مراحل الدورة الشهرية: مزامنة الدورة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

هناك الدورة الشهرية ، ثم هناك الدورة الشهرية عندما يكون لديك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).

إضافة لقد أخبرنا القراء بالفعل بما لم يستكشفه الباحثون بعد بشكل كافٍ: أن الدورة الشهرية تؤثر بشكل مباشر على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن متلازمة ما قبل الحيض (PMS) وشكلها الأكثر شدة ، ما قبل الحيض الاضطراب المزعج (PMDD) ، قد يؤثر بشكل غير متناسب على الأفراد المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - وهي نتيجة مفاجئة قليل جدا إضافة القراء.

هذا هو السبب وراء قيام العديد من النساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بتتبع دوراتهن الشهرية واستخدام المعلومات لاتخاذ قرارات مستنيرة والتنقل في الحياة - أو على الأقل للحفاظ على منظور حول كيفية التقلبات الهرمونية تؤثر على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ومستويات الطاقة ، والوظيفة.

قالت ميشا ، "أنا أخطط لحياتي بنسبة 100٪ حول دورتي إضافة قارئ. "أحاول أن أفعل كل ما بوسعي بينما تكون طاقتي ومزاجي في أفضل حالاتهما ، لذا من الأسهل أن أحصل على أيام أكثر هدوءًا وأقل إنتاجية في وقت لاحق من دورتي."

هنا ، سنقوم بتفصيل مراحل الدورة الشهرية ، ما يمكنك توقع حدوثه في كل مرحلة المرحلة ، والأفكار لمزامنة الدورة وفقًا لأعراض ADHD المتغيرة ومستويات الطاقة (مع نصائح من

إضافة القراء *).

[احصل على هذا التنزيل المجاني: الهرمونات واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى النساء]

مراحل الدورة الشهرية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تستمر الدورة الشهرية - وهي الفترة من اليوم الأول من دورتك الشهرية إلى اليوم السابق للدورة التالية - بمعدل 28 يومًا. يمكننا تقسيم الدورة إلى مرحلتين: المرحلة الجرابية والمرحلة الأصفرية. تذبذب مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون خلال هذه المراحل يفسر التغير المستمر في مستويات الطاقة والمزاج والإنتاجية. قاعدة أساسية جيدة: حالات هرمون الاستروجين المرتفع تعني مزاج أفضل وأكثر خدمات خاصة (EF) - أنت في أفضل حالاتك هنا بشكل عام. في حالات انخفاض هرمون الاستروجين ، تسوء الحالة المزاجية و EF - مثل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.¹

المرحلة الجرابية

تستمر المرحلة الجرابية حوالي أسبوعين ، تبدأ في اليوم الأول من دورتك الشهرية وتنتهي بالإباضة.

ماذا تفعل في دورتك الشهرية

تظل مستويات هرمون الاستروجين منخفضة أثناء الحيض ، والتي يمكن أن تستمر في أي مكان من يومين إلى ثمانية أيام ، على الرغم من أن المتوسط ​​هو من أربعة إلى ستة أيام.²يمكنك أن تتوقع ظهور أعراض نموذجية - تقلصات ، أوجاع ، أو انتفاخ ، أو إرهاق ، أو مزاجية - أثناء تدفق الدم ، وتفاقم أعراض ADHD مثل النسيان ، وصعوبة التركيز ، و عدم التنظيم العاطفي.

• حاول إبطاء وتقليل مهامك.
  • “أسبوع الحيض ، أقوم بتحديد حمولة موكلي وأحيانًا تأخذ إجازة لبضعة أيام. لقد قللت هذه الممارسة من حاجتي إلى إلغاء جلسة العميل وإعادة الجدولة ". - ليز ، مينيسوتا
  • “أدخلت وضعي "أفعل ما يمكنني إدارته فقط" خلال دورتي الشهرية. انا حصلت الصداع النصفي والتشنجات ، لذلك أستريح في سريري على وسادة تدفئة ، وأجيب على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل على هاتفي ، وأطلب أو أتناول وجبات سهلة للأطفال ولنفسي ". - ان إضافة قارئ
  • تحاول ابنتي تقليل عبء العمل إلى الحد الأدنى من خلال التخطيط للمهام والمواعيد وحتى الوجبات مسبقًا. غالبًا ما تطلب المساعدة مني ومن زوجها.” — باربرا ، جورجيا
  • "لقد تخليت عن محاولة العمل بنفس الطريقة التي أعمل بها بقية الشهر. أنام ​​أكثر ، وأكل ما أريد ، وأخذ إجازة ، وما إلى ذلك. لم يكن الأمر سهلاً ، لكنه يبدو أكثر صحة ". - لينيت ، إلينوي

[اقرأ: النساء والهرمونات واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه]

• تجنب الأطعمة التي تؤدي إلى تفاقم تقلصات الدورة الشهرية. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الالتهابية مثل اللحوم والزيت والكافيين والسكريات والأملاح قد يؤدي إلى تفاقم التقلصات ، بينما تقلل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية من التقلصات.³⁴
  • “في دورتي الشهرية عادة ما أحاول عدم شرب الكافيين لأنه يجعل التقلصات والغثيان أسوأ ، "- ميشيل ، أوريغون
  • “أنا لا أتناول منتجات الألبان و / أو الأطعمة السكرية و / أو المقلية على الإطلاق، أو أي شيء بارد في هذه المرحلة ، وإلا فإن تقلصاتي تزداد سوءًا! " - ستيفاني

• اجعل جسمك يتحرك. يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة من آلام الدورة الشهرية ، وقد يساعد أيضًا النشاط الخفيف أثناء الدورة الشهرية.⁵⁶
  • "أتأكد من أنني أمارس الرياضة لأنني يساعد في عدم الراحة الجسدية وضباب الدماغ.” — ميشيل ، أوريغون
  • "خلال الفترة التي أمضيتها ، لا يمكنني ممارسة الكثير من التمارين ، لكني أحاول القيام ببعض التمارين لطيف المشي والتمدد.” — ان إضافة قارئ

• استخدم مسكنات الألم.
  • "أنا أستعمل بقع الدورة من The Good Patch، لأنها الشيء الوحيد الذي وجدته يساعد في تخفيف الألم ولا يزعج معدتي ". - إليزابيث ، نيو هامبشاير

• استرح واحصل على قسط كافٍ من النوم. مشاكل النوم من الأعراض الشائعة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وهي أيضًا شائعة أثناء الحيض وفي الفترة التي تسبقه ، مما يساهم في الشعور العام بالإرهاق.⁷⁸ كما قال أحد القراء ، "لقد كنت دائمًا نائمًا سيئًا ، لكن فترات حياتي جعلتني أشعر بالتعب أكثر من المعتاد."
  • مارس عادات نوم جيدة. تجنب الشاشات قبل النوم بساعة ؛ جرب استرخاء العضلات التدريجي أو نشاط استرخاء آخر ؛ حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ؛ تجنب الأكل بالقرب من وقت النوم.

خلال بقية المرحلة الجرابية

تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الارتفاع بعد حوالي أسبوع من بدء دورتك الشهرية ، وتستمر في الارتفاع لحوالي سبعة أيام ، وتصل إلى ذروتها قبل الإباضة مباشرة (أي عندما يتم تحرير البويضة من أحد المبايض).⁹ كثير إضافة يدرك القراء أن الأسبوع التالي للدورة هو عندما يشعرون بأنهم أكثر إنتاجية وتركيزًا وحيوية. يمكن التحكم في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا.

"بعد دورتي الشهرية عادة ما يكون لدي يوم أستيقظ فيه و فجأة يصبح التنفس أسهل. أشعر بخفة.” — ان إضافة قارئ

“في ذروة التبويض. أعتقد أنني بطل خارق والدفع والإفراط في تقدير كل ما أريد القيام به ويمكنني القيام به ". ميشيل ، نيويورك.

“أجد أنه مع تلاشي الأسبوع الأول (التدفق) ، فإن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدي أفضل بكثير. أشعر أنني أنجز الكثير في تلك الأيام. أنا أكثر استقرارًا وتحفيزًا وتركيزًا وكفاءة ذهنية ". -ان إضافة قارئ

ماذا تفعل بعد الدورة الشهرية

• اعمل على مشاريعك الكبيرة وشطب المهام.
  • “أخطط لمزيد من المهام "التي تتطلب التركيز" للأسابيع التي تلي دورتي الشهرية. أحاول أن أكون منتجة قدر الإمكان خلال الأسبوعين التاليين للدورة الشهرية لأنني أعلم أنني سأعاني من الأساسيات بعد ذلك ". -ان إضافة قارئ
  • "النصف الأول من الدورة هو عندما أنجز أقصى استفادة. لقد بدأت في جدولة المهام العادية التي أجدها مملة خلال هذا الوقت ، مثل القيام بعدة حمولات من الغسيل قبل أن أنتهي من أي شيء لاحقًا ". - إديث

• حدد مواعيدك وأحداثك الاجتماعية خلال هذا الوقت.
  • “الأيام من 2 إلى 10/12 هي الأفضل. أحاول التخطيط للمناسبات الاجتماعية والسفر لهذا الوقت ، إن أمكن ، بالإضافة إلى قصات الشعر والمواعيد الشخصية الأخرى ". - ميشا
  • "بشكل عام ، عندما أكون في فترة الإباضة ، أحاول القيام بأمور اجتماعية أكثر في الحياة ، مثل التواصل أو المواعدة ، مثل لدي أكبر قدر من الطاقة وأنا في "ألمع". — ستيفاني

• خذ تمارينك إلى أعلى درجة.
  • “أعلم أنه في الأسبوع الذي يلي دورتي الشهرية ، أصبحت نجم موسيقى الروك ، أشعر كما لو أنني أستطيع غزو العالم ، و تدريباتي كانت قوية جدًا في ذلك الأسبوع.” — أديسون ، ويسكونسن
  • "أميل إلى تنظيم تمريني حول دوراتي. أمارس تمارين رياضية خفيفة وممارسة اليوجا خلال دورتي الشهرية. بعد دورتي الشهرية ، أنتقل إلى مزيد من تمارين رفع الأثقال والقوة.” — ان إضافة قارئ

• اعمل لنفسك في المستقبل خدمة. فكر في ما يمكنك القيام به خلال هذه المرحلة للاستعداد للتغلب على الأجزاء الأكثر صعوبة من دورتك.
  • "كون ما حول سن اليأس، لا أعرف دائمًا متى سيأتي الحيض أو إلى متى. لدي أطعمة مجمدة وأطعمة جاهزة جاهزة لنفسي. أحتفظ بالملاحظات اللاصقة معي عندما يتبادر إلى الذهن شيء يجب أن أفعله / أعد ملؤه لمحاولة عدم نسيان أي شيء ". - تامي ، كولورادو
  • "لا بد لي من استخدام جميع استراتيجيات التأقلم المسبق التي يمكنني استخدامها. أقوم بإعادة تخزين كاملة لجميع الأشياء بالطبع - أنا خارج ذلك - لخلق قدر ضئيل من التسامح. لقد تعلمت أن أفكر في النسخة الخاصة بي في دورتي كضيف أريد أن أستضيفه جيدًا ". -ليندسي ، بنسلفانيا
  • “مغسلة ، أطباق ، أرضية رديئة ، حمام ... أنا (أحاول) البقاء على رأسها لأطول فترة ممكنة قبل أن تبدأ دورتي الشهرية ". - إين

المرحلة الأصفرية

تبدأ المرحلة الأصفرية - التي تستمر أيضًا حوالي أسبوعين - بعد الإباضة وتنتهي في اليوم السابق للدورة. تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بعد الإباضة (بافتراض عدم حدوث الإخصاب) ، وترتفع قليلاً خلال مرحلة منتصف الجسم الأصفر قبل أن تنخفض مرة أخرى في الأيام التي سبقت الحيض.⁹ وفي الوقت نفسه ، ترتفع مستويات البروجسترون في الأيام التي تلي الإباضة قبل أن تنخفض في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية.

يُعتقد أن تغيير مستويات الهرمونات في هذه المرحلة يفسر نطاق الأعراض التي تظهر للكثيرين في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية ، والمعروفة مجتمعة باسم PMS. تشمل أعراض الدورة الشهرية (على سبيل المثال لا الحصر) تقلبات المزاج ، قلقوالتهيج والحزن وتغيرات الشهية وصعوبة النوم و / أو الأرق والصداع وضعف التركيز.¹⁰ المرحلة الأصفرية ، وفقا ل إضافة القراء ، يسبب الخراب في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

“الأسبوع بأكمله الذي يسبق دورتي هو المكان الذي تصبح فيه أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أكثر تدخلاً من المعتاد. ينخفض ​​أدائي التنفيذي بشكل أقل ، ويزداد التشتت وصعوبة التركيز ، ويصبح لدي المزاج / مستوى الطاقة أقل بكثير ، مما جعلني أشعر بالسوء حيال كل الأشياء التي لم أكن ناجحًا فيها أسبوع." - كلوي

“حوالي ستة أيام قبل الحيض بلدي الرفض حساسية حساسة (RSD) في أسوأ حالاتها. أبكي كثيرًا ، وأكل بنهم ، وأرى بشكل أساسي / فقط الجانب المظلم للأشياء ". - كيارا ، إيطاليا

"من 14 إلى 25 ، ظهرت أعراض قصور الانتباه وفرط الحركة أسوأ. من المؤكد أن ذاكرتي العاملة هي الأكثر تضررًا قبل ثلاثة أيام من دورتي الشهرية. أنا فقط لا أتذكر ما أفعله ، وسأدخل المطبخ 100 مرة ، وأنسى في كل مرة أنني أحاول الحصول على شيء لأكله ". - كاي ، اسكتلندا

حتى أدوية ADHD يبدو أنها تفقد فعاليتها خلال المرحلة الأصفرية.

“إن أدوية ADHD الخاصة بي أقل فعالية بشكل ملحوظ لمدة 10 أيام في الشهر; قبل يومين من النزيف ، أنا بالكاد زومبي عملي."- ان إضافة قارئ

“في الأسبوع الذي يسبق دورتي ، قد لا أتناول أدوية ADHD. يبدو الأمر كما لو أن جسدي يتجاوزهم ". - نورما ، ويسكونسن

للقراء مع PMDD - حالة ، وفقًا لإحدى الدراسات ، قد تكون أكثر انتشارًا لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مقارنةً بعامة السكان¹¹ - هذه المرحلة من الدورة الشهرية تظهر عند ظهور أعراض شديدة تؤثر على جميع مناحي الحياة.

"إنه منهك. أنا غير قادر على التركيز على العمل ، أو زواجي ، أو مجرد ذهني الشامل لأنني أعاني من أفكار القلق والارتباك. بالنسبة لي ، يبدو أنني أتقدم خطوة واحدة للأمام خلال أسبوع أو أسبوعين قبل / بعد PMDD وخمس خطوات للوراء خلال أسبوع PMDD.” — أنجلينا ، كاليفورنيا

ماذا تفعل قبل الدورة الشهرية

• ضع في اعتبارك إعادة جدولة الأحداث الكبيرة و / أو تأجيل اتخاذ القرارات المهمة.
  • "الأسبوع السابق لدورتي كان أسوأ الآن بعد أن أصبحت كذلك قبل انقطاع الطمث. عمدًا لا أجد اجتماعات كبيرة ومهمة خلال هذا الأسبوع. إذا كان بإمكاني تجنب أي شيء إضافي في جدول أعمالي ، فسأفعل ذلك ". - ان إضافة قارئ
  • "لقد نجحت في ملاحظة عدم قدرتي على التأقلم ، وقلة التركيز ، والاختلال العاطفي قبل أسبوع أو نحو ذلك من دورتي الشهرية ، و أنا قادر على تقليص المشاريع الكبيرة والمطالبة بالمشاركة الاجتماعية. أنا أفضل في عدم جدولة مجموعات كبيرة من الأطفال للتسكع في منزلنا تلك الأسابيع ". - ان إضافة قارئ
  • "أنا أستمتع برحلات حقائب الظهر التي تستغرق عدة أيام ، لكنني أعلم تمامًا أنه يجب علي تجنب هذا الإطار الزمني حول دورتي الشهرية حتى لا أتخذ قرارات غبية قد تؤدي إلى كارثة.” — لورا ، أوريغون

• أخبر أحباءك عن أعراضك.
  • "أنصح الناس في حياتي بأنني سيكون على الأرجح أكثر عاطفية / غير عقلانية / اندفاعية خلال هذا الوقت.” —ان إضافة قارئ
  • "قبل أيام قليلة ، لاحظت تحولا في نفسي و أتحدث مع زوجي عن ذلك حتى يعرف ما سيأتي.” — جودي
  • "أضع علامة على اليوم الأول المتوقع من دورتي الشهرية في التقويم الخاص بي كل شهر حتى أعرف عدم التخطيط للوظائف الاجتماعية الرئيسية أو المحادثات الصعبة أو أي شيء مهم التي من المحتمل أن تدمر بسبب القلق المتزايد أو الضعف العاطفي أو انخفاض التركيز والذاكرة في الأسبوع الذي يسبق ذلك (خاصة في اليومين أو الثلاثة أيام) قبل). إنه موجود في تقويمنا المشترك ، لذا فإن زوجي لديه أيضًا تنبيه ويمكنه التخطيط وفقًا لذلك.” — ساره
  • "لقد أعطتني ممرضة التوليد اللطيفة أقراط حمراء متدلية لأرتديها عندما أشعر بالأعراض كطريقة لإعلام عائلتي أن أكون أكثر لطفًا معي ، مع العلم أنني لست مثلي تمامًا ". - ان إضافة قارئ

• تجنب إثارة المواقف.
  • "الحياة أصعب بكثير قبل أسبوعين من الدورة الشهرية. تتفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ويبدو أن الأدوية لا تفعل شيئًا حقًا. أحاول تجنب الحديث عن الأشياء التي تثير المشاعر الكبيرة أو التعامل معها.” —ان إضافة قارئ

• قل لا أكثر - واطلب المساعدة.
  • “لا ألتزم بأي شيء إضافي في الأسبوع الذي يسبق دورتي الشهرية لأنني شديد النسيان ومن السهل غمرني ". - ان إضافة قارئ
  • "كل شخص يحصل على ،"لا ، ليس لدي القدرة العقلية اليوم ، لكني أود أن ألتقي الأسبوع المقبل بدلاً من ذلك.” —تانيا ، فيرمونت
  • "قبل حوالي أسبوع من بدء الدورة الشهرية ، أحاول ألا أجبر نفسي على البقاء على رأس الأمور لأنها مرهقة للغاية. صديقي (وهو يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أيضًا) يحاول أن يأخذ فترة الركود حيث يمكنه ذلك.” — إين

• اضبط الأدوية حسب الحاجة.
  • “آخذ أدوية ADHD إضافية حتى لا أسقط الكرة تمامًا، وأسمح لنفسي بالكثير من "التصاريح المجانية" (مثل الوجبات السريعة إذا كان الطهي / تسوق البقالة كثيرًا) ". - ان إضافة قارئ
  • “أتناول دوائي بعد الظهر في وقت سابق، على الرغم من أن رئيسي يتفهم جيدًا عندما يتعين علي أخذ إجازة ". - ان إضافة قارئ
  • “مع PMDD ، أتأكد من مضاعفة ملف اكتئاب دواء لهذا الأسبوع ، خذ PTO إذا لزم الأمر ، ومارس الرعاية الذاتية يوميًا. " -نويل ، نيويورك

• تحدث إلى طبيبك إذا كانت الأعراض لديك كبيرة... خاصة إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بمرض PMDD. تتوفر العلاجات لتخفيف الأعراض خلال هذا الوقت.
  • "أنا الآن آخذ فيفانس، سيرترالين (SSRI) ، وتحديد النسل الهرموني، والتي ساعدت كثيرًا في علاج أعراضي ". -ليز ، كندا
  • “منذ اختيار اللولب هو الشكل الرئيسي لوسائل منع الحمل، فإن تأثير دورتي الشهرية على حياتي اليومية قد انخفض بشكل كبير ". - ان إضافة قارئ
  • ”مزيج من حبة صغيرة و زولوفت يساعد طن.” — ان إضافة قارئ
  • "أنا لا أحيض. أستخدم وسائل منع الحمل الهرمونية على وجه التحديد لأنني لم أستطع التعامل مع محاولة التخطيط لحياتي حول دورتي.” — ان إضافة قارئ

• يمارس رعاية ذاتية وكن لطيفًا مع نفسك.
  • "أتأكد من أن جميع ملابسي المريحة نظيفة وجاهزة ، وأحتفظ بزجاجة الماء الساخن معروضة. لدي أفلام كوميدية جاهزة ومعالجات في الخزانة.” — ان إضافة قارئ
  • “أحاول أن أمدّ الرحمة والعطف إلى نفسي عندما أدرك أنني قد تأثرت بدورتي. أنا في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، لذا فهذه رحلة برية ولا يمكن التنبؤ بها. أنا أم وعاملة نوبات ، لذلك ليس هناك الكثير الذي يمكنني القيام به للتكيف مع الأعراض التي أعانيها بالإضافة إلى أن أكون لطيفًا مع نفسي ، وأعالج التشنجات ، وآمل ألا أكون مدرجًا في القوائم في الأيام السيئة ". - ان إضافة قارئ
  • "لا أمتلك رفاهية تحديد موعد لدورتي ، ولكن الآن يتم علاجي من أجلها ADHD، أنا أكثر وعيًا بكيفية تأثير دورتي على الأشياء - خاصة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لقد جعلني أكثر تعاطفًا مع نفسي.” — ان إضافة قارئ

* تم تحرير اقتباسات القارئ من أجل الإيجاز والوضوح.

مراحل الدورة الشهرية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الخطوات التالية

• يقرأ: المتلازمة السابقة للحيض واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - كيف تعمل الدورة الشهرية على تكثيف الأعراض
• يقرأ: ضعف ADHD يصل ذروته في سن اليأس ، وفقا ل إضافة مسح القارئ
• يقرأ: PMDD والتوحد واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - الاعتلال المشترك الصامت

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

مشاهدة المادة المصادر

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست