4 تمارين التنفس اليقظ لتهدئة القلق واكتساب الطاقة

التنفس اليقظ هو أداة بسيطة وقوية للتحسين الصحة العقلية والرفاهية. في حين أن هذا قد يبدو غريبًا ، فإن التنفس اليقظ يمكن أن يساعد القلق بطريقتين متعارضتين: يمكن أن يهدئ الجهاز العصبي ، لذلك نشعر بقلق أقل ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الطاقة. يمكن للتنفس بيقظة أن يهدئنا ويحفزنا ، ويواجه أثرين محبطين للقلق. أضف هذه التمارين الأربعة للتنفس اليقظ إلى حياتك اليومية للحصول على فوائد إيجابية لتقليل القلق.

ما هو التنفس اليقظ؟ لماذا افعل ذلك؟

التنفس اليقظ يعني ببساطة الانتباه إلى أنفاسك. يساعد التركيز على فعل التنفس في جذب انتباهك بعيدًا عن سباق الأفكار السلبية القلق وما تفعله الآن ، في الوقت الحاضر. يؤثر تغيير طريقة التنفس أيضًا بشكل مباشر وفوري على جهازك العصبي اللاإرادي ، مما يؤدي إلى إيقاف تشغيل رد فعل القتال أو الطيران للجهاز العصبي السمبثاوي وتشغيل الراحة والهضم في الجهاز العصبي السمبثاوي استجابة. بهذه الطريقة ، يؤدي التنفس اليقظ إلى الشعور بالتمركز الهادئ.

بينما يهدئ التنفس اليقظ ، يمكن أن يكون أيضًا منشطًا. في المنشور الأخير ، استكشفت السبب القلق مرهق. يستنزف القلق طاقتنا ويسبب الإرهاق لأنه يحافظ على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي بشكل مزمن ، ويحرمنا من النوم الجيد ، ويفرض ضرائب على إمداد الدماغ بالطاقة ، بما في ذلك الأكسجين. يمكن للعمل مع أنفاسك عن قصد مواجهة كل هذه الأمور السلبية

يمكن أن يساعدك بناء مجموعة من تمارين التنفس المختلفة في الحفاظ على مزاجك وطاقتك. هنا أربعة.

4 تمارين التنفس اليقظ لتقليل القلق وزيادة الطاقة

تأتي هذه التقنيات من اليوجا والتنفس العام. إنها مفيدة للقلق وللحفاظ على الصحة النفسية على العموم. أثناء مشاركتك في هذه التمارين ، يمكنك الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح ، أو يمكنك القيام بها وأنت تقف (ربما في طابور طويل محبط). أغمض عينيك أو خفف نظرك ببساطة لتنظر إلى أسفل أو إلى جسم محايد.

1. 4-2-6 تنفس- في هذا التمرين ، تتنفس ببطء وبعمق ، مع زفيرك لفترة أطول قليلاً من شهيقك. يُعتقد أن الزفير الأطول يحفز العصب المبهم للمساعدة في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي والحفاظ عليه. حبس أنفاسك لفترة وجيزة بين الشهيق والزفير يشجع أيضًا على استجابة هادئة في الجسم. استنشق من خلال أنفك بعمق حتى عد تدريجيًا إلى أربعة ، وشعر بطنك تتوسع. توقف مؤقتًا للعد البطيء لاثنين ، ولاحظ كيف يشعر جذعك بالكامل وهو يحبس الهواء. ازفر ببطء من خلال أنفك أو فمك وأنت تعد ببطء إلى ستة. انتبه إلى الإحساس بتقلص بطنك. توقف مرة أخرى لمدة عدتين ولاحظ إحساس جسمك قبل بدء الدورة مرة أخرى. افعل ذلك لمدة خمس أو 10 دورات ، أو اضبط مؤقتًا لمدة تتراوح من دقيقة إلى 15 دقيقة ، اعتمادًا على مقدار الوقت المتاح لك للقيام بذلك.
2. نفس المحيط- هنا ، أنت تحاكي صوت أمواج المحيط المتدفقة للداخل والخارج ، وتحول انتباهك إلى صوت أنفاسك وشعورك أثناء قيامك بهذا التمرين. ضع طرف لسانك على سقف فمك قليلاً خلف أسنانك الأمامية. أثناء الشهيق والزفير ، قم بتضييق حلقك قليلاً كما لو كنت تهمس أو تعفير المرآة. استنشق وازفر بسلاسة وانتظام ، واستنشق ببطء حتى تمتلئ بطنك وزفر ببطء حتى يفرغ تمامًا. ستلاحظ صوتًا هادئًا ولكنه مميز يشبه إلى حد ما صوت المحيط.
3. التنفس الأنفي البديل- في هذا التمرين ، تقوم بتحفيز كل نصف من الدماغ وفرع من العصب المبهم ، جانب واحد في كل مرة. يُعتقد أن هذا متوازن ومنشط. للقيام بتمرين التنفس اليقظ هذا ، ضع الإبهام والإصبع برفق على أنفك (يمكنك استخدام يدك اليسرى أو اليمنى). أغلق إحدى فتحتي الأنف برفق بإبهامك واستنشق من خلال فتحة الأنف الأخرى ببطء وعمق. في الجزء العلوي من تنفسك (عند الانتهاء من الشهيق) ، توقف مؤقتًا وقم بالتبديل ، ثم حرر فتحة الأنف التي غطتها بإبهامك وأغلق فتحة الأنف الأخرى بإصبعك برفق. زفر ببطء وبشكل كامل من خلال فتحة الأنف المفتوحة الآن. عند الزفير بالكامل ، قم بالشهيق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف المفتوحة نفسها. في الجزء العلوي ، قم بالتبديل مرة أخرى والزفير من خلال الجانب الآخر. كرر هذا النمط.
4. نفس النار- هذا التنفس المحفز يشعل مشاعر الطاقة لمكافحتها التعب المرتبط بالقلق. مع استقامة ظهرك ، ضع كلتا يديك برفق على أسفل بطنك. ينصب التركيز على زفيرك. أخرج زفيرًا سريعًا وحادًا كما لو كنت تنفخ بقوة الشموع واحدة تلو الأخرى. لتجنب الإصابة بالدوار ، توقف مؤقتًا وارجع إلى التنفس الطبيعي بين نوبات الزفير المتكررة.

يساعد إنشاء روتين يومي للتنفس على أن تكون تمارين التنفس أكثر فاعلية. تتراكم آثار تمارين التنفس اليقظ المنتظم بمرور الوقت لتجعلك تشعر بالتركيز والهدوء والنشاط. أضف جلسة تنفس إلى روتين راسخ بالفعل (ربما روتين الصباح أو المساء) للمساعدة في جعلها عادة منتظمة. يمكنك أيضًا القيام بذلك في أي وقت خلال اليوم عندما تحتاج إلى تهدئة جهازك العصبي فورًا وتقليل الآثار السلبية للقلق. يمكن أن يكون التنفس اليقظ إضافة مهمة لمجموعة أدوات تقليل القلق.

تانيا ج. بيترسون هو مؤلف العديد من كتب المساعدة الذاتية للقلق ، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal ، The Mindful Path Through Anxiety ، 101 Ways to Help Stop Anxiety ، مجلة 5-Minute Anxiety Relief Journal ، The Mindfulness Journal for Anxiety ، The Mindfulness Workbook for Anxiety and Break Free: القبول والالتزام العلاج في 3 خطوات. كما كتبت خمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الحياة مع تحديات الصحة العقلية. إنها تقدم ورش عمل لجميع الأعمار وتوفر تثقيفًا شخصيًا في مجال الصحة العقلية عبر الإنترنت للشباب. لقد شاركت معلومات حول خلق حياة جيدة في البودكاست ، ومؤتمرات القمة ، والمقابلات والمقالات المطبوعة وعبر الإنترنت ، وفي أحداث التحدث. تانيا هي دبلوماسية من المعهد الأمريكي للتوتر وتساعد في تثقيف الآخرين حول الإجهاد وتوفير أدوات مفيدة للتعامل معه بشكل جيد من أجل عيش حياة صحية ونابضة بالحياة. تجدها على موقعها على الإنترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, انستغرام، و تويتر.