كيفية الالتزام بالروتين: استكشاف الأخطاء وإصلاحها الروتيني اليومي لأدمغة ADHD

تتفكك الإجراءات الروتينية بوتيرة كبيرة وإحباط بفضل حقيقة Catch-22 حول ADHD: العادات اليومية تجعل إدارة ADHD أسهل ؛ في الوقت نفسه ، تجعل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحديات الوظيفة التنفيذية من الصعب للغاية إنشاء الروتين واتباعه باستمرار. ناهيك عن المزالق الشائعة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه للكمال والتفكير الكل أو لا شيء الذي يعرقل النوايا العظيمة كل يوم.

الخط السفلي: الروتين من المفترض أن تبسط حياتك لا تعقيدها. استخدم هذا الدليل لمساعدتك على فهم سبب فشل الروتين وكيفية إنشاء الروتين الذي يناسب حياتك والتمسك به.

لماذا تفشل الإجراءات الروتينية: الأسباب والحلول لمساعدتك على الالتزام بالروتين

1. روتينك يملك.

تتمتع أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالجدة والعفوية ، وهما جوهر الروتين. يمكن أن يؤدي اتساق واستقرار الروتين إلى تحويل مهمة الالتزام بهذا الروتين إلى عمل روتيني رتيب وغير مُرضٍ.

• حدد فرصًا للترفيه. من قال أنك لا تستطيع أن تجلب العفوية والبهجة إلى الروتين؟ تأكد من تخصيص مساحة للأنشطة التي تضيءك وتستمر في العمل.
• بناء ردود فعل إيجابية. إذا كنت تعلم أن الروتين مفيد لك على الرغم من رتابة الأمر ، ابحث عن ردود فعل إيجابية لتعزيز الدافع. إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكرًا باستمرار ، فقم بتوصيل المنبه المبكر هذا بالغرض الأكبر (a
  instagram viewer
  صباح خالي من الإجهاد). كافئ نفسك بمكافأة للمتابعة. إذا لم تتمكن من تقديم ملاحظات إيجابية لنفسك ، فاستعن بمساعدة شخص آخر. اطلب من صديق أن يرسل لك رسالة تهنئة على الاستيقاظ في الوقت المحدد.
• امنح نفسك الإذن لتغيير الروتين. اقبل حاجتك إلى تبديل الأشياء! لا تقاومها. يمكن أن يظل التغيير المستمر في الروتين جزءًا من نمط حياة منظم. اجعل من المعتاد ، على سبيل المثال ، ابتكار روتين جديد كل يوم أول من الشهر.

[احصل على هذا التنزيل المجاني: الروتين اليومي الذي يعمل مع البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

2. روتينك صارم للغاية.

يربط العديد من الأشخاص المصابين باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط الروتيني بالصلابة والقيود ونقص الحرية. لكن الروتين الجيد يجسد عكس هذه الصفات تمامًا.

• هل يمكنك استخدام تغيير المنظور؟ يجب أن يحررك روتينك من التعامل مع الكثير من القرارات والاختيارات اليومية. مع الهيكل ، لن تضطر إلى تكريس نفس القدر من القوة الذهنية لهذه الاختيارات.
• تضييق المجال. لا تبالغ في تنظيم أيامك. إذا كان روتينك يحتاج إلى تغيير ، فابدأ بتسمية جانب واحد فقط من يومك لا يناسبك ، وشيء واحد يجب معالجته. حول ذلك ببطء إلى عادة للعمل في روتين في وقت لاحق.
• استمر في الشعور بالفوائد. لا تظهر كل الجوانب الإيجابية للروتين إلا إذا التزمت به. بناء ردود فعل إيجابية (انظر رقم 1 أعلاه) لتحفيز المثابرة.

3. روتينك يشعر بالارتباك.

إن ممارسة ضغط لا داعي له على نفسك لإنشاء الروتين المثالي - الذي يحل جميع مشاكلك ويحسن كل ثانية من يومك - هو إلى حد بعيد السبب الأكثر شيوعًا لفشل الروتين. يمكن أن يتخذ الإرهاق الروتيني أشكالًا عديدة.

• قد تضرب نفسك بسبب تفويت جزء من روتينك وتأطير "فشلك" بالحديث الذاتي السلبي (على سبيل المثال ، "أنا فاشل. لن أفهم هذا أبدًا. ")
• قد تشعر بالشلل عند التفكير في اتباع أو إعادة صياغة روتينك (على سبيل المثال ، "أنا أكره فعل الشيء نفسه. إنه أمر غير سار ولا يبدو أنه يستحق ذلك ").

[اقرأ: 6 طرق سهلة للتوفيق بين كل تلك الكرات]

في حين أنه من المفترض اتباع الإجراءات الروتينية ، إلا أنها لا تتطلب الكمال - وهو مفهوم يصعب على العديد من الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه فهمه. دون أن تدرك ذلك ، وبعد حياة من النقد والحكم على الاختلاف العصبي لديك ، ربما يكون لديك طورت ميولًا للكمال تجعل من الصعب عليك مسامحة نفسك على التحديات الطبيعية التي تواجهك يوميًا حياة.

للخروج من طغيان و الكمالية:

• فكر بشكل صغير ومحدد وواقعي. التفكير الكبير جدًا يؤدي إلى الإرهاق. ارجع إلى لوحة الرسم واذكر جانبًا واحدًا من يومك ترغب في تحسينه ، وخطوة صغيرة واحدة يمكن تحقيقها يمكنك اتخاذها لتحقيق هذه الغاية. إذا كنت ترغب في الدخول في روتين تنظيم مطبخك ، فركز على مساحة صغيرة واحدة في كل مرة بدلاً من المساحة بأكملها. قل ، "سأقضي 20 دقيقة فقط في تنظيف الحوض". تذكر أن المكاسب الصغيرة ستؤدي إلى مكاسب أكبر.
• لا يجب أن يكون التقدم يوميًا. بضعة أيام من الأسبوع كافية لإحراز تقدم والحفاظ على الإرهاق.
• ما يصلح ل لك مخ؟ لا تنشغل بالطريقة التي تعتقد أن الروتين يجب أن تسير بها أو ما يقوله الآخرون لك سيكون أفضل. اتبع ما هو منطقي بالنسبة لك. خذ الإلهام من عميل شاب لي قرر الاستحمام ليلًا ثم النوم بملابسه لتقليلها ضغوط الصباح والقلق.

4. الإلهاءات والمقاطعات تلغي روتينك.

لديك كل النية في اتباع روتين معين ، ولكن الإلهاءات والمقاطعات - من الإشعارات على هاتفك إلى حركة المرور المفاجئة - تتخلص من خططك. ربما أعراض ADHD مثل صعوبة التركيز وحتى فرط التركيز تتداخل أيضًا مع روتينك.

• بناء في وقت وسادة. ادمج المرونة في روتينك. امنح نفسك دائمًا 20 دقيقة إضافية للعمل في الوقت المحدد (بغض النظر عما تقوله خرائط Google أو Waze).
• قم بإعداد الأدوات لمساعدتك على إعادة التوجيه. الحصول على الإبداع. استخدم التطبيقات ، والتذكيرات ، والإشعارات ، والتنبيهات ، وأدوات حظر مواقع الويب ، والمخططين ، مؤقتات الوقت، ورق ملاحظات، مضاعفة الجسم، وأدوات أخرى.
• قلل من مصادر الإلهاء. انتبه لمتلقي انتباهك. بدلًا من إهدار الكثير من الطاقة في محاولة لتجاهل المشتتات ، تخلص منها من بيئتك إن أمكنك ذلك. إذا كنت لا تزال مشتت الذهن ، فلا توبخ نفسك. (علامة أخرى على الكمالية!) أعد التوجيه بلطف ونعمة.

5. لا تشعر بالحافز لاتباع روتين معين.

إن فهم أهمية الروتين لا يكفي دائمًا للحث على المتابعة. التحول النية في العمل، بعد كل شيء ، هو التحدي الرئيسي لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - ولماذا يشير البعض إلى اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على أنه اضطراب في الأداء.

تعيش أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الوقت الحاضر وتميل إلى استبعاد المستقبل ، وهو ما قد يفسر "نقص الحافز" للالتزام بالروتين. قد تكون فوائد الروتين بعيدة جدًا في المستقبل لفرض العمل في الوقت الحاضر.

• تواصل مع نفسك في المستقبل. فكر في شعورك في مستقبلك إذا لم تظهر بنفسك الآن. تصور مستقبلك وهدفك في اتباع روتين. ضع في اعتبارك وضع عواقب مصطنعة لتشجيع المتابعة.
• شارك التزامك مع الآخرين - نوع من العواقب المصطنعة التي يمكن أن تزيد من المساءلة. شارك الأهداف التي يمكن تحقيقها مع الأشخاص الذين يدعمونك حقًا دون إصدار أحكام ، والذين يمكنهم مساعدتك عندما تواجه عقبة.
• حدد ما الذي يحفزك. مثل العواقب الاصطناعية ، يمكن للمكافآت المدمجة أن تجعل من السهل تكوين عادات تصبح جزءًا من روتينك. تأتي المحفزات بجميع أشكالها: كلمات تقدير من أحد أفراد أسرته ؛ التأكيدات الإيجابية; كوب شاي؛ جولة من Wordle. مسافة قصيرة. حدد المكافآت التي تتحدث معك.

كيفية الالتزام بالروتين: الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: دليل العادات الصحية ADHD
• يقرأ: كيفية تغيير العادات - 4 طرق للحفاظ على السلوكيات الجديدة
• يقرأ: روتينك المسائي مكسور

تم اشتقاق محتوى هذه المقالة جزئيًا من جلسة مجموعة الدعم في الوقت الفعلي ADDitude ADHD بعنوان ، "إعداد الروتين للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه" مع شارون سالين ، بسي ، د ، والذي تم بثه عبر Facebook Live في 7 أكتوبر 2022.تُعقد اجتماعات مجموعات الدعم المباشرة على Facebook معظم أيام الجمعة في الساعة 4 مساءً. ET.

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست