القلق من فيروس كورونا: 10 استراتيجيات تكيف الخبراء

“أقدم وأقوى عاطفة للبشرية هي الخوف ، وأقدم وأقوى نوع من الخوف هو الخوف من المجهول.”
- إتش بي. لوفكرافت ، مؤلف

الفيروس التاجي غير معروف - وهو ضخم ومخيف في ذلك. لا يمكن أن يخبرنا علماء الأوبئة عن مدى انتشاره. لا يستطيع الاقتصاديون الدوليون التنبؤ بعمق الركود الاقتصادي. المدارس المحلية لا تحدد مواعيد العودة. ولا أحد يعرف متى سنجد ورق التواليت أو المطهر اليدوي مرة أخرى. إن عدم اليقين هذا - الذي يضاعف من التغطية الإخبارية لـ COVID-19 بلا توقف - يسبب قلقاً عالمياً.

بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تقلق الفيروس التاجي مصدر قلق صحي خطير. تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 40 بالمائة من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعانون أيضًا من اعتلالات مصاحبة اضطراب القلق العام (جاد) ،¹يمكن أن تشمل المظاهر الجسدية والعاطفية ما يلي في هذه الأوقات من COVID-19:

• قلة النوم بسبب القلق
• عدم التركيز ، خاصةً عندما تحاول العمل من المنزل
• تغيرات في الشهية و / أو أعراض القولون العصبي
• استخدام المخدرات أو الكحول كآلية للتكيف

بالنسبة لبعض الناس ، يتجلى القلق على أنه مرض جنون اضطراب الوسواس القهري (أوسد

) ، وهو اضطراب قلق خطير يتميز بأفكار تدخلية وسلوكيات متكررة ، إذا ترك دون رادع ، يمكن أن يحد بشدة من القدرة على العمل والحفاظ على جودة صحية الحياة.

[قلق بشأن الوسواس القهري؟ خذ هذا الاختبار الذاتي للبالغين]

"عندما يكون هناك شك حول ما سيحدث - كما لوحظ في مواقف أخرى (العواصف الثلجية ، على سبيل المثال) - يقول لوري ، عالم النفس الإكلينيكي ، إن الناس غالبًا ما يغمرون متاجر البقالة الذين يشترون ورق التواليت والأطعمة المعلبة برليس ، بسي. د. متخصص في تقييم وعلاج اضطراب الوسواس القهري ، GAD ، ورهاب محدد. "يوفر هذا على الأرجح إحساسًا بالسيطرة والراحة من حيث الشعور بأكبر قدر ممكن من الاستعداد لما سيأتي ، ولكن هناك فرق بين هذا النوع من السلوك والسلوك المرضي مثل غسل اليدين المفرط أو الاكتناز اللوازم."

الخبر السار هو أن هذه الأوقات غير العادية مؤقت ويقول الخبراء أننا لسنا عاجزين. يقول خبير ADHD ويليام دودسون ، دكتوراه في الطب: "هناك أشياء يمكنك القيام بها للسيطرة على أفكارك القلق حتى تشعر بتحسن". والقلق المرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - ولمساعدتك على فهم رد فعل طبيعي نسبيًا تجاه موقف مرهق - إليك رؤية ونصيحة من دودسون و برليس.

10 نصائح لفهم القلق من الفيروسات التاجية والملاحة

#1. افهم المستويات المناسبة من التوتر والقلق استجابة للتهديد المتصور مقابل السلوك الذي يدل على الاضطراب.

"القلق هو نظام الإنذار المبكر في دماغنا. ويشرح لنا برليس ، "إنه يرشدنا إلى تركيز أفكارنا وأفعالنا على التهديد المتصور واتخاذ إجراءات لحماية أنفسنا". "على سبيل المثال ، يتم توجيهنا لغسل أيدينا بوتيرة أكبر للتخفيف من تهديد حقيقي. القلق بشأن مرض أو إصابة الآخرين يدفع معظمنا إلى اتخاذ هذا الإجراء بطريقة مناسبة وقياسية. في المقابل ، فإن الشخص المصاب باضطراب الوسواس القهري الذي لديه مخاوف محددة تتعلق بالتلوث قد يغسل يديه إلى الحد الأقصى في حالة عدم وجود تهديد محدد أو المبالغة في تقدير الاحتمال المحتمل وشدة أ التهديد. بالطبع ، من المحتمل أن يكون الوضع الحالي مؤثرًا للغاية بالنسبة للأفراد الذين يعانون من هذه الظروف الأساسية. "

[تنزيل هذا المصدر المجاني: 9 حقائق عن ADHD والعاطفة الشديدة]

#2. قم بإنشاء روتين والتزم به.

التعليم المنزلي و العمل من المنزل هي الحالة الطبيعية الجديدة وغير المريحة للكثيرين. المفتاح لتخفيف القلق حول هذا هو بناء يومك دينيا. ابحث عن طريقة لجعل مسكن منزلك سلميًا وروتينك منتظمًا. من السهل تقليل النظافة الأساسية مثل الاستحمام عندما لا يكون هناك مكان تذهب إليه ، لكنك ستشعر بتحسن إذا حاولت الحفاظ على الروتين الطبيعي في مكانه قدر الإمكان. خلال هذه الفترة المؤقتة ولكن الصعبة ، تناول وجباتك وفقًا لجدول زمني منتظم ، واخلد إلى النوم في وقتك المعتاد ، واستمر في العناية اليومية بكل يوم.

#3. مارس الرياضة كل يوم لحماية صحتك العقلية.

تم توثيق الفوائد الجسدية للنشاط اليومي بشكل جيد ، ولكن هل تعلم أن التمرين يعزز عقلك ومزاجك أيضًا؟² يطلق النشاط البدني البروتينات التي تحسن وظائف المخ. كما أنه يعزز نومًا أكثر راحة وتصالحية. التمرين ليس جيدًا فقط لجسمك ، يخفف من القلق والاكتئاب. سيساعدك المشي السريع لمدة 15 دقيقة ؛ تطبيقات ومواقع ويب وفيرة ، مثل بيليتون و Beachbody عند الطلب، تقدم تجارب مجانية لمدة أسبوعين أو أكثر الآن.

#4. قابل أفكارك غير المنطقية مع المنطق.

صحيح أن خطر التلوث حقيقي وهذا الفيروس معدي للغاية ، ولكن توجد تدابير وقائية ذات مغزى. يمكنك اتخاذ خطوات مهمة لتقليل خطر تعرض نفسك وعائلتك والفئات السكانية الضعيفة - كبار السن والمدخنين والذين يعانون من حالات صحية كامنة. "في عملي مع العائلات والبالغين ، أستخدم فكرة أن يكون للدماغ جانبان - العقل المفكر والدماغ القلق - لمساعدتهما على رؤية أن لهما سلطة على أفكارهما ؛ يقول بيرليس: "إنهم ليسوا عاجزين".

#5. ثق في توجيه المصادر الموثوقة.

إذا كنت تتبع إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والبقاء في المنزل ، والحفاظ على مسافة آمنة من الآخرين ، وتجنب لمس وجهك ، وخاصة أنفك وفمك ، فأنت تفعل ما عليك القيام به لحماية نفسك. خذ عزاء في ذلك.

#6. تعرف على الأرقام.

"حتى إذا حدث أسوأ شيء على الإطلاق وتمرضت مع الفيروس التاجي ، فتذكر ذلك تقريبًا 98 بالمائة من الناس يتعافون ويبدو أن لديهم مناعة ضد الفيروس بعد ذلك ، "يشرح دودسون. "إنه فيروس معدي للغاية ، لكن معظم الأشخاص الذين ماتوا حتى الآن تجاوزوا سن السبعين أو أصيبوا بأمراض تنفسية حادة."

