حالة التدفق: عمل عميق لأدمغة ADHD لتظل مركزة

س: "أنا مبتدئ في الكلية وأشعر دائمًا بالإرهاق. لدي الكثير من العمل لأفعله لدرجة أنني مشغول دائمًا ، لكن يبدو أنني لا أحقق تقدمًا كبيرًا. عندما أحاول التركيز ، أتشتت انتباهي أو أقاطعت ". - كلية مبتدئ

---

هاي كوليدج جونيور:

هل سمعت من قبل عبارة "في المنطقة؟" يسميها بعض الناس القيام بعمل عميق أو تسخير حالة التدفق.

أثناء وجوده في أ حالة التدفق، يمكنك التركيز والتركيز وتصفية المشتتات. يبدو أنك محبوس في مهمة وتحرز تقدمًا حقيقيًا نحو إكمالها. يشعر الأشخاص في حالة التدفق بالثقة والنشاط والقوة ، على الأرجح لأن هناك إحساسًا بالسيطرة والإنجاز يحيط بالمهمة.

يمكن أن يشعر بعض الأشخاص بدخول حالة التدفق بشكل طبيعي وحتى بديهي. بالنسبة للآخرين ، وخاصة المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، قد يبدو العثور على التدفق مستحيلًا. بعد كل شيء ، فإن السمات المميزة جدا ADHD صعوبة التركيز أو التركيز وتصفية المشتتات الداخلية والخارجية. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص تقريبًا تهيئة الظروف لتحقيق حالة التدفق.

حالة التدفق: 10 نصائح

فيما يلي أهم 10 استراتيجيات لدي لتهيئة الظروف للتدفق الأمثل.

1. وفر وقتًا للتركيز

انظر إلى التقويم الخاص بك وقم بتوقيف الفترات التي يمكنك العمل فيها دون تشتيت الانتباه. قد ترغب في جدولة هذه الكتل حول أنشطة معينة أو أوقات تكون فيها أكثر إنتاجية وتنبيهًا بشكل طبيعي أو عندما يكون هناك عدد أقل من الأشخاص حولك.

[تنزيل مجاني: كيفية التركيز (عندما يقول دماغك "لا!")]

2. حدد ما ستعمل عليه

أكثر ما يفوت زبائني في تدريب الطلاب هم هذه الخطوة. إما أنهم يأتون إلى الطاولة وهم لا يعرفون كيفية استغلال وقتهم ، أو أنهم لا يحددون مهامهم بوضوح وبشكل محدد.

دعني أشرح.

عندما تحدد عملك ، يجب أن تكون ملموسًا ومحددًا قدر الإمكان. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام وقتك لكتابة ورقة التاريخ. ولكن ضمن هذه المهمة ، هناك مهام مثل "إجراء بحث تمهيدي" ، أو "موضوع حرفة أو بيان أطروحة" ، أو "كتابة المسودة الأولى" ، إلخ.

لتحسين وقتك واهتمامك ، كن محددًا ومفصلاً قدر الإمكان في تحديد العمل المستقبلي. على سبيل المثال ، يمكنك تعريف مهمتك على أنها "مسودة أول أربع صفحات" أو "مسودة مقدمة وخاتمة".

3. الصراخ والمشاركة

لتعزيز المساءلة ، شارك ما تعمل عليه مع شخص آخر. أخبر مجموعة الدراسة الخاصة بك. اتصل أو أرسل رسالة إلى صديق. سيساعدك إخراجها من رأسك إلى الكون في تحفيزك على إنهاء العمل. إذا كنت غير مرتاح للمشاركة ، فقم بتدوينها. ينشر العديد من طلابي نواياهم على الجدران أو أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم. بغض النظر عما تفعله ، من فضلك لا تحتفظ به لنفسك.

[تنزيل مجاني: 5 حيل دماغ قوية للتركيز والإنتاجية]

4. اعمل على شيء واحد في كل مرة

الكلمة الفاخرة لهذا المفهوم هي "المهمة الواحدة". حقيقة ممتعة: الباحثون في جامعة كاليفورنيا ، ايرفين، اكتشف أن الأمر يستغرق في المتوسط ​​23 دقيقة و 15 ثانية لجذب انتباهك مرة أخرى إلى مهمة أو مشروع بعد مقاطعتك (أو مقاطعتك بنفسك). ¹ بمعنى آخر ، يمكن أن يكلفك التبديل بين الموضوعات أو المشاريع وقتًا ثمينًا.

