دليل ADHD WFH: 7 طرق لبناء الهيكل الأساسي الآن

س: "أشعر بالوحدة وأشعر بالضغط من العمل. أنا منفتح مع ADHD وأحصل على الطاقة والإلهام الإبداعي من زملائي في العمل. لا يعد Zoom تقريبًا بديلاً للاجتماعات الشخصية. لقد غمرني الترتيب الجديد لدرجة أنه من الصعب التركيز ولا أشعر بالدوافع. علاوة على ذلك ، فإن أسرتي لا تفهم أن العمل من المنزل ما زال يعني "العمل" يجعلني سريع الانفعال ويصعب العيش معه. مساعدة!"

---

أ: يعد التكيف مع المواقف الجديدة أمرًا صعبًا وغير مريح ، خاصة في الأوقات العصيبة. يستغرق التكيف مع "المعيار الجديد" وقتًا ، لذا كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك. نشعر بخيبة أمل تتناسب بشكل مباشر مع توقعاتنا ، لذا فإن خفض توقعاتك الشخصية في الوقت الحالي لا بأس به.

في جميع المجالات ، تنخفض الإنتاجية حيث نتكيف جميعًا مع مواقفنا الجديدة. معرفة أنك لست وحدك يجب أن يساعد في تخفيف مشاعر الذنب وعدم كفاية تركيزك إنتاجية. لا تقارن أدائك خلال هذا الوباء بأدائك قبل أن تضطر إلى ذلك العمل من المنزل. إنها ليست مقارنة عادلة.

الأمور ستتحسن. في غضون ذلك ، إليك بعض النصائح:

#1. أعد هيكلة جدولك الزمني.

الإجهاد يؤثر على نظام المناعة لدينا ، كما أنه يجعل ADHD خارج السيطرة ، وهذا هو السبب في أنك تشعر بالحساسية تجاه كل شيء في الوقت الحالي. إلى عن على

أدمغة ADHD، الوقت غير المنظم مرهق في حد ذاته. لا يمكنك علاج هذا الوباء ، ولكن يمكنك تخفيف الضغط عن طريق إنشاء يوم عمل منظم حيث لا تتقدم حياتك المهنية والشخصية مع بعضها البعض.

بادئ ذي بدء ، حدد يوم عملك بـ 9 إلى 5. قبل وبعد ، قم بإدارة الضغط النفسي من خلال تحديد أولويات وجدولة الوقت للراحة الكافية والتغذية والتمارين الرياضية. ابدأ يومك بالبروتين (مثل البيض أو الزبادي اليوناني) وتناول غداء صحي خفيف على الكربوهيدرات - من الأفضل تجنب الخبز والمعكرونة. التمرين يوميًا سيساعدك أيضًا على الشعور بإرهاق أقل. أصبحت العديد من صالات الألعاب الرياضية افتراضية ؛ تحقق لمعرفة ما إذا كان صفك يقدم دروسًا عبر الإنترنت. الآن ليس الوقت المناسب لتخطي ممارسة التأمل لمدة 5 دقائق ، أو 10 دقائق من اليوغا ، أو وجبة خفيفة صحية ، أو المشي حول المبنى لأنك تشعر بالإرهاق. قم بتحديث جدولك اليومي بممارسات العناية الذاتية الجيدة التي ستساعد في التخفيف من الخمول والقلق والاكتئاب والتهيج.

[احصل على المزيد من نصائح WFH: دليل المبتدئين للعمل عن بُعد]

#2. تقسيم المشاريع لإقراض الهيكل إلى وقت غير منظم.

في بيئة المكتب ، يخلق روتين اليوم هيكلًا خارجيًا يبقينا على المسار الصحيح. الزملاء مشغولون بالعمل في كل مكان ، وبطبيعة الحال ، يعد وجود رئيسنا حافزًا للبقاء مركزًا. بدون هذه الهياكل الخارجية ، ينزلق الكثير منا إلى السقوط الحر ، ولا يدري ما يجب القيام به ومتى يفعل ذلك. نحن قلقون بشأن كل قرار صغير. هل يجب أن أشاهد الفيديو الذي أرسله رئيسي أو أجيب على رسائلي الإلكترونية أولاً؟ هل هذه المهام التي مدتها 5 دقائق أكثر أو أقل أهمية من ذلك الوحش لمشروع يلوح فوقي؟ من أين أبدأ؟

يتدفق القلق من عدم القدرة على التنبؤ. نظرًا لأن العالم يعج بالشكوك في الوقت الحالي ، فإن العبء الإضافي المتمثل في معرفة كيفية تنظيم وقتنا وتحديد أولوياته يبدو أكثر من اللازم. جنرال الشعور بالقلق تطور يمكن أن يؤثر على كفاءتنا وإنتاجيتنا. عندما يحدث هذا ، أبطئ ، تنفس ، واتخذ خطوة واحدة في كل مرة.

هل ما زلت غير متأكد مما يجب فعله بعد ذلك؟ حاول إكمال جزء صغير من المهمة في متناول اليد لأن إنهاء أي شيء أفضل من إنهاء أي شيء.

ضع في اعتبارك إجراء تسجيلات وصول منتظمة مع رئيسك للتأكد من أنكما في نفس الصفحة. هذا يجب أن يقضي على بعض القلق وانعدام الأمن. ومرة أخرى ، امنح يومك أكبر قدر ممكن من الهيكل - بدء العمل ، كل غداء ، وإنهاء العمل في نفس الوقت كل يوم. ستعمل هذه الإستراتيجيات السهلة على توفير الأمن خلال وقت غير آمن ، وتسمح لك بالمضي قدمًا بثقة على الرغم من التردد وعدم اليقين في كل مكان.

[اقرأ هذا التالي: أدوات إدارة الوقت لأدمغة ADHD]

#3. حدد مساحة مكتب منزلك.

تشتيتات المنزل في كل مكان ، لذلك من الأهمية بمكان تخصيص مساحة مع كرسي ومكتب للعمل فقط. إذا لم يكن لديك رفاهية مكتب منزلي أو غرفة نوم إضافية ، فجرّب ما فعله أحد عملائي: لقد أنشأ جدارًا زائفًا عن طريق تسليم وذكرت ملاءة السرير أنها ساعدته على التمسك بعمله ومقاومة الإغراء للتجول لإكمال أسرة عشوائية عمل روتيني. قم بإنشاء حجرة ذات شاشة قابلة للطي أو صندوق من الورق المقوى الاحتياطي.

قم بتعليق لافتة "العمل - عدم الإزعاج" على الجزء الخلفي من الكرسي كتذكير للآخرين بعدم المقاطعة. حافظ على طقوس مثل الاستحمام وارتداء ملابس العمل. التظاهر بالتواجد في المكتب يساعدنا في الوصول إلى عقلية عمل أفضل والبدء بشكل أسرع. أدخل كل يوم عمل بخطة.

#4. تحديد أهداف يومية معقولة.

يقترب اليوم بدون خطة تدعو مماطلة وتجنب. حدد ما ستنجزه في وقت الغداء. بعد الغداء ، أعد تقييم الموقف وحدد ما ستنتهي منه قبل أن تغادر العمل. إبقاء التخطيط بسيطًا ؛ لا تربك نفسك بقائمة مهام غير معقولة. الكمالية يحب التدخل فيها إنجاز الأمور. دعونا نكون "جيدين بما فيه الكفاية" كن جيدين بما يكفي الآن.

في الخامسة صباحًا ، قم بتنظيم مساحة العمل الخاصة بك ، ولاحظ المكان الذي تركته ، وقم بالساعة. لا تعود إلى المكتب لمجرد أنه على بعد خطوات قليلة. لا تدع التركيز المفرط يسمح ليوم عملك أن ينزف في وقت فراغك وعائلتك.

#5. حارب الوحدة بفواصل اجتماعية افتراضية.

بدون تفاعل شخصي ، يشعر الكثير منا بالعزلة والاكتئاب. قم بدعوة زملائك في العمل للانضمام إليك في جلسة Zoom سريعة لقول "صباح الخير" - مثل مراسلة كرة القدم قبل اللعب التالي. أو اقتراح لقاء لتناول غداء افتراضي أو استراحة لتناول القهوة. ربما يود البعض اللحاق في نهاية اليوم لتناول مشروب افتراضي.

يرى بعض الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه زيادة في الإنتاجية عندما يعملون جنبًا إلى جنب مع شخص آخر - مثل زميل الدراسة. إذا كان هذا يبدو جذابًا ، فقم بإنشاء جسم افتراضي مزدوج باستخدام FaceTiming مع زميل في العمل. اخلق إحساسك بالإلحاح من خلال الالتزام بإنهاء مهمة معينة في وقت معين ومشاركة هذا الموعد النهائي مع جسدك يتضاعف للمساءلة.

#6. تنظيم جميع أجهزة الكمبيوتر المكتبية الخاصة بك.

يتطلب العمل عبر الإنترنت أنظمة جديدة. بدلاً من حفظ كل شيء على سطح المكتب ، استثمر الوقت والجهد اللازمين لتصميم ملفات الكمبيوتر التي ستساعدك في العثور على ما تحتاج إليه بسهولة. سيوفر هذا الاستثمار مقدمًا الوقت على المدى الطويل حيث تجد ما تحتاجه في متناول يدك. قد تحتاج إلى تقديم طلب Office Depot أو Staples للمستلزمات للحفاظ على مساحة العمل الجديدة منظمة وفعالة.

#7. حدد حدودك الجديدة.

قم بدعوة اجتماع عائلي لمناقشة وتحديد القواعد والحدود الجديدة اللازمة خلال هذه الفترة الانتقالية. أخبر العائلة والأصدقاء أنك لن ترد المكالمات والرسائل النصية خلال ساعات العمل.

اجعل إدارة الإجهاد أولوية لكل فرد من أفراد الأسرة. اذهب للتنزه معًا. مارس التأمل الموجه معًا. مشاركة الأعمال المنزلية ، بما في ذلك تخطيط الوجبات. إذا كنت لا ترغب في الطهي ، اجعله بسيطًا قدر الإمكان من خلال وصفات التقليب أو الكروكبوت التي يمكن لجميع أفراد العائلة المساعدة في تنفيذها.

نظرا إلى إجهاد العمل من المنزل خلال الوباء الذي أغلق المدارس ، يمكن فهم القليل من السخرية. اعتذر عندما تفقده. لا تختلق الأعذار لما قلته أو فعلته ، أخبر عائلتك ببساطة أنك تحبهم ، وأنك آسف لكونك غير سار. يعتبر العناق عادةً أفضل طريقة لإنهاء اليوم أو بدئه.

[هل يمكن أن يكون لديك ADD؟ خذ هذا الاختبار الذاتي]

تم التحديث في 10 أبريل 2020