الاجترار في حالة الاكتئاب أمر خطير - ماذا تفعل بدلاً من ذلك

يمكن أن يكون الاجترار جزءًا من الاكتئاب، ومن المهم فهم اجترار الاكتئاب والتعرف عليه لأنه قد يكون مجرد بداية لدورة رهيبة. لقد واجهت اجترار الاكتئاب عدة مرات، لكنني الآن أعرفه وأعرف ما يجب فعله للتخفيف منه.

ما هي الاجترارات في الاكتئاب؟

وفقًا للجمعية الأمريكية للطب النفسي (APA)، يتضمن الاجترار ما يلي:

"التفكير المتكرر أو الخوض في المشاعر السلبية والضيق وأسبابها وعواقبها. يمكن للجانب السلبي المتكرر من الاجترار أن يساهم في تطور الاكتئاب أو القلق ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الظروف الحالية.¹

الجزء الأكثر أهمية من هذا التعريف هو الجزء الأخير: لا يمكن أن يساهم في تطور الاكتئاب فحسب، بل يمكن أن يؤدي في الواقع إلى الاكتئاب الحالي (أو حالات أخرى مثل قلق) أسوأ.

يستمر APA في الإشارة إلى أن اجترار الاكتئاب يزيد من احتمالية تذكر الأشياء السلبية من الماضي ونظرة حياتك الحالية والمستقبلية بشكل سلبي أيضًا. عندما تجتر الاكتئاب، قد تشعر بذلك أيضًا لوم نفسك لأشياء من ماضيك. كلما اجترت أكثر، ستشعر بالسوء.

لذا فإن اجترار الاكتئاب هو أمر سلبي؛ إنها تجعلك تفكر في أشياء سلبية، وتجعلك تشعر بالسلبية تجاه المستقبل. كل هذه السلبية تجعلك

أشعر باليأس وعاجز. معًا، يشكل هذا ما أسميه دوامة الفكر. إنها عملية تفكير تبني على نفسها. السلبية تولد السلبية، وتولد السلبية. إنها دورة من الصعب جدًا كسرها ويمكن أن تعرض صحتك للخطر.

عندما أجتر في الاكتئاب

لقد وجدت نفسي اجترارًا كجزء من الاكتئاب. وهذا أمر طبيعي وشائع جدًا. أستطيع أن أشهد على حقيقة أنه يجعلك تشعر بالسوء ويجعلك تعتقد أن كل شيء فظيع، بغض النظر عن النقاط المضيئة التي قد تكون لديك في حياتك. بمجرد دخولك في دوامة التفكير هذه، يمكنني أيضًا أن أشهد على مدى صعوبة الخروج منها. إنها ليست مشكلة صغيرة بالنسبة لكثير من الناس.

ماذا تفعل بدلاً من الاجترار في حالة الاكتئاب

كما قلت، اجترار الاكتئاب أمر طبيعي، لذلك لا تلوم نفسك إذا وجدت عقلك يذهب إلى هناك؛ فقط اعمل على ما تستطيع لكسر الدورة. يقترح عليك APA تجربة هذه الأشياء:¹

• صرف انتباهك - هذه تقنية أستخدمها دائمًا. أجد أن عقلي يصر بشدة على التفكير في الأشياء التي لا أريد أن أفكر فيها. إحدى الطرق الوحيدة التي يمكنني من خلالها محاربة هذا هي تشتيت انتباهي. أفعل ذلك من خلال التركيز على شيء ملموس في بيئتي (مثل ملاعبة قطة خرخرة، على سبيل المثال) أو إجبار نفسي على التفكير في شيء ما دون أي مشاعر مرتبطة به.
• أجبر نفسك على تذكر الذكريات الإيجابية - تذكر أن اجترارك للاكتئاب سيحاول أن يجعلك تفكر في أشياء سلبية؛ واجه ذلك بإجبار نفسك على التفكير في ذكريات إيجابية.
• قم بتغيير بيئتك وكن نشطًا - تغيير بيئتك وما يفعله جسمك جسديًا يمكن أن يؤثر على الدورة في دماغك. تغيير واحد لتغيير الآخر.
• "قطع" مشكلتك - قسم مشاكلك إلى أجزاء صغيرة ومحددة ويمكن التحكم فيها. ضع خطة للتعامل مع الأشياء بجزء صغير في كل مرة.

أميل إلى أن أكون محددًا جدًا فيما يتعلق بإيقاف التفكير وتبادل الأفكار أيضًا. في الأساس، أصرخ بكلمة "توقف" في رأسي (أو حتى بصوت عالٍ)، ثم أبدأ في التفكير في مجموعة أفكار محددة مسبقًا وآمنة. أفكر في هذا على أنه إجبار نفسي على السير في طريق معتاد في ذهني أعرف أنه آمن.

أخيرًا، إذا كانت اجترارات الاكتئاب تمثل مشكلة بالنسبة لك، فتحدث دائمًا مع طبيبك أو المعالج بشأنها. لا يوجد سبب للسماح لهم بالفوز عندما تكون المساعدة متاحة.

مصدر

1. الاجترار: دورة من التفكير السلبي. (بدون تاريخ-ب). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking