3 طرق لتقليل القلق من خلال العمل للخلف

لتقليل القلق ، ينجذب معظمنا بشكل طبيعي إلى ما هو واضح ويركز على قلقنا نفسه. إن البحث عن سببها ، ومحاولة اكتشاف أنماط تفكيرنا السلبية التلقائية التي تؤدي إلى تفاقمها ، ومعالجة جميع أعراضها العديدة تبدو أفضل طريقة لمعالجة المشكلة. هذه الأساليب لها مكان ، ولكن الإفراط في التركيز على الواجهة الأمامية للقلق (القلق نفسه وما يديمه) يمكن أن يبقينا عالقين. عندما نقوم بذلك ، فإن الكثير من تركيزنا يكون ضيقًا وعلى المشكلة. ماذا يمكن أن يحدث إذا عملنا بدلاً من ذلك إلى الوراء لتقليل القلق؟

ماذا يعني تقليل القلق من خلال العمل للخلف

قد يبدو العمل للخلف غريبًا ، وربما غير فعال في البداية. إنه يعني أن تعيش الحياة لحظة واحدة كما لو كنت بالفعل خاليًا من قبضة القلق القوية. هناك أسلوب استشاري يساعد الناس على القيام بذلك. يطلق عليه "يتصرف كما لو".

هذه التقنية معيبة إلى حد ما. يمكن أن يبدو سطحيًا ، ومن السهل "نعم ولكن" بعيدًا. من السهل (والشرعي للغاية) التفكير ، "نعم ، يمكنني أن أتصرف كما لو كان قلقي قد انتهى بالفعل وأفعل ما أريد القيام به ، لكن في الواقع ، أنا قلق جدًا. لا يمكنني التظاهر فقط بأنه ذهب ".

انها حقيقة. لا يمكننا ببساطة التظاهر بأن القلق قد ذهب بالفعل واستمر في حياتنا. إنها لا تعمل بهذه الطريقة. ومع ذلك ، يمكننا تحرير أنفسنا من فخ القلق من خلال تغيير نهجنا. بدلاً من العمل على الواجهة الأمامية (القلق نفسه) ، يمكننا تطوير النهاية الخلفية (بقية أنفسنا وحياتنا) على الرغم من وجود القلق. عندما نركز أكثر على بناء ما نريد ، يبدأ القلق في التقلص حتى ندرك في النهاية أنه بينما قد نشعر به ، فإنه لم يعد يعيقنا.

3 طرق عملية للعمل على القلق إلى الوراء

فكر في هذا ليس كتجاهل للقلق أو تجنبه أو التظاهر بأنه غير موجود ولكن بدلاً من ذلك في النهاية لا تعد تتجاهل نفسك الحقيقية ، وتتجنب ما تريد ، أو تتظاهر أنك غير موجود خارجها القلق. يمكنك الاعتراف بالأفكار والمشاعر المقلقة والسماح لها بالتواجد هناك ببساطة دون الحكم عليها على أنها مروعة ومحاولة التخلص منها. بدلاً من ذلك ، ستوسع نفسك وعالمك من خلال التركيز على هدفك النهائي: العيش بحرية وسلمية حتى عندما يتفاقم القلق.

افعل هذه الأشياء الثلاثة لبناء نفسك والسماح للقلق بالتراجع إلى الخلفية.

1. تحديد وتطوير القيم الخاصة بك. ما هو الاكثر اهمية بالنسبة لك؟ ما الذي يعطي لحياتك معنى وهدف؟ غالبًا ما يدفعنا القلق إلى تجنب ما نريده حقًا في الحياة ، وينتهي بنا الأمر بفقدان البصر لما نعتز به. بالتركيز على قلقنا ، ننسى تقريبًا ما نقدره. أو ، إذا لم ننسى شغفنا ، فإننا لا نسمح لأنفسنا بمتابعتها لأن القلق يقف في طريقنا. اسمح لنفسك بالتفكير في قيمك وآمالك وأحلامك وهدفك وأهدافك. ثم ابدأ في ملاحقتهم على الرغم من استمرار القلق. هذه عملية تدريجية تتم بخطوات صغيرة. كل يوم ، تحدى نفسك لأخذ خطوة صغيرة واحدة إلى الأمام في حياتك الحقيقية.
2. اسأل نفسك ، "وماذا بعد؟" هذه التقنية هي أحد مكونات اليقظة. في كل لحظة ، لدينا الكثير من الأشياء التي يمكننا الانتباه إليها ، لكن العقل البشري لا يمكنه استيعاب كل شيء. عندما يكون القلق تحت السيطرة ، فهو مسؤول عن تجربة اللحظة التي تمر بها. عندما تركز على التخلص من القلق من "الواجهة الأمامية" ، فلا يزال المسؤول عن تجربة اللحظة التي تمر بها. عندما تعمل بشكل عكسي ، تلاحظ ما تشعر به في لحظة ، ثم تسأل نفسك ، "وماذا أيضًا؟" ما الذي يحدث أيضًا في هذه اللحظة ويمكنك الانتباه إليه؟ ما الأشياء الأخرى المتعلقة بك والتي لا علاقة لها بالقلق أو لا علاقة لها مطلقًا؟ مرارًا وتكرارًا ، في لحظة تلو الأخرى ، وسع تجربتك عن طريق سؤال نفسك عما هو موجود الآن بخلاف القلق فقط.
3. تنفس و / أو تأمل. عندما يشتد القلق ، يمكن أن يؤدي أخذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة إلى تهدئتك عن طريق تهدئة توترك الودي النظام (المسؤول عن القتال أو الهروب) وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (راحة وهضم). من المفيد التحكم في تنفسك عندما تكون قلقًا. ماذا لو مارست تمارين التنفس بانتظام؟ إن تخصيص وقت كل يوم لممارسة التنفس البطيء والعميق يدرب عقلك وجسمك. إنه مثل تمرين للجهاز العصبي. كلما تنفست ببطء وعمق ، أصبح الجهاز العصبي السمبتاوي أقوى. سوف يتعلم كيفية البدء تلقائيًا وبسرعة لمساعدتك على التعافي من المواقف المثيرة للقلق. يعد الجلوس أثناء التأمل إحدى طرق ممارسة التنفس العميق. يمكنك أيضًا التوقف خلال اليوم وممارسة بعض تمارين التنفس أثناء التنقل.

تحذير واحد يجب معرفته أثناء الانخراط في هذه التجارب الثلاثة: سوف ترتد الأفكار القلقة أثناء قيامك بها ، خاصة في البداية. لهذا السبب أعتبر هذا نهجًا رجعيًا. يمكنك القيام بذلك على الرغم من شعورك بالقلق بدلاً من الانتظار للشعور بالهدوء قبل متابعة ما تقدره ، وزيادة انتباهك بذهن ، والتنفس / التأمل. لا يتعلق الأمر بامتلاك عقل هادئ بالفعل أو إفراغ عقلك من الأفكار السلبية. يتعلق الأمر بتعليم جسدك كيف يكون هادئًا على الرغم من الأفكار والمشاعر المقلقة. يتعلق الأمر بعيش حياتك والسماح لنفسك بأن تكون بشكل كامل وكامل أنت على الرغم من أن القلق لا يزال قائما.

تانيا ج. بيترسون هو مؤلف العديد من كتب المساعدة الذاتية للقلق ، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal ، The Mindful Path Through Anxiety ، 101 Ways to Help Stop Anxiety ، مجلة 5-Minute Anxiety Relief Journal ، The Mindfulness Journal for Anxiety ، The Mindfulness Workbook for Anxiety and Break Free: القبول والالتزام العلاج في 3 خطوات. كما كتبت خمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الحياة مع تحديات الصحة العقلية. إنها تقدم ورش عمل لجميع الأعمار وتوفر تثقيفًا شخصيًا في مجال الصحة العقلية عبر الإنترنت للشباب. لقد شاركت معلومات حول خلق حياة جيدة في البودكاست ، ومؤتمرات القمة ، والمقابلات والمقالات المطبوعة وعبر الإنترنت ، وفي أحداث التحدث. تانيا هي دبلوماسية من المعهد الأمريكي للتوتر وتساعد في تثقيف الآخرين حول الإجهاد وتوفير أدوات مفيدة للتعامل معه بشكل جيد من أجل عيش حياة صحية ونابضة بالحياة. تجدها على موقعها على الإنترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, انستغرام، و تويتر.