استراتيجيات مواجهة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي لم تجربها

كل قضية من ADDitude ميزات المقالات من قبل الخبراء تقديم أفضل نصيحة للتعامل مع التحديات ADHD. لقد غيّرت نصائحهم واستراتيجياتهم حياة الكثير للأفضل. لكن لدى كل شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مجموعة من التحديات وطرقه المفضلة لمواجهتها ، بناءً على الظروف والشخصية وشدة الأعراض.

كثير من البالغين والآباء الذين يعيشون مع ADHD استخدم الاستراتيجيات التي ابتكروها وعدّلوها وصقلوها. لا تظهر هذه النصائح في مقالات حول ADHD ، ولكنها تعمل بشكل جميل. (نصيحة واحدة من شأنها أن تساعد أي بالغ مع ADHD استيقظ في الوقت المحدد في الصباح ، على سبيل المثال ، هو إعداد صانع القهوة الخاص بك ليحضر الساعة 7 صباحًا. - وإزالة وعاء. إذا لم تكن قد استيقظت ، فسيكون لديك طاولة مطبخ مغطاة في جافا.)

ما يصلح لك قد لا يعمل لشخص آخر. لذلك قمنا بتجميع مجموعة واسعة من النصائح ، من قرائنا ومجتمع ADDitude ، للتعامل مع التحديات التي يواجهها الكبار وأولياء الأمور كل يوم. هؤلاء موارد ADHD عملت لهم ، وأنها قد تعمل من أجلك.

للبالغين: أفضل النصائح لعدم التنظيم

أدعو الناس لتناول العشاء أو زيارة ، لذلك يجب علي التنظيف حتى يستعد لهم.

أحمل محفظة ملونة ، حتى أتمكن من العثور عليها بسرعة في حقيبة يدي.

لدي بضع مرات في السنة ، أحصل على رفيق فوضى لمساعدتي في تصنيف الفوضى إلى أربعة أكوام: "الاحتفاظ" و "إرم" و "التبرع" و "العمر". أقوم بإعادة النظر في عناصر "العمر" بعد ثلاثة أشهر ، وأعد قرار بعد ذلك.

[تحميل مجاني: 11 ADHD آليات المواجهة]

أقوم بإنشاء مستند "نقطة فعالة" للمستندات الحساسة للوقت. أضع ما يصل إلى خمس ورقات هناك ، تمثل كل منها مهمة مختلفة تحتاج إلى حضورها خلال الـ 24 ساعة القادمة.

أظل منظمًا عن طريق تعليق قائمة بالمهام التي يجب القيام بها من الداخل ببابي الأمامي. أراها عدة مرات في اليوم ، بما في ذلك في كل مرة أغادر فيها الشقة.

أرفق fobs الإلكترونية إلى مفاتيح بلدي وغيرها من العناصر الهامة. أضغط زرًا على الوحدة الأساسية واتبع الصفافير إلى مفاتيحي.

أضع حقيبة صغيرة من البلاستيك في حقيبتي للإيصالات وأخرى في مقصورة القفازات في سيارتي.

[الاختبار الذاتي: هل لديك الفوضى والاضطراب خارج السيطرة؟]

أقوم بتخزين العناصر التي يتم استخدامها معًا بالقرب من بعضها البعض ، لذلك ليس من الضروري أن أجري للحصول على الأشياء التي أحتاج إليها للقيام بعمل ما. أستمر في تغليف الورق والشريط والمقص والأشرطة في نفس الخزانة.

أنا تنظيف على مراحل. سأنظف كل شيء في يوم من الأيام ، ونظف الحوض والمرحاض أثناء وجود ابنتي في الحمام ، وفراغ جميع الغرف في يوم آخر.

أقوم بتشغيل الموسيقى وأواصل التحرك أثناء نظري وترتيبي من غرفة إلى أخرى.

أكتب أشياء مهمة على ورقة ملونة زاهية. من الأسهل العثور على قائمة مهام برتقالية أو خضراء إذا كنت أضعها في موضعها ومتى.

بعد أن قمت بتنظيف طاولة غرفة الطعام الخاصة بي ، قمت بتعيين الطاولة ، حتى لا أضعها عليها مرة أخرى.

أكتب لنفسي ملاحظة وألصقها في جيبي. عندما أصل إلى شيء في ذلك الجيب ، أرى ما أحتاج إلى فعله.

للبالغين: أفضل النصائح لحظات الاندفاع

أقول صلاة الصفاء كثيرا. في المواقف التي قد أكون مندفعًا فيها ، أخبر نفسي أن "ألعب الشريط للأمام". إنه يحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة لي.

كانت زوجتي جيدة في مساعدتي على إدراك دوافعي. استراتيجيتي الأكبر هي التأخير. أترك دفعة ملحة تمامًا (عادةً ما تكون عملية شراء) تنتظر لبضعة أيام ، حتى بضعة أشهر. إذا كانت مهمة حقًا ، فستظل "الحاجة" قائمة.

أقلب مفتاحًا وهميًا في جيبي "لإغلاق" فمي عندما أريد أن أقول شيئًا متهورًا.

أبدأ كل يوم بجلسة ذهنية مدتها خمس دقائق ، وأضع نية يومية ، أركز عليها طوال اليوم. على سبيل المثال: "اليوم سألاحظ عواطفي ويحثني قبل أن أتصرف عليها". كما أنني وضعت تذكيرًا للقيام بذلك ، لإبقاء تركيزي عليه.

للحد من التسوق المتسارع ، أسأل نفسي: هل أحتاجه حقًا؟ هل أحبها تمامًا؟ هل أعرف بالضبط أين ستعيش في المنزل؟ إذا كنت أرغب في شراء ملابس متهورة ، لديّ قواعد: يجب أن تكون مناسبة لي تمامًا ، وتبدو رائعة علىي ، ويجب أن يكون لدي مكان لأضعه في الاعتبار. إذا أجبت بالإجابة على أي من هذه الأسئلة ، فلن أشتريها.

تم تخفيض مشترياتي دفعة كبيرة باستخدام كاميرا الهاتف الذكي الخاص بي! ألتقط صورة لأي شيء يبدو رائعًا أريده. في وقت لاحق ، أنظر إلى الصورة أو أعرضها على زوجي ، وأقرر ما إذا كنت ما زلت أريدها.

أقوم عقلياً بمسح وجوه الأشخاص الذين لدي رغبة في قول شيء شخصي لهم. هذا يساعدني في معالجة المشكلة ، وليس الشخص.

جوجل لحفظ المعلومات هو تطبيق "تدوين فكرة" المفضل لدي ، لأنه يمكنني تعيين تذكيرات لعادتي. عندما أقوم بتدوين ما أريد أن أقوله ، يتم إخماد الشعور المتسرع.

أخطط للمستقبل. أتأكد من أنني أعرف من وماذا وأين ومتى قبل أن أذهب إلى حدث أو اجتماع.

واحدة من أساليب الاسترخاء المفضلة لدي هي تنظيف المنزل. إنها تبقيني مركزة وجسديا. عندما أنظف شيئًا ، وأي شيء ، وجعله يبدو وكأنه جديد ، أشعر ليس فقط بالرضا بل بالإنجاز.

عندما أكون مرهقة ، قرأت رسائل البريد الإلكتروني غير المهمة. يصرفني ذلك ، حتى أتمكن من تهدئة نفسي.

تأمل. إنه يهدئني ويساعدني على تطهير عقلي من تحديات الحياة. أشعر كأنني أستطيع البدء من جديد.

الموسيقى والتمرين! كنت راقصة لمدة 10 سنوات ، لذا فإن تشغيل الموسيقى وتحريك جسدي يستقر لي بسرعة كبيرة. أنا أيضاً أجري ، أو أمارس تدريب القوة ، أو أخرج ، بغض النظر عن حالة الطقس. الروائح والأصوات والشمس على بشرتي والجمال المحيط بي يهدئني على الفور.

إن الاستماع إلى الكتب الصوتية يرضي رغبتي في القراءة ، ويسمح لي بالتفكير في الكتاب ، وليس في بقية العالم.

كلما نظرت إلى هاتفي ، قلت قدرتي على تسوية ذهني. بإيقاف تشغيل الهاتف ، أفصله عن وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت ، وأذكّرني بأنه جزء صغير من حياتي.

أنا حديقة لمدة ساعتين في اليوم.

أنا أفعل زومبا. يجب أن أركز بشدة على تصحيح الخطوات بحيث لا أستطيع التفكير في أي شيء آخر.

كتابي المقدس والموسيقى المسيحية والكلاسيكية يهدئانني. لقد حفظت العديد من الآيات التي تذكرني بقيمتي في نظر الله. وأشير أيضًا إلى الآيات التي تذكرني بأنه يمكنني فعل ما أحتاج إليه.

يساعد المشي في الغابة ، كما هو الحال مع التخطيط لبعض الوقت في اليوم الذي يُسمح لي فيه فقط بأحلام اليقظة.

للبالغين: أفضل النصائح لإنجاز الأمور

يعد تقويم Google على هاتفي الذكي ، مع إشعارات التذكير ورسائل البريد الإلكتروني ، منقذًا بالنسبة لي. نظرًا لأنه موجود على هاتفي ، فمن المحتمل أن أكون معي في المنزل أو في العمل أو في حالة فرار.

البريد الإلكتروني بنفسي هو وسيلة جيدة لتتبع العمل الذي تم إنجازه أو قيد التنفيذ. تذكرني رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي بالأشياء التي يجب القيام بها بينما يركز ذهني على شيء آخر.

اتصل بي على الطراز القديم ، ولكن الملاحظات اللاصقة وقوائم البيانات هي المفتاح بالنسبة لي لتذكر ما أحتاج إلى فعله.

كطالب جامعي عبر الإنترنت ، ألصق مهام مدرستي لهذا الأسبوع في رسالة بريد إلكتروني أرسلها لنفسي. أثناء إكمال المهام ، أزلها من هذه القائمة. من المستحيل أن تفقد القائمة.

لدي دفتر ملاحظات واحد أكتب كل شيء فيه.

هاتفي الذكي هو عقلي الاحتياطي! ننسى المنظمين ورقة. ألتقط الصور عندما أرى شيئًا يثير اهتمامي وأريد أن أفعل شيئًا حياله. ليس عليّ كتابة رقم هاتف أو معلومات أخرى.

يساعدك تقويم Google على تنظيم الجدول الزمني الخاص بك عن طريق حجب وقتك بألوان مختلفة - وهو مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يحتاجون إلى أشياء تبرز.

يحتفظ تقويم الأسرة بأنشطة الجميع مكتوبة في مكان واحد. تعمل "تاكسي أمي" على نحو أفضل بكثير عند النزول والتقاط الأطفال لأن هناك تقويمًا معلقًا في مكان واضح.

أنا استخدم مخطط العاطفة. إنه مخطط منتظم بالقلم والورق ، لكن لديه أسئلة "فحص" شهرية لمعرفة كيف كان شهري. يمكنني تقييم كيف فعلت مع إدارة وقتي والحصول على اقتباسات إيجابية لإلهام لي.

أنا استخدم نهج القلم / ورقة / التقويم. يساعدني كتابة الأشياء في تذكرها ، وتعليق التقويم في منطقة مزدحمة يجعلني لاحظت حدوث الأشياء / استحقاقها.

للآباء والأمهات: أفضل نصائح الانضباط

عندما يتصرف ابني ، أتوقف عن العمل. أقول ، "أحتاج إلى وقت وحدي" وأذهب إلى غرفة أخرى لبضع دقائق. الآن يفعل هذا في بعض الأحيان ، أيضا.

لم أسمح مطلقًا لطفلي الذي خرج عن السيطرة أن يجعلني أرد عليه بالمثل. أنا أتحدث معه بصوت هادئ.

أجلس مع طفلي وأعد قسائم مكافأة. الكوبونات هي لكل ما يحب القيام به - البقاء مستيقظا في ليلة عطلة نهاية الأسبوع ، وتناول البيتزا ، وكسب 5 دولارات. النقطة المهمة هي تحفيز الطفل على تعلم ضبط النفس.

أنا أساعد ابنتي على الشعور بالقيمة والحب والكفاءة. عندما أفعل ذلك ، فمن الأرجح أن تستمع إلي عندما أطلب منها أن تفعل شيئًا أو لا تفعل شيئًا.

أحافظ على كلماتي إلى الحد الأدنى عند تأديبي لابني. الكلمات تشبه الإطارات. في كل مرة يتناوبون فيها على الرصيف ، يفقدون الطريق ويصبحون أقل كفاءة في البدء والتوقف والتوجيه.

عندما أعطي أوامر ابني ، استخدم نفس بنية الجملة الأساسية لكل منها. على سبيل المثال ، "Justin ، أنت بحاجة إلى إيقاف تشغيل التلفزيون" أو "Justin ، تحتاج إلى وضع حذائك سرعان ما يدرك أنه في أي وقت يسمع اسمه يتبعه "تحتاج ،" يجب عليه الامتثال.

لديّ خطة معمول بها عندما يسيء مراهق. إذا تخطى المدرسة ، أو اتصل بي ، أو كسر حظر التجول ، فأنا أعرف ما سأقوله وكيف سأتصرف ، حتى أتمكن من التعامل مع الأشياء بهدوء وبناء.

نحن لا ننتقده أو نعاقبه على أشياء لا تخضع لسيطرته - مثل البيولوجية أعراض ADHD. المراهق المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذي يعاني من الانهيار العاطفي ليس "سيئًا" - إنه عاطفي.

لتجنب الغضب من سوء تصرف ابني ، أعتقد أنه شرطي. عندما يسحبك رجل شرطة بسبب السرعة ، لا يصرخ عليك أو يخبرك بمدى مروعك. يقول ، "هل تدرك مدى سرعة ذهابك؟ الترخيص والتسجيل. "لقد ارتكبت الجريمة ، وحصلت على العقوبة. ابني لا يعرف بشكل حدسي ما هو متوقع منه وما سيحدث ، لذلك أود أن أقول له في وقت مبكر.

أتحدث بهدوء ، لذلك لابني أن يهدأ لسماع لي. فضوله يسبب له الاستماع.

للآباء والأمهات: أفضل النصائح للحصول على المعلمين في فريقك

كن لطيفًا قدر الإمكان وتطوع كثيرًا في الأنشطة المدرسية. تميل المدرسة إلى مساعدة الطفل الذي يساعد المدرسة دائمًا.

نحن نعمل بشكل أفضل مع المعلمين عندما نبقي خطوط الاتصال مفتوحة. نطلب اقتراحاتهم لمساعدتنا على العمل بشكل فعال. نحن نقر بأن احتياجات أطفالنا تتطلب وقتًا وجهدًا إضافيًا منهم ، ونتأكد من شكرهم.

أنا البريد الإلكتروني المعلمين مع ردود فعل إيجابية. الحصول على نتائج أفضل من المعلمين الذين يقبلون طفلك ويشجعونه ، أفضل من محاولة تغيير معلم قد لا يفهمه أبدًا.

أظهر الاحترام للمعلم ، وسيحترم احتياجات طفلك.

أدعو المعلمين بأسمائهم الأولى. إنه ينهار حاجز الوالدين والمعلم ويشجع الحوار المفتوح والشراكة.

أحضر وجبة خفيفة إلى اجتماعات المعلم. يقدّر المعلمون ذلك ، ويحصل الاجتماع على بداية جيدة.

أبدأ دائمًا الاجتماع بإخبار ابني ، "هذا هو الفريق الذي يريد أن يراك جيدًا في المدرسة. انهم يريدون معرفة ما سوف تساعدك. هل يمكن أن تخبرهم بما تعتقد أنه سيساعدك على القيام بأفضل ما لديك ، ولماذا تعتقد أنه سيساعد؟ "

المعلم وأنا أشارك المعلومات ، مما جعلنا أقرب. نستخدم بطاقة السلوك التي تنتقل من المنزل إلى المدرسة والعودة كل يوم. أرسل نصائح مفيدة للمدرس أعتقد أنها مفيدة من مواقع الويب التي تعالج نقص الانتباه.

في بعض الأحيان أعطي تذكيرًا سريعًا للمعلم عن أساسيات تشخيص ADHD أو Asperger. إنها تساعد على إعادة تركيزها لتكون أكثر إيجابية في العمل نحو حل.

أهدئه قبل أن يبدأ - سواء باللعب معجون أو لعبة تململ. التحفيز عن طريق الفم ينزع الحافة أيضًا: نفخ الفقاعات ، أو امتصاص الحلوى الحامضة أو التفاح من خلال قش ، أو تناول الجزر المقرمش. بعد فترة الراحة هذه ، هو مستعد للذهاب.

نظرًا لأن ابننا لا يستطيع التعامل مع الانحرافات المنزلية العادية ، فإننا نأخذه إلى مكتبتنا العامة كل ليلة عندما يكون لديه واجبات منزلية. ألعب على جهاز الكمبيوتر الخاص بي أو أقرأ كتابًا أثناء قيامه بعمله. انه يعمل والاسترخاء.

نجعل من الواجب المنزلي واجبا يتقاضاه.

قضيت 15 دقيقة في الغرفة معه ، أقرأ مجلة أو نظّم درجًا ، حتى يبدأ في أداء واجبه المنزلي. وجودي يستقر عقله.

ساعد التعاقد مع مدرس لدينا المراهقين تنظيم واستكمال عمله. إنه يحترمها ، ولم يعد والده وأنا "الأشرار" في معركة الواجب المنزلي.

اجعلها تفعل ذلك في المدرسة. كانت ابنتي تشعر بالحرج الشديد من كونها في فصل موارد ، لذا فهي تقوم بواجبها المنزلي خارج مكتب المستشار.

لقد كان الانضمام إلى نادي الواجب المنزلي بمثابة هبة من السماء. يحصل ابني على المساعدة بعد المدرسة مباشرة ، بينما ما زال مدسوه يعملون.

حددنا فترة فارغة في يومها المدرسي ، عندما تكون أكثر تركيزًا ، للسماح لها بالقيام بواجبها.

يستخدم ابني "نهج التحولات" عند الدراسة. "Shifting" ليس تعدد المهام ، إنه وجود طالب في موضوع ما حتى يبدأ اهتمامه بالانجراف. عندما ينجرف ، يعمل على موضوع آخر.

للآباء والأمهات: أفضل النصائح للأطفال الذين لا يستطيعون النوم

أطفئ الأنوار في غرفة بناتي التوأم ، وهزّهم على الكرسي الهزاز ، وقرأ لهم قصة ، وغنوا لهم قليلاً ، ثم وضعوا على قرص مضغوط خاص. إنهم يعرفون أنه عندما يبدأ القرص المضغوط ، حان وقت النوم.

نتحدث عن يوم ابني. نضع كل الأشياء الجيدة على قرص وهمي ونودعها في بنك ذاكرته. أطلب منه أن يحذف الأشياء السيئة ، وينتهي به النوم.

ابنتي ، التي لديها ADHD و غريب، يأخذ 5 ملغ. من الميلاتونين قبل النوم. يهدئها في 45 دقيقة ، ويساعدها على النوم بشكل سليم.

لديّ ابني يأخذ حمامًا فاترًا أو دشًا قبل النوم ، ثم اجعله يقرأ. الروتين مطمئن له ويسكنه.

أعطيه كوبًا دافئًا من الحليب وتدليك لطيف ولطيف في الظهر.

نلعب موسيقى كلاسيكية ومقطع فيديو مكرر ، مثل كرة متحركة ترتد عبر شاشة تلفزيون أو كمبيوتر.

لقد حولت سرير طفلي بعيدًا عن المدخل ، لذا فهو لا ينزعج بسبب الضوء الذي يخرج منه. واشتريت ساعة ذات وجه تضيء فقط عند الضغط عليها. الضوء يعيق النوم العميق.

يمكنني استخدام مروحة نافذة لمنع الضوضاء من المنزل والشارع. أيضًا ، أقوم بإزالة العلامات الخدش من البيجامات ، ولم أقوم أبدًا بدمج بيجامات الفانيلا مع أوراق الفانيلا. تلتصق ببعضها البعض ، مما يمكن أن يمنع الطفل من الاستقرار.

أركز طفلي على تنفسه بينما يتصور مصعدًا ، يصعد وينزل برفق مع كل استنشاق وزفير. هي في دريم لاند في خمس دقائق.

أنزل الأنوار وأطلب من ابني الصلاة. أقول له أن يثق بالله لتهدئة عقله.

[تحميل مجاني: حلول النوم للأطفال مع ADHD]

---

أفضل الاستراتيجيات من أجل حياة أفضل مع ADHD

APPS 4 U: بذل المزيد من الجهد كل يوم

• ابنتي تستخدم التطبيق Brili لإنجاز الأعمال الروتينية التي كانت تستغرق أكثر من ساعة وتطلبت إشرافي. مع التطبيق ، تقرع الأمور في غضون 40 دقيقة دون إشراف.

• أنا أواجه مع الموارد المالية ، وأنا وزوجي أحاربهم كثيرًا ، خاصةً عندما أقوم بعمليات شراء مدفوعة. التطبيق YNAB هو هبة من السماء.

• لقد تأخرت دائمًا عن شيء ما - اجتماعات العمل والتواريخ وما إلى ذلك - لأنني دائمًا ما أبدأ في وقت متأخر. ويز هو تطبيق مروري رائع يتيح لي العمل وأماكن أخرى في الوقت المحدد.

• من الحليب يساعدني في تنظيم قوائم البقالة. باستخدام هذا التطبيق ، أقوم بمسح وتصنيف قائمة جرد الأسرة الخاصة بي ، وإعداد قوائم محددة لكل مكان أحتاج للتسوق فيه.

• ننسى جميعًا كلمة المرور الخاصة بنا من وقت لآخر ، حتى لو لم يكن لدينا ADHD. لاست باس هو المنقذ عندما يحدث هذا. أقوم بإنشاء كلمة مرور رئيسية ، ويمنحني التطبيق إمكانية الوصول إلى كلمات المرور الأربعين التي أستخدمها.

APPS 4 U: تهدئة

• فراغ الرأس و هدوء تقديم التأمل الموجه. بعد بضع دقائق من الاستماع ، أصبح ذهني أكثر هدوءًا.

• يمكنني استخدام تطبيق يسمى Breathe2Relax. لا يفشل أبدا في إبطاء لي والعودة إلى الوقت الحاضر.

• أنا أستعمل جريئة الهدوء، وهو مثل أخذ قيلولة لمدة 15 دقيقة. إنه يتركني منتعشة. أستمع أيضًا إلى يوجا نيدرا عندما عقلي يتسابق. مخطوطات التأمل الموجهة تهدئة.

• Naturespace يسلم أصوات الطبيعة 3D. الصوت واقعي لدرجة تجعلني أشعر أنني على الشاطئ ، المرج ، في أي مكان.

APPS 4 U: إدارة الوقت

• أنا أحب IQTell، الذي أستخدمه على هاتفي الذكي و iPad والكمبيوتر المحمول. توجد جميع رسائل البريد الإلكتروني والمهام الخاصة بي في مكان واحد ، وبما أنني أتلقى بريدًا إلكترونيًا جديدًا ، فإن التطبيق يسمح لي بتحويله إلى مهام ومشاريع وجهات اتصال وتقاويم.

• جوجل لحفظ المعلومات. يسمح لي بعمل قائمة وتعيين تذكير بناءً على التاريخ والوقت المحدد.

• CalenMob مزامنة تقويم الواجب المدرسي ، تقويم Google ، وتقويم Outlook في مكان واحد ، لذلك ليس من الضروري التحقق من ثلاثة تقاويم. هذا قد قلل من الحجز المزدوج والثلاثي بنفسي.

• ال جيب يحفظ التطبيق روابط لمقالات أريد قراءتها لاحقًا.

• أنا أحب مايكروسوفت كورتانا. هاتفي متصل بسيارتي من خلال تقنية Bluetooth ، لذا إذا كنت أقود السيارة وأتذكر شيئًا أحتاج إلى فعله ، فأنا أتحدث إلى كورتانا لإعداد تذكير.

• انا استعمل ال الروتينية الرئيسية تطبيق. أتحقق من مهماتي ، وفي اليوم التالي ، يعيد التطبيق تعيينها لي ، استنادًا إلى ما أنجزته في اليوم السابق. إنه لا يقدر بثمن.

• أكبر مساعد لدي هو تطبيق يسمى ColorNote. يمكنني التحدث أو كتابة ملاحظة جديدة في أي وقت ووضع كل ما أريد في هذه الملاحظة. خلاف ذلك ، لا أستطيع أن أتذكر أين وضعت الأشياء التي كتبت أو البرنامج الذي أضعهم فيه.

تم التحديث في 11 نوفمبر 2019