قلل من القلق الاجتماعي باستخدام هذا التأمل الذهني

هل يمكنك حقًا تقليل القلق الاجتماعي من خلال التأمل الذهني؟ القلق الاجتماعي يمكن أن تحد من الحياة، وآثارها السلبية تملأ الناس بالخوف والفزع المستمرين على ما يبدو. يمكنك بالفعل تقليل القلق الاجتماعي من خلال اليقظة الذهنية؛ ومع ذلك، فهي عملية مستمرة وتدريجية لمواجهة جذور هذا النوع من القلق والقلق خلق شعور بالهدوء بدلا من الانفعالات. دعونا نلقي نظرة على كيفية حدوث ذلك ونكتسب التأمل الذهني للمساعدة في تقليل القلق الاجتماعي.

افهم السبب وراء القلق الاجتماعي، يمكنك تقليله من خلال التأمل الذهني

أولئك منا الذين يعيشون أو عاشوا مع القلق الاجتماعي يمكنهم أن يشهدوا على الكثير من هذا اضطرابات القلق له علاقة بالخوف من الآراء السلبية وحكم الآخرين. ويرتبط أيضًا بالمخاوف والمخاوف بشأن التعامل مع الآخرين (الرغبة في "الانسجام"، حتى مع شخص أو شخصين، لا تقتصر على مرحلة المراهقة ولكنها حاجة إنسانية مدى الحياة).

ما لا يُفهم دائمًا هو أن القلق الاجتماعي أعمق. يمكن أن تنبع من عدم التسامح مع عدم اليقين.¹ على سبيل المثال، يعرف شخص ما أنه يخشى عواقب تقييمه ووجد أنه "أقل من". وتجري تحت هذا الخوف أسئلة كثيرة مجهولة الإجابات:

• ما مدى سوء الحكم عليّ، وبأي طرق؟
• هل هناك أي شيء يمكنني القيام به ليتم قبولي؟
• هل سأكون قادرًا على أن أبدو هادئًا؟
• ماذا لو فعلت شيئا محرجا؟
• ماذا لو كنت بحاجة إلى المغادرة ولكن لا أستطيع الوصول إلى الباب؟

بطبيعة الحال، يحاول الأشخاص الإجابة على هذه الأسئلة المثيرة للقلق، ولكن من المستحيل تخمين الإجابات لأنها غير مؤكدة. القلق يجعلنا غير متسامحين مع عدم اليقين هذا. هذا التعصب من عدم اليقين يسبب زيادة القلق الذي يبقي الناس على حافة الهاوية حول أشخاص آخرين. ردًا على ذلك، يحاول الدماغ القلق التحكم في ما يحدث وفرزه وتسميةه.² بدلاً من تخفيف القلق الاجتماعي، فإن عدم التسامح مع عدم اليقين يثيره ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى تأكيد مخاوفك.

لكسر دائرة عدم التسامح مع عدم اليقين، والقلق الاجتماعي، ومحاولة السيطرة على المخاوف والقلق، حاول استخدام اليقظة الذهنية أو التأمل الذهني. المثال التالي يمكن أن يساعدك على البدء. لا تتردد في الاحتفاظ به واستخدامه كما هو أو تعديله ليناسب احتياجاتك بشكل أفضل.

التأمل اليقظ للحد من القلق الاجتماعي

يفضل العديد من الأشخاص الاعتياد على هذا التمرين في المنزل قبل تجربته في موقف يشعرون فيه بالقلق بالفعل. يؤدي القيام بذلك إلى زيادة مستوى راحتك وإلمامك بهذا التأمل الذهني، مما يجعله أسهل وأكثر فعالية.

• استمع إلى أنفاسك. سماع الهواء يدخل أنفك. اشعر بتوسع صدرك ورئتيك وبطنك. اشعر واسمع زفيرك. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة بقدر ما تريد.
• لاحظ محيطكولكن لا تلتصق بأي صورة أو شخص أو صوت. إذا صادفت شخصًا يثير قلقك، فلا تركز انتباهك عليه. استمر في مسح الغرفة بلطف.
• تجربة هذا باعتباره سيمفونية، مع عدم ظهور أي صوت أو موقع واحد بارز. لا تنزع أداة أو عازفًا واحدًا من السيمفونية. بهذه الطريقة، فإن مخاوفك وشكوكك بشأن لاعب أو مجموعة من اللاعبين لن تسيطر عليك.
• مجرد ملاحظة. تجنب التصنيف أو الحكم أو التمسك بفكرة حول موقفك. في كثير من الأحيان، يكون من الأسهل تحمل حالات عدم اليقين المرتبطة بالقلق الاجتماعي عندما تعتاد على التركيز على الجميع، وعدم التركيز على أي شخص ولكن استيعاب كل شيء بشكل عرضي وهادئ.
• يكرر. استخدم هذا التأمل الذهني عدة مرات تحتاج إليه أثناء الموقف الاجتماعي. كلما استخدمته أكثر، أصبح أكثر طبيعية وفعالية في تقليل القلق الاجتماعي.

إن محاولة التلاعب بالقلق المرتبط بالناس والسيطرة عليه وإجبارهم على الخروج إلى المنفى تميل إلى تفاقمه. من ناحية أخرى، يمكن للتأمل الذهني أن يقلل القلق الاجتماعي تدريجيًا. يمكنك أن تكون هادئًا بدلًا من الانفعال أثناء أي موقف اجتماعي تجد نفسك فيه.

مصادر

1. بيترسون، T.، مصنف اليقظه للقلق. ألثيا برس، 2018.

2. أونيل، أ.، التأمل من أجل الاسترخاء. ألثيا برس، 2019.

تانيا ج. بيترسون هو مؤلف العديد من كتب المساعدة الذاتية في مجال القلق، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal، The Mindful Path Through Anxiety، 101 Ways to Help Stop Anxiety، و101 طريقة للمساعدة في إيقاف القلق. مجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق، ومجلة اليقظة للقلق، ومصنف اليقظة للقلق، والتحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات. وقد كتبت أيضًا خمس روايات حازت على استحسان النقاد وحازت على جوائز حول الحياة مع تحديات الصحة العقلية. إنها تقدم ورش عمل لجميع الأعمار وتوفر تعليمًا شخصيًا وعبر الإنترنت في مجال الصحة العقلية للشباب. لقد شاركت معلومات حول خلق حياة جيدة في المدونات الصوتية ومؤتمرات القمة والمقابلات والمقالات المطبوعة وعبر الإنترنت وفي أحداث التحدث. تانيا هي دبلوماسية في المعهد الأمريكي للتوتر وتساعد في تثقيف الآخرين حول التوتر وتوفير أدوات مفيدة للتعامل معه بشكل جيد من أجل عيش حياة صحية ونابضة بالحياة. ابحث عنها موقعها الإلكتروني, فيسبوك, انستغرام، و تويتر.