6 نصائح للتغلب على الاكتئاب الشتوي

مع احتفالات الأعياد لحضور الاجتماعات والتجمعات العائلية للاستعداد لها ، يمكن أن يكون موسم الشتاء وقتًا مزدحمًا وسعيدًا في العام.

لكن بالنسبة للكثيرين ، يمكن للتغيرات في الضوء ودرجة الحرارة المقترنة بضغوط أحداث العطلات والتوقعات المتزايدة أن تزيد من القلق وتسبب الاكتئاب. الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو اضطراب مزاجي مرتبط بحالات الاكتئاب المرتبطة بالتغيرات الموسمية في الضوء. أندريا روجرز ، المشرف على برامج العيادات الخارجية المكثفة في قسم الطب النفسي في أرز سيناء ، يقدم علامات تحذير واقتراحات لمكافحة الاضطراب العاطفي الموسمي في هذه العطلة الموسم.

يقول روجرز: "مع تغير الفصول ، يوجد تحول في" ساعاتنا البيولوجية البيولوجية "أو إيقاع الساعة البيولوجية بسبب جزئيًا بسبب التغيرات في أنماط أشعة الشمس". "يمكن لهذه التغييرات مجتمعة مع ضغوط السفر أثناء العطلات ، وديناميات الأسرة الحساسة وإدارة التوقعات بناء وصفة للاكتئاب خلال فصل الشتاء الشهور. يمكن أن يمثل توفيق هذه المتغيرات تحديًا ويمكن أن يجعل من الصعب الاستمتاع بأفراح الموسم ".

وفقًا للرابطة الوطنية للصحة العقلية ، فإن أصعب الشهور بالنسبة لمرضى SAD هي يناير وفبراير ، والأشخاص الأصغر سنا والنساء هم أكثر عرضة للخطر.

وفقًا لروجرز ، يتم إنتاج هرمون الميلاتونين ، المرتبط بالنوم والذي تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ ، بمستويات متزايدة في الظلام. الميلاتونين قد يسبب أيضًا أعراض الاكتئاب. عندما ينتهي التوقيت الصيفي ، ويبدأ الظلام في وقت مبكر من اليوم ، يزداد إنتاج الهرمون ، مما قد يسبب نوبات اكتئاب. هذه المتغيرات البيولوجية مختلطة مع الظروف البيئية مثل الطقس البارد ، وردود الفعل العاطفية ل العطلات والقلق يمكن أن يخلق وصفة للاكتئاب التي يمكن أن يلقي سحابة "زرقاء" خلال العطلة الموسم.

ثبت أن العلاج بالضوء أو العلاج بالضوء الساطع يقمع إفراز الميلاتونين في الدماغ. الجهاز المستخدم في معظم الأحيان اليوم هو بنك من المصابيح الفلورية البيضاء على عاكس معدني ودرع مع شاشة بلاستيكية. لأعراض خفيفة ، قد يكون قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق أثناء النهار أو ترتيب المنازل وأماكن العمل للحصول على مزيد من ضوء الشمس مفيدًا.

يوصي روجرز بالنصائح الست التالية لتقليل أو تخفيف الضغوطات والأعراض البيئية بشكل استباقي:

ترك الماضي

تبرز الأعياد "التقليدية" في معظم الناس ، وينشغل الكثيرون منا بمحاولة قضاء الإجازات مثلما حدث في السنوات الماضية. الحقيقة هي أن كل عام يجلب ظروفًا جديدة ومفاجآت وشخصيات ملونة ملزمة بـ "صخرة القارب" خلال احتفال عطلة "مثالي". "قلل من قلقك بشأن تقاليد العطلات من خلال الاعتراف بفرصتك لتعظيم نشاطك الحالي الظروف لبناء تقاليد جديدة ، والبناء على التقاليد القديمة ، والتخلي عن التوقعات غير الواقعية ، "يقول روجرز.

تخطي نفسك

على عكس أي وقت آخر من العام ، فإن موسم العطلات هو وقت الاحتفالات والتجمعات العائلية والأنشطة الشتوية والزوار الترفيهي. يمكن أن تسبب هذه المتغيرات المضافة إلى نمط حياة مزدحم بالفعل قلقًا وخيبة أمل لا داعي لهما عندما تبدأ المشروعات "في الانهيار الشقوق." المفتاح لإدارة المسؤوليات الإضافية والالتزامات الاجتماعية خلال هذا الوقت هو تسريع نفسك وتنظيمك زمن. قم بعمل قائمة وتحديد أولويات أنشطتك الأكثر أهمية. اقبل المساعدة واترك وقتًا هادئًا على فترات منتظمة.

اعترف مشاعرك

موسم العطلات لا ينفي تلقائيًا أسباب الشعور بالحزن أو الشعور بالوحدة. إذا كنت قد تعرضت لفقدان أحد أفراد أسرته ، أو أنك بعيد عن العائلة و / أو الأصدقاء أو تتأثر عمومًا التغييرات في الطقس والضوء ، لا بأس في الاعتراف بوجود هذه المشاعر - حتى لو اخترت عدم القيام بذلك التعبير عنها.

لا تشرب الكثير!

الإفراط في شرب الكحول يديم القلق والاكتئاب فقط. إذا كنت عرضة للاكتئاب في وقت قريب من هذا العام ، فاستمر في تناول المشروبات الكحولية إلى الحد الأدنى.

إنشاء نظام الدعم

اقض بعض الوقت مع أشخاص يدعمونك ويهتمون بك. إذا لم تكن هذه هي عائلتك ، فأمضي هذا الوقت مع الأصدقاء. إذا كنت بعيدًا عن المنزل أو بمفردك خلال أوقات خاصة ، فبذل جهدًا استباقيًا لبناء صداقات جديدة أو الاتصال بشخص فقدته.

ابحث عن علاج

في بعض الأحيان ، يمكن أن تحصل SAD على أفضل ما عندنا ، حتى عند تقليل الضغوطات بشكل استباقي. إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب خلال أشهر الشتاء التي تكون غير شائعة بالنسبة لك في أي وقت آخر اتصل بأخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه تقديم المشورة والعلاج لمساعدتك في "مواجهة العاصفة".

تم التحديث في 3 نوفمبر 2019