افعل اكثر. المماطلة أقل. شعور رائع.

كيف يمكنني التوقف عن المماطلة؟

في الاستطلاع بعد استقصاء المصابين بمرض اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) ، قضية الإنتاجية أعلى دائما مماطلة. تمتلئ قوائم مهامنا بالمهام التي نعتزم القيام بها الآن. ومع ذلك ، يجلسون ويسخروننا ويذكروننا بفقدانهم - ويستنزفون طاقتنا العقلية.

كما ADHD والإنتاجية مدرب، مؤلف ، ومماطل ، تم إصلاحه تقريبًا ، أنا لست قليلاً من موضوع التسويف. لقد درستها من كل زاوية - النفسية والعاطفية والعملية وحتى الفسيولوجية. من المهم أن نعترف بأن الجميع يتماطل. ولكن بفضل أسلاك العقول ADHD لدينا ، نحن أبطال العالم ، والقوات الخاصة ، من المماطلة.

إذا قمت بتأخير مهمة واحدة لأنك حسبت أن مهمة أخرى لها أولوية أو فائدة أكبر ، فهذا ليس بالمماطلة. ولكن تجنب الصعب الخاص بك الاولوية القصوى و "الهروب" إلى نشاط أسهل وأولوية منخفضة - مثل التحقق من / حذف رسائل البريد الإلكتروني بشكل متكرر - ليس في صالحك. قد يكون المماطلة في حالة جيدة في الوقت الحالي ("من المؤكد أنه من الجيد ألا تقوم بالغسيل في الوقت الحالي") ، لكنها لا تشعر بالرضا أبدًا عندما يحين وقت دفع الفاتورة. فيما يلي ثلاث رؤى لفهم تسويف ADHD - يقترن كل منها بخطوة حركة لنقلك نحو التغلب عليها.

1. التخفيض الزمني: "ما زلت حصلت على ثلاثة أسابيع لإنهائها"

يشير الوقت إلى الوقت ، ويشير الخصم إلى الطريقة التي نضع بها قيمة أقل على الأشياء البعيدة في المستقبل. على سبيل المثال ، فإن الألم المتصوَّر بتفجير الموعد النهائي الخاص بك على بعد ثلاثة أسابيع يكون له طاقة أقل بكثير مما لو كان ذلك الموعد النهائي ثلاث ساعات. "آه ، لا يزال أمامي ثلاثة أسابيع ..." "المقدسة @ # $ ٪! لدي ثلاث ساعات فقط! "

الشيء نفسه ينطبق على المكافآت. إن المكافأة (والدافع) للادخار للتقاعد الذي يبعد 20 عامًا أقل "جاذبية" مما لو كنت تقاعد في غضون خمس سنوات.

[تحميل مجاني: إنهاء قائمة المهام الخاصة بك اليوم]

خطوة العمل: تشير الأبحاث إلى أنه كلما فكرت في مستقبل الذات لديك ، كلما زادت مسؤوليتك الذاتية. في المرة القادمة التي تلتقط فيها نفسك وهي تقول: "لا أشعر بأنني أفعل ذلك الآن ، وإلى جانب ذلك ، لا يزال لدي الكثير من الوقت ، "تأكد من أن تسأل نفسك الحالي:" كيف سيكون شعور مستقبلي الذاتي حول نفسي الحالية تهب هذا إيقاف؟"

يعمل موكلي ، كارل ، في إدارة العمليات ، ويجب عليه تسليم تقارير الحوادث بانتظام. لكنه يسخر من هذه المهمة الدنيئة غير السارة ، والتي تجعله بالطبع في ماء ساخن مع مشرفه ويتعقب مراجعات أدائه. إنه يكره نفسه بعد الحقيقة ، "لماذا لم أقم بتقديم هذه التقارير عندما كانت المعلومات جديدة في ذهني ؟! كلما طالت المماطلة ، كلما كان من الصعب عليهم (من أجل مستقبله الذاتي) أن يكتبوا! "لقد صاغنا تعويذة نجحت في تحقيقها. عندما يمسك بنفسه وهو ينشر تقريرًا ، فإنه يفكر في فكرة بسيطة: "مستقبلي لا يستحق نفسه الإحباط أو الضربات في تقييمي ، لذا فإن صفحتي الحالية سوف تنضم إلى هذا التقرير الآن."

2. تجنب غير منطقي: "أخشى أنني سأنتقد إذا فعلت ذلك بشكل خاطئ"

يعد الشعور بالرهبة في وجهنا إلى سبب وجيه سببًا لقائمة الانتظار الطويلة. بالطبع ، نتجنب المهام التي نخشىها. ولكن في معظم الوقت ، يكون التجنب غير عقلاني - على سبيل المثال ، بعض الخوف غير المنطقي من القيام (على سبيل المثال ، المواجهة ، الفشل أو الإحباط) أو الأمل غير المنطقي في أنه إذا انتظرت فترة طويلة بما فيه الكفاية ، فإن بعض الرصاصة السحرية ستكمل بسرعة مهمة؛ أو الأمل الباطن ، إذا تجاهلناه لفترة طويلة ، فقد يزول.

خطوة العمل: في المرة القادمة التي تمسك فيها بتجنب مهمة ما بدافع الخوف ، اسأل نفسك ، "إلى أي مدى سيكون هذا مؤلمًا؟ هل خوفي حقيقي أم أني أضخّم الخوف لأمنح نفسي إذنًا بعدم البدء الآن؟ "

[اختبار: مدى خطورة المماطلة؟]

التطبيق الأكثر شيوعًا لهذا لعملائي هو إلقاء نظرة على آخر مرة تم فيها تنفيذ المهمة التي تم تجنبها. يجب على مارتن ، وهو أخصائي اجتماعي داخل المدينة ، زيارة دورة مستمرة من المدارس لعقد اجتماعات قصيرة لقواعد اللمس. لكن بسبب تأخره المتكرر وتأجيله لجلسات كثيرة ، فقد أصبح يخشى لقاءات مع نظرائه في المدرسة (العار ، الخوف من الانتقاد) ، مما أدى إلى كرة ثلجية تأثير. ولكن عندما نعيد بناء الاجتماعات الأخيرة مع نظرائه الذين كان من المتوقع أن يشعروا بالخوف منه ، نرى أن الاجتماعات سارت على ما يرام. يستتبع ذلك شعورًا بالراحة ، ويتم تنشيطه للظهور في الوقت المحدد ، ويغمره حب متجدد لوظائفه المهمة.

3. يجب أن ننتهي من ذلك: "لن أتغلب على ذلك الخزانة الفوضوية الفائقة"

في كتابه الآن العادة، كتب نيل فيوري ، دكتوراه ، "لا تنظر إلى مشروع كبير وتقول:" يجب أن أنهي هذا الشيء المقلق. "لأن التفكير في الحاجة إلى الانتهاء هو أضمن طريقة ل استدعاء كل الكيمياء العقلية والفيزيائية التي تدعم استمرار المماطلة ". كلما كانت المهمة المعينة أكثر إيلامًا أو متصورة ، تجنبه. إن فكرة الاضطرار إلى إنهاء شيء ما تكون مؤلمة أو مهددة دائمًا!

خطوة العمل: عند التحديق في مهمة صعبة أو ضخمة الحجم ، لا تفكر أبدًا في الانتهاء منها. بدلاً من ذلك ، حدد موعدًا لبدء تشغيله. ضعه في التقويم الخاص بك (المهام التي تم تخصيصها للوقت والمكان المطلوب القيام به أكثر احتمالًا بنسبة 50 بالمائة). عندما يحين الوقت ، اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق. ثم ابدأ فقط ، وهو أمر سهل عندما تشعر أنك ملتزم بخمس دقائق فقط من العمل.

في جلستنا التدريبية الأولى ، كادت ماري أن تبكي تصف مكتبها المترابط في المنزل ، والذي كان نقطة تقلب بينها وبين زوجها ، الذي يعمل أيضًا من المنزل. كانت إحدى المناطق المرعبة بشكل خاص خزانة العرض التي وصفتها بأنها "مثل هذه الفوضى التي لا أعرف من أين أبدأ... لذلك أنا لا أفتح حتى باب الخزانة! "لقد اتفقنا على تجربة" Just Start "للاختراق ، مع توقعات فائقة منخفضة للعمل عليها لمدة خمسة فقط الدقائق. بعد ذلك ، يمكنها إعلان النصر والانتقال إلى شيء آخر إذا أرادت ذلك. هذا أعطاها الإذن لفتح الباب. عملت لمدة ساعة ، وسجلت فوزًا في طريقها لإزالتها في غضون أسبوع.

كيف يمكنني التغلب على ADHD المماطلة؟

قد لا تساعدك هذه الأفكار في التغلب على التسويف ، لكنها "تخفف من الغطاء". لتفتيت علبة من البيض - @ $$ على التسويف ، ستحتاج إلى أدوات كهربائية.

امنح نفسك الإذن بالفشل. ليس من السهل دائمًا "البدء فقط" عندما تعلم أنك ستتعثر بعد البدء بوقت قصير ، أو عندما لا تعرف من أين تبدأ. امنح نفسك الإذن بالفشل. تماما. إسقاط كل توقعات النجاح ، وحتى توقعات الانتهاء من المهمة. الشيء الوحيد الذي عليك القيام به هو البدء ، دون أي طلب على نفسك سوى بذل بضع دقائق من الجهد.

إذا بدأت وابتعدت لمدة 45 ثانية؟ هذا انتصار. إذا قمت بإعادة التشغيل واندفعت لمدة خمس دقائق إضافية ، لكن هل تتعثر؟ فوز! اثني عشر دقيقة؟ فوز. لماذا النصر؟ لأنك بدأت ، وهو عكس المماطلة.

طرح سؤال. لنفترض أنه لا يزال لديك وقت صعب في البداية. هذا هو الحال مع مهمة فائقة التعقيد أو مشروع كبير. اسأل نفسك ، "ما الأمر الصعب في هذا؟" ألا تعرف من أين تبدأ من جديد؟ مشكلة جدولة الوقت للعمل على ذلك؟ جزء واحد من المهمة التي تحتاج إلى مساعدة شخص آخر معها؟ عندما تفكر في هذه الأشياء ، تبدأ في كسر الحواجز أمام العمل. هذا سؤال بسيط ، لكننا نادراً ما نطرحه.

افصل الإعداد عن المهمة. اجعل الإعداد لنشاط غير سار مهمة خاصة به ، والتركيز على إنجاز ذلك أولاً. قل أنك كنت تتجنب طلاء غرفة الطعام لعدة أشهر. قم فقط بالإعداد: قم بتغطية الأرضية والأثاث ، وأخرج الطلاء والمعدات. هناك شيئان يعملان الآن لصالحك: 1) من غير المحتمل أن ترغب في التعثر في علب الطلاء لمدة شهر ؛ و 2) سيكون من الأسهل الآن البدء ، لأن الإعداد قد تم.

عند بدء تشغيله ، اضبط المؤقت لمدة خمس دقائق. لأن تذكر: كل ما عليك فعله هو تشغيله. إذا ابتعدت عنها لمدة خمس دقائق ، فأنت نجم موسيقى الروك. عشرون دقيقة ، وأنت زيوس!

[أي نوع من المماطل أنت؟]

---

ما تطبيقات مساعدة في وقف ADHD المماطلة؟

تطبيقي المفضل للتغلب على التسويف هو جهاز ضبط الوقت على هاتفي. يمكنني ضبطه لفترة قصيرة وأقول ، "حسنًا ، آلان ، لنبدأ من الآن ، ونذهب لبضع دقائق ، مع توقعات صفر. "ولكن هناك العديد من تطبيقات مكافحة التسويف ، وحتى أكثر من" جهاز الالتزام " تطبيقات. هذه الأخيرة تبقيك مركزة من خلال منع الانحرافات. تظهر أنها فعالة. وهنا ثلاثة يستحق المحاولة:

Procraster (iOS)
عندما تكون عالقًا ، تساعدك Procraster في تحديد "ما هو صعب في مهمة" بقائمة من الجناة المحتملين: "هذا المشروع كبير جدًا" كبيرة ، "ليس لدي أي فكرة من أين أبدأ ،" "يجب أن تكون مثالية". ثم يستخدم التطبيق سلسلة من النصائح والمكافآت لمساعدتك في الحصول على فاشل.

الغابة (iOS و Android)
توفر Forest طريقة رائعة للتغلب على اعتمادك على هاتفك. أنت تزرع بذرة في الغابة. أثناء عملك على المهمة ، تنمو البذرة إلى شجرة. إذا لم تتمكن من المقاومة والانتقال على هاتفك أو موقع ويب مدرج في القائمة السوداء ، فستتلاشى شجرتك. هناك أيضًا فائدة اجتماعية: يمكنك كسب أرصدة عند عدم استخدام هاتفك الخلوي. تتجه الاعتمادات إلى زراعة الأشجار حول العالم من خلال شراكة مع مجموعة الأشجار البيئية من أجل المستقبل.

Freedom (Mac و Windows و iOS)
قد تكون Freedom هي أكثر تطبيقات "جهاز الالتزام" شيوعًا ، حيث تتيح لك حظر هذه المواقع التي تحصل عليها شخصيًا عبر جميع أجهزتك. كما أنه يحتوي على واجهة لطيفة لتخصيص "القائمة السوداء" و "القائمة البيضاء".

تم التحديث في 11 يوليو 2019