تحسين النوم لتقليل القلق

في المرة الأخيرة التي نمت فيها قلة النوم ، هل شعرت بمزيد من القلق أو التوتر أثناء النهار؟ وعلى الجانب الآخر ، كم مرة لاحظت أن نومك كان سيئًا حقًا قبل موعد نهائي كبير أو بعد يوم مرهق حقًا؟ ألاحظ أن الإجهاد يؤثر على نومي أكثر مما لاحظت أن قلة النوم تؤثر على قلقي ، لكنني عانيت من كلا الأمرين ، وهو في الواقع شائع جدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق المنتظم. في بعض الأحيان ينتهي الأمر بهذا الشعور وكأنني عالق في حلقة من القلق - أشعر بمزيد من التوتر عندما يكون نومي ضعيفًا ، ثم أنام بشكل سيء أكثر عندما مررت بيوم مرهق. قد يكون من الصعب حقًا تطبيق عادات نوم جيدة عندما يكون هناك الكثير من التوتر أو الكثير من التوتر أثناء النوم في اليوم ، لذلك لاحظت أن تطوير هذه المهارات إلى عادات منتظمة يمكن أن يكون مهمًا للتعامل مع تلك المجهدة أيام. سنناقش اليوم بعض الأدلة المحيطة بالنوم والقلق ، ثم نحدد بعض الطرق لتحسين النوم التي يمكنك استخدامها في حياتك اليومية.

فهم النوم والقلق

وجد تحليل تلوي حديث أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق يعانون من ذاتية أكبر اضطراب النوم ونوم أقصر واستمرارية نوم أقل مقارنة بالأشخاص الذين ليس لديهم قلق اضطراب

¹. تؤثر التغييرات في النوم أيضًا على القلق. حدد تحليل تلوي آخر أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة مستويات قلق الحالة². الأهم من ذلك ، أن هذا التحليل ركز على الحرمان التام من النوم (عدم الحصول على أي نوم في الليل) ، بينما لم يجدوا نتائج مهمة لتقييد النوم (الحصول على قسط أقل من النوم ولكن لا يزالون نائم). هناك محاذير مهمة لكلا الدراستين ، لكن المهم هو أنه يبدو أن هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين النوم وتجربة القلق أو اضطرابات القلق.

تحسين نومك

1. إذهب الى الخارج. يمكن أن يكون الحصول على كمية كافية من الضوء أثناء النهار عاملاً مهمًا في مدى جودة نومك في الليل. كان هذا صعبًا بشكل خاص خلال فصل الشتاء وفيروس نقص المناعة البشرية ، ولكن عندما يمكنك بذل قصارى جهدك على الأقل لسحب ظلال منزلك والسماح بدخول أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي.
2. كن نشطا. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم أثناء النهار أيضًا إلى تحسين نومك. من المهم ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم ، لأن التمرين قبل النوم مباشرة يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. يمكن أن يكون تطوير روتين تمارين منتظم طريقة رائعة لتحسين نومك.
3. تنام. في الليل ، هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لتحسين النوم. ما يجب فعله: تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية ، والاستحمام / الاستحمام ، والحفاظ على برودة غرفة نومك ، واستخدام التنفس العميق. لا تفعل: تناول وجبة كبيرة ، وشرب الكافيين أو الكحول. إذا كنت تفعل أيًا من الأمور التي لا يجب عليك القيام بها ، فسأبدأ بمحاولة التقليل منها لأنها قد يكون لها تأثير كبير على نومك. إن اتباع عادات نوم إيجابية سيكون مفيدًا حقًا أيضًا - أجد أن الاستحمام غالبًا ما يساعدني على النوم والاستعداد للنوم.

آمل أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على تحسين نومك حتى عندما تعاني من الكثير من التوتر. هل هناك استراتيجيات أخرى وجدتها مفيدة لتحسين نومك؟ يرجى المشاركة أدناه!

مصادر

1. كوكس وأولاتونجي ، "النوم في الاضطرابات المرتبطة بالقلق: تحليل تلوي للبحث الذاتي والموضوعي"مراجعات طب النوم ، يونيو 2020.

1. بيريس وآخرون ، "آثار الحرمان الحاد من النوم على مستويات قلق الحالة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي"طب النوم ، أغسطس 2016.