كيفية ضبط النوايا للتغلب على التسويف مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

على عكس المفاهيم الخاطئة المتفشية ، فإن التسويف ليس مشكلة تتعلق بإدارة الوقت. التسويف هو مشكلة إدارة المشاعر. المماطلون يستخدمون التجنب للتعامل مع المشاعر السلبية حول المهمة - وحول أنفسهم.

بطريقة ما ، يمكننا أن نفكر في التسويف على أنه ذلك الطفل البالغ من العمر 6 سنوات ، على قيد الحياة وبصحة جيدة في كل منا ، وشعاره هو "لا أريد!" اليومي المخططين ، وأجهزة ضبط الوقت ، والأدوات المماثلة ، على الرغم من ضرورتها ، إلا أنها ليست كافية لمعالجة المشكلات العاطفية الكامنة وراء المماطلة التي لا داعي لها و تأخير.

إن تحديد النوايا التي تحدد أين ومتى سنقوم بمهمة ما (المعروفة أيضًا باسم نوايا التنفيذ) هي استراتيجية يتم تجاهلها ولكنها فعالة لتقليل التسويف. أسمنت النوايا تساعد في التخفيف من الإحباط والارتباك حول مهمة غير مرغوب فيها ، ويضعون طريقًا أوضح للمضي قدمًا.

كيفية تحديد النوايا لأدمغة ADHD

لتقليل التسويف ، قم ببناء نواياك حول العبارات الشرطية مثل ، "إذا / عندما أكون في الموقف X ، فسأفعل Y." إن وضع إشارة للعمل في بيئة مثل هذه (في الموقف X) مفيد جدًا للتخلص من عاداتنا وحتى تأسيس عادات جديدة. أظهرت الأبحاث أن نوايا التنفيذ هذه تكون أكثر فاعلية عندما نأخذ في الاعتبار العناصر التالية:

• زمن: في كثير من الأحيان ، نستبعد المهام غير المرغوب فيها إلى "بعض الوقت غدًا" أو "خلال عطلة نهاية الأسبوع" أو "قريبًا". تعفينا الأطر الزمنية الغامضة وغير المحددة بشكل جيد من المساءلة - لا نشعر بأي ضغط للارتقاء إلى مستوى خطة. يمكننا التفكير في هذه على أنها نوايا فقر الدم. يفتقرون إلى القوة أو القوة التحفيزية. بدلاً من ذلك ، حدد الوقت والمكان اللذين تنوي فيهما التصرف - شيئًا مثل "صباح يوم السبت هذا في الساعة 10 صباحًا" - لمعالجة المهمة.

[تنزيل: توقف عن المماطلة! 18 طريقة سهلة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لإنجاز المهام]

• جديلة بيئية: تظهر الأبحاث أن تحديد إشارة لإجراء ("X" في البيان أعلاه) يزيد من المتابعة¹. فكر: "صباح يوم السبت هذا ، عندما أنهي قهوتي (الإشارة) ، سأفعل Y." فائدة أخرى للإشارة البيئية هي أنها تحرر الذاكرة العاملة ، وهو عجز معروف في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD). إذا كان التلميح حدثًا سيحدث بلا شك ، فلن تضطر إلى العمل بجد لتذكره.
• عمل: تجنب الإجراءات العامة والمجردة مثل ، "أنا ذاهب لإنهاء المشروع." بدلاً من ذلك ، حدد الدولة إجراءات مثل ، "سأقرأ الصفحات الخمس التالية". الملموس هو جانب مهم للفعالية النوايا. غالبًا ما تضيف الأفعال الغامضة الارتباك وتزيد من المشاعر طغى حول مهمة. من الصعب أيضًا الشعور بالإنجاز ، أو تحميل أنفسنا المسؤولية ، عن الأفعال الغامضة المعرفة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجراء الملموس ، مهما كان صغيراً ، يجلب المهمة إلى الحاضر ويضيف إحساسًا بالإلحاح إليها ، مما يزيد من احتمالية أن تتصرف بناءً عليها اليوم. حتى القليل من التقدم على الهدف يكفي لتغذية الدافع وتجعلنا نشعر بالرضا. تمنحك الإجراءات المحددة بوضوح أيضًا ترخيصًا للتوقف - إذا كنت لا ترغب في فعل المزيد ، فلا داعي لذلك.

الحقيقة الصعبة للمماطلة

لمجرد أننا نحدد النوايا ، كاملة بإشارات محددة وإجراءات ملموسة ، فهذا لا يعني أننا سنشعر دائمًا بالقدرة على تنفيذ المهمة. الطفل البالغ من العمر 6 سنوات بداخلنا جميعًا يكافح بشدة لتجنبها إحباط، لذلك علينا أن نتوقع أن نشعر بهذه المقاومة ونتصرف سواء كان ذلك الطفل البالغ من العمر 6 سنوات يشعر بذلك أم لا. لا يتعين علينا "أن نكون في حالة مزاجية" أو "أن نشعر بالرغبة في ذلك" لاتخاذ إجراء. كما كتب لي أحد الأشخاص: "بالنسبة للمماطل المزمن ، هذه حبة مريرة يجب ابتلاعها. لكنني اكتشفت أنه كلما اعتنقت حقيقة الحياة الصعبة هذه وقمت بتطبيقها ، كلما قلت ذلك السماح للقلق والإحباط والشغف بإصلاحات فورية للمزاج لإملاء أفعالي في لحظة."

كيفية تحديد النوايا: الخطوات التالية

• اختبار:ما مدى جديتك المماطلة؟
• راقب:فهم علم إدارة الوقت مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• اقرأ: وقف المماطلة ADHD وإنجاز الأشياء

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude ADHD بعنوان ، "توقف عن المماطلة وانجز الأمور" مع تيموثي أ. Pychyl ، Ph.D ، الذي تم بثه في 12 نوفمبر 2014.

مشاهدة المادة المصادر

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست