أعد تشغيل دماغك: أدوات ADHD الصديقة للتعامل مع الإجهاد العاطفي
هؤلاء منا مع ADHD يمكن أن تزدهر ، بدلا من البقاء على قيد الحياة ، عندما نتعلم أن نعرف أنفسنا. تهدف المفاهيم والأدوات التي سأقدمها إليك إلى تعزيز هذا الشعور بالحب ودعم نفسك. إذا كنت تستطيع القيام بذلك ، يمكنك إعادة ضبط نفسك عندما تضغط على حاجز طريق أو انتكاسة أو أي شيء يعيد تشغيل عقلك وضع الذعر.
فكر في القائمة التي تلي smorgasbord لعقلك في التحدي متلازمة الضائقة العاطفية.
1. أداة القبول
قبول يمنحك الشجاعة لمواجهة ADHD.
- تقبل أن هذه هي الطريقة التي يتم بها إعداد عقلك.
- اقبل الحكمة والذكاء الذي تحمله ، على الرغم من أو حتى بسبب اضطراب ADHD.
- اقبل أن ADHD ليس هو الميزة الرئيسية لهويتك. إنه مجرد شيء عنك ، بعيدًا عن الشيء الوحيد عنك.
- قبول إمكانية العلاج. من الآن فصاعدًا ، ستكون أهم عضو في فريق العلاج الخاص بك.
- تقبل أن تستمر حياتك في الصعود والهبوط ، كما هو الحال دائمًا. قد يكون هناك بعض الشعر في سعيك الدائم لتحقيق التوازن.
- تقبل نفسك. لاحظ أنني لم أقل ، "أحبب نفسك" أو "حاول ألا تكره نفسك".
2. أداة اليقظه
تعمل ممارسة اليقظه كزر توقف مؤقت ، ولم أقابل مطلقًا أي شخص لا يحتاج إلى التوقف مرة واحدة تلو الأخرى. تم ممارسة طقوس ترك الانحرافات عن طريق التركيز على اللحظة الحالية منذ آلاف السنين. يبدو أن صور الدماغ المجهد ، قبل وبعد ممارسة الذهن ، تشير إلى أن الدماغ يمكنه إصلاح الروابط العصبية المتوترة.
[الاختبار الذاتي: هل يمكن أن يكون لديك فرط الحركة العاطفية؟]
بالنسبة لأولئك منا مع ADHD ، والآثار مشجعة للغاية. لدينا مشكلة أكبر من معظم الناس ، ليس فقط في التركيز ، ولكن في تحديد ما يستحق التركيز عليه وما الذي يمكن أن ينتظره. الذهن يساعدنا على حلها. في أبسط صوره ، يقرر التأمل الاهتمام بما يحدث الآن ، دون الحكم على التجربة.
3. أداة فكاهة
بصفتي "ADHDer" منذ فترة طويلة ، اضطررت إلى إعادة تأهيل قدرتي على الضحك حول الحياة. في وقت مبكر من حياتي المهنية ، أثناء العمل في مستشفى للأمراض النفسية ، حضرت محاضرة عن الفكاهة ، ألقاها وزير مضحك للغاية. لقد ذكّرنا بأنه في كل مرة نضحك فيها ، نتنفس بعمق ، كما أننا نجعل ذلك ممكنًا ، للحظة واحدة ، وليس التفكير في أي شيء ولكن ما هو مضحك. كلاهما مفيد للغاية لعقولنا المفرطة النشاط.
لاحتضان الفكاهة ، يجب أن تخاطر بالبحث عن الغباء. أوصي النظر غبي كممارسة في التواضع والفرح. لم يفت الأوان بعد لمعرفة كيف. قد تتعثر قدرتك الطبيعية على أن تبدو سخيفة وتبني الفكاهة ، كما كانت حالتي ، بالسنوات التي قضاها في استخدام الفكاهة كضرب - كوسيلة لتسخر من الآخرين أو نفسي. لكن كل ذلك كان من السهل التغلب عليه من خلال أخذ نفسا عميقا ونسيان أن آخذ نفسي بجدية.
4. أداة الحدس
"لا تحاول أن تفهم عقلك" ، كتبت مادلين لينجل في الرواية التجاعيد في الوقت المناسب. عقولك محدودة للغاية. استخدم حدسك
[الموارد الحرة: رين في المشاعر ADHD مكثفة]
تلقينا جميعًا هدية الحدس عند الولادة ، لكن القليل منا استخدمها. الحدس هو إحساسك السادس ، رد فعل القناة الهضمية. الحدس هو غرست المعرفة ، أو المعرفة دون معرفة. لا يثق معظم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، استنادًا إلى سوء فهم مدى الحياة من هم وطريقة عملهم ، في تجربتهم الداخلية. أي مساعدة يحصلون عليها تعلمهم الاعتماد على الاستراتيجيات التي تأتي عليهم من الخارج: أشياء مثل البروتوكولات القائمة على الأبحاث والأدوية. لم يتم تعليمهم كيفية الوثوق في الحدس الذي لديهم ، أو كيفية تطوير الحدس الذي ليس لديهم (حتى الآن).
لا يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالضرورة من حدس أقوى ، ولكن قد يكون بإمكانهم استخدامه بشكل أكثر فعالية من أصدقائهم "العاديين". قد يكون هذا هو الجانب العلوي من قشرة الفص الجبهي النشط.
ولكن ، انتظر - كيف يمكننا الوثوق بالحدس؟ كيف نقول الفرق بين الحدس والاندفاع؟ يمكن وصف الحدس والاندفاع بأنه لحظات "آها": "أعرف! سأفعل هذا! "ولكن في كثير من الأحيان ، ما يجعلنا الاندفاع في ورطة ، يقودنا الحدس إلى مكان حكيم ومتأسس.
في المرة التالية التي تواجه فيها مشكلة أو تحديًا ، اسأل نفسك ، "ما هو التالي و أبسط إجراء يمكنني اتخاذه بالمعلومات المتوفرة لدي؟ "انظر ماذا يأتي إليك - في غضون ثوانٍ قليلة ، ليس اطول. تعرف على ما إذا كنت تحصل على دفعة "جيدة" أو فكرة أو اقتراح يأتي من إحساسك السادس الحكيم بدلاً من الخلط بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
5. أداة الخيال
الخيال هو واحد من أعلى وأفضل استخدامات العقل ، وفي تجربتي ، هو واحد من أكثر العلاجات. إن الاتصال بخيالك هو أفضل طريقة لإعادة بناء هذا الإحساس الداخلي بالأمان الذي قد يكون مفقودًا لسنوات ، أو ربما لم يكن موجودًا على الإطلاق. خيالك هو أداة تحرير الفيديو الخاصة بك. من خلال رؤية خيال صحي ، يمكن أن تبدو حياتك مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل الفوضى وتشبه إلى حد كبير المغامرة. الأهم من ذلك ، تطوير خيالك يعزز علاقتك مع نفسك.
6. أداة الحلم الإستراتيجية العلاجية
ربما قيل لك إن أحلام اليقظة لا معنى لها. ربما تم إخبارك بقصه ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء عقلك على المهمة التي تقوم بها. عندما تحاول إعادة بناء نفسك ، فإن أحلام اليقظة هي المهمة في متناول اليد (انظر الشريط الجانبي أعلاه). يمكن الجمع بين جميع الأدوات السابقة في هذا واحد. وشيء آخر: إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فمن المحتمل أن تكون أحلام اليقظة الماهرة.
[الحياة قصيرة للغاية بالنسبة للعار]
مقتطف من تركز إلى الأمام: التنقل في عواصف الكبار ADHD.
ESP: أحلام اليقظة على المنشطات
Your Safe Emotional Safe Place (ESP) هو ملجأ عقلي شخصي وشخصي - وربما أكثر أحلام اليقظة علاجية لجميعهم. أنت مهندسها المعماري. سوف تذهب إلى هناك كلما احتجت إلى استراحة أو استراتيجية أو عطلة أو اضطررت إلى إعادة ضبط تركيزك وتركيزك أو الهرب من تهديد أو ملل يومي. عندما تكون خارج الأفكار ، فانتقل إلى ESP لإعادة تجميع صفوفك. إليك كيف يمكنك زيارة مكانك العاطفي الآمن:
- ابحث عن وقت فراغ قليل - من 10 إلى 20 دقيقة.
- توقف عما تفعله. تبدأ في إبطاء أفكارك.
- ندخل في وضع مريح ، أو الجلوس أو الاستلقاء. تغمض عينيك والتركيز على تنفسك. تخيل الشعور بالسلام.
- ابدأ الآن في رؤية جزيرة أو أي ميزة جغرافية أخرى ، أنشأتها أنت ، من أجلك. لا يجب أن تكون جزيرة. يمكن أن يكون مجرة بعيدة أو بعيدة أو خزانة سحرية صغيرة أو حديقة خرافية. فكر في التجارب الإيجابية التي مررت بها ، في الأماكن التي شعرت فيها بالهدوء أو السكينة. تذكر الأوقات التي تراجعت فيها كل اهتماماتك.
- استخدم الحواس الأكثر جاذبية لك - حاسة الشم والشعور والسمع واللمس والذوق. الاستفادة من حواسك للعثور على ما تحتاجه لرعاية روحك. كلما استخدمت حواسك ، أصبحت الشبكة العصبية أقوى.
- لا توجد قيود في ESP - كل شيء ممكن ، وإذا لم يكن هناك شيء ما على ما يرام ، فإنه يختفي. هذا ليس مكانًا للحكم أو النقد أو الأذى. هذه المفاهيم غير موجودة في مكانك العاطفي الآمن.
- تشعر اتصالك إلى هذا المكان. السير في أي طريق يناشدك. كيف تشعر هذه المناطق المحيطة بك؟ خففت؟ سعيدة؟ رعايتها؟ مغامر؟ هذا هو مكانك. زيارة وقتما تشاء.
جيمس أوتشوا ، LPC ، هو عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.
[عندما تكون حساسًا فهذا مؤلم]
تم التحديث في 18 يونيو 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