# 7.استمر في تهديد الفيروس في المنظور.

ممارسة الإبعاد والعزلة الاجتماعية ليست كذلك ذلك كبيرة في المخطط الكبير للأشياء. "فكر في أجدادنا العظماء. ذهبوا لخوض حرب اجتاحت العالم كله. يطلب منك البقاء في المنزل لبضعة أسابيع - يمكنك التعامل مع هذا ، "يقول دودسون. "نحن نتعلم من التجارب في الصين وإيطاليا. هذا مجرد وقت اختبار للولايات المتحدة "

#8. أشعر بالرضا عن كونك مواطنًا صالحًا.

يقول دودسون: "تذكروا أسباب قيامنا بالحجر الذاتي". "ليس لحماية أنفسنا ، إنها لحماية الأشخاص الأكثر عرضة للخطر. هذا هو الوقت المناسب للتقدم ، والتوقف عن الانغماس في الذات ، والبدء في رعاية بعضهم البعض. نحتاج إلى البدء في التصرف كما لو كنا جميعًا في هذا معًا - لأننا ".

#9. إذا كان لديك اضطراب الوسواس القهري ، تطفو من خلاله.

"يعرف الأشخاص المصابون باضطراب الوسواس القهري أن خوفهم غير منطقي ، لكنه لا يزال يؤلمهم ويضعفهم. إذا حاولوا مقاومة السلوكيات القهرية (مثل غسل اليدين المفرط) ، فإنه يجعل الأمر أسوأ فقط لأن السلوك الشعائري يخفف من القلق في الواقع ، "يوضح دودسون. "اقبل أنه سيكون هناك الكثير من يومك تتأثر بالطقوس والهوس. محاولة تطفو خلال تلك الفترات الصعبة - بدلاً من محاربتهم. طمئن نفسك مع العلم أن الأمور ستتحسن ؛ أن مستقبلك لم يضيع إلى الأبد. أنت تفكر الآن وهذا يثير قلقًا إضافيًا ". إذا كنت في علاج ، فمن المهم الاستمرار في رؤية المعالج الخاص بك. إذا لم تكن الجلسة الشخصية ممكنة ، فتواصل لمعرفة ما إذا كان يمكنك الاتصال عبر الهاتف أو مؤتمر الفيديو.

يقول دودسون: "سيزداد الأشخاص المصابون باضطراب الوسواس القهري من قبل واضطرابات القلق الأخرى خلال فترة هذه الأزمة العالمية". "مع عدم وجود مكان للذهاب إليه ووقت إضافي في المنزل ، يعد هذا وقتًا رائعًا لممارسة تقنيات العلاج السلوكي المعرفي فعال للغاية... بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري ، فإن المعالجين والأخصائيين النفسيين أفضل من الأطباء. الدليل المفضل لدي هو توقف عن الهوس: كيف تتغلب على هواجسك وإكراهاتك إدنا فوا ، د. قم بتوصيله إلى منزلك واستخدم الاستراتيجيات السلوكية اليوم. "

موارد الصحة النفسية للوسواس القهري والقلق الشديد

1. ال مؤسسة الوسواس القهري الدولية لديه توصيات COVID-19 محددة للأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري.
2. لمزيد من المعلومات حول إدارة السلوكيات القلقة خلال هذا الوقت غير المعتاد ، قم بزيارة جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية
3. للحصول على نصائح حول الصحة السلوكية المتعلقة بالمسافة الاجتماعية ، قم بزيارة إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة النفسية (SAMSHA)

[اقرأ هذا التالي: الحقيقة حول الوسواس القهري]

المصادر

¹ Kessler RC ، Adler L ، Barkley R. ، et al (2006). مدى انتشار وارتباط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند البالغين في الولايات المتحدة: نتائج الاستقصاء الوطني لاستقصاء الأمراض المصاحبة. المجلة الأمريكية للطب النفسي, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² شارما أ ، مدان الخامس ، وبيتي إف دي (2006). تمرن على الصحة النفسية. رفيق الرعاية الأولية لمجلة الطب النفسي السريري ، 8 (2) ، 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

تم التحديث في 17 مارس 2020