التغلب على القلق الذاتي الحديث مع ممارسة الكتابة
الحديث عن النفس القلق يؤثر لي كل صباح. على الرغم من أنني أعرف أن غثيان الصباح هو علامة جيدة على الحمل ، إلا أنه متأصل في عقلي الباطن وأشعر بأن التخلص من المرض هو نكسة. أعلم أن القلق يرجع إلى شيء أقوله لنفسي (ويعرف أيضًا باسم الحديث السلبي والقلق). لمعرفة هذا كله ، أعرف أنني يجب أن أقوم بتمرين للكتابة. إنها أفضل مهارة تعلمتها حتى الآن لمساعدتي التغلب على وإدارة قلقي.
عالم نفسي ، أخصائي علاج القلق ومؤلفه ، إدموند جيه. يعرّف بورن ، دكتوراه ، الحديث عن النفس القلق وكيف يعمل ضدك:
- إنه تلقائي ودقيق للغاية ولا تلاحظه أو تأثيره على مزاجك ومشاعرك.
- يظهر في شكل تلغرافي - كلمة أو صورة قصيرة واحدة ("أوه لا!) تحتوي على سلسلة كاملة من الأفكار أو الذكريات أو الجمعيات.
- الحديث عن النفس القلق عادة ما يكون غير عقلاني ، ولكن يبدو دائمًا كأنه الحقيقة.
- الحديث السلبي عن النفس يديم التجنب.
- الحديث عن النفس يمكن أن يبدأ أو يفاقم نوبة الهلع.
- الحديث السلبي عن الذات هو سلسلة من العادات السيئة السلبية. عليك أن إعادة برمجة عقلك لقول مفيدة رفع مستوى الثقة الحديث لإزالة الأفكار السلبية.
- النساء المصابات بالقلق عرضة بشكل خاص للحديث عن الذات والأفكار السلبية عن أنفسهم.
ممارسة الكتابة تهدئ القلق الذاتي الحديث
يوميات أفكاري، بغض النظر عن مدى سخافة أو غباء ، هي الخطوة الأولى في هذا التمرين الكتابة. أفعل ذلك حتى أتمكن من معرفة الأشياء السلبية التي أقول لنفسي دون وعي والتي بدورها تسبب القلق.
- أنا محبط لأن يجب علي كن أقوى من هذا. لا ينبغي لي أن تعاني من القلق على الإطلاق.
- ماذا إذا قلقي سيء للغاية طوال فترة الحمل؟ كيف سأعتني بعائلتي؟
الآن هناك بعض الأعلام الحمراء. إذا كنت تستخدم الكلمات من أي وقت مضى "يجب علي" أو "على أن،" ثم الكمال يتحدث معك. The Perfectionist هي شخصية فرعية تعزز الحديث السلبي عن النفس ، مما يساهم في التوتر والإرهاق المزمن.
الكلمات "ماذا إذا" تستخدم عندما تسبب شخصية Worrier الفرعية القلق.
الأنواع الأخرى من الشخصيات الفرعية هي الضحية ("لا أستطيع ذلك. لن أكون قادرًا على ذلك) مما يعزز الاكتئاب و الناقد ("ألا يمكنك أن تفهم ذلك بشكل صحيح؟") مما يعزز تدني احترام الذات.
تبديله ، تغييره ، إعادة ترتيبه
من المهم أن تكون قادرًا على التعرّف على ما تقوم به عند الترويج لسلوك التحدث الذاتي وما تخبره به. ثم تصادف الحديث السلبي عن نفسك ببيانات مضادة إيجابية (تأكيدات إيجابية) أن تؤمن أو تريد أن تؤمن به.
سأستبدل هذه الأفكار ببعض الأفكار الجديدة:
- يمكنني أن أدع جسدي يفعل ما يفعله. أقبل هذه المشاعر وأعلم أنها سوف تمر في النهاية.
- أنا بخير الطريقة التي أنا الآن.
- هذا ليس دائم.
- لقد نجوت من قبل ، يمكنني أن أفعل ذلك مرة أخرى.
- عائلتي تحب وتدعمني.
في المرة القادمة أشعر بالقلق ، وبدلاً من ترك سباق أفكاري ، سوف أتنفس بعمق وأقول هذه الأشياء لنفسي ببطء حتى أهدأ.
