اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في أوقات فيروس كورونا: ماذا تفعل عندما تخشى اللوالب
في أوقات الأزمات (مثل هذه الأيام من COVID-19) ، يتسبب دماغك في اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط - في القفز إلى السيناريو الأسوأ ، الذي يشل في أحسن الأحوال. هنا ، تعلم استراتيجيات لإعادة توجيه وإعادة ضبط دماغك ADHD على أساس يومي للتخلص من القلق والمضي قدما مع صحتك في اللباقة.
تستيقظ كل يوم على عالم مختلف خلال أزمة COVID-19 هذه. لأعلى ولأسفل ولأسفل لأعلى. يشعر البعض منا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالحيرة أو الإحباط أو التشتت أو القلق - فأنا أتجرأ على التخمين ، وأشعر بكل ما سبق ، وأكثر من ذلك بكثير. كيف يمكنك أن تجد طبيعتك الجديدة (وإن كانت مؤقتة) مع الكثير من التغيير وعدم اليقين في الوقت الحالي؟
لإدارة أنفسنا ولدينا ADHD، نحن بحاجة إلى ممارسة الفنون المفقودة لإعادة التوجيه وإعادة المعايرة. إعادة توجيه نفسك مثل النظر إلى الخريطة ومعرفة موقعك عليها. إعادة معايرة نفسك تعني تعديل المسار الخاص بك للتأكد من بقائك على المسار الصحيح. كلاهما سيساعد في هذه اللحظة.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات لإدارة إعادة التوجيه وإعادة المعايرة الخاصة بك وسط أزمة فيروس كورونا:
كيفية مكافحة الكارثة التاجية للفيروسات التاجية: قم بإجراء فحص يومي للواقع
اختبار الواقع يعني تقييم الوضع على ما هو عليه بدلاً من ما نأمله أو نخافه.
[الموارد المجانية: كيفية استخدام العلاج السلوكي المعرفي لمكافحة الأفكار السلبية]
أعد توجيه نفسك: لدى العديد منا المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه خيال نشط للغاية يتحول بسرعة إلى كارثة. لدينا أفكار غير منطقية تقودنا إلى الاعتقاد بأن الوضع أسوأ بكثير مما هو عليه في الواقع. نجعل كارثة من الوضع الحالي ونتخيل السيناريو الأسوأ فى المستقبل. لمحاربة هذا الاتجاه ، قم بإجراء فحص يومي يوميًا (أو كل ساعة) وأعد تأكيد واقعك الحالي. تنفس ببطء لوقف الوحش "ماذا لو" الذي يتسلل إلى أفكارك.
أعد معايرة نفسك: احصل عليها كلها - الأفكار والمخاوف والتأمل - من رأسك وأسفل على الورق. ثم افحص ما كتبته.
اكتب الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها اليوم ثم اسأل: "هل هذا واقعي؟" اكتب ما قد ترغب في التفكير فيه في المستقبل ثم اسأل ، "ما هي المخاوف الحقيقية هنا؟" اكتب الأشياء التي لا يتعين عليك القيام بها اليوم ، ولكن تزعجك ، ثم اسأل ، "متى يمكنني جدولة هذه أشياء؟ "
رأيت آنا ، التي تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أن أفكارها قلقة تتزايد منذ ظهور COVID-19 للأخبار. بدأت تحقق بنفسها كل ساعة. وقررت: "إنها طريقي لقياس درجة حرارتي". عندما يرن هاتفها على مدار الساعة ، تسأل آنا نفسها ثلاثة أسئلة:
- كيف أشعر الآن؟
- كيف يؤثر هذا الشعور على واقعى؟
- هل أرغب في تغيير ما أشعر به الآن؟
[تحميل مجاني: الجدول اليومي الذي يعمل للبالغين الذين يعانون من ADHD]
كيفية مكافحة الكارثة الفيروسة التاجية: حافظ على جدول يومي
قرف. لقد قلتها. يرفض الكثير منا ممن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الإجراءات الروتينية لأننا نفضل التدفق ، والحفاظ على خططنا مفتوحة. لكن جدولة والحفاظ على الروتين يمكن أن تحسن إحساسنا بالرفاهية والإنتاجية. بالنسبة للمبتدئين ، استعد في الصباح كما تفعل عادةً.
أعد توجيه نفسك: اضبط إيقاعًا ليومك. قرر شخص معزول ذاتيًا حديثًا تحديد أوقات الإنتاجية لنفسه. "أعمل بين 10 صباحًا و 1 مساءً ، عندما يكون دوائي في ذروته ، ثم أخذ استراحة وأعمل مرة أخرى 1:30 - 3 مساءً. " إذا كنت تحرس أوقات إنتاجيتك بعناية ، فسيكون لديك وقت للاسترخاء والراحة هوايات. تأكد من تضمين التمارين وتناول الطعام في جدولك الزمني.
أعد معايرة نفسك: كل يوم ، حدد موعدًا في الصباح لعقد اجتماع مع نفسك. اكتشف ما يجب القيام به ، ثم قم بذلك خلال وقت الإنتاجية المحدد. أضف ممارسه الرياضه وأنشطتك الترفيهية بعد ذلك.
كيفية مكافحة الكارثة الفيروسة التاجية: تجنب فرط التركيز غير الصحي
يمكن لأي شخص أن يضيع في شيء يثير اهتمامه ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ADHD ، يمكن أن يكون هذا الاتجاه مشكلة. لنا فرط التركيز يمكن أن يؤدي بنا إلى حجب بقية العالم وفقدان الوقت - ويمكن أن يمنعنا من إكمال المهام الأساسية. يتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة والجهد لإدارة انتباهك - خاصةً خلال COVID-19 مرة.
أعد توجيه نفسك: لأننا نواجه مشكلة في كسر حالة ثابتة وتحويل انتباهنا إلى شيء آخر ، نحتاج إلى توقع مصائد الرمال العقلية. يمكن لألعاب الفيديو أو التلفزيون أو وسائل التواصل الاجتماعي أن تمتص ساعات. كذلك يمكن هاجس التقارير الإخبارية. اكتشف أين يقع انبهارك وخلق حدود زمنية حوله.
أعد معايرة نفسك: بعد تحديد المذنبين المحتملين الذين يقودونك إلى حفرة الأرنب إلى التركيز المفرط ، حدد أنك لن تبدأ هذا النشاط ما لم تقم بتعيين جهاز ضبط الوقت. أو المساومة مع نفسك - على سبيل المثال ، يمكنك إلقاء نظرة على الأخبار بعد الانتهاء من تنظيف بريدك الإلكتروني.
كيفية مكافحة الكارثة الفيروسة التاجية: البقاء (عن بعد) اجتماعيًا
على الرغم من أن وسائل التواصل الاجتماعي تساعد الأشخاص في الحفاظ على علاقات بعيدة ، إلا أنها لا تلبي احتياجاتنا العاطفية والاجتماعية الأعمق. ابحث عن طرق للتواصل مع الآخرين في تفاعل في الوقت الحقيقي يرضيك.
أعد توجيه نفسك: تحليل ردودك على مختلف وسائل التواصل الاجتماعي المنصات. كم من الوقت تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك؟ هل وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي يجعلك أكثر سعادة وأكثر تفاؤلاً وإنتاجية؟ أوضح كريستال ، "إن Facebook يجعلني أشعر بالجرأة والحسد. إنستغرام مناسب بالنسبة لي ".
أعد معايرة نفسك: ابحث عن طرق كل يوم لإجراء اتصال مفيد مع شخص آخر. استخدم التكنولوجيا لمساعدتك على تحقيق ذلك خلال العزلة الاجتماعية. أخبرني ماركيز أنه تناول الغداء مع ابنته البالغة هذا الأسبوع. كلاهما كانا يعملان من المنزل وكانا يتصلان بالفيديو فيما كانا يأخذان استراحة لتناول الغداء. قال: "كان من الجيد التواصل معها". يقوم بعض زملاء العمل بجدولة الوقت الاجتماعي عبر الإنترنت لإجراء محادثات بدون جدول أعمال.
يمكن أن تكون التحولات صعبة بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من ADHD. لا يحتاج تغيير نمط حياتك لإبطاء انتشار COVID-19 إلى تدمير حياتك الشخصية والمهنية. كل يوم ، انظر إلى المشهد الجديد لإعادة توجيه نفسك ، ثم خطط كيف ستستجيب لإعادة معايرة نفسك. استخدم عملية إعادة التوجيه وإعادة المعايرة في مجالات أخرى من حياتك لإدارة عقلك.
[ADDitude eBook: الفن (والعمل الشاق) لتكوين صداقات مع ADHD]
تم التحديث في 20 مارس 2020
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع ADHD وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، مصدرًا ثابتًا من الفهم والتوجيه على طول الطريق نحو العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر التغطية.
