية الصحية عن الخيارات المتاحة. إذا كنت تواجه صعوبة في الخروج بخطة ، فعلى الأقل اكتب ما تتخيل أن يكون السيناريو المثالي.
الجزء 7 مرافق العلاج
صف المرافق العلاجية التي ترغب في استخدامها إذا لم يتمكن أفراد الأسرة والأصدقاء من توفير الرعاية لك ، أو إذا كانت حالتك تتطلب رعاية في المستشفى. قد تكون خياراتك محدودة بسبب التسهيلات المتاحة في منطقتك وبتغطية التأمين الخاصة بك. إذا لم تكن متأكدًا من المرافق التي ترغب في استخدامها ، فاكتب وصفًا لما سيكون عليه المرفق المثالي. بعد ذلك ، تحدث إلى أفراد العائلة والأصدقاء حول الخيارات المتاحة واتصل بالمنشآت لطلب المعلومات التي قد تساعدك في اتخاذ قرار. قم أيضًا بتضمين قائمة بمرافق العلاج التي ترغب في تجنبها - مثل الأماكن التي تلقيت فيها رعاية سيئة في الماضي.
الجزء 8 ما تحتاجه من الآخرين
صف ما يمكن أن يفعله مؤيدوك من أجلك والذي سيساعدك على الشعور بالتحسن. هذا الجزء من الخطة مهم للغاية ويستحق الاهتمام بعناية. صف كل ما يمكنك التفكير في أنك تريد أن يفعله مؤيدوك (أو لا يفعلون) من أجلك. قد ترغب في الحصول على المزيد من الأفكار من مؤيديك وأخصائيي الرعاية الصحية.
الأشياء التي يمكن أن يقوم بها الآخرون من أجلك والتي قد تساعدك على الشعور براحة أكبر قد تشمل -
- استمع لي دون إعطائي نصيحة ، أو الحكم علي ، أو انتقادي
- امسك بي (كيف؟ كيف بحزم؟)
- اسمح لي بالسرعة
- شجعني على التحرك ، ساعدني على التحرك
- يقودني من خلال تقنية الاسترخاء أو الحد من التوتر
- محام الأقران معي
- زودوني بالمواد حتى أتمكن من الرسم أو الطلاء
- أعطني مساحة للتعبير عن مشاعري
- لا تتحدث معي (أو تتحدث معي)
- شجعني وأطمئني
- أطعمني الطعام المغذي
- تأكد من تناول الفيتامينات والأدوية الأخرى
- تلعب لي أشرطة الفيديو الهزلية
- عزفني على موسيقى جيدة (اذكر النوع)
- فقط دعني أستريح
قم بتضمين قائمة بالمهام المحددة التي ترغب في أن يقوم بها الآخرون نيابة عنك ، ومن ترغب في القيام بهذه المهمة ، وأي تعليمات محددة قد يحتاجون إليها. قد تتضمن هذه المهام -
- شراء البقالة
- سقي النباتات
- تغذية الحيوانات الأليفة
- رعاية الأطفال
- دفع الفواتير
- اخراج القمامة او القمامة
- القيام الغسيل
قد ترغب أيضًا في تضمين قائمة بالأشياء التي لا تريد أن يفعلها الآخرون نيابة عنك - أشياء قد يفعلونها لا تفعل ذلك لأنهم يعتقدون أنه سيكون من المفيد ، ولكن هذا قد يكون ضارا أو سوءا موقف. قد تشمل هذه -
- إجبارك على فعل أي شيء ، مثل المشي
- توبيخ لك
- أصبح الصبر معك
- يسلب السجائر أو القهوة
- نتحدث باستمرار
يتضمن بعض الأشخاص أيضًا إرشادات في هذا القسم حول كيفية علاجهم من قِبل مقدمي الرعاية لديهم. قد تتضمن هذه التعليمات عبارات مثل "بلطف ، ولكن بحزم ، أخبرني ما الذي ستفعله" ، "لا اطلب مني اتخاذ أي خيارات في هذه المرحلة ، "أو" تأكد من إخراج أدويتي من أعلى درج خزانة الملابس مباشرة بعيدا."
جزء 9 التعرف على الانتعاش
في الجزء الأخير من هذه الخطة ، قم بتزويد مؤيديك بمعلومات حول كيفية التعرف على الوقت الذي شفيت فيه ما يكفي لرعاية نفسك ولم يعد بحاجة إلى استخدام هذه الخطة. بعض الأمثلة هي
- عندما أتناول وجبتين على الأقل في اليوم
- عندما أكون مستيقظا لمدة ست ساعات في اليوم
- عندما أعتني باحتياجات النظافة الشخصية يوميًا
- عندما أستطيع الاستمرار في محادثة جيدة
- عندما أستطيع المشي بسهولة في جميع أنحاء المنزل
لقد أكملت الآن خطة الأزمة الخاصة بك. قم بتحديثه عندما تتعلم معلومات جديدة أو غير رأيك حول الأشياء. تاريخ خطة الأزمة الخاصة بك في كل مرة تقوم فيها بتغييره وإعطاء نسخ منقحة لمؤيديك.
يمكنك المساعدة في ضمان اتباع خطة الأزمات الخاصة بك عن طريق التوقيع عليها بحضور شاهدين. ستزيد من احتمالية الاستخدام إذا قمت بتعيين وتسمية قوة توكيل دائمة - أي شخص يمكنه اتخاذ قرارات قانونية لك إذا لم تكن قادرًا على اتخاذ القرارات بنفسك. نظرًا لأن وثائق التوكيل تختلف من ولاية إلى أخرى ، فلا يمكنك التأكد تمامًا من أن الخطة ستتبع. ومع ذلك ، فمن أفضل ضمان أن يتم احترام رغباتك.
باستخدام خطط العمل الخاصة بك
لقد أكملت الآن خطط العمل الخاصة بك للوقاية والتعافي. في البداية ، ستحتاج إلى قضاء 15-20 دقيقة كل يوم في مراجعة خططك. يفيد الناس أن الصباح ، سواء قبل أو بعد الإفطار ، هو أفضل وقت لمراجعة الكتاب. عندما تصبح معتادًا على قائمتك اليومية ومشغلاتك وأعراضك وخططك ، ستجد أن عملية المراجعة تستغرق وقتًا أقل وستعرف كيفية الرد دون الرجوع إلى الكتاب.
ابدأ بالقسم 1. راجع قائمة كيف أنت إذا كنت على ما يرام. إذا كنت على ما يرام ، فافعل الأشياء في قائمة الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم للحفاظ على نفسك بشكل جيد. راجع أيضًا صفحة الأشياء التي قد تحتاج إلى القيام بها لمعرفة ما إذا كان هناك شيء "يرن جرسًا" معك. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتدوين ملاحظة لنفسك لتضمينها في يومك. إذا كنت لا تشعر أنك على ما يرام ، فراجع الأقسام الأخرى لمعرفة المكان المناسب للأعراض التي تعاني منها. ثم اتبع خطة العمل التي صممتها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق الشديد وتعرف أنه بسبب حدوث أحد المشغلات ، فاتبع الخطة الموجودة في قسم المشغلات. إذا لم تكن هناك أي مشغلات معينة ولكنك لاحظت بعض علامات الإنذار المبكر ، فاتبع الخطة التي صممتها لهذا القسم. إذا لاحظت الأعراض التي تشير إلى أن الأشياء تنهار ، فاتبع الخطة التي طورتها هناك.
إذا كنت في حالة أزمة ، يمكن أن تساعدك الخطط على إدراك ذلك حتى تتمكن من إخبار مؤيديك بأن عليهم تولي المسؤولية. ومع ذلك ، في بعض حالات الأزمات ، قد لا تكون على دراية أو ترغب في الاعتراف بأنك في أزمة. هذا هو السبب في أن وجود فريق قوي من المؤيدين أمر مهم للغاية. سوف يلاحظون الأعراض التي أبلغت عنها ويتولون المسؤولية عن رعايتك ، سواء أكنت على استعداد للاعتراف بأنك في أزمة في ذلك الوقت أم لا. إن توزيع خطة الأزمة الخاصة بك على أنصارك ومناقشتها معهم أمر ضروري للغاية لسلامتك ورفاهيتك.
قد ترغب في أخذ خطتك أو أجزاء من خطتك إلى متجر النسخ للحصول على نسخة صغيرة الحجم لحملها في جيبك أو محفظتك أو حجرة القفازات في سيارتك. ثم يمكنك الرجوع إلى الخطة إذا ظهرت المشغلات أو الأعراض عندما تكون بعيدًا عن المنزل.
يجد الأشخاص الذين يستخدمون هذه الخطط بانتظام ويقومون بتحديثها حسب الضرورة أن عددهم أقل الأوقات الصعبة ، وعندما يواجهون وقتًا عصيبًا ، فإنها ليست بالسوء الذي كانت عليه ولا تدوم طويل.
مزيد من الموارد
إدارة تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA)
مركز خدمات الصحة العقلية
موقع الكتروني: www.samhsa.gov
SAMHSA المركز الوطني للمعلومات الصحية العقلية
ص ب: Box 42557
واشنطن العاصمة 20015
1 (800) 789-2647 (صوت)
موقع الكتروني: mentalhealth.samhsa.gov
منظمة مساعدة المستهلك والشبكات
(CONTAC)
ص ب: صندوق 11000
تشارلستون ، WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (فاكس)
موقع الكتروني: www.contac.org
تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب (DBSA)
(سابقا الرابطة الوطنية للاكتئاب والهوس الاكتئابي)
730 ن. شارع فرانكلين ، جناح 501
شيكاغو ، IL 60610-3526
(800) 826-3632
موقع الكتروني: www.dbsalliance.org
التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI)
(مركز الدعم الخاص)
المستعمرة مكان ثلاثة
2107 شارع ويلسون ، جناح 300
أرلينغتون ، فيرجينيا 22201-3042
(703) 524-7600
موقع الكتروني: www.nami.org
مركز التمكين الوطني
599 شارع القناة ، 5 شرق
لورانس ، MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978) 681-6426 (فاكس)
موقع الكتروني: www.power2u.org
مستهلكو الصحة العقلية الوطنية
مركز المساعدة الذاتية
1211 Chestnut Street، Suite 1207
فيلادلفيا ، بنسلفانيا 19107
1 (800) 553-4539 (صوت)
(215) 636-6312 (الفاكس)
البريد الإلكتروني: [email protected]
موقع الكتروني: www.mhselfhelp.org
لا تشكل الموارد المدرجة في هذه الوثيقة تصديقًا من قِبل CMHS / SAMHSA / HHS ، كما أن هذه الموارد ليست شاملة. لا يوجد شيء ضمني من قبل منظمة لا يتم الرجوع إليها.
شكر وتقدير
تم تمويل هذا المنشور من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS) وإساءة استخدام العقاقير وخدمات الصحة العقلية الإدارة (SAMHSA) ، مركز خدمات الصحة العقلية (CMHS) ، والتي أعدتها ماري إلين كوبلاند ، M.S ، M.A. ، بموجب رقم العقد 99M005957. يتم تقديم التقدير إلى العديد من مستهلكي الصحة العقلية الذين عملوا في هذا المشروع لتقديم المشورة والاقتراحات.
تنصل
الآراء المعبر عنها في هذه الوثيقة تعكس الآراء الشخصية للمؤلف وليس المقصود منها تمثل وجهات نظر ، أو وظائف ، أو سياسات CMHS ، SAMHSA ، DHHS ، أو غيرها من الوكالات أو المكاتب الفيدرالية حكومة.
للحصول على نسخ إضافية من هذه الوثيقة ، يرجى الاتصال بالمركز الوطني لمعلومات الصحة النفسية في SAMHSA على الرقم 1-800-789-2647.
مكتب المنشأ
مركز خدمات الصحة العقلية
تعاطي المخدرات وخدمات الصحة العقلية
الادارة
5600 Fishers Lane، Room 15-99
روكفيل ، MD 20857
SMA-3720
مصدر: إدارة تعاطي المخدرات والصحة العقلية
التالى: بناء احترام الذات: دليل المساعدة الذاتية
