فهم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: رؤى حول إضافة التحديات

عيد الغطاس هو اكتشاف مفاجئ - لحظة "آها" - غالبًا ما تحدث بعد أن تتبنى منظورًا جديدًا.

هدفي كمدرب ADHD هو مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) على رؤية حالتهم بشكل مختلف. عندما وصلوا إلي أخيرًا ، أعلم أنهم لم يختبروا بعد لحظة "آها" هذه لأنهم القصص كلها تقريبًا متشابهة: لقد جربوها كلها - دون جدوى - وهم يغرقون فيها استراتيجيات ل إدارة حياتهم مع ADHD.

هذا هو الوقت الذي يمكنني فيه التدخل لمساعدتهم في الوصول إلى عيد الغطاس الحاسم: لقد كانوا يبحثون في جذور تحديات ADHD الخاصة بهم - من التسويف والتحفيز إلى تحديد الأولويات والإنتاجية - الكل خطأ.

فيما يلي أهم إحصاءات ADHD التي جمعتها وشاركتها مع عملائي على مدار السنوات لمساعدتهم على فصل أعراضهم عن أنفسهم وتحقيق أهدافهم.

1. يحب دماغ ADHD البحث عن الهروب.

في كل مرة نفكر فيها ، نشرك وظائف تنفيذية - مجموعة من العمليات المعرفية التي تسمح لنا بالتخطيط والتنظيم وتذكر المعلومات والشروع في العمل على هدف. بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يكون التفكير مجهدًا وصعبًا لأن هذه الوظائف التنفيذية الأساسية معطلة. هذا هو السبب في أن رد فعل دماغ ADHD هو السعي للهروب عندما يكون التفكير مرهقًا للغاية ، حتى لو كان موجهًا نحو الهدف المنشود.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: أسرار الدماغ ADHD]

أقضي الكثير من الوقت في مساعدة عملائي على الاعتراف بأن هذا الاتجاه هو أصل معظم التحديات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تتعلق إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بجعل التفكير أسهل ، مما يقلل من الهروب ويسهل السلوك الموجه نحو الهدف.

2. دماغ ADHD عاطفي وانعكاسي.

مثلما يكون التفكير مجهدًا وصعبًا بسبب الخلل الوظيفي التنفيذي ، كذلك يكون التنظيم الذاتي. يجعل ضعف التنظيم الذاتي من الصعب التحكم في العواطف وتثبيط الاندفاعات ، خاصة عندما تكون قائمة على المشاعر. عدم التنظيم العاطفي كما أنه يجعل من الصعب تحمل الانزعاج المؤقت لتحقيق الهدف المنشود. يريد دماغ ADHD أن يشعر بالرضا الآن ، وليس لاحقًا.

3. يؤدي الغموض إلى التسويف.

يريد دماغ ADHD ذلك يماطل عندما يكون هناك شيء غير سار في المهمة قيد البحث. لقد وجدت أن هذا الكراهية غالبًا ما يكون متجذرًا في الغموض.

قد تكون غير واضح تمامًا بشأن المهمة التي أمامك. أو قد تفهم الهدف النهائي ولكنك تواجه مشكلة في لف رأسك حول الخطوات اللازمة للوصول إليه. في كلتا الحالتين ، يكون التجنب منطقيًا في العالم عندما يكون عدم اليقين غير سار.

[خذ هذا الاختبار: ما مدى جديتك في المماطلة؟]

بغض النظر عن المكان الذي يزدهر فيه التسويف ، فمن المفيد الاعتراف بأنك تجد المهمة صعبة ، حتى لو كانت هذه المهمة بسيطة وفقًا لمعايير الأشخاص الآخرين. بالنسبة إلى دماغ ADHD ، الذي يعاني من التفكير المجهد والسلوك الموجه نحو الهدف ، فالأمر ليس بهذه البساطة على الإطلاق. الاعتراف بأن المهمة صعبة يزيد من الوعي الذاتي ويسمح لك بالتفكير في الحلول. هل المهمة صعبة لأنها غير واضحة؟ هل تفتقر إلى المهارات أو الأدوات اللازمة للقيام بذلك؟

4. لا يوجد شيء مثل نقص الحافز.

مثل عدد لا يحصى من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، قد تسرع في القول إنك كسول أو غير محفز إذا كنت لا تتابع مهمة ما. هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. لن أنسى أبدًا محادثة أجريت معها منذ فترة طويلة روبرتو أوليفارديا ، دكتوراه.، الذي قال إن كل شيء سنفعله في الحياة ، حتى لو انخرطنا في التجنب ، متجذر في الدافع.

بعض العملاء ، المليئين بالعار ، سيقولون لي أشياء مثل ، "أنا غير متحمس. أجلس فقط على الأريكة طوال اليوم وأشاهد Netflix ". أنا أعيد تأطيرها لهم. أقول ، "أنت متحمس - لمشاهدة Netflix." أخبرهم أيضًا عن الصلة بين الوضوح والتحفيز. عندما نفتقر إلى الوضوح بشأن ما يجب القيام به ، يتضاءل الدافع للمشاركة في هذه المهمة.

إليك طريقة أخرى للتفكير في الأمر: دماغك المتعطش للدوبامين ، غير قادر على إيجاد المتعة في شيء غير سار. مهمة (حتى الملل غير مريح جسديًا) ، يتم تحفيزها بشكل كبير لتجنب الألم والبحث عن المتعة في مكان آخر.

اعترف أنه لا يوجد شيء مثل عدم التحفيز. سوف يساعدك على تجنب العار على نفسك. مثل قالت لورا ماكنيفن ، مدربة زميلة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، "لا يمكنك علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من منظور الخزي أو اللوم."

5. قد تؤدي أدوات الإنتاجية الشائعة إلى خنق دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

قد تكون الأدوات والأنظمة التي تعمل بشكل ملائم ومتسق للآخرين غير مفيدة تمامًا لدماغ ADHD. ما هو أسوأ ، قد لا تدرك حتى أنك وقعت ضحية لأوهام الراحة.

لقد عملت مؤخرًا مع عميل قضايا الإنتاجية في العمل ، دون علمه ، يرجع في جزء كبير منه إلى ممارسة الشركة في توصيل المعلومات والتقارير المعقدة عبر البريد الإلكتروني. في كل مرة يتلقى فيها بريدًا إلكترونيًا ، يتعين عليه إعادة إشراك ذهنه في هذا الموضوع ، والنظر في المعلومات الجديدة التي تلقاها ، وتطوير استجابة - وهي عملية مجهود أرهقت ذاكرته العاملة. البريد الإلكتروني مناسب للآخرين ، لذلك لم يتساءل أبدًا عما إذا كانت الأداة تعمل معه. بمجرد أن شكك في ذلك ، أدرك أنه من الأفضل له التحدث - وليس إرسال بريد إلكتروني - مع زملائه حول المشاريع الكثيفة والمعقدة.

فكر جيدًا في الأنظمة والإجراءات التي تستخدمها في حياتك اليومية. هل تتمسك ب طرق غير منتجة لأنهم يبدو أنهم يعملون من أجل أي شخص آخر؟ اترك ما لا يخدمك. ضع في اعتبارك الأنظمة والأدوات التي تنجذب إليها.

6. "الداروينية المهمة" هي سبب فشل خطط تحديد الأولويات.

كم مرة قمت بتنظيم العناصر على ملف عمل قائمة حسب ترتيب الأهمية ، فقط للتركيز على العناصر ذات الأولوية المنخفضة أولاً على العناصر الأكثر إلحاحًا (وتغلب على ذلك)؟ أسمي هذه "المهمة الداروينية" - عملية الاختيار الطبيعي التي تخضع لها المهام وظاهرة ADHD الشائعة.

اخترت أن تفعل مهمة أقل أهمية أولاً ليس لأنك كسول ، ولكن لأن الظروف والعناصر تسمح بذلك. لديك الوضوح والوقت والمكان المناسب ، وكلها تسهل الأداء. أنت تتجنب أو تتخطى مهمة ، حتى لو كنت تعتبرها مهمة ، لأنها تفتقد هذه العناصر.

لنفترض أن لديك عرضًا تقديميًا مهمًا لتحضيره. على الرغم من أنك في موقع ملائم ولديك الوقت والأدوات ، فإنك تفتقر إلى الوضوح بشأن كيفية ومكان البدء. لذلك ، بدلاً من التركيز على العرض التقديمي ، تجد نفسك ترد على رسائل البريد الإلكتروني - وهي عنصر ذو أولوية منخفضة في قائمتك. تنجذب إلى هذا العنصر لأن لديك كل العناصر الصحيحة في مكانها لتسهيل الإجراء. ومع ذلك ، يذكرك صوتك الداخلي بضرورة التحضير للعرض التقديمي.

تذكر مبدأ الداروينية للمهمة في المرة القادمة التي تحدد فيها أولوياتك. سيوفر لك من عذاب الذات ويسمح لك بالتفكير في العناصر التي تحتاجها لاتخاذ إجراء بشأن العناصر المهمة.

7. النوع الصحيح من التحفيز يحث على النوم.

يستغرق معظم الناس حوالي 15 دقيقة للنوم. غالبًا ما يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير من ذلك للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لماذا؟ لأن انتظار الانجراف إلى اللاوعي ممل ، وحتى غير مريح. يعترف العديد من عملائي بأنهم سيفعلون أي شيء حتى لا يناموا. إذا كانوا في السرير ، فسوف يسعون إلى تحفيز أذهانهم وتأخير النوم بشكل أكبر. يفعلون ذلك حتى وهم يعرفون أنهم سوف يستيقظون منهكين في اليوم التالي.

الحيلة غط في النوم هو العثور على نشاط يحفز عقلك الساعي إلى المكافأة ، ولكن ليس إلى الحد الذي لا يستسلم فيه عقلك للنوم. سوف يستغرق الأمر بعضًا من الملاحظة الذاتية جنبًا إلى جنب مع التجربة والخطأ لإيجاد التوازن الصحيح بين التحفيز والافتقار إلى العقل. إذا كنت بحاجة إلى الإلهام ، ففكر في الاستراتيجيات التالية التي نجحت مع بعض عملائي:

• استثمر في كتاب تلوين - نشاط إبداعي ومريح ومريح.
• قم بتعتيم الأنوار وقم ببعض التنظيف والتنظيم الخفيف.
• استمع إلى حلقة بودكاست وقم بخفض مستوى الصوت حتى يجهد عقلك قليلاً لسماعه.

8. التمرن على الماضي لن يغير المستقبل.

الشعور المستمر بالذنب و عار هي جزء مؤسف من ADHD تجربة لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين لم يكن لديهم تفسير لتحدياتهم حتى وقت لاحق في الحياة. في النهاية ، على الرغم من وجود معلومات مفيدة في هذه التجارب ، إلا أن التركيز كثيرًا على أخطاء الماضي والذكريات المؤلمة يمنع التقدم.

قد يستفيد بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من العلاج النفسي لتعلم كيفية التعامل مع المشاعر الشديدة. لكن تركيز كامل للذهنوالتأمل و الشفقة بالذات أدوات ممتازة للمساعدة في تنظيم المشاعر ، حتى مع العقل العاطفي. اليقظة تقلل من التفاعل العاطفي ، بينما يسمح التعاطف الذاتي بمسامحة الذات.

فهم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: دليل العادات الصحية ADHD
• يقرأ: حقائق غير مريحة حول الجهاز العصبي ADHD
• يقرأ: 3 تحديد سمات ADHD التي يتجاهلها الجميع
  

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من ندوة خبراء ADDitude ADHD بعنوان "7 رؤى في الدماغ ADHD التي تحول الحياة"[Video Replay & Podcast # 389] ،" مع Jeff Copper و PCAC و PCC و MBA والتي تم بثها في 22 فبراير 2022.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست