مشورة إنتاجية شهيرة تطوّر الدماغ ADHD

"لقد جربت كل شيء - ولم ينجح أي منها!"

كمدرب على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، أسمع هذا طوال الوقت من العملاء الذين يسعون جاهدين لتحقيق اختراقات في إدارة الوقت. أولاً وقبل كل شيء ، أقول لهم هذا: لا حرج عليك. اتضح أن المشكلة تكمن في أن النصائح والخطط التنظيمية الأكثر شيوعًا ليست موجهة إلى دماغ اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة العصبي. في كثير من الأحيان ، تبدو هذه الاستراتيجيات وكأنها يجب أن تساعد ، ولكن في النهاية تشكل تحديًا آخر للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

فيما يلي خمس استراتيجيات إنتاجية مبيعًا أوصي بها العملاء لتجنب:

الإستراتيجية السيئة رقم 1: "القاعدة لمدة دقيقتين"

ديفيد ألين يقدم "حكم دقيقتين" في كتابه إنجاز الأمور: فن إنتاجية خالية من الإجهاد. باختصار ، تقول هذه الرسالة: إذا كنت تفعل شيئًا ما وتحدثت مهمة ستستغرق دقيقتين فقط ، فيجب عليك إسقاط ما تفعله وإكمال المهمة التي تستغرق دقيقتين بسرعة. هذا يبدو معقولا بما فيه الكفاية حتى تفكر في ADHD ضعف تقدير الوقت و إدارة الوقت، حيث تحتاج المهمة التي كنت تعتقد أنها تستغرق دقيقتين فعليًا إلى التركيز لمدة 10 أو 15 دقيقة ، وبعد ذلك عليك أن تتذكر العودة إلى ما كنت تقوم به من قبل. تطلب منك هذه القاعدة أيضًا تحديد أولوية ما تم التوصل إليه بدلاً من تحديد ما هو الشيء الأكثر تأثيرًا الذي يمكنك القيام به.

في كل مرة ننتقل فيها من مهمة إلى أخرى ، فإننا نضيف وقتًا انتقاليًا - أنت تبتعد عن كل ما تفعله ، وتغير التروس في ذهنك ، ثم تنتقل إلى المهمة التالية. تضيف هذه العملية ما بين 10-20 دقيقة بين المهام.

بدلاً من إيقاف ما كنت تخطط للقيام به ، احمل دفتر ملاحظات واكتب المهام المنبثقة في منتصف النشاط الهام الذي تقوم به حاليًا. إذا كنت تفضل استخدام التكنولوجيا ، فقد تفكر في استخدام أداة مثل إيفرنوت لحفظ قائمتك ثم حدد أوقاتًا خلال اليوم أو الأسبوع للعودة ومراجعة ما كتبته في قائمة "اللحاق".

[خذ هذا الاختبار: هل أعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ إضافة أعراض في البالغين]

الإستراتيجية السيئة رقم 2: "أكل ذلك الضفدع!"

كتاب براين تريسي أكل هذا الضفدع: 21 طرق رائعة لوقف المماطلة والحصول على مزيد من القيام به في أقل وقت توصي بمعالجة أصعب مهمة عليك أولاً في الصباح حتى يصبح كل شيء بعد ذلك سهلاً. لا تفسر هذه النظرية درجات متفاوتة من التركيز وطاقتنا البدنية أو العقلية طوال اليوم. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا ، فستشعر هذه الإستراتيجية بأنها ساحقة للغاية.

يمكن تقسيم قدرتنا الإنتاجية إلى ثلاثة أنماط للطاقة:

• منطقة عبقرية هي فترة اليوم الذي تكون فيه في أعلى درجات القدرة العقلية ويتعين عليك معالجة المهام التي تتطلب مزيدًا من التركيز.
• المنطقة الحركية هي فترة من الطاقة الجسدية العالية أو الطاقة العقلية الشديدة - عقلك يتحرك لمسافة دقيقة في الدقيقة ، ويمكنك التركيز ، ولكن لفترات زمنية أقصر. يجب أن تتعامل مع مهام أقصر وأكثر تفاعلًا خلال هذه الفترة لأنك تريد الانتقال من مهمة إلى أخرى.
• إعادة شحن المنطقة هي الفترة التي تكون فيها طاقتك منخفضة ، ولا يمكنك التركيز ، وأنت تشعر بالارتباك الشديد. بالنسبة لبعض الناس ، هذا هو الوقت الذي تشعر فيه برغبة في أخذ قيلولة. يستغرق الأمر من 10 إلى 15 دقيقة لإعادة الشحن خلال هذه الفترة - قم بالسير أو التمدد أو التحدث إلى شخص ما.

[الحصول على هذا التنزيل: ركز دماغك ADHD مع 5 اختراقات مفيدة]

الاحماء إلى المهام الشاقة عن طريق البدء بمهام أسهل. في كل مرة تبدأ فيها فقدان الجر على المهمة الأكثر صعوبة ، عد إلى مهمة أقصر أو أكثر نشاطًا ، وبمجرد بدء تشغيل عقلك ، تقفز مرة أخرى إلى المهمة الأكثر صعوبة.

استراتيجية سيئة # 3: جرة المخلل

تطلب منك خطة جرة المخلل أن تتخيل أن الوقت عبارة عن جرة: أفضل طريقة لإدارتها هي وضع صخور أو مهام كبيرة في الجرة أولاً. املأ المساحات الإضافية بالحصى (المهام الأصغر) ، ثم املأ كل المساحة المتبقية بالرمل (المهام السريعة / القصيرة).

تفترض استراتيجية "جرة المخلل" أن بذل المزيد من الجهد يساوي دائمًا النجاح ، وهذا غير صحيح. ستشعرين دائمًا بالدهشة إذا كنت متمسكًا بهذا النوع من المعايير المستحيلة. عمل المزيد لن يجعلك تزدهر ؛ تفعل الشيء الصحيح سوف.

الإستراتيجية السيئة رقم 4: قائمة المهام

إن الاحتفاظ بقائمة مهام لا يعتبر دائمًا أكثر أنظمة إدارة الوقت إنتاجية. يمكن أن تصبح قوائم المهام طويلة بأغلبية ساحقة ، مما يجعل من الصعب تحديد أولويات المهام المهمة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم إنشاء جميع المهام على قدم المساواة. يمكن أن يؤدي إتمام المهام القصيرة مثل التحقق من بريدك الصوتي أو تنظيف صندوق الوارد الخاص بك إلى تشتيت الانتباه عن المشروعات الأكبر أو الأكثر أهمية أو الحساسة للوقت.

بدلاً من الاحتفاظ بقائمة مهام ، خطط حسب المشروع. اسأل نفسك: ما هي المشاريع التي أحتاج إليها الآن؟ ثم قم بتضييق قائمة المشروع إلى ما لا يزيد عن سبعة ، بما في ذلك القائمة التي لم تكتمل. مرة واحدة في الأسبوع ، انظر إلى مشاريعك واسأل نفسك ، "ما الذي يجب علي فعله هذا الأسبوع من شأنه أن يجعل هذا المشروع يتقدم؟"

استراتيجية سيئة # 5: إدارة الوقت

إدارة الوقت هي تسمية خاطئة لأن الوقت ليس تحت سيطرتك. الوقت شيء مائع. لا يمكنك تجميعها أو تعبئتها. عندما ذهب، ذهبت. ما لديك السيطرة عليه هو ما تفعله مع وقتك والطاقة التي تنفق على مهمة. إدارة الطاقة الخاصة بك ، وليس وقتك.

أوصي بكتاب دانييل بينك "متى: الأسرار العلمية للتوقيت المثالي، "إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الأنماط المختلفة لطاقتنا.

جاء هذا المحتوى من ندوة ADDitude بواسطة ليندا ووكر ، PCC، بعنوان "استراتيجيات الإنتاجية ADD الصديقة للبالغين مع