5. العمل في رشقات نارية

من الأسهل أن حافظ على تركيزك إذا كان لديك نقطة توقف. إذا كنت تتذكر أن "تم" لا يجب أن تعني "تم بالكامل" ، يمكن أن تكون دفعات عملك أكثر إنتاجية وبناءة لأنك حددت توقعاتك بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كان لديك ساعة واحدة فقط للعمل في مشروع ، فيمكنك الاستمرار في المهمة لأنك تعلم أنك ستنتهي في نهاية الساعة. وتصبح نقطة الإنجاز هذه هي نقطة البداية لعملك القادم.

6. جدولة الفواصل

إذا كان لديك أكثر من ساعة للعمل في مشروعك ، فقم بتعيين أوقات محددة للاستراحة. فكر في هذا على أنه توتير رشقات نارية مع فواصل قصيرة بينهما. تمنح فترات الراحة عقلك - وجسمك - وقتًا للراحة وإعادة الشحن. استخدم فترات الراحة بشكل مثمر. اذهب في نزهة سريعة. تمدد أو مارس بعض التمارين القصيرة. تناول وجبة خفيفة أو رشفة. تبديل موقعك. يُرجى عدم العمل في مشروع آخر أو القيام بنشاط أو مهمة يصعب إيقافها عند انتهاء فترة الراحة ، مثل التمرير في موجزات الشبكات الاجتماعية.

7. تخلص من كل المشتتات

قم بإنشاء بيئة "الرجاء عدم الإزعاج". قم بإغلاق علامات التبويب أو تثبيت تطبيقات الإلهاء على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أغلق هاتفك وضعه في غرفة أخرى. قد يؤدي وجود هاتفك في نفس الغرفة ، حتى عند إيقاف تشغيله ، إلى تقييد الأداء المعرفي. افعل كل ما تحتاجه لتخرج نفسك جسديًا من الشبكة.

8. توليد الطاقة

قبل البدء ، قم ببعض القفز أو الجري في المكان أو الرقص حول غرفتك. ستعمل الحركة على تنشيطك وتدفق الدم عبر جسمك وعقلك.

9. قم بإعداد مساحة العمل الخاصة بك

تلعب بيئتك دورًا كبيرًا في مساعدتك في الحصول على حالة تدفق لإكمال عملك. إذا كنت لا تحب المكان الذي تقضي فيه وقتك ، فلن تنزل إلى العمل. اهدف إلى خلق بيئة تحفزك وتدعم العمل الذي تحتاج إلى القيام به. ضع في اعتبارك كل شيء من لون الغرفة إلى وجود مخزون من أقلامك المفضلة في متناول اليد. لا تنس الطعام. لا يوجد إكسير سحري أفضل من الطعام لاستحضار حالة التدفق. لذلك ، تأكد من حصولك على مشروبك المفضل أو وجبة خفيفة في متناول اليد.

10. قم بإنشاء طقوس العمل

استخدم الوقت قبل معالجة مهمة ما لإعداد عقلك للعمل العميق من خلال أداء الإجراءات التي تضمن انتقالًا سلسًا إلى حالة التدفق بشكل هادف. على سبيل المثال ، قبل أن أعمل على أي مهمة كتابة ، أتحقق من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية ، وأغلق هاتفي وأضعه في غرفة أخرى ، وسكب مشروبي المفضل ، وأقوم بتشغيل موسيقى "التركيز". يسمح لي أداء طقوس العمل بالانتقال بسهولة إلى العمل العميق.

يستغرق خلق الظروف المثلى للعمل العميق وقتًا. ستحتاج إلى تحديد ما يناسب أسلوب التعلم والعمل الخاص بك. لذلك لا تثبط عزيمتك. ثق بنفسك. استمر في تجربة الأساليب المختلفة حتى تجد الأفضل.

حظ سعيد!

حالة التدفق لعقول ADHD: الخطوات التالية

• يقرأ:حيث يلتقي التركيز والتعب والتململ
• يقرأ: التركيز المفرط هو ظاهرة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) للتثبيت الشديد
• تحميل:مخطط تقييم الوقت ADHD
• يشاهد:يوضح هذا الفيديو ADHD Hyperfocus

---

مدربة عائلة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ليسلي جوسيل ، من النظام من الفوضىسوف يجيب على الأسئلة من إضافة القراء عن كل شيء من الورق الفوضى إلى غرف النوم في منطقة الكوارث ومن إتقان قوائم المهام إلى الوصول في الوقت المحدد في كل مرة.

أرسل أسئلتك إلى مدرب عائلة ADHD هنا!

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

مصدر

¹مارك ، جي ، جوديت ، دي ، يو. كلوك. (2008). تكلفة العمل المتقطع: مزيد من السرعة والضغط. وقائع مؤتمر SIGCHI حول العوامل البشرية في أنظمة الحوسبة. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست