ضع خطة للقلق
هذا الأسبوع ، كنت أفكر كيف تحتاج إلى خطة للقلق. القلق يمكن أن يطفو على السطح بدون قافية أو سبب ، والبقاء لفترة غير محددة من الوقت ، وأحيانًا يمكن أن يختفي بسرعة بحيث لا ندرك التغيير على الفور. عندما ينشأ القلق بسرعة ، قد يكون من الصعب الحفاظ على الوعي بذلك نحن لسنا قلق، وهذا يمكن أن يزيد من صعوبة التأقلم. يحدث جزء من هذه الصعوبة لأن القلق يؤثر أكثر من حالتنا العاطفية - فهو يؤثر على حالتنا المعرفية. لكن خطة القلق يمكن أن تساعد في كل هذا.
كيف تخطط للقلق؟
لقد وجدت أن أفضل استراتيجية هي وضع خطة للقلق قبل أن تشعر بالقلق. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن هذه هي الطريقة التي نتعامل بها مع معظم العقبات في حياتنا. عندما تحاول إنقاص الوزن ، على سبيل المثال ، فإنك تضع خطة تحدد العقبات التي قد تواجهها أثناء فقدان الوزن والإجراءات التي يمكنك اتخاذها للتغلب عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب آيس كريم الشوكولاتة وتناول نصف لتر دائمًا في كل مرة ، فقد تحدد بديلًا مرضيًا ، ربما الشوكولاته الداكنة ، والذي لا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
بنفس الطريقة التي نخطط بها لأهداف محددة يمكن تحديدها ، يجب أن نخطط أيضًا لقلقنا. مثلما يمكن أن يصرف نصف لتر من آيس كريم الشوكولاتة انتباهنا عن فقدان الوزن ، كذلك يصرف القلق انتباهنا عن عيش حياة سعيدة وهادفة. بدون خطة ، يمكن أن يأخذنا قطار القلق إلى وجهة مختلفة تمامًا عما نريد ، وقد يكون من الصعب إخراجها عن مسارها. استخدم الدقائق العشر التالية من وقت الفراغ لتحديد العقبات الشائعة التي تواجهها عندما تشعر بالقلق والعثور على نشاط أو فعل واحد فقط يساعدك على الشعور بالتحسن. أدناه ، أصف مزايا إنشاء خطة للقلق وكيف يمكن أن تساعدك الخطة على التأقلم بشكل أكثر فعالية.
3 طرق يمكن لخطة القلق أن تساعدك
- يقلل من الحمل المعرفي. أهم جزء في وجود خطة للقلق هو أنه يتطلب عملاً أقل من وضع خطة في الوقت الحالي. عندما نكون قلقين ، فإن عقولنا مشتتة ومثقلة بالأعباء أفكار قلقة. فكر في الأمر - ما مدى قدرتك على التفكير في أدوات التأقلم إذا كان عليك العد إلى 1000 في وقت واحد؟ سيكون الأمر صعبًا حقًا ، وهذا مشابه لما يفرضه القلق على تفكيرنا. وجود خطة معدة بالفعل يعني أنه ليس علينا القيام بمثل هذا الرفع المعرفي ويجعل من السهل استخدام مهارات التأقلم.
- في يقلل اجترار. إحدى الطرق التي يمكن أن يستمر بها القلق هي تحفيز التفكير الاجتراري. يحدث الاجترار عندما نعلق في حلقة من الأفكار حول شيء أو شيئين يشعرنا بالفزع. في كثير من الأحيان ، يمنعنا الاجترار من تجاوز قلقنا ويبقينا عالقين لفترة أطول مما نحتاج إليه. ومع ذلك ، من خلال وجود خطة ، يمكننا أن نتوقع التفكير الاجتراري وأن يكون لدينا استراتيجيات للتعامل معها. يمكنني وضع خطة لأداء تمرين الضغط في كل مرة ألاحظ فيها نفسي اجترار ، على سبيل المثال ، الأمر الذي لا يكسر أفكاري فحسب ، بل يدفعني أيضًا إلى القيام بشيء إيجابي لصحتي.
- يقلل من وقت القلق. التأثير الطبيعي لتقليل العبء المعرفي واجترار الأفكار هو أننا نقضي وقتًا أقل في القلق بشكل عام. توفر الخطة هيكل دعم يمكننا الاعتماد عليه أثناء القلق ، ووجود شيء آخر نركز عليه على الفور يمكن أن يمنعنا من الانغماس في التفكير القلق. إن استخدام الخطة كنقطة محورية لاهتمامنا لا يساعدنا فقط على استخدام أدوات المواجهة بسرعة ، بل يساعدنا أيضًا في الحفاظ على الوعي بالتمييز بيننا وبين قلقنا. عندما يتم الحفاظ على هذا الوعي ، فإنه يسمح لنا بالابتعاد عن القلق وتجاوزه بسرعة ؛ بينما عندما نشعر أننا قلقون تمامًا ، غالبًا ما يستمر الأمر لفترة أطول.
مهما كانت الخطة التي تقوم بإنشائها ، فمن المهم التدرب على استخدامها كثيرًا. قد يستغرق الأمر عدة دقائق لتذكر خطتك عندما تقوم بذلك تشعر بقلق شديد، ولكن بمرور الوقت سيصبح هذا أسهل وستتمكن من استخدامه بسرعة أكبر. يتيح لنا وضع خطة للقلق مواجهة القلق بثقة ، ويتيح لنا في النهاية أن نعيش حياة أكثر صحة وسعادة في هذه العملية.
