اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه: كيف تحصل على الأشياء
التسويف عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه شائع. ADHD يجعل من الصعب للغاية بدء المهام ، لا سيما المهام الكبيرة التي ليست مثيرة للاهتمام للغاية. تتداخل هذه المماطلة المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الأنشطة اليومية والمهام المتعلقة بالعمل أو المدرسة واتخاذ القرارات. ليس من الضروري أن يستمر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتسويف في جعل حياتك صعبة. سيوضح لك هذا الدليل كيفية إنجاز الأشياء.
لماذا التسويف مشكلة في ADHD؟
يكاد يكون من المؤكد أن تسويف و ADHD للذهاب معا. من بين أمور أخرى ، ينطوي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على صعوبة في التركيز والتركيز ، والتشتت ، والاندفاع ، وجميع المذنبين في صنعها المهام يشعر الساحقة.
تشمل المكونات الأخرى لهذا الاضطراب التي تربط ADHD والتسويف المزمن ما يلي:
- صعوبة تقدير مقدار الوقت الذي يستغرقه لإكمال شيء ما
- الشعور بالارتباك والشعور بالشلل بسهولة بسبب المهام التي تلوح في الأفق
- الاستسلام بسهولة للرغبة في القيام بأشياء أخرى أولاً
بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما تكون التسويف آلية تكيف للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. انخفاض احترام الذات يخلق
مشاعر الفشل أو عدم الكفاءة. هذه الأفكار والمشاعر الداخلية تجعل المهام تبدو مستحيلة للبدء والإنجاز. المماطلة وتجنب تأتي إلى الإنقاذ. ومع ذلك ، كلما طال المماطلة ، كلما أصبحت المهمة أكثر صعوبة وأصبحت البدء فيها أكثر صعوبة. لذلك يستمر التسويف. قد يكون من الصعب كسر هذه الدورة ، لكنها بالتأكيد ليست مستحيلة.كيفية وقف ADHD المماطلة والحصول على الاشياء القيام به
يمكنك إيقاف تسويف ADHD في مساراته ، وعند القيام بذلك ، سيكون لديك القدرة على بدء الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها.
- تحديد أولويات المهام الخاصة بك. إن النظر ، كل ذلك مرة واحدة ، إلى كل شيء قد تراكم. يكاد يكون من المستحيل تخيل الغوص في كومة المهام الكبيرة هذه والبقاء على قيد الحياة بالفعل. خبر سار: ليس عليك الغوص في كل شيء في نفس الوقت. قم بعمل قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، ثم حدد أيها أهم والأقل أهمية.
- كسرها إلى بت. بدءًا بمهمة واحدة فقط ، المهمة التي حددتها على أنها المهمة الأكثر أهمية ، وقسمها إلى خطوات صغيرة. يمكنك حتى استخدام الجداول الزمنية للحفاظ على المسار الصحيح من خلال هذه المكونات خطوة بخطوة. معرفة كيفية التعامل مع شيء ما هو عنصر مهم لإنهاء التسويف وإنجاز الأشياء الخاصة بك.
- قم بإنشاء نظام التخطيط الشخصي الخاص بك. سيساعدك تخطيط مهامك وجداولك الزمنية والتزاماتك والمزيد على معرفة كيفية التركيز والبدء. عندما تعرف كيفية الحفر ، يكون من الأسهل التقاط هذا المجرفة واستخدامه. يمكن أن يكون نظامك مخططًا ورقيًا أو لوحة بيضاء أو برنامجًا أو هاتفًا ذكيًا تطبيقات ل ADHD. استخدم نظامًا سهل الاستخدام بالنسبة لك.
- هل لديك روتين للتخطيط. خصص مقدارًا معينًا من الوقت (ربما من 15 إلى 30 دقيقة) كل يوم لتخطيط المهام الرئيسية في اليوم التالي. معرفة ما تحتاج إلى القيام به في وقت مبكر سوف يساعدك على الحفاظ على المسار الصحيح في اليوم التالي. اجعل وقت التخطيط ممتعًا ، وهو شيء تتطلع إليه. اجلس في مكان مفضل ، واستخدم قلمًا خاصًا ، وشرب الشاي من قدح مفضل - كل ما تجده لطيفًا حتى يصبح التخطيط مهمة ممتعة.
- تحديد المواعيد النهائية. أثناء تقسيم مهامك إلى مكونات ، حدد المواعيد النهائية الخاصة بك لهم. معرفة ما يجب القيام به ومتى يجب إكماله سيساعدك على التوقف عن التسويف.
- إزالة الانحرافات. إنه أمر شائع في المماطلة و اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: أنت مستعد بإخلاص للبدء والغطس. ولكن هناك شيء ما يلفت انتباهك ، وأنت تتجه في هذا الاتجاه. بعد ساعات ، قد تعود أو لا تعود إلى مهمتك الأصلية. لتجنب المماطلة ، قم بتقييد وإزالة انحرافات سرقة الانتباه.
كيف تريد التوقف عن المماطلة عندما يكون لديك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط
في بعض الأحيان ، قد يزعم شخص ما أنهم يحبون المماطلة لأنهم يعملون بشكل أفضل تحت الضغط. بينما يمكن أن يكون صحيحًا أن بعض الأشخاص يقومون بعملهم الأفضل تحت الضغط ، إلا أن هناك عائقًا كبيرًا هذا: التسويف سلوك غير عقلي لأنه يمكن أن يزيد من التوتر والسبب القلق. هذه الأفكار قد تجعلك ترغب في إنهاء تسويف ADHD.
- اجعل المهام أكثر متعة مع تشغيل الموسيقى المفضلة لديك في الخلفية.
- تحويل الأعمال إلى لعبة. كم عدد المناشف التي يمكنك طيها قبل أن ينفد الموقت؟
- تطوير نظام المكافآت. بعد مرور فترة زمنية معينة أو بعد إكمال مكونات معينة من مشاريعك ، خذ قسطًا من الراحة ومكافأتك بشيء لطيف.
- تغيير موقعك. يمكن أن يوفر الانتقال إلى مكان مختلف للعمل في مهمتك غالبًا ما يكفي من التحفيز والتحويل للاستمرار في عملك.
التسويف عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن يسبب مشاكل. إن استنباط نظام مناسب لك وإضافة بعض المرح إلى ما عليك القيام به يمكن أن يساعدك في إنجاز الأشياء.
