يحتاج الدماغ ADHD إلى مزيد من النوم - كيفية الحصول عليه

January 10, 2020 02:34 | صحة الدماغ

عدم كفاية النوم يؤدي إلى عواقب صحية بما في ذلك ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. لكن نقص النوم يمكن أن يضعف سعادتك بشكل خطير - وهذا التأثير لا يقل عن ذلك.

اعتاد العقل البشري على أن يكون حرمان النوم. نلاحظ التأثير على الحالة المزاجية واليقظة ، ولكن قبل وقت طويل ، نتكيف مع تلك الحالة بشكل طبيعي. قد تشعر أنك بخير ، ولكن إذا حصلت على المزيد من النوم ، فقد تشعر بتحسن.

آثار الحرمان من النوم على سعادتك

عادة ما أنام حالما يضرب رأسي الوسادة ، ولكن قبل أن أبدأ "مشروع السعادة، "غالبًا ما أبقى مستيقظًا للقراءة أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني أو مشاهدة التلفزيون أو التحدث إلى أختي على الساحل الغربي أو التجول في الإنترنت. كنت بخير في الليل ، لكنني عانيت في صباح اليوم التالي. أشعر بالسلل عندما أخرج من النوم بسبب المنبه ، وأكره السباق في الصباح أيام الأسبوع ، مع عدم وجود وقت للراحة. للحصول على المزيد من الطاقة والهدوء ، احتجت إلى النوم مبكراً (والاستيقاظ مبكرًا). بحثت عن طرق لإحث نفسي على إطفاء الأنوار والنوم.

فيما يلي بعض الأشياء التي ساعدتني على النوم في الوقت المحدد والنوم بشكل أفضل.

  1. اضبط وقت نوم محدد لنفسك. كثير من الناس ليس لديهم أي فكرة عن الوقت الذي "يجب" أن يناموا فيه لكي يشعروا بالراحة. كن واقعيا! إذا كان عليك أن تستيقظ في الساعة 7 صباحًا ، فإن البقاء مستيقظًا حتى الساعة 1:30 صباحًا ليس بالأمر الحكيم.
  2. الاستعداد للنوم قبل وقت نومك. في بعض الأحيان ، كنت أشعر بالتعب الشديد لأذهب إلى الفراش. الآن أغسل وجهي وأخرج العدسات اللاصقة وأفرش أسناني جيدًا قبل أن أخطط لإطفاء الضوء.
    [أفضل من عد الأغنام! دليلك المجاني للنوم بشكل أفضل]
  3. اجعل غرفتك مظلمة. أغلق الستائر ، وحظر الأنوار من جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وعلى مدار الساعة ، والهاتف. صدق أو لا تصدق ، حتى الضوء الصغير المنبه الرقمي يعطل دورة النوم.
  4. تمتد. أظهرت الأبحاث أن النساء اللائي كن يواجهن صعوبة في النوم كان حالهن أفضل حالًا امتدت أربع مرات في الأسبوع.
  5. حافظ على غرفة نومك باردة قليلاً.
  6. إذا كان عقلك يتنافس مع القلق ، فقم بعمل قائمة بكل ما عليك القيام به في اليوم التالي. هذا يعمل دائما بالنسبة لي. أستطيع أن أجعل نفسي أشعر بالقلق من أنني سوف أنسى القيام بشيء مهم. اذا انا حضر قائمة، يمكنني الاسترخاء.
  7. رتب غرفة نومك. ليس مريحًا أن تكون محاطًا ضوضاء.
  8. ممارسه الرياضه. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينامون بشكل أسرع ويظلون نائمين لفترة أطول. هذا صحيح بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم.[إعادة الندوة المجانية عبر الويب: النوم ودماغ ADHD: لماذا هذا أمر بالغ الأهمية وكيفية الحصول على المزيد]
  9. قبل ساعة من موعد النوم ، تجنب العمل الذي يتطلب التفكير في حالة تأهب. أحاول منع نفسي من التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بي قبل أن أذهب إلى الفراش ، لأن ذلك يوقظني. لقد ارتكبت هذا الخطأ الليلة الماضية. حصلت على بعض رسائل البريد الإلكتروني التي تمت إجابتها ، لكنني انتهيت الأمر إلى أن استغرق الأمر مني إلى الأبد للنوم.
  10. ابتكاري المسبب للنوم: ارتديت الجوارب إذا كانت قدمي باردة. أشعر بالضيق ، لكن زوجي لن يسمح لي باستخدام ساقيه كدفء القدم.
  11. أخبر نفسك ، "يجب أن أستيقظ الآن". تخيل أنك قد ضربت إنذار الغفوة ، وفي غضون دقيقة ، سوف تسير في روتينك الصباحي. هذا يمكن أن يكون استنفاد احتمال كاف ليجعلني أغفو.
  12. استسلم ، وأعد صياغة الأرق لديك كفرصة مرحب بها لاقتناص بعض الوقت الإضافي من يومك. إذا استيقظت ولم أستطع العودة إلى النوم بعد الساعة الرابعة صباحًا ، أستيقظ وأبدأ العمل. بدلاً من بدء الشعور بالضيق ، لدي شعور رائع بأنني أنجزت الكثير قبل وقت الاستيقاظ المعتاد وهو 6 صباحًا.
    [كيف الحرمان من النوم يشبه إلى حد كبير ADHD]

تم التحديث في 4 فبراير 2019

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والبالغين بتوجيهات الخبراء ADDitude ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.