"س: المشاعر الشديدة تدمر حياتي. كيف يمكنني التحكم في أعصابي؟ "

س: "أنا في التاسعة والثلاثين من عمري وقد تم تشخيصي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قبل 10 سنوات. أتناول الدواء ، وقد ساعدني ذلك في إدارة بعض الأعراض ، لكن مشاعري القوية تظل مشكلة. ردود أفعالي الشديدة على المواقف والأشخاص دمرت العلاقات وأدت إلى بعض المراجعات السيئة في العمل. كيف يمكنني وضع غطاء على أعصابي؟ "

---

الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم أفكار وعواطف شديدة بشكل خاص. ارتفاعاتك أعلى وقيعانك أقل. لذلك قد تواجه السعادة والنقد بقوة أكبر من نظرائك وأحبائك. يمكن أن تصاب بالإحباط والغضب بسرعة ، ويصعب التعامل مع التحديات اليومية عندما تكون ردود أفعالك متطرفة دائمًا.

كما أنه شائع للأفراد المصابين ADHD لقضاء الكثير من الوقت في اجترار المشاعر السلبية. في الواقع ، أحد الأعراض التخريبية لخلل التنظيم العاطفي هو الرفض الحساس للارتباك (RSD) - حساسية (ألم عاطفي) لمشاعر الرفض (الحقيقي أو المتصور) أو النقد أو الفشل.

أفاد العديد من عملائي أن إدارة العواطف هي الجانب الأكثر تحديًا في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد لا تشعر أنك تتحكم في مشاعرك ، ولكن هناك الكثير مما يمكنك فعله لتعديل شدتها قبل أن تضر بعلاقاتك مع الأصدقاء والأحباء وزملاء العمل.

للبدء ، خطة علاج متعددة الوسائط بما في ذلك أدوية ADHD والعلاج السلوكي ، مثل السلوك المعرفي العلاج (CBT) ، أثبت فعاليته في مساعدة الناس على فهم كيفية تأثير المواقف وأنماط التفكير عليهم العواطف. فيما يلي استراتيجيات إضافية يمكن إدارتها عدم التنظيم العاطفي.

[تنزيل مجاني: فهم اضطراب الرفض الحساس]

كيفية التحكم في اشتعال النيران: 11 إستراتيجية

#1. افهم كيف يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على عواطفك

اعلم أن الحساسيات العاطفية جزء من اضطرابك ؛ إنها أعراض شائعة وقابلة للقياس. يمكن أن يساعدك هذا الوعي في تجنب الأمور غير الضرورية والمدمرة النقد الذاتي على فرط الحساسية لديك وتكثيف المشاعر.

#2. امتلك مشاعرك

التعامل مع المشاعر غير المريحة لا يتعلق بالتجنب. إن تجنب أو قمع مشاعرك سيؤدي إلى تفاقمها عندما لا تتوقعها. بدلًا من وضع غطاء على مشاعرك ، اعترف بها ، وتقبلها ، وتنفس من خلالها.

#3. حدد المواقف التي تثيرك وخطط لكيفية التعامل معها

هل طلب الطرف الآخر البسيط لطوي الغسيل بشكل مختلف ، على سبيل المثال ، جعلك تتساءل عن سبب غضبك الشديد؟ ربما نظرت إلى التعليق على أنه هجوم شخصي. معرفة الخاص بك محفزات سيساعدك على التحكم في ردود أفعالك ، ويقلل من عدد المرات التي تشعر فيها بالعمى بسبب مشاعرك.

#4. كن مستعدًا للرد على موقف تعرف أنه سيثير عواطفك

تعرف على المواقف التي قد تؤدي إلى النفخ. فكر في ردك المعتاد وفكر فيما يمكنك فعله لضمان نتيجة أفضل. راجع خطتك قبل أن تدخل في الموقف مرة أخرى ، وإذا أمكن ، قم بتدوين بعض الملاحظات أو استخدم إشارة مرئية (ربما سوار مفضل) لتذكيرك بالخطة عندما يظهر الموقف مرة أخرى.

["لماذا أغضب جدًا من الأشخاص الذين أحبهم كثيرًا؟"]

#5. استبدل الأفكار المشوهة بالتفكير الواقعي

يواجه الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نكسات متكررة ومحبطة في الحياة. بسبب هذه النكسات ، قد تصبح متشائمًا وناقدًا لذاتك. وهذا بدوره يجلب المشاعر السلبية ، التشوهات المعرفية، وصورة ذاتية غير صحية.

#6. تعامل مع المحفزات التي تثير المشاعر

إذا أدركت أن الغيرة مدفوعة بغضبك ، فيجب أن تكون صادقًا وتتحدث عنه. إذا كان سبب غضبك هو التوتر ، فقد تحتاج إلى مزيد من الرعاية الذاتية.

#7. عبر عن نفسك

مع فهم أفضل لمشاعرك ، يمكنك التعبير عن نفسك دون غضب. عندما يمكنك التعبير عن مشاعرك وقول ما تحتاجه ، ستشعر بأنك مسموع ومفهوم. دع الآخرين يعرفون ما الذي يضايقك.

#8. خذ وقت مستقطع

عندما تغمرك المشاعر ، خذ بعض الوقت والمساحة حتى تشعر بمزيد من التركيز. هذه إستراتيجية شائعة للعلاقات حيث تؤدي الخلافات التي يغذيها الغضب إلى الصراع. عندما يطلب أي شخص انتهاء المهلة ، يبتعد كلاهما عن المشكلة ويعود بعد أن يهدأ. أو أنشئ إشارة لفظية متفق عليها بشكل متبادل - كلمة رمزية - تستخدمها عندما تخرج العواطف عن السيطرة.

#9. ضع حدودك

بعد التعبير عن غضبك الشديد ، اسأل نفسك ، "ما الذي جعلني غاضبًا جدًا؟" قد يكون أحدهم قد تجاوز الحدود. إذا تمكنت من تحديد حدود ، بدلاً من الرد بعد تجاوزها ، فسوف تشعر بالاحترام وستكون أقل عرضة للغضب.

#10. إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية

إدارة التوتر أمر أساسي لتحقيق العافية العاطفية. يمكن أن تقلل الرعاية الذاتية من التوتر وتخفيف المشاعر غير المريحة وتحسين الصحة الجسدية والعقلية. تشمل الرعاية الذاتية الأساسية ممارسة الرياضة بانتظام (لتحسين التركيز ، وتحسين المزاج وتنظيمه ، وزيادة احترام الذات) ، والحصول على قسط كافٍ من النوم (يكون الأشخاص أكثر تفاعلاً مع عدم كفاية النوم) ، والحصول على تغذية صلبة (تساعد الوجبات المتوازنة على تنظيم الحالة المزاجية والتركيز والطاقة المستويات).

#11. كن المشجع الخاص بك!

إذا كنت تنتقد نفسك كثيرًا ، فاستبدل النقد بالتعاطف مع الذات. عندما تنتقد نفسك ، فإنك تبتعد عن ما تريد - ضبط النفس. عندما تقبل نفسك ، فإنك تمنح نفسك التشجيع. هذا ضروري لبناء الثقة بالنفس والتمكين.

كيفية التحكم في التوهج: الخطوات التالية

• اقرأ: لماذا تجعلك ADD تشعر. وبالتالي. كثير.
• تحميل: 15 طريقة لنزع سلاح (وفهم) مشاعر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• يرشد: أدوات إدارة الغضب للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

---

إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

تم التحديث في 22 يناير 2021