تنظيم عقلك... والباقي سوف يتبع
ينفجر الباب ويطير في جيل ، بدافع التنفس من تسلق رحلتين من السلالم إلى مكتبي بالطابق الثاني. انها مرتبك ومستاء. تقول جيل ، "آسف لقد تأخرت!" "لن تصدق يومي. ”
جيل تم تشخيصه باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وهو أحد مرضاي. هي في أواخر الثلاثينيات من عمرها وكبيرة باحثين في بوسطن. تعيش مؤقتًا مع صديقتها أثناء تجديد منزلها.
"في الليلة الماضية ، عندما دخلت ،" قالت ، "لقد وضعت مفاتيحي في مكان ما ، وهذا الصباح ، لم يكن لدي أدنى فكرة عن المكان الذي يمكن أن يكونوا فيه. أظل أفقد الأشياء! نظرت إلى كل مكان - الأماكن المعتادة ، والتي ، بالطبع ، ليست الأماكن المعتادة ، لأنها ليست شقتي. إذا كنت تعتقد أنني غير منظم ، يجب أن ترى مكانها ".
"حسنًا ، هل وجدتهم؟"
انها الايماءات بحزن. "في النهاية."
["أنا في غير محله شيء واحد على الأقل في اليوم."]
"أين كانوا؟"
"مباشرة على طاولة مطبخ صديقي! طوال الوقت كانوا هناك حق... هناك أمامي. لا يصدق!"
"يبدو الأمر محبطًا ولكن يمكن تصديقه تمامًا ، لأن هذه المفاتيح قد استعصيت عليك من قبل".
"كان يومي في حالة من الفوضى منذ تلك اللحظة". وصل جيل إلى العمل في وقت متأخر للاجتماع، وعادت إلى مكتبها لتجد مجموعة من رسائل تذكير البريد الإلكتروني التي أزعجتها وطغت عليها. لقد أرسلت ردًا سريعًا على الشخص الخطأ. منعتها رسالة البريد الإلكتروني الخاصة بها من الحضور إلى أحد المشاريع بسبب الظهر. لقد فاتتها الموعد النهائي ، وقد حولته بعد ساعتين ، وحصلت على رد متحمس من مشرفها.
"هذا يحدث طوال الوقت" ، تقول جيل ، وهي تبكي العينين ، وغاضبة ، وتخجل منها ضعف الأداء في العمل. "على هذا المعدل ، يمكن أن أفقد وظيفتي... لمجرد أنني لا أستطيع تتبع أشياء غبية مثل المفاتيح."
إطلاق إستراتيجية جديدة
بعد فترة قصيرة ، عرضت جيل الحل. "لقد فكرت في كيفية بدء يومك غدا. انت تحتاج منصة إطلاق للمفاتيح الخاصة بك. مكان تضع فيه مفاتيحك دائمًا وربما هويتك ونظاراتك أيضًا. وبهذه الطريقة ، ستعرف أن هذا هو المكان الذي ستكون عليه دائمًا... وكل صباح في هذا المكان الذي ستبدأ فيه يومك ، وتكون جاهزة للإقلاع ".
[تحميل مجاني: الروتين اليومي الذي يعمل للبالغين مع ADHD]
هذا صداها مع جيل. أولاً ، لقد كان حلاً عملي المنحى ، وهو شيء يمكنها القيام به على الفور ودون صعوبة كبيرة. ولكن الأهم من ذلك هو أن منصة الإطلاق كانت بمثابة صورة تذكير بالكيفية التي يمكن أن يبدأ بها يومك ، ليس في حالة تشويش وإلهاء ولكن بدقة ودقة.
منذ أن تبنت جيل منصات إطلاق - واحدة في المنزل وواحدة في العمل لمواد المشروع والتذكيرات - هي لم يتأخر عن موعد معي أو فاتني مهمة تفويض المهام الحاسمة للآخرين في مكتب. مقر. مركز.
ساعد هذا النجاح الصغير جيل على أن يصبح أكثر ثقة. تبدأ صباحها بنبرة أكثر إيجابية ، متجهةً خارج الباب في الوقت المحدد وتستعد ليوم ناجح في العمل ، بدلا من أن تكون محبطا بالفعل ، والإحباط ، وأسفل على نفسها بسبب لحظة غفلة.
تجربتي مع جيل توضح بعض النقاط المهمة حول التنظيم. أولاً ، كما تعلم معظم البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يكون لحظات النسيان والفوضى عواقب وخيمة. ثانياً ، مثلما تسبب إحدى حلقات النسيان في سلسلة من الأحداث السلبية ، فهل يمكن أن تؤدي خطوة صغيرة إلى الأمام إلى قفزات هائلة من التحسن في تنظيم حياة المرء.
تعد لوحة الإطلاق حلًا بسيطًا ، لكن آثاره تتجاوز معرفة مكان مفاتيحك. تبدأ في التفكير في أشياء أخرى يمكنك تنظيمها. لديك المزيد من الوقت. كنت أقل توترا قبل مغادرة المنزل في الصباح. يمكنك إدخال بيئة جديدة أكثر استرخاء والتفكير بشكل أكثر وضوحا.
تشرح الدراسات الحديثة في علم الأعصاب سبب حدوث هذه التغييرات. لدى الدماغ نظامه التنظيمي والتنظيمي المدمج ، والذي تتحكم فيه قواعد النظام الخاصة به. يناضل الدماغ من أجل النظام ويمكن أن يخفف من عواطفنا عندما يعترض طريقه. تظهر دراسة أنه بمجرد أن تتمكن من إدارة عواطفك بشكل أفضل ، يمكنك تنسيق أجزاء التفكير في عقلك ، وفتح عالم جديد بالكامل أمامك. كما أوضحت حالة جيل ، لا يمكنك التنظيم ، أو اتخاذ قرارات عقلانية حول كيفية التنظيم ، عندما تكون في حالة ذهول. اقتراح منصة الإطلاق لم يساعد جيل على الاستجابة للمشكلة المطروحة فحسب ، بل بدأ عملية تفكير جديدة لها. إليك بعض الحلول التي يمكن أن تبدأك في مسار جديد.
الذهول
عندما نفقد وعينا - بمعنى وجودنا الكامل واهتمامنا بالمهمة قيد البحث - يبدو الأمر وكأننا نفقد عقولنا. عندما نكون في الحمام ، نفكر في تعارض مع زميل عمل. عندما نضع مفاتيحنا أو نوقف سيارتنا في مرآب للسيارات ، فإننا بالفعل في المهمة التالية ولا نلاحظ أين تركناها.
[لماذا أمتعتي مفقودة وكيف أحصل عليها]
هناك العديد من الطرق ل استنباط الذهن كان لدينا جميعا مرة واحدة كأطفال. إليك أحد المسارات التي يجب اتباعها والتي ستعيدك أيضًا إلى مفاتيح سيارتك المفقودة:
- بناء الوعي. ابدأ في ملاحظة ما إذا كنت متيقظًا أو عندما تفقد الوعي - قم بتدوينه في دفتر ملاحظات أو أنشئ صفحة ملاحظات على هاتفك الخلوي.
- ضع هدف. فكر في نسبة الوقت الذي تفكر فيه ، مستيقظًا تمامًا ، وحاضر في الوقت الحالي. ربما تبلغ 50٪. أين تريد الوصول إلى ومتى؟
- رؤية اللحظة الحالية كهدية. نقدر ذلك. أو توقف عن أخذ بعض الأنفاس العميقة والتركيز على تنفسك لإبطاء عقلك.
- ممارسة تصبح واعية. على سبيل المثال ، "هذا الأسبوع سوف أكون على دراية بمكان وضع هاتفي الخلوي. سوف يستغرق الأمر بضع ثوان للتفكير في مكان تخزينه في حقيبتي أو في جيبي ولاحظ عندما أضعه. في الأسبوع القادم ، سأعمل على مفاتيحي. بعد أسبوع ، نظارتي. بعد ذلك ، سأستمتع تمامًا بأول فنجان من القهوة أو أتذوق قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة في وقت متأخر بعد الظهر. "
"أوه ، هذا يبدو مثيرا للاهتمام!"
لقد أصبحنا مجتمعًا يسعى لتحقيق الإرضاء الفوري. لا يمكننا الانتظار. نريد أن نعرف. نحن بحاجة إلى معرفة. الآن! لسوء الحظ ، فإن معظم المعلومات الجديدة ليست ملحة وربما ليست مهمة. ومع ذلك ، لم ندرب أدمغتنا على التعامل مع الخطوة الثانية: أن نسأل ، "هل هذا أمر ملح؟"
إلى التغلب على التشتيت، تحتاج إلى تطوير نمط الدماغ من خطوتين:
- تقييم المعلومات الواردة.
- يمكنك العودة إلى الوقت الحاضر إذا كانت المعلومات غير عاجلة ، أو قفزت وتركز على المعلومات الجديدة إذا اعتبرت أنها ذات أولوية عالية.
إحدى الطرق المفيدة للقيام بذلك هي تقييم مدى إلحاح وأهمية كل رسالة أو إدخال جديد. اعطها تقييم 1-10. أي شيء سبعة وأكثر يتطلب اهتماما فوريا. ربما يتم تجاهل أي شيء أربعة أو أقل في الوقت الحالي.
تذكر أن التكنولوجيا يمكن أن تساعدنا: معظم الهواتف المحمولة تسألنا الآن ما إذا كنا نريد الاستماع إلى بريد صوتي جديد أو قراءة نص جديد الآن أو لاحقًا. مع البريد الإلكتروني لديك الخيار للنقر على القائمة المنبثقة التي تعلن عن رسالة جديدة أم لا.
"لاف ، هذا المكان فوضى!"
إنه لأمر مدهش كيف يمكن للفوضى أن تؤثر على الدماغ ، مما يجعله يشعر بأنه خارج عن السيطرة وغير مقبول مثل درج الجورب الخاص بنا. ألا تحسد الناس الذين يمكنهم تحمل الفوضى الفوضوية والاستمتاع بها؟
يتطلب إلغاء حياتك خطة طويلة الأجل ، ولكن لماذا لا تبدأ اليوم بأخذ تدابير تدريجية صغيرة اللازمة لفك الفوضى واستعادة النظام ، سواء خارج (المنزل / المكتب) وداخل (عقلك).
- احصل على شريك - طفلك أو رفيقك أو صديقك - لمساعدتك على التراجع. يمكن لزميل العمل تقديم منظور جديد ؛ يستطيع أن يرى السماء من الأعشاب الضارة. كن منفتحًا على اقتراحاته حول ما يجب أن يذهب إلى هناك ويسخر منه. بعد بضع ساعات من التراجع ، احتفل بالعمل الجماعي والوقت الإنتاجي معًا من خلال الاستمتاع بتناول وجبة جيدة (علاجك!) أو الذهاب في نزهة طويلة.
- بعد جلسة مع صديقك أو رفيقك ، قم بجدولة فترات التراجع منفردة لمدة ساعة ، مرة واحدة في الأسبوع في البداية ، وفي نهاية المطاف ، مرة واحدة في الشهر ، للتأكد من بقائك على رأس الأمور.
- الجدول الزمني المستمر decuttering - 15 دقيقة في الأسبوع - للحفاظ على الغرف تحت السيطرة.
- تأكد من التركيز على ونقدر عدد المناطق التي تم طلبها على طول الطريق ، وليس على مقدار ما تبقى للقيام به.
"آه ، آسف ، لقد تأخرت ..."
قد تكون هذه علامة على أن التزاماتك تتجاوز عرض النطاق الترددي الشخصي الخاص بك. إذا كان الأمر كذلك ، فكر في الاقتراحات التالية قهر التأخر المعتاد:
- تقليم الأشرعة الخاصة بك. اكتب قائمة بالتزاماتك - يومية وأسبوعية وشهرية. (يمكن لزوجتك أو شريكك المساعدة). حدد ما إذا كان يمكن التخلي عن بعض هؤلاء الأشخاص أو تفويضهم أو تخفيضهم. منع الإفراط في الجدولة من خلال تعلم قول لا. قلل من قائمة الالتزامات العادية بنسبة 10 في المائة على الأقل.
- احصل على وقت تعطل يومي لمدة 15 دقيقة. قد يكون التأخير والنسيان علامات على أنك تحتاج إلى وقت توقف استعادة الهدوء والتوازن وزيادة وظائف المخ. يوصي هربرت بينسون ، خبير العقل والجسم بجامعة هارفارد ، من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا بممارسة متكررة واعية (التنفس العميق والتأمل واليوغا). يمكنك القيام بذلك في الصباح لتبدأ اليوم على قدم المساواة أو في وقت متأخر بعد الظهر.
- ضبط التوازن العاطفي الخاص بك. قد يكون تأخرك علامة على عدد قليل جدًا من المشاعر الإيجابية أو العديد من المشاعر السلبية ، وكلاهما يضر بوظيفة الدماغ ، وخاصة الذاكرة. تحقق نسبة المشاعر الإيجابية إلى السلبية على positivityratio.com. نقطة التحول هي 3: 1 ، والتي تعمل أدمغتنا فوقها جيدًا وأدناه لا تعمل جيدًا على الإطلاق.
"اعتقدت أنني كنت أفعل كل شيء ، ولكن ..."
إذا كنت قلقًا من أنه لا يمكنك القيام بمهام متعددة ، فلا تقلق. أظهرت الأبحاث أن تعدد المهام غير فعال. Singletasking هو أفضل.
من الأفضل القيام بكل مهمة ، سواء كانت مختصرة أو غير ذلك ، باهتمامك الكامل ، وليس ربعها أو نصفها أو حتى ثلاثة أرباعها. سواء أكنت تتحدث إلى أطفالك ، أو تجيب على بريد إلكتروني ، أو تنظر إلى النافذة لتقدير شيئًا جميلًا ، أوصل وعيك بالكامل إلى كل مهمة.
تخيل ذلك مثل قلب رأسك وتحديد نظراتك على الآخر ، والاتصال بشكل كامل ، كما نفعل عندما نقع في الحب ونريد إرسال علامة على مشاعرنا. تحتاج إلى إجراء استراحة واضحة ، وانتقال عقلي من مهمة إلى أخرى وعدم ترك المهمة السابقة أو المهمة المستقبلية تصيب المهمة الحالية. عندما تنقل وجودك الكامل إلى مهمة ما ، يتباطأ الوقت ويمتد ، ويمكن القيام بالكثير في لحظات صغيرة.
"أنا بالكاد معلقة هنا."
كيف تتجنب الإحساس بأنه لا يمكنك المضي قدمًا لأنك تحاول مواكبة موجة الطلبات المستمرة في وقتك؟ من خلال السعي للسيطرة التي تدعم الهدوء ، والثقة في أن كل شيء سيتم إنجازه ، ومن خلال الرضا عن إنجاز الأشياء. لاستعادة هذه الصفات المهمة ، جرب هذه الإقامة في العمل لمساعدتك في وضع خطة المنطقة الزمنية:
- جدولة المناطق الخالية من المقاطعة ، الأوقات الأكثر إنتاجية كل يوم. ابدأ بـ 15 دقيقة ، ثم 30 ، وابني عدة ساعات في اليوم على مدار بضعة أشهر.
- جدولة المناطق للتعامل مع الانقطاعات عندما تحتاج إلى استراحة من المشروعات الصعبة - قل 20 دقيقة يوميًا - للتحقق من النصوص ، والمكالمات ، وتويت ، وما إلى ذلك.
- ممارسة لا تبحث في النصوص ، رسائل البريد الإلكتروني ، ومثل هذا عندما تكون في منطقة خالية من المقاطعة. ستستمتع بشعور التحكم الذي يأتي من عدم الاستجابة بطريقة الركبتين.
"هذا كل ما في الأمر ..."
يمكن أن يؤدي الإجهاد الناجم عن الهاء والفوضى إلى تدهور عام في الصحة البدنية والعقلية. عندما تشعر بأن مصباح فحص المحرك يومض ، فاضغط على زر إعادة الضبط باستخدام هذه الاستراتيجيات للحد من التوتر.
- خذ بضع لحظات عدة مرات في الأسبوع لمراجعة ما حصلت عليه ، الأشياء الجيدة في حياتك التي يجب أن تكون ممتنة ل. قد يبدو هذا مبتذلاً ، لكنه سيساعدك على التحول إلى قاعدة أكثر إيجابية.
- أعد تعريف من تريد أن تكون - الانتقال من حطام الإجهاد إلى ماذا؟ الهدوء والثقة؟ من هو قدوتك؟
- اقلب الأولويات رأسًا على عقب واعتني بصحتك أولاً ، مما يمنحك المزيد من الطاقة والتوازن والهدوء لإنجاز الأمور.
- ابحث عن سلوك صحي واحد لتخضع لسيطرة واحدة فقط. ربما تكون ممارسه الرياضه، وربما ، ممارسة التمارين في مكان أكثر ملاءمة من الصالة الرياضية سيستغرق وقتًا أقل. حتى الخروج والمشي أو شراء فيديو تجريب يمكنك القيام به في المنزل. ستقوم بعمل جيد لصحتك ومستوى التوتر لديك.
"أنا مترنح على الحافة!"
لدى الكثير من الناس إحساس مزعج أنهم يتأرجحون على الحافة وأن كل ما يتطلبه الأمر هو مهمة أخرى لإرسالهم إلى الفوضى.
إذا كنت تشعر بهذه الطريقة ، تذكر ذلك ، في حين قد يبدو أنك على وشك تجاوز الحافة ، إلا أنك لم تفعل ذلك. الشيء الذي يجب التعامل معه هو شعورك المزعج. أنت تختار أن يكون لديك أفكار سلبية تزعجك. ربما يمكنك استخدام تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للتخلص من هذا النمط من خلال التفكير ، "أنا أقوم بعمل جيد ؛ أحافظ على هدوئي وتوازني على الرغم من خطر تجاوز الحد الأقصى ".
وبالتالي تحول صورتك العقلية من أحدكم يرتجف على حافة الهاوية لك المشي بثقة على طول الحافة ، مليئة بوعد الاكتشاف. نعم ، هذا أنت ، في طريقك إلى أشياء جديدة رائعة. استمتع بالمنظر!
[أنا لست غير مسؤول - أنا فقط أفقد الأشياء!]
مقتطف من تنظيم عقلك ، تنظيم حياتكبقلم بول هامرنيس ، م.د. ، ومارغريت مور ، مع جون هانك. أعيد طبعها بإذن من المهرج.
ست مهارات لإتقان للدماغ المنظم
تطوير وإتقان هذه المهارات الأساسية في الدماغ سيمنحك المزيد من التركيز وحياتك بشكل أكبر.
- ترويض الهيجان. كن بهدوء في السيطرة. قبل أن تتمكن من جذب انتباه العقل ، يجب أن تتحكم في عواطفك أو على الأقل تتعامل معها. من الصعب أن تكون مدروسًا أو فعّالًا عندما تشعر بالغضب والإحباط والفزع.
- الحفاظ على الاهتمام. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على تركيزك وتجاهل الانحرافات بنجاح من أجل تخطيط وتنسيق السلوكيات ، والتنظيم ، وتحقيق شيء ما.
- تطبيق الفرامل. يجب أن يكون الدماغ المنظم قادرًا على تثبيط أو إيقاف أي إجراء أو تفكير ، تمامًا كما يوقف زوج الفرامل الجيد سيارتك عند توقف الضوء. فكر في الأمر كيد عاطفية على الكتف أو شرطي مرور يحمل يد مرفوعة.
- معلومات العفن. يمتلك عقلك القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات التي ركز عليها ، وتحليل المعلومات ، ومعالجتها ، واستخدامها لتوجيه السلوك في المستقبل.
- مجموعات التحول. يكون العقل المنظم جاهزًا دائمًا للعبة الجديدة في البلدة أو فلاش الأخبار أو الفرصة في الوقت المناسب أو تغيير الخطط في اللحظة الأخيرة. يجب أن تركز في الوقت الحالي ، ولكن يجب أن تكون قادرًا أيضًا على معالجة الأهمية النسبية للوزن محفزات متنافسة وتكون مرنة ومرنة وجاهزة للانتقال من مهمة إلى أخرى أو من فكرة إلى أخرى آخر.
- الربط بين النقاط. الفرد المنظم والكفء قادر على الجمع بين القواعد الخمسة التي تحدثنا عنها للتو ، وجعل هذه القدرات تؤثر على المشكلة أو الوضع الحالي.
مقتطف من تنظيم عقلك ، تنظيم حياتكبول هامرس.
تم التحديث في 21 مارس 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
