"من ADHD إلى ZZZ: كيف تنام ليلة سعيدة"
النوم هو مفتاح الحفاظ على الصحة العامة والعافية ، والوقاية من الأمراض ، وتحسين المزاج ، و بناء الثقة. للأسف ، كثير من الناس مع ADHD لا يمكن أن تغلق أدمغتهم ليلاً لتغفو.
وفقا ل الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، حتى الحرمان من النوم المعتدل - فقدان أقل من ساعة واحدة في الليلة من النوم - يؤثر على الأداء الأكاديمي لل الأطفال الذين يعانون من ADHD. الشرط نفسه ، إلى جانب الأدوية المستخدمة لعلاجه ، قد يعطل أنماط النوم ، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء نائمين.
من الصعب على أي طفل (أو شخص بالغ) أن يكون "جيدًا" عندما يكون متعبًا. إذا كان أي شخص يفهم معاناة عدم القدرة على النوم ، فهذا أنا!
كطفل مع ADHD غير المشخصة حتى سن 19 ، كانت محاولة النوم في الليل أحد أكبر التحديات التي واجهتني. أنا دائما اللعين وقت النوم. بالنسبة لي ، كان وقت التعذيب. كانت الطقوس التي طبقتها والأشياء التي مررت بها لتهدئة ذهني تثير الذهول: عد الزهور على ورق الحائط الخاص بي ، عد الأغنام ، الصلاة ، والاستماع إلى الموسيقى ، وتلاوة إعلاناتي التجارية المفضلة ، والقراءة - بغض النظر عن ما جربته ، لم أستطع النوم معظم الليالي حتى 3 صباحا.
محاولة إغلاق عقلي والتوقف عن التفكير في أشياء تافهة حدثت خلال اليوم السابق - أشياء مثل "لا ينبغي أن أقول هذا" أو "لا ينبغي أن أفعل ذلك" أو "هل سيجلس أحد معي في الغداء غدًا؟" - كان طاحنة.
[تحميل مجاني: Sound Sleep Solutions للأطفال مع ADHD]
لقد أصبت بالذعر عندما شاهدت مرور الوقت ؛ في وقت لاحق كان ، وأكثر قلقا كنت. كنت أعرف ما سيحدث في اليوم التالي: كنت أستيقظ متعبة ، وأخطأ في الإهمال في المدرسة ، وأحلام اليقظة أثناء الفصل. لقد كانت حلقة مفرغة مررت بها لسنوات. شعرت بالعجز.
اليوم ، نحن نفهم بشكل أفضل الفسيولوجيا المرضية للإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاستجابة الهرمونية العصبية للنوم والنشاط والتغذية. نحن نعرف السبب في أنه من الأكثر شيوعًا للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يشعروا بالعجز عند محاولة النوم ، لأنه خارج عن إرادتهم. ولكن هناك استراتيجيات النوم التي سوف تعيدك إلى السيطرة.
إذا قمت بتنفيذ الخطوات التالية ، يجب تحسين نومك بشكل كبير. لقد راجعت مؤخرًا تقييمات 31 فردًا تتراوح أعمارهم بين 6 و 48 عامًا ، الذين تشاورت معهم. لديهم جميعا تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ولكن ليس مع اضطراب النوم. ثمانية وعشرون منهم يعانون من مشاكل في النوم.
أعطيتهم عدة استراتيجيات للنوم لتجربتها ، وأخبروني جميعًا أنهم ينامون بشكل أفضل بعد اتباع النصيحة. بالإضافة إلى أنها حسنت مزاجهم وثقتهم بأنفسهم في اليوم التالي. إليك الاستراتيجيات التي أوصيت بها لهم ولكم كذلك:
[الموارد الحرة: أفضل من عد الأغنام! دليلك المجاني للنوم بشكل أفضل]
- الحفاظ على نفس وقت النوم كل ليلة. امنح الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 10 سنوات ساعة واحدة للاستعداد للنوم. يمكنهم وضع الملابس في اليوم التالي أو قراءة كتاب. إذا كنت تتناول الميلاتونين ، فستمنح تلك الساعة وقتًا للعمل قبل أن يضرب رأسك الوسادة.
- تخلص من الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر. وهذا يتيح وقتا كافيا ل ADHD الدماغ لتهدئة.
- قم بتشغيل آلة ضوضاء بيضاء أو مروحة صندوقية أو مروحة تهوية عند النوم. لقد كان هذا هبة من السماء لبناتي ولي. كل ليلة تشغل الفتيات مشجعوهم في الصناديق ، كما أفعل ، ومثل الساعة ، نحن نائمون في غضون 30 دقيقة.
تحفز آلة الضوضاء البيضاء إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين لاستعادة المستويات الهرمونية العصبية المثلى دون إبقاء الشخص مستيقظًا. تقوم الآلة أيضًا بإغراق أصوات تشتيت الانتباه ، مثل السيارات المارة أو الصراخ في المنزل أو إغلاق الأبواب.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة - التلفزيون ، iPad ، الهاتف الذكي - قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم. تشير تجربتي الشخصية مع زبائني إلى أن الأشخاص الذين يتجنبون استخدام هواتفهم قبل ساعة من النوم لديهم وقت أسهل في النوم. بدلاً من الهاتف ، يمكنك قضاء بعض الوقت في عمل الصحف أو القراءة أو الحصول على الكتب أو الأوراق معًا للمدرسة أو العمل في اليوم التالي.
- الميلاتونين هو أداة مساعدة فعالة للنوم ، خاصة عند البدء ADHD الدواء. أجسامنا تنتج الميلاتونين الخاصة بهم ، ولكن إضافة 1 ملغ. إلى 3 ملغ. من مكملات الميلاتونين يمكن أن تحسن النوم. عادةً ما أعطي هذا المبلغ لفتياتي إذا تعرضن للإجهاد أو الجرح في يوم معين. اسأل دائمًا طبيب الأطفال أو الطبيب العام قبل تناول أي مكمل أو دواء جديد.
- تجنب القيلولة - خاصة المراهقين أو البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. غفوة بعد الظهر ستزعج نمط النوم اليومي ، مما يجعل النوم أثناء النوم أكثر صعوبة.
- الحفاظ على نفس وقت الاستيقاظ والنوم. اضبط عدة إنذارات ، إذا لزم الأمر ، للخروج من السرير.
النوم ضروري لجميع الأفراد ، لكنه مهم بشكل خاص لمن يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إنه لأمر مدهش كيف تشعر بالانتعاش بعد ليلة رائعة من الراحة. إنها لعبة تغيير!
[اقرأ: أنهي دورة الاستنفاد "لا أستطيع النوم"]
تم التحديث في 17 أكتوبر 2019
منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.
احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.
