"9 استراتيجيات تهدئة لسباق وعقل لا يهدأ."
قبل تشخيصي ، افترضت أن الثرثرة الداخلية ، والفضول ، والاستجواب ، واليقظة المفرطة ، والإفراط في التفكير كانت طبيعية جدًا. تساءلت لماذا لم يبدُ أي شخص آخر منهكًا تمامًا بحلول نهاية اليوم ، لكنني لم أقدر بعد إلى أي مدى يعيش الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه داخل رؤوسهم المزدحمة بشكل خاص. نعم ، أنا دائمًا أستوعب أفكار وآراء الآخرين ، لكن الإرهاق الحقيقي جاء من مواجهة أحاديثي الداخلية التخريبية.
تعلمت أن الحرف "H" في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يشير فقط إلى النشاط البدني المفرط (على الرغم من أن الجلوس لفترات طويلة ليس بالأمر السهل بالنسبة لي). كما أنه مرتبط بشكل كبير بـ "الأرق الداخليوجهاز عصبي مشتعل - في حد ذاته مرتبط بالإرهاق العاطفي. عندما أوضح لي طبيبي النفسي التشخيصي هذا ، كان الأمر كما لو أن السماء انفتحت ، وكان بإمكاني سماع صدى ملائكي لـ "هللويا". أخيرًا ، فهمت سبب الإرهاق العقلي المتكرر ، ولماذا غالبًا ما أفضل الاستماع ، بدلاً من حديث.
لا تفهموني بشكل خاطئ - فامتلاك عقل مشغول يعمل بسرعة x 1.5 يمكن أن يكون ميزة كبيرة أيضًا. أنا ملكة الأفكار ، من العصف الذهني إلى حل المشكلات إلى التوفيق (لديّ Rolodex ذهني من الأصدقاء الفرديين وقمت بتنظيم أربع علاقات ناجحة حتى الآن).
لكن العقل الذي يعمل باستمرار تسبب في حدوث بعض الصداع الشديد على مر السنين. مع أربعة أطفال (أحدهم مصاب بالفعل باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه) ، يبالغ في التفكير و كارثي لا يساعد كثيرا. لقد جعلتني سنوات من العمل في العلاقات العامة مقتنعة بأن إشرافًا واحدًا من جانبي قد يعني نهاية عمل تجاري بأكمله. البصيرة الحقيقية لكيفية عمل عقلي كان يمكن أن توفر لي سنوات من القلق والقلق.
قبل تشخيص إصابتي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، كنت أعتقد أنني مجرد قاتل عصابي ، مما يقلل من المتعة في معظم المواقف من خلال سيناريوهات "ماذا لو" المليئة بالقلق والتي تحدث فيها الكوارث. الآن أدرك ذلك الإفراط في التفكير والاجترار شائعة في تجربة ADHD.
[على الاجترار: كيفية وقف الأفكار الوسواسية]
على الرغم من أن العيش في رأسي قد يكون مرهقًا ، إلا أنني أشعر الآن بقدر أكبر من التحكم بعد التعلم وتطبيق التقنيات التي تساعد تهدئة عقلي المتسابق.
لذا فهذه هي معادلي التي أقوم بتعديلها باستمرار ، للتأكد من أن الرقص اليومي بأفكاري يكون إيجابيًا في الغالب.
كيف تسترخي عقلك ADHD
1. بادروا بالتحرك - أي عمل.
إذا علمنا أن لدينا ميلًا للعيش في رؤوسنا ، فقد يكون اتخاذ أصغر خطوة للأمام في بعض الأحيان كافيًا لتهدئة أفكارنا ومخاوفنا وقلقنا.
يؤدي البقاء في منطقة اجترار الأفكار إلى التسويف والكمالية والشعور بالذنب ومتلازمة المحتال أو الاعتقاد بأننا غير قادرين على فعل أي شيء. لكن اتخاذ أي إجراء غالبًا ما يقودنا إلى الخروج من هذه المنطقة. العمل ، من نواح كثيرة ، هو الترياق لعقل مشغول. عندما يكون تركيزنا بعيدًا عن أفكارنا الآلية ، يمكننا صب المزيد من التركيز والحب والصبر والإبداع في الأشياء المهمة. كلما زاد وصولنا إلى هذا ، قل مساحة التفكير في الأفكار السلبية.
[اقرأ: 6 طرق لعقل خالٍ من القلق]
2. حاول أن تكون أكثر إصرارًا على أفكارك.
حافظ على مساحة رأسك ، وانتبه إلى المكان الذي تركز فيه طاقتك العقلية ؛ ضع حدودًا واضحة للرفاهية العاطفية. عندما لا نختار الأفكار الصحيحة عن قصد ، يمكن أن تتحول السلبية بسرعة إلى واقعنا ونبدأ في جذب سيناريوهات ذات صلة لمطابقة ما نستوعبه بقوة. جرب هذا التحويل الإلكتروني للفيديو التنصت لمساعدتك في التغلب على تفكيرك المقلق والاجترار
3. ارفض الأفكار التي لا تخدمك.
فقط لأنه في رأسك لا يعني أنه عليك تصديقه. ابذل مجهودًا واعيًا كل يوم لإعادة عقلك إلى فكرة محايدة وتجنب الانغماس في السلبية. خذ خمس دقائق في الصباح ، قبل أن تتحقق من هاتفك ، للقيام ببعض المهام التأملأو التنفس أو النقر على الأرض وتقليل التفاعل. مهما كان الأمر ، لا تسمح بامتداد السرد السلبي لإبعادك عن المسار والحد من نجاحك - مهما كان شكل ذلك.
4. لاحظ محفزاتك.
ضع حدودًا عقلية لحماية نفسك من بعض الأفكار أو المعتقدات التي لا تخدم أفضل ما لديك. البرامج أو القنوات التلفزيونية التي نشاهدها ، والبودكاست الذي نختاره ، والأشخاص الذين نتعامل معهم ، و الكتب التي نقرأها يمكن للجميع أن يخبرنا عن معتقداتنا الذاتية - وأحيانًا تكون سلبية. تتحد هذه لتلعب حلقة تغذية مرتدة لأدمغتنا ، مما قد يجعل اجترارنا أكثر ترويعًا.
انتبه إلى الأنشطة والأشخاص الذين يتماشون مع قيمك ويساهمون في السلام الداخلي. اجذب نفسك للأشياء التي تخلق الطاقة الإيجابية والعمل والتغيير فقط. إذا كانت الأشياء الأخرى تملأك بالرهبة ، فقم بفكها وقرر ما إذا كانت موجودة لخدمتك أو لتخزيك.
5. التزم بما يجعلك تشعر بأنك أفضل.
ما الذي يجعلك تشعر جيدة؟ ما الذي من شأنه أن يحسن يومك؟ سواء كانت دروس يوجا ، أو غناء ، أو خبز ، أو تمرين ، أو رقص ، أو محادثة مع صديق ، فحاول دمج عنصر واحد من الفرح في يومك للحفاظ على عقلك في حالة أكثر إيجابية.
إذا كنت غير قادر على الالتزام بنشاط يبعث على الشعور بالسعادة ، ففكر بعمق في مصدر الدفع / السحب ، وما هي مجالات حياتك التي يمكن تعديلها.
6. المقاومة ليست الحل دائما.
تقبل وتقبل الطريقة التي يعمل بها عقلك. إن محاولة وضع حد كامل لأفكارك لن تنجح أبدًا ؛ هذه المقاومة غالبًا ما تساهم في معاركنا الداخلية وقلقنا. لفهم عقولنا بشكل أكبر ، نقوم بتمكين أنفسنا لاتخاذ خيارات فكرية واعية ومتسقة كل يوم.
محاولة التحويل الإلكتروني أو التنصت، مما يساعد الدماغ على الخروج من وضع القتال أو الطيران وبدلاً من ذلك ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يرتبط بالهدوء وتقليل التوتر. إن اغتنام الفرصة للتوقف والتنفس بوعي يمكن أن يفعل المعجزات أيضًا لتهدئة العقل ، مثل التأمل - الوعي بأفكارنا دون إصدار حكم.
7. أرخِ الجسم.
جرب هذه التقنية القوية لتليين جسدك بشكل ملحوظ من خلال التعرف على المكان الذي تحتفظ فيه بالتوتر. يسمح هذا التمرين الأساسي للجسم والعقل بالاسترخاء في نفس الوقت وأن يصبحا أكثر حضوراً. يمكنك إجراء إعادة الضبط هذه عدة مرات حسب حاجتك (أقوم بذلك حتى 20 مرة في اليوم) للمساعدة في إعادة ضبط عواطفك وتنظيمها.
إن التخلص منه فعليًا هو طريقة أخرى لإخراج نظامك منه. بشكل عام ، فإن أي شكل من أشكال الحركة الجسدية التي تستمتع بها يعد أمرًا رائعًا لفك ارتباط الدماغ بالإفراط في التفكير.
8. اهتم بقلقك.
هل يمكن أن يحاول قلقك الداخلي إخبارك بشيء ما؟ هل أفكارك ومخاوفك تتبع نمطًا ما؟ فكر في دعوتهم بلطف للتغيير. يمكن أن يكون تعلم الجلوس مع أفكارك وإعادة التواصل مع حدسك مفيدًا بشكل خاص ADHD في الصورة. لدينا فرط الحساسية و عدم التنظيم العاطفي يمكن أن يقودنا في بعض الأحيان إلى الخروج عن المسار الصحيح ويصيبنا بالشك الذاتي ، ولهذا السبب من المهم تدريب مهارة التعرف عندما يكون هناك شيء صحيح أو خاطئ.
9. روح الدعابة تساعد.
يمكن أن تكون القدرة على الضحك على أنفسنا أداة قوية للتعاطف مع الذات والعطف. يزيل روح الدعابة ثقل الموقف مع تقديم القواسم المشتركة والترابط. طور من روح الدعابة والخفة لديك من خلال تبني حقيقتك ، وتعلم الانفتاح مع الضعف ، والتحدث بصدق.
كيف تريح عقلك: الخطوات التالية
- اقرأ: كيف تشعر بالقلق عند الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
- اقرأ: "لماذا أفترض السيناريو الأسوأ؟" كيفية منع العقل ADHD من القلق
- تحميل: اجعل اليقظة تعمل من أجلك
إضافة الدعم
شكرا لقراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.
تم التحديث في 31 مارس 2021
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والبالغين في توجيهات خبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وحالات الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق به ، ومصدرًا ثابتًا للفهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude إلكتروني مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
