كيفية الحصول على الاشياء دون الحصول على مستنقع

نواجه كل يوم معلومات لا حصر لها وانقطاعات وانحرافات وعمل وأشياء أخرى. كل هذا يتعارض مع الشيء الوحيد الذي لا يزال محدودا - الوقت. إنجاز الأمور أمر مثير للمشاكل.

يمثل قضاء الوقت على الويب إغراءً للجميع ، خاصةً المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ولكنه يعيق إنجاز الأمور. يوفر الإنترنت كميات كبيرة من المعلومات لحل مشكلة ما أو إرضاء فضول أو البحث في موضوع ما. الأفراد المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يتورطون في مطاردة المعلومات والإثارة في العثور على أشياء جديدة على الويب. نحن بحاجة إلى وضع الفرامل على عمليات البحث لدينا.

قضى أحد عملاء ADHD الكثير من الوقت في البحث عن كيفية إخراج بقع العشب من جينز طفلها كما فعلت في إيجاد معسكر صيفي لحضورها. لقد تعلمت التوقف عن "التعمق والعميق" في كل مشكلة. وهي الآن تقضي وقتًا أقل في العناصر ذات العواقب المنخفضة ، مثل الجينز الملون بالأعشاب ، والمزيد من الوقت في العثور على عناصر مثل وجبات إفطار ADHD الصديقة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

إليك بعض من أكبر التحديات التي يواجهها الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يوميًا ، وحلولي لعدم السماح لهم بمنعك من إنجاز الأمور.

الكثير من المعلومات

تأتي المعلومات إلينا طوال الوقت ، لذا فإن الحصول عليها يصبح أكثر أهمية من أي وقت مضى. اعتدنا أن نقول ، "اكتبها ، اكتبها" ، ولكن في عصر المعلومات الكثيرة ، هناك طرق أفضل لكتابة الأشياء - إلى جانب الكتابة على يدك.

[تحميل مجاني: كيفية كسر عادة التسويف]

إذا كنت بحاجة إلى حفظ المعلومات اللفظية أو القليل من النصائح أو مواقع الويب التي يلقيها عليك الناس أو الأشياء التي تريد أن تتذكرها ، فاتصل بها في بريدك الصوتي وترك رسائل لنفسك. يمكنك أيضًا استخدام المسجل على هاتفك الذكي. خيار آخر هو تحويل المعلومات اللفظية إلى نص ، باستخدام تطبيق مثل إملاء التنين.

يصرف جدا لإنهاء

تمنع تحديات التشتيت والوظيفة التنفيذية الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من إكمال الأعمال والمهام. أنصحك بذلك الانتهاء من شيء - مهمة صغيرة أو حتى شيء أكبر كنت تعمل عليه بالأمس - في وقت مبكر من اليوم. الحقيقة هي أنه ستكون هناك سبع مهام جديدة لكل مهمة تنهيها. للحفاظ على توازنك ، حاول تحقيق نسبة واقعية بين الإغلاقات والفتحات. عندما تغلق على شيء ما ، فإنه يجعل بقية اليوم ذات مغزى. يمكنك القول ، بصرف النظر عن بقية اليوم ، أنك أنهيت المهمة.

إذا انقطعت المقاطعة - مكالمة هاتفية أو طلب من زوجتك أو طفلك - عن مهمة ما ، التمسك قطعة أثرية مادية (أو إبقاء واحدة في خط نظرك) لتذكيرك بما كنت عليه به. سوف يركز انتباهك بسرعة أكبر ، عند العودة إلى المهمة. قد يذكرك أي ظرف غير مفتوح بأنك تفتح البريد قبل مقاطعتك. ستذكرك ملاحظة Post-It ، حتى لو كانت فارغة ، بالعودة إلى ما كنت تفعله من قبل.

[اختبار: مدى خطورة المماطلة؟]

ممل جدا عناء مع

إذا كنت تؤجل تنظيف الخزانة - فهل هناك شيء أكثر مملة؟ - فكر فيما ستكسبه. والأفضل من ذلك ، اكتب المكاسب لأسفل - استرد الأموال التي تركتها في حقائب اليد هذه ، مما يتيح لك مساحة لمعرفة ما أنت عليه في الواقع تملك ، والحصول على خصم ضريبي للتبرع بالملابس للجمعيات الخيرية كلها طرق لاستثمار نفسك في النتيجة.

تجاهل قائمة المهام

الاستعداد التنظيمي القديم هو جدولة المهام. لديك قائمة المهام الخاصة بك ، ولكن عليك أن تربط بين إنجاز الأمور والالتزام بوقت للقيام بها. من المهم إعداد قائمة بالأشياء التي يجب القيام بها ، ولكن من المهم بنفس القدر إدخال قائمة المهام في التقويم الخاص بك.

إذا قمت بإنشاء قائمة مهام فقط ، فلديك فرصة بنسبة 40 إلى 50 بالمائة تقريبًا للقيام بالمهام ، ولكن إذا قمت بجدولة مهمة ، فستزداد الفرصة إلى 70 بالمائة أو نحو ذلك.

جميع الأعمال تبدو متشابهة

هل أنواع مختلفة من الأشياء في أنواع مختلفة من الأماكن. إنها وسيلة سهلة الاستخدام ADHD لتحسين تركيزك واهتمامك. تخلى موكلي ، مارشا ، عن القيام بضرائبها في المنزل. كان الإعداد للفشل. من 1 أبريل إلى 3 أبريل ، تنتقل إلى فندق محلي. تقوم بسحب جميع سجلاتها إلى الغرفة معها وتسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها ونشر الإيصالات والأوراق على السرير والأرض. هي تبقى هناك حتى يتم فرض ضرائبها. هي تتكسر للتمرين والاسترخاء في حمام السباحة. تغيير البيئة جعل فرقا كبيرا لها.

أعرف بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الذين يذهبون في جو هادئ من المكتبة. سيكونون أكثر إنتاجية في مكان مثل ستاربكس ، مع بعض الضوضاء في الخلفية. العصف الذهني لخطة تسويقية جديدة تتطلب بيئة مختلفة عن غرفة الفندق أو قاعة المؤتمرات. قد تحتاج إلى الكثير من النوافذ ، ومكان لتيرة ، ومساحة لوضع الأشياء على الحائط. يمكن أن يتم إدخال بياناتك في Quicken في مكان صغير وضيق وهادئ بدون نوافذ. المهام المختلفة تحتاج إلى مستويات مختلفة من التركيز.

"أنا أنا مقابل الفوضى"

من المهم تنظيم فريق دعم. ساري سولدين ، مؤلف كتاب النساء مع اضطراب نقص الانتباهيقول ، "قم بتوسيع فكرتك في المساعدة التنظيمية لتشمل أشخاصًا آخرين." توقف عن محاولة أن تكون شخصًا عاديًا يبقيه معًا بالطريقة نفسها التي يعمل بها الأشخاص بدون اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. قد يعني الدعم مجموعة أخرى من الأيدي ، أو شخص ما للحفاظ على معنوياتك ، أو أي شخص يعمل كجسم مزدوج سلبي.

أ البدن المزدوج هو شخص موجود فعليًا أثناء قيامك بالمهمة ولكنك لا تقوم بهذه المهمة معك. الجسم المضاعف هو الشخص الذي تقوله ، "إليك ما أفعله الآن. هذا هو ما أركز عليه. "إن جسمك يثبتك بالمهمة المنوطة بك. يجب أن يكون هذا شخصًا غير محكوم عليه ، شخص لن يقول "ألقِ كل شيء بعيدًا".

مشاكل تبدأ المهمة

لا يهم في الغالب المكان الذي تبدأ فيه مهمة التدهور. ابدأ في أي مكان في الغرفة. بعد أن تبدأ ، رغم ذلك ، تابع في نوع من الترتيب المنطقي. إذا بدأت على الجانب الأيسر من الغرفة ، فاستمر في الاتجاه إلى اليسار ، في دائرة. إذا بدأت على الرف العلوي للخزانة ، فاذهب لأسفل. لديك عملية منظمة ، ولكن لا تقلق بشأن المكان الذي تبدأ منه أو عندما تبدأ ، لأنه لا يوجد وقت مثالي لمعالجة الفوضى.

"أنا جدولة مهمة ، ولكن تجاهلها"

هناك العديد من الأسباب وراء انهيار الأنظمة التنظيمية. في بعض الأحيان ، يشعر الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالملل من نظامهم. انهم بحاجة الى مزيد من التنوع. لديك نظام ستلتزم به لمدة ثلاثة أشهر. إذا قمت بمراجعته كل شهر ، فسوف يدفعك ذلك إلى الجنون. قد لا تضطر إلى إصلاحه بالكامل. قد تضطر فقط إلى قرص. ليس من غير المعتاد بالنسبة للأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تجديد نظمهم بشكل متكرر أكثر من غيرهم.

عندما تقلق الأمور من الابتعاد

كما تبدأ يومك ، افعل الأشياء الثلاثة الأولى التي تقلقك أكثر، لإخراجهم من طبقك. الهاء الداخلي للقلق يلعب أكثر على الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر من الأشخاص الآخرين ويمنعهم من إنجاز الأمور.

إذا قمت بأي جزء مما يقلقك ، فسوف تخلصك من القلق. قل ، لديك تقرير لتفعله ، ومن الصعب أن تبدأ ، وهو ما يسبب لك القلق. ابدأ الحواشي ، وقم ببعض الأبحاث ، وتحدث إلى خبير واحد. إذا كسرت الجمود الناجم عن قلقك ، يمكنك الاستمرار في المضي قدمًا.

عدم القدرة على تحديد أولويات قائمة المهام

فقط تأخذ لقطة في القيام بذلك. إذا كنت تستخدم 1s و 2s و 3s، وهذا ضيق للغاية ، أضف 4s. إذا كنت تستخدم A و B و C ، وهذا ضيق للغاية ، أضف D تعد إضافة الألوان أمرًا جيدًا لتحديد أولويات قائمة المهام الخاصة بك. لا تستخدم أكثر من أربعة ألوان لأن ذلك سيجعلك مكسوراً. استخدم الأصفر والأخضر والأحمر لأننا نعرف ماذا تعني هذه.

أحب امتلاك قائمة ثلاثة أعمدة. واحد لـ "الآن" ، والآخر لـ "قريبًا" ، والثالثة المسماة "فرصة بدينة". "الآن" يمكن أن يكون هذا الأسبوع أو خلال اليومين المقبلين. جعل "الآن" يعني "اليوم" لإنهاء المهمة جامدة للغاية. "قريبا" يمكن أن يعني نهاية الأسبوع. "فرصة الدهون" يمكن أن تعني "كلما".

أبدا الوفاء بالمواعيد النهائية

حدد وقتًا إضافيًا لإنهاء المهمة. بدلاً من محاولة التقدير الدقيق للمدة التي ستستغرقها المهمة ، قل ، "قم بلفها". سأحتاج إلى 30٪ من الوقت الإضافي لكل شيء أخطط له ، بصرف النظر عن ماذا ". فقط اختر رقمًا. عشرون في المئة أكثر ، 50 في المئة أكثر ، وتخصيص ذلك. أسوأ ما يمكن أن يحدث هو أنهائك مبكرا.

سوء إدارة البريد

لقطع البريد غير الهام من مصدره ، قم بتسجيل الدخول إلى catalogchoice.org واطلب منهم تنبيه المسوقين للتوقف عن إرسال الأشياء إليك.

لا تملك سوى مكان واحد ليهبط بريد اليوم ، وربما طاولة غرفة الطعام. نعم ، تتراكم بسرعة ، ولكن على الأقل تعرف أين ستكون عندما تقرر التعامل معها.

لا تفتح البريد غير الهام. يمكن أن تحتوي على أربع إلى سبع قطع من الورق. يذهب البريد غير المهم ، غير مفتوح ، مباشرة في صندوق إعادة التدوير.

[دليل ADHD لتطبيقات الجوال الرقمية والأدوات الرقمية]

---

مشروع مستحيل؟ تفجيره ، وتقسيمه.

إذا كان لديك مشروع للقيام به - التخطيط لحفل زفاف ، فقل - بدلاً من تفكيك المهام ، حاول تفجير الأشياء أولاً. ضع ملاحظات لاصقة مختلفة بشكل عشوائي على الحائط أو لوحة النشرات. لا يهم الفئات الموجودة فيها أو التسلسل أو الأولوية. أخرجه من رأسك وعلى الورق. إذا لم يكن لديك جدار ، فقم بذلك على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

الآن ابحث عن الأشياء التي لها موعد نهائي. إذا كنت تخطط لحضور حفل زفاف ، يجب عليك حجز المكان أولاً. تريد أولاً التعامل مع الأشياء التي قد تؤدي إلى تضييق نطاق الحدث إذا فاتك موعد الاستحقاق.

ابحث عن طرق مختلفة لكسر الأشياء. سيكون هناك أشياء يجب عليك تفويضها أو أشياء يجب أن تحدث بالتسلسل أو أشياء مرتبطة بالوظيفة.

الآن بعد أن تعطلت الأشياء ، تحتاج إلى رؤية الصورة الكبيرة مرة أخرى. ينصح المنظمون عملائهم بتفكيك الأشياء ، لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يفقدون الصورة الكبيرة أثناء القيام بذلك. تحتاج إلى تصور المشروع بأكمله مرة أخرى.

تم التحديث في 16 أكتوبر 2019