كيفية كسر العادة المرهقة المتمثلة في الانتقام والمماطلة في وقت النوم

ما هو الانتقام المماطلة النوم؟

المماطلة في وقت النوم هي عملية تأجيل النوم عمداً لصالح الأنشطة الترفيهية - مشاهدة Netflix أو التمرير على TikTok ، على سبيل المثال - التي توفر الاستمتاع على المدى القصير ولكن القليل من الحياة على المدى الطويل فوائد. تأجيل وقت النوم للانتقام أمر محتمل بشكل خاص عندما تمنع الجداول الزمنية المزدحمة والمسؤوليات اليومية الاستمتاع "بوقتي" في وقت مبكر من اليوم. (الفكرة هي أنك تنتقم من كل ضغوطات الحياة والتزاماتها من خلال تأخير النوم للترفيه والتسلية.)

بطبيعة الحال ، فإن التضحية بالنوم يحمل نصيبه العادل من العواقب - أي الإرهاق وضعف الإنتاجية والتداعيات الصحية والعار. باختصار ، المماطلة في وقت النوم للانتقام هي عادة غير صحية - وقد تكون أكثر شيوعًا وإزعاجًا للبالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD أو ADD).

المماطلة في وقت النوم الانتقام: الأصول والعلامات والتأثير

المماطلة الانتقام النوم هي الترجمة الإنجليزية التقريبية لتعبير صيني لتأخير النوم لاستعادة الحرية المفقودة خلال النهار. المصطلح أقلعت خلال الوباء، حيث تصاعدت مشاكل النوم والضيق النفسي بشكل جماعي.¹

يمكن لأي شخص الانخراط في تأجيل وقت النوم للانتقام ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من ضغوط شديدة وحياة مزدحمة و / أو مهارات إدارة الوقت السيئة قد يكونون أكثر عرضة لتأجيل النوم لوقت شخصي. تُرجح هذه التركيبة السكانية بشكل كبير تجاه النساء ، اللائي فقدن كمجموعة وقتًا شخصيًا كبيرًا خلال الوباء لأنهن أخذن نصيباً أكبر من الأبوة والأمومة والأعمال المنزلية مقارنة بالرجال.²

على الرغم من أنه مصطلح جديد نسبيًا ، فإن تسويف وقت النوم ليس مفهومًا جديدًا للباحثين.³ السلوك - يُعرَّف بأنه الذهاب إلى الفراش متأخرًا ، وغياب الأسباب الخارجية ، وبتفهم أن التأخير سيؤدي إلى عواقب سلبية - يُنظر إليه على أنه تنظيم ذاتي مشكلة.⁴ (هل تعرف ما الذي يوصف غالبًا بأنه مشكلة التنظيم الذاتي؟ نعم، ADHD.)

[تنزيل مجاني: How to Sleep Better with ADHD]

النوم السليم أمر حيوي للعمل والصحة العامة. هذا هو السبب في أن النوم غير الكافي والنظافة السيئة للنوم يمكن أن يسهما في قائمة المشاكل بما في ذلك:⁵

• ضعف الأداء الإدراكي (الذاكرة ، التركيز ، التركيز)
• ضعف جهاز المناعة
• التمثيل الغذائي غير المنظم
• عدم التنظيم العاطفي
• القلق واضطرابات المزاج الأخرى
• زيادة معدل الوفيات⁶

الانتقام المماطلة وقت النوم واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

لماذا قد يكون الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معرضين بشكل خاص للانتقام من تسويف وقت النوم؟

مشاكل النوم واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

الأبحاث أظهرت ذلك يعاني الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من مشاكل في جميع جوانب النوم تقريبًا، بما فيها:

• صعوبة في النوم والاستمرار في النوم⁷
• النعاس أثناء النهار³
• نوعية النوم السيئة وصعوبة الاستيقاظ⁸

يرتبط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا بـ "زيادة المساء" (تفضيل موعد نوم متأخر).⁹

[انقر لقراءة: 9 حلول للحرمان من النوم للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

أسباب أخرى لماذا الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ينخرطون في الانتقام من تأجيل وقت النوم

• صعوبات التنظيم الذاتي تعتبر عوامل أساسية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وتسبب مجموعة من التحديات - الاندفاع وفرط التركيز والبحث عن الدوبامين السلوك ومشاكل التحولات والمزيد - يمكن أن تضع الأساس لوقت النوم للانتقام تسويف.
• اجترار. قد تختار فعل أي شيء حرفيًا بخلاف الاستلقاء في السرير في محاولة لإغلاق عقلك المفرط النشاط.
• تنشيط. لتجنب الملل واستعادة السيطرة على اليوم ، قد يختار دماغ ADHD التخلي عن النوم من أجل التحفيز - والتكنولوجيا هي المصدر الأكثر سهولة لهذا التحفيز.
• عمى الوقت. الأفراد الذين يعانون من تقدير الوقت والتمييز¹⁰ قد لا تلاحظ متى حان وقت الاسترخاء للنوم.
• دواء ADHD. مشاكل النوم هي أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للأدوية المنشطة.¹¹

المماطلة في وقت النوم الانتقام: استراتيجيات للنوم

1. استعادة ساعات النهار الخاصة بك

• خطط لأنشطة مُرضية ومتعبة خلال اليوم والتزم بجدول زمني يعطي الأولوية لهم. سيؤدي ذلك إلى جعل المماطلة في وقت النوم للانتقام أقل إغراءً.
• رتب لنفسك الأولوية. نحن نعطي الكثير من طاقتنا بسهولة للآخرين على مدار اليوم. تعلم أن تضع نفسك في المرتبة الأولى باستمرار حتى لا تشعر بالحرمان الشديد في الليل.

2. مارس عادات نوم جيدة

• اتبع أ النوم روتين. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ضع في اعتبارك تغيير إشارة وقت النوم - اضبط المنبه ، واكتب في دفتر يوميات ، وقم بعمل التنفس ، و تركيز كامل للذهن الأنشطة - للخروج من الروتين القديم. اتخذ خطوات لتبسيط التحضير لوقت النوم ، مما سيقلل أيضًا من مقاومة وقت النوم.
• تجنب الشاشات ساعة على الأقل قبل النوم. التعرض للضوء الأزرق الساطع من الأجهزة الإلكترونية يشبه التعرض لأشعة الشمس ، ويتداخل مع النوم.¹²
• تجنب القيلولة أثناء النهار، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً.¹³ يتراكم الأدينوزين ، وهو مادة كيميائية مرتبطة بالنعاس ، عندما نكون مستيقظين وينخفض ​​أثناء النوم.¹⁴ لذلك ، فإن القيلولة قد تستنفد المادة الكيميائية التي نحتاجها للحصول على نوم جيد ليلاً.

3. ضبط ساعتك اليومية

ما نفعله عندما نكون مستيقظين مرتبط بمدى سرعة نومنا ، وما إذا كان بإمكاننا البقاء نائمين ، وكيف نشعر عندما نستيقظ في صباح اليوم التالي. هذا هو إيقاعنا اليومي في العمل ، أو دورات الجسم الطبيعية التي تساعد في التحكم في جداولنا اليومية وتنظيم النوم. (من المثير للاهتمام أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يرتبط بتأخر إيقاع الساعة البيولوجية.¹⁵)

النور والظلام تحكم في إيقاع الساعة البيولوجية. ضوء الشمس ينبه الجسم إلى الاستيقاظ. ينتج الظلام مادة الميلاتونين ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس. (لهذا السبب من المهم تجنب الشاشات في الليل.)

اجعل دمج ضوء الشمس في الصباح الباكر أولوية وغروب الشمس في أيامك كإشارات طبيعية للنوم والاستيقاظ.

4. ممارسه الرياضه

تحسن التمارين من جودة النوم والصحة العامة.¹⁶ كما أنه يؤثر على الساعة اليومية.¹⁷ لماذا لا تضرب عصفورين بحجر واحد بممارسة الرياضة في ضوء الشمس في الصباح الباكر؟

5. هدئ عقلك

إذا كان عقلك مليئًا بالأفكار والمخاوف ، فاكتبها في مفكرة. اعتبره "تنزيلًا ذهنيًا". تظهر الأبحاث أن الكتابة التعبيرية يمكن أن تساعد في تحسين النوم وتقليل التوتر.¹⁸

6. ضع في اعتبارك (أو اضبط) دواء ADHD

تحدث إلى طبيبك عن مشاكل نومك. قد تساعد المنشطات في تحسين النوم عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ¹⁹ في الوقت نفسه ، نظرًا لأن الأدوية قد تساهم أيضًا في صعوبات النوم ، تحدث إلى طبيبك بشأن ذلك تعديل الجرعة أو تجربة دواء آخر ، خاصة إذا ظهرت مشاكل نومك بعد تناول دواء جديد أدوية.

وضع كل ذلك معًا: تغيير العادات من أجل نوم أفضل

العادات هي مفتاح كل تغيير في السلوك ، وهي ضرورية للخروج من دورة المماطلة في وقت النوم للانتقام. لزيادة فرصك في تكوين عادات نوم أفضل:

• ضع رؤيتك. لا تحاول إصلاح جدول نومك مرة واحدة. اقتصر على تغيير عادة صغيرة لزيادة المتابعة.
• تواصل مع نيتك. اسأل نفسك ، "لماذا أريد أن أنام في وقت معين؟" "لماذا أريد التوقف عن الانخراط في تأجيل وقت النوم للانتقام؟"
• بذل الجهد لتغيير العادات الدقيقة يوميًا وثابتًا وهادفًا.
  • اختر كلمة التي تلخص نيتك ، أو المكافأة التي تأتي مع نوم أفضل - الفرح ، والطاقة ، والهدوء ، والسلام. كرر هذه الكلمة لنفسك وأنت تستعد للنوم.
  • ما يثير المشاعر الإيجابية لتحصل على السرير؟ إذا كانت التحديات تثيرك ، فحول خطة وقت النوم إلى لعبة (على غرار سندريلا ، السباق إلى المنزل قبل آخر ضربة في منتصف الليل). إذا كانت الدعابة تفعل ذلك من أجلك ، فقم بدمج شيئًا مضحكًا في روتينك.
• عليك ان تؤمن بنفسك وقدرتك على سن التغيير بإخلاص. اعلم أنك ستحارب باستمرار الهوية المرتبطة بالعادة القديمة.
• احتفل بمجرد أن تكون في السرير. (ولكن ليس بطريقة من شأنها أن تعطل نومك!) ركز على الشعور بالسعادة والرضا بالحفاظ على نيتك - سوف يدفعك إلى القيام بذلك مرة أخرى في اليوم التالي.

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude على الويب بعنوان "الانتقام من تأجيل وقت النوم: كيف يمكن للنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كسر دورة النوم المتأخر والتوتر"[إعادة تشغيل الفيديو والبودكاست 382] مع كريستين لي ، دكتوراه ، وتريسي أوتسوكا ، JD ، LLM ، AACC ، والذي تم بثه مباشرة في 8 ديسمبر 2021.

المماطلة في وقت النوم الانتقام: الخطوات التالية

• تحميل: تحكم في حياتك وجدولك الزمني
• اقرأ:كيفية تغيير العادات - 4 طرق للحفاظ على السلوكيات الجديدة
• اقرأ: "صيغة النوم البسيطة هذه تهدئ دماغ السباق ADHD"

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. تساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرا لك.

¹Alimoradi ، Z. ، Broström ، A. ، et al. (10 يونيو 2021). مشاكل النوم أثناء جائحة كوفيد -19 وارتباطها بالضيق النفسي. مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب السريري ، 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell ، N. ، بشكل عام ، N. سي ، تشانغ ، ف. T. ، & Hammond ، M. د. (2021). تقسيم العمل بين الجنسين أثناء إغلاق COVID-19 على الصعيد الوطني: الآثار المترتبة على مشاكل العلاقة والرضا. مجلة العلاقات الاجتماعية والشخصية ، 38 (6) ، 1759-1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães، P.، Cruz، V.، Teixeira، S.، Fuentes، S.، & Rosário، P. (2020). دراسة استكشافية حول تأجيل النوم: وقت النوم مقابل النوم. التسويف أثناء التواجد في السرير. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M.، Nauts S.، Kamphorst B. أ ، أندرسون ج. H.، de Ridder D. ت. د. (2016 ب). "تأجيل وقت النوم: منظور سلوكي لقصور النوم ،" في التسويف والصحة والرفاهية، محرران Tim P.، Fuschia S. (أمستردام: إلسفير ؛ ), 93–119. 10.1016 / b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵ميديك ، جي ، ويلي ، إم ، وهيملز ، إم. E. (2017). العواقب الصحية قصيرة وطويلة المدى لاضطراب النوم. طبيعة وعلم النوم, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶ليري إب ، واتسون كيه تي ، أنكولي إسرائيل إس ، وآخرون. رابطة حركة العين السريعة النوم مع الوفيات عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن. جاما نيورول. 2020;77(10):1241–1251. دوى:10.1001 / جامانيورول .2020.2108

⁷هفولبي أ. (2015). جمعيات اضطراب النوم مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الآثار المترتبة على العلاج. اضطرابات نقص الانتباه وفرط النشاط, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸سورمان ، سي ، وولش ، د. م. (2021). إدارة النوم عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: من العلم إلى الأساليب العملية. علوم الدماغ, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹كوجان ، أ. N.، Schenk، M.، Palm، D.، Uzoni، A.، Grube، J.، Tsang، A. H.، Kolbe، I.، McGowan، N. M. ، Wandschneider ، R. ، Colla ، M. ، Oster ، H. ، Thome ، J. ، & Faltraco ، F. (2019). تأثير اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين وحالة الدواء على سلوك النوم / الاستيقاظ وإيقاعات الساعة البيولوجية الجزيئية. علم الأدوية النفسية والعصبية: منشور رسمي للكلية الأمريكية لعلم الأدوية النفسية والعصبية, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek ، R. ، Weissenberger ، S. ، Braaten ، E. ، Klicperova-Baker ، M. ، Goetz ، M. ، Raboch ، J. ، Vnukova ، M. ، & Stefano ، G. ب. (2019). الآثار السريرية لإدراك الوقت في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD): مراجعة. مراقب العلوم الطبية: المجلة الطبية الدولية للبحوث التجريبية والسريرية, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹شتاين ، م. أ ، وايس ، م ، وهلافاتي ، إل. (2012). علاجات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والنوم ومشاكل النوم: ارتباطات معقدة. Neurotherapeutics: مجلة الجمعية الأمريكية لعلم الأعصاب التجريبي, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²فام ، هـ. ت. ، تشوانج ، هـ. L. ، كو ، سي. P.، Yeh، T. P.، & Liao، W. ج. (2021). استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وجودة النوم بين طلاب الجامعة. الرعاية الصحية (بازل ، سويسرا), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³المعهد القومي للقلب والرئة والدم. (بدون تاريخ) الحرمان وقلة النوم. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴هوانغ ، ز. L. و Urade و Y. و Hayaishi و O. (2011). دور الأدينوزين في تنظيم النوم. الموضوعات الحالية في الكيمياء الطبية, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵فان أنديل ، إي ، بيلينجا ، دي ، فوجل ، إس ، بيكمان ، إيه ، وكويج ، جي. (2021). آثار العلاج الزمني على إيقاع الساعة البيولوجية وأعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين المصابين باضطراب نقص الانتباه / فرط النشاط ومتلازمة مرحلة النوم المتأخرة: تجربة سريرية عشوائية. كرونوبيولوجي الدولي, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno، M.، Harada، Y.، Taniguchi، M.، Tobita، R.، Tsujimoto، H.، Tsujimoto، Y.، Kataoka، Y.، & Noda، A. (2018). يمكن أن تحسن التمارين من جودة النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. بيرج, 6، e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷يونجستيدت ، س. دي ، كلاين ، سي. إي ، إليوت ، ج. أ. ، زيلينسكي ، م. ر. ، ديفلين ، ت. م ، ومور ، ت. أ. (2016). تأثيرات تغيير المرحلة اليومية للضوء الساطع والتمارين الرياضية والضوء الساطع + التمرين. مجلة الإيقاعات اليومية, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸بينيباكر جي دبليو ، سميث جم. الانفتاح من خلال كتابته: كيف تحسن الكتابة التعبيرية الصحة وتخفيف الألم العاطفي. منشورات جيلفورد. 2016.

¹⁹سوبانسكي ، إي ، شريدل ، م ، كيتلر ، إن ، آند ألم ، ب. (2008). النوم عند البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) قبل وأثناء العلاج بميثيلفينيديت: دراسة تخطيط النوم الخاضعة للرقابة. نايم, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست