السلكية ، التعب ، والنوم المحرومين

February 17, 2020 18:21 | النوم والصباح

تقول كريستين: "يصر زوجي على أنه سوف ينام في الساعة العاشرة كل ليلة" ، لكن هذا يحدث بالفعل عندما يبدأ في التفكير في الأمر. لقد مر منتصف الليل أو في وقت لاحق قبل أن يكون جيك في السرير ، ويجب أن نكون في الخامسة في الصباح. " كريستين تعاني من ADHD الحرمان من النوم، أيضا ، بسبب عدم الراحة جيك التخريبية.

ماري لا تتهادى في النوم ، لكنها لا تعرف متى تذهب. “الأنشطة ليس لها نهاية طبيعية بالنسبة لي ، "تشرح. "سواء كان يشاهد التلفزيون أو يتحادث على الهاتف ، استمر في العمل حتى توقفني قوة خارجية." إنها تعتمد على زوجها لتوفير إشارة وقت النوم ، ولكن لا يتم الإغلاق بسهولة. وتقول "في الآونة الأخيرة ، كنت أتجول وسط لعب لعبة Angry Birds على جهاز iPhone الخاص بي في السرير. ألعبها تحت الأغطية ، لذلك لا يرى زوجي ويسألني ، "يا فاتنة ، هل ما زلت مستيقظًا؟"

استنادًا إلى المظاهر وحدها ، قد يصر أخصائيو النوم على أن جيك وماري لا يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، على الرغم من التشخيصات المهنية وتحسين الأداء أثناء النهار بشكل كبير ، وذلك بفضل الأدوية المنشطة. بدلاً من ذلك ، قد ينصح هؤلاء الخبراء جيك ببذل جهد أفضل للوصول إلى السرير بحلول الساعة 10 وماري للامتناع عن أخذ هاتفها iPhone أسفل الملاءات. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يتمتع كلاهما بمزيد من النوم والاستمتاع بقدرة إدراكية محسنة خلال اليوم. هاهو! ADHD علاجه!

عندما يتعلق الأمر باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن للمظاهر الخداع. جيك شعور ضعيف بالتوقيت هي سمة مدى الحياة. إنه الصبي الملصق لنوعين من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الآن وليس الآن. مارست ماري صراعا "ثرثرة المخ" عندما حاولت أن تغفو منذ أن كانت طفلة. لعب ألعاب iPhone ليس سبب تأخرها في النوم ؛ إنها إستراتيجيتها الأخيرة للتعامل مع الملل.

[تحميل مجاني: تطبيقات الجوال لتحسين النوم]

ADHD هو دائما مستيقظا

تذكرنا مشكلة جيك وماري في النوم أن بيولوجيا ADHD العصبية لا تتوقف عن العمل عندما ينتهي اليوم. يعمل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على مدار الساعة (24-7) لتشتيت ، وتأخير ، واضطراب قدرة الشخص على الحصول على قسط من النوم التصالحي. النتيجة؟ أعراض ADHD تزداد سوءا.

تؤكد الأبحاث التي أجريت خلال السنوات الخمس الماضية ما يشتبه خبراء ADHD منذ عقود: يحمل ADHD مع التحديات الجوهرية للنوم. في الواقع ، كان "النوم المضطرب" جزءًا من معايير التشخيص في فترة الثمانينيات من أجل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تم إسقاطه بسبب عدم وجود تفاصيل خاصة بالأسباب.

اليوم ، تظهر مصطلحات مثل تأخر بدء مرحلة النوم واضطراب التنفس (توقف التنفس أثناء النوم) في الدراسات التي أجريت على السكان ADHD. ولكن كما تختلف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بين الأفراد الذين قد يعانون أيضًا من حالات متلازمة ، مثل القلق ، تختلف طبيعة اضطرابات النوم بين الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. بشكل عام ، على الرغم من أن ما يصل إلى 50 في المئة من الأطفال و 80 في المئة من البالغين الذين يعانون من اضطراب ADHD لديهم مشاكل في النوم، والبقاء نائمين ، والنوم المريح ، والاستيقاظ في صباح اليوم التالي.

بعض اضطرابات النوم تنبع من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. ما هو أكثر مملة للشخص مفرط النشاط من الكذب في الظلام في انتظار أي شيء يحدث؟ ترتبط مشاكل النوم الأخرى ، مثل متلازمة تململ الساق ، بشكل متزايد بمسارات الدوبامين. الدراسات البحثية التي تركز فقط على البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تكون صغيرة ومبدئية في الغالب ، لكنها تظهر معدلات أعلى من المتوسط ​​للنشاط الحركي الليلي ومتلازمة تململ الساق ؛ اضطراب حركة الأطراف الدورية. التنفس اضطراب النوم (مثل الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم) ؛ وفرط النوم (النعاس طوال اليوم الذي لا يعزى إلى قلة النوم أو النوم المتقطع في الليل).

"من المهم أن تتذكر أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب فيزيولوجي طبي" ، كما تقول الخبيرة والطبيبة في ADHD باتريشيا كوين. يقول بعض البالغين المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: "أحب أن أبقى مستيقظًا لأنه هادئ ، ويمكنني إنجاز الكثير". بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي التشتيت وعدم الانتظام خلال النهار إلى فترات متأخرة للغاية. لكن الحرمان من النوم مع ADHD ليس شيئًا تختاره. وتقول: "لقد وجدت دراسات EEG التي أجريت منذ ثمانينيات القرن العشرين أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون من نوم أقل في حركة العين السريعة ، ولا يدخلون في مرحلة النوم الرابعة ، ولديهم المزيد من الإثارة".

[تعبت من الشعور بالتعب؟ كيفية حل مشاكل النوم المشتركة]

وقت للذهاب إلى السرير

ما هي أفضل طريقة للحصول على النفوس المحرومة من النوم للحصول على مزيد من الراحة وأفضل؟ النصيحة الأولى للمختصين بالنوم هي: ممارسة نظافة النوم الجيد - وضع جدول منتظم للنوم / الاستيقاظ ، والحد من الكافيين ، وممارسة تمارين نهارية ، والحفاظ على غرفة النوم مظلمة وباردة. لذلك هذا مكان جيد للبدء. بالنسبة للعديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لن يكون ذلك كافياً. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فجرب هذه الاستراتيجيات الخاصة بـ ADHD.

1. هل لديك دراسة النوم الخاصة
تعتمد الحلول الجيدة على البيانات الجيدة. لا تعتمد على ذاكرتك عند تحليل عادات وأنماط نومك.

تذكر جيك؟ في محاولة لإثبات أن زوجته مخطئة (أنه كان في الحقيقة ينام بانتظام بحلول الساعة 10 مساءً) ، قام بجمع البيانات. قام بتنزيل تطبيق تتبع النوم على هاتفه هاتف ذكي. (هناك خياران شائعان هما SleepBot Tracker Log و Sleep Cycle.) كان Jake قادراً على تتبع عندما وضع رأسه على الوسادة ليلاً وعندما يخرج من السرير في الصباح. "كانت زوجتي على حق" ، يعترف جيك. "لم أكن للنوم عندما ظننت أنني".

اكتسب Jake أيضًا أداة لمراقبة التحسن: "يمكنني تتبع تأثير تغيير المتغيرات على نومي ، مثل عندما أشاهد الأخبار ليلًا أو أقرأ كتابًا. تعلمت أيضًا أن التمرين الأول في الصباح ساعدني على الشعور بالنوم في المساء ، فبدلاً من تجاهل المنبه الذي يخبرني ، حان الوقت استعد للنوم ، "أذهب للنوم." في الماضي ، وبدون مثل هذه البيانات ، لم يكن جيك قادراً على توصيل السبب والنتيجة ، تذكر تذكر ما إذا كان دقيقًا عنيدا حصلت ممارسة ذلك الصباح.

يضع Jake الهاتف تحت زاوية واحدة من الورقة المجهزة (لمنعه من التنقل) ، ويتتبع حركات الليل من خلال أجهزة الاستشعار المدمجة في الهاتف (مقياس التسارع والاتجاه). ملاحظة: هذا يمكن أن يوفر معلومات للطبيب الخاص بك لتحديد ما إذا كان قد ينصح دراسة النوم الرسمية. إذا لم يكن لديك هاتف ذكي ، فستفعل سجل النوم بالقلم والورق. الشيء المهم هو أنك تجمع بيانات قوية بدلاً من الاعتماد على ذاكرتك أو تصوراتك.

الكل في الكل ، راحة كريستين وجيك ، الآن لم تعد تشعر بالحاجة إلى إجباره على النوم.

2. تنظيم دماغك
إذا ، على الرغم من بذل قصارى جهدك لجمع البيانات ، لا يمكنك تحسين "نظافة النوم" ، أو حاول تنظيم نفسك - أي تنظيم عقلك.

"لا يمكن للمخ غير المنظم أن ينام ،" يشرح كوين. على النقيض من ذلك ، يمكن للعقل المنظم أن يركز على المهمة التي يقوم بها ، بينما يقوم بإلغاء تحديد المنبهات المشتتة ، سواء كان التركيز على الأوراق أو النوم.

الأدوية المنشطة تساعد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه "على تنظيم أدمغتهم" خلال اليوم. يمكنهم أيضًا المساعدة في الليل. بالنسبة للبعض ، تسبب المنشطات اضطرابات ليلية ، خاصة في المصابين بقلق أو اضطرابات مزاجية. لكن العديد من الدراسات تظهر أن أخذ جرعة منخفضة من المنشطات حوالي 45 دقيقة قبل النوم يمكن أن تعزز ظهور النوم وكذلك تحسين نوعيته ومدته لبعض الأطفال والبالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

في البداية كانت ماري تشعر بالإعجاب عندما حاولت تناول المنشطات قبل النوم بساعتين. لم تتحرّك في أداء الأعمال المسائية بشكل أكثر كفاءة فحسب ، بل كانت لديها حكم أفضل بشأن "إيقاف" الانحرافات. علاوة على ذلك ، فقد غلبت النوم خلال 20 دقيقة من النوم واستيقظت منتعشة.

إن أخذ المنشطات في وقت النوم ليس هو الطريقة الوحيدة لتنظيم عقلك ، ولا ينبغي أن يكون الخيار الأول. يمكنك تجربة الاستراتيجيات التالية:

  • آلة الضوضاء البيضاء، الذي يحجب الضوضاء المتقطعة بشكل متقطع ، لذلك عليك التركيز بشكل أفضل على النوم.
  • تنبيه الذهن التأملتقول ليديا زيلوفسكا ، مؤلفة كتاب "قد تعزز النوم عن طريق تقليل القلق والتوتر البدني" وصفة الذهن للكبار ADHD.

3. مزامنة ساعتك الداخلية
تدعم الأبحاث الملاحظة التي طال أمدها والتي تفيد بأن البالغين المصابين باضطراب ADHD نقلل من المبالغة وتقليل تقدير الوقت. هناك العديد من العوامل التي تساهم في ذلك ، بما في ذلك التشتيت والتركيز الزائد. لكننا الآن نتعلم أن الساعة الداخلية "غير المنظمة" يمكن أن تسهم في المشكلة. هذه الساعة الداخلية هي ما يسمى بإيقاع الساعة البيولوجية في الدماغ ، والذي ينظم فترات الراحة واليقظة. بالنسبة لمعظمنا ، تكون الدورة اليومية ثابتة في الغالب ومتزامنة مع البيئة. عندما يكون إيقاعها مستقرًا ، نشعر بالنعاس في نفس الوقت تقريبًا كل مساء ونستيقظ بشكل طبيعي في نفس الوقت كل صباح. يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية بالمنبهات الخارجية ، بما في ذلك التعرض للضوء وتوقيته التمرين ، ووقت النوم ، والغفوة ، والهرمونات ، مثل الميلاتونين ، الذي يتم إصداره استجابةً ل الظلام.

إذا كنت تشك في أن ساعة جسدك غير متزامنة (ربما تغفو متأخراً وتنام أكثر من معظم الناس ، ولكن في الغالب تنام جيدًا) ، حاول إعادة ضبطه عن طريق تعديل المحفزات الخارجية.

  • الحصول على جرعة من الضوء أول شيء في الصباح وأضواء خافتة المنزلية في المساء.
  • استخدام مربع الضوء، مثل النوع الموصى به ل الاضطرابات العاطفية الموسمية (حزين). استخدم الأنوار لمدة 30 دقيقة كل صباح ، حيث يضيء الضوء الساطع بشكل غير مباشر - وليس مباشرة - باتجاه عينيك.

إذا لم تساعد طرق العلاج بالضوء هذه ، بعد الممارسة المستمرة لمدة أسبوعين ، فتحدث مع طبيبك مادة الميلاتونين التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، والتي تُستخدم للمساعدة في نقل العمال والمسافرين لمسافات طويلة لضبط حياتهم اليومية على نفس المنوال.

تذكر: لن يساعد أي قدر من العلاج بالضوء أو الميلاتونين إذا كنت لا تواجه مشاكل في إيقاع الساعة البيولوجية. الإستراتيجية التي تناسبك هي الإستراتيجية التي تعالج مشكلتك.

[حيل النوم: حيث يجتمع الشوكولاته الساخنة والميلاتونين]

تم التحديث في 25 أبريل 2019

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.