لماذا القلق مرهق ونصيحة واحدة بسيطة لاستعادة الطاقة

القلق مرهق للغاية. الآثار السلبية العديدة للقلق بالإضافة إلى طبيعة القلق نفسه (الهموم ، المخاوف ، ال ماذا لو ، والسيناريوهات الأسوأ ، والضغط المتزايد) تؤثر علينا عقليًا و جسديا. إنه يستنزف الجسم ويملأ العقل بالفوضى. نتيجة لذلك ، من المنطقي الشعور بالتعب والإرهاق. التعب هو تأثير شائع للقلق ولسبب وجيه. هذا هو الشيء ، رغم ذلك. لا داعي للبقاء تحت رحمة القلق. إليك نصيحة بسيطة للغاية لاستعادة طاقتك وتقليل قلقك في هذه العملية.

3 أسباب تجعل القلق مرهقًا 

القلق يجعلك متعبا. عندما تعيش مع القلق ، فإنك تشعر بالإرهاق لأسباب مشروعة عديدة. (لا ، أنت لا تتظاهر بالتعب ، ولا أن تكون ضعيفًا.) هناك ثلاثة عوامل كبيرة تساهم في الشعور بالتعب الشديد الذي يصاحب القلق ، وهي:

1. القلق يحافظ على تنشيط نظام القتال أو الطيران بشكل مزمن¹. القتال أو الهروب هو استجابة الجسم الطبيعية والتلقائية لجميع أنواع الضغوطات ، بما في ذلك الأفكار المقلقة والمخاوف. إنه مركز عاطفة الدماغ ، اللوزة ، التي تدفع بقية النظام إلى العمل. يرسل الوطاء إنذارات إلى الغدة النخامية ، والتي بدورها تنبه الغدد الكظرية لإنتاج هرمونات الإجهاد الأدرينالين والكورتيزول. هذا الثلاثي ، المعروف باسم محور HPA ، يخاف ويدور في كياننا كله. ينبض القلب بشكل أسرع ، ويرتفع ضغط الدم ، ويزيد تدفق الدم إلى الأطراف ، وينشط الجهاز المناعي ، ويستهلك الدماغ المزيد من الأكسجين للاستمرار في ذلك. مع القلق ، تفسر اللوزة العديد من الأشياء على أنها تهديد ، ويظل نظام القتال أو الهروب نشطًا بشكل مزمن. هذا يتطلب طاقة للحفاظ على موارد الجسم واستنفادها ، ونتيجة لذلك تشعر بالتعب المستمر.
   instagram viewer
2. الأفكار القلقة تستنزف إمدادات الأكسجين لدينا. يشكل الدماغ البشري 2٪ فقط من إجمالي وزن الجسم ، ولكن في ظل الظروف المثلى ، فإنه يستخدم 20٪ من إمدادنا بالأكسجين.². يزداد استهلاكه للأكسجين عندما يتم تنشيط نظام القتال أو الطيران ، وهو ما يحدث غالبًا مع القلق. علاوة على ذلك ، يجعلنا القلق نقضي الكثير من الوقت في اجترار الأفكار والتفكير في الأفكار المزعجة مرارًا وتكرارًا. نادرا ما يحصل الدماغ القلق على استراحة ، وهذا التنشيط المستمر ترهقنا.
3. القلق يعطل النوم. السبب الأكثر وضوحًا للإرهاق الناجم عن القلق هو حقيقة أن القلق غالبًا ما يتدخل في قدرتنا على النوم والاستمرار في النوم. كما أنه يحرمنا من النوم العميق المريح عندما ننجرف. قلة النوم بالطبع تساهم في الإرهاق المصاحب للقلق.

أي شيء تفعله للسيطرة على قلقك وتقليله سيساعدك على التغلب على إجهاد القلق. إليك نصيحة واحدة بسيطة للغاية يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت لبدء استعادة طاقتك.

1 نصيحة بسيطة لاستعادة الطاقة: الانخراط في التنفس اليقظ

أولا ، تحذير. التنفس اليقظ (التنفس ببطء وبعمق والانتباه إلى القيام بذلك) لا يعادل جرعة من الكافيين. لن يمنحك "زينغ" فوريًا. إنه أفضل بكثير من ذلك لأنه صحي وطبيعي ، وهو شيء يحتاجه جسمك ، ولن يؤدي إلى انهيار ، ويزيد الطاقة بشكل مطرد بمرور الوقت. قد لا تشعر بنهاية فورية لإرهاقك ، ولكن عندما تنخرط في التنفس اليقظ باستمرار ، يمكنك تجربة المزيد من الطاقة والشعور بإرهاق أقل.

يعمل التنفس اليقظ على تهدئة القلق واستعادة الطاقة لعدة أسباب:

1. من خلال التنفس ، لديك القدرة على إيقاف نظام القتال أو الطيران. يوقف التنفس العميق الجهاز العصبي الودي المسؤول عن القتال أو الهروب وبدلاً من ذلك ينشط نظيره ، الجهاز العصبي السمبتاوي (يطلق عليه اسم الراحة والهضم)³. يمكنك التأثير بشكل مباشر على نشاط الجهاز العصبي في جسمك بمجرد التنفس ببطء وعمق ووعي. أنت تساعد كل جهاز وخلايا في جسمك على الهدوء والتوازن ، مما يتطلب طاقة أقل ويساعدك على الشعور بتعب أقل.
2. يساعد التنفس اليقظ العقل على التركيز على شيء آخر غير الأفكار المقلقة. يعني التنفس اليقظ التوقف مؤقتًا للتنفس ببطء وعمق والانتباه إلى فعل التنفس. عندما يتجول عقلك بعيدًا عن عملية التنفس والعودة إلى أرض القلق ، ما عليك سوى ملاحظة حدوث ذلك وإعادة انتباهك إلى تنفسك مرة أخرى (مرارًا وتكرارًا). التنفس ببطء وعمق يغمر عقلك بالأكسجين حتى لا يضطر إلى شفطه بشكل محموم من بقية خلاياك. يمنح عنصر اليقظة عقلك استراحة من الدوران بقلق. كلاهما يزيد من طاقتك بمرور الوقت.
3. يمكن أن يؤدي التنفس اليقظ إلى تحسين النوم. تم عرض التنفس اليقظ قبل النوم ، كجزء من نظام صحي للنوم⁴ للمساعدة في تحسين نوعية وكمية النوم. النوم ضروري لأداء الدماغ والجسم على النحو الأمثل ، وهو حيوي للعقل. يمكن أن يساعدك النوم المناسب على الشعور بمزيد من النشاط والتعامل مع التوتر والقلق بشكل أكثر فاعلية بحيث تصبح أقل تعبًا من محاربتهما باستمرار.

طور عادة صحية تتمثل في التوقف خلال اليوم وقبل النوم للتنفس ببطء وعمق. يتم القيام به باستمرار ، وسوف يساعد عقلك وجسمك على أداء وظيفته حتى تتمكن من تجربة المزيد من الطاقة وتقليل التعب. في المنشور التالي ، سأقدم بعض تمارين التنفس العميق البسيطة للقلق والتي يمكنك إضافتها إلى صندوق أدوات تقليل القلق.

مصادر

1. المعهد الأمريكي للتوتر ، غير متطابق: دماغك تحت الضغط. تم الوصول إليه في 1 مايو 2021.
2. Raichle ، M.E. و Gusnard ، D.A. "تقييم ميزانية طاقة الدماغ." وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية، 99 (16) ، أغسطس 2002.
3. جيرث ، ر. وآخرون.، "فسيولوجيا التنفس طويل الأمد: قد توفر عناصر الجهاز التنفسي العصبي آلية تشرح كيف يغير التنفس العميق البطيء الجهاز العصبي اللاإرادي." الفرضية الطبية، 67 (3) ، أبريل 2006.
4. Jerath، R.، Beveridge، C.، and Barnes، V.A.، "التنظيم الذاتي للتنفس كعلاج مساعد للأرق." الحدود في الطب النفسي، يناير 2019.

تانيا ج. بيترسون هو مؤلف العديد من كتب المساعدة الذاتية للقلق ، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal ، The Mindful Path Through Anxiety ، 101 Ways to Help Stop Anxiety ، مجلة 5-Minute Anxiety Relief Journal ، The Mindfulness Journal for Anxiety ، The Mindfulness Workbook for Anxiety and Break Free: القبول والالتزام العلاج في 3 خطوات. كما كتبت خمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الحياة مع تحديات الصحة العقلية. إنها تقدم ورش عمل لجميع الأعمار وتوفر تثقيفًا شخصيًا في مجال الصحة العقلية عبر الإنترنت للشباب. لقد شاركت معلومات حول خلق حياة جيدة في البودكاست ، ومؤتمرات القمة ، والمقابلات والمقالات المطبوعة وعبر الإنترنت ، وفي أحداث التحدث. تانيا هي دبلوماسية من المعهد الأمريكي للتوتر وتساعد في تثقيف الآخرين حول الإجهاد وتوفير أدوات مفيدة للتعامل معه بشكل جيد من أجل عيش حياة صحية ونابضة بالحياة. تجدها على موقعها على الإنترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, انستغرام، و تويتر.