إضعاف نوبات الهلع، ونوبات القلق، من خلال التعاطف مع الذات

تخيل أنك تضعف نوبات الهلع ونوبات القلق بمجرد أن تكون لطيفًا مع نفسك، وهو ما يُعرف أيضًا بالتمرين الشفقة بالذات. كلاهما نوبات الهلع ونوبات القلق هي تجارب مكثفة قلق شديد التي تشل الناس بشكل فعال، وتسبب لهم انزعاجًا جسديًا وعاطفيًا ومعرفيًا شديدًا. هذه الضربات الشاملة مدمرة للحياة ومؤلمة للتجربة. على الرغم من أن نوبات الهلع ونوبات القلق غالبًا ما تكون شديدة، إلا أن مواجهة نوبات الهلع ونوبات القلق بالتعاطف مع الذات تضعفها وتقلل من آثارها السلبية.

ترتبط نوبات الهلع ونوبات القلق. كلاهما يسيطر على الجسد المادي والأفكار والعواطف والسلوكيات. يتشاركون الأعراض. الفرق في قضيتهم. نوبات الهلع هي جزء من اضطراب الهلع وتنطوي على الخوف من حدوث المزيد من نوبات الهلع. ومن ناحية أخرى، فإن نوبات القلق هي رد فعل على المواقف المثيرة للقلق الشديد. عندما يتعلق الأمر بإضعاف نوبات الهلع أو القلق من خلال التعاطف مع الذات، فإن السبب ليس مهمًا؛ ولذلك، سأستخدم المصطلحات بالتبادل بينما نمضي قدمًا.

كيف يضعف التعاطف مع الذات نوبات الهلع ونوبات القلق؟

ببساطة، التعاطف مع الذات يعني أن تكون لطيفًا مع نفسك. وهذا لا يأتي بشكل طبيعي أو سهل بالنسبة للكثير منا، ولكن يمكن ممارسته وتعلمه. التعاطف مع الذات هو أن نحب ونحب أنفسنا لمجرد أننا موجودون. إنها معرفة أننا لسنا مثاليين ونحتضن أنفسنا على أي حال. الرحمة الذاتية هي أيضا

عندما يتعلق الأمر بإضعاف نوبات الهلع، فإن التعاطف مع الذات يمكن أن يحررنا من الفخ الشامل الذي نكون مسجونين فيه خلال النوبة. إحساس القبول غير المشروط والأفكار الإيجابية عن نفسك أثناء نوبة القلق، يتم تعطيل الأفكار والعواطف القلقة، مما يؤدي إلى تغيير السلوك (خاصة الحاجة إلى تجنب المواقف والأماكن) وتحسين الأحاسيس الجسدية.

أثناء نوبات الهلع، يضع التعاطف الذاتي مسافة بينك وبين قلقك من خلال:

• مواجهة الاعتقاد الذي يهزم الذات بأن هناك شيئًا خاطئًا بك، أو أنك مجنون، أو أنك ضعيف، أو أنك فاشل (التعاطف مع الذات يخبرك بحقيقة أن نوبة الهلع هذه ليست علامة على قيمتك ولكنها مجرد تجربة مرتبطة بالقلق)
• يقلل من الشعور بالخجل والإحراج الذي يمكن أن يراك الآخرون ويحكمون عليك (ولا يمكن ذلك فقط أنت لا تخبر ما يفكر فيه الآخرون، فالتعاطف مع الذات يتيح لك التوقف عن فرض أحكام قاسية عليك نفسك)
• يساعد على تهدئة الأحاسيس الجسدية المضطربة (عندما تكون لطيفًا مع نفسك بدلاً من القسوة، فإن رد فعل جسمك تجاه القلق يكون خافتًا)

على الرغم من أن نوبات القلق وتأثيراتها عليك تضعف عندما تتعاطف مع نفسك، إلا أنها عملية تدريجية، لأن التعاطف مع الذات بالنسبة للكثيرين منا ليس طريقة طبيعية للتفكير. ابدأ في تقويتها بهذا التمرين.

تنمية التعاطف مع الذات: تمرين على أن تكون لطيفًا مع نفسك

بالتفكير في نوبات الهلع التي تصيبك، فكر في الأسئلة والعبارات التالية. استخدم دفتر ملاحظات أو مجلة أو برنامج معالجة النصوص لتطوير إجاباتك.

• قم بإدراج الأفكار التي تراودك أثناء نوبة الهلع.
• صف المشاعر التي تشعر بها.
• ماذا تفعل أثناء وبعد نوبة القلق؟
• كم من هذه الأفكار والعواطف والأفعال تصف شخصيتك كشخص (بدلاً من ما تمر به أثناء نوبة القلق أو سبب حدوثها)؟
• أنظر إلى كل ما كتبته. إنها تجارب لديك. أنت لست هذه الأشياء. صف من أنت نكون.
• ابدأ بقائمة مستمرة من تأكيدات التعاطف مع الذات (عبارات قصيرة عن الأفكار الإيجابية عن نفسك مثل، "أنا أستحق احترامي".). قم بتثبيتها في أماكن بارزة أو احتفظ بها في دفتر ملاحظاتك ودفتر الملاحظات الخاص بك بالقرب منك. اقرأها بشكل متكرر كل يوم، وأضف المزيد بانتظام.

التعاطف مع الذات هو وسيلة قوية لإضعاف القلق ونوبات الهلع لأن ممارسته تقل يسيطر عليك القلق حتى تتمكن من الابتعاد عنه ورؤية نفسك كشخص رائع حقًا نكون.

تانيا ج. بيترسون هو مؤلف العديد من كتب المساعدة الذاتية في مجال القلق، بما في ذلك The Morning Magic 5-Minute Journal، The Mindful Path Through Anxiety، 101 Ways to Help Stop Anxiety، و101 طريقة للمساعدة في إيقاف القلق. مجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق، ومجلة اليقظة للقلق، ومصنف اليقظة للقلق، والتحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات. وقد كتبت أيضًا خمس روايات حازت على استحسان النقاد وحازت على جوائز حول الحياة مع تحديات الصحة العقلية. إنها تقدم ورش عمل لجميع الأعمار وتوفر تعليمًا شخصيًا وعبر الإنترنت في مجال الصحة العقلية للشباب. لقد شاركت معلومات حول خلق حياة جيدة في المدونات الصوتية ومؤتمرات القمة والمقابلات والمقالات المطبوعة وعبر الإنترنت وفي أحداث التحدث. تانيا هي دبلوماسية في المعهد الأمريكي للتوتر وتساعد في تثقيف الآخرين حول التوتر وتوفير أدوات مفيدة للتعامل معه بشكل جيد من أجل عيش حياة صحية ونابضة بالحياة. ابحث عنها موقعها الإلكتروني, فيسبوك, انستغرام، و تويتر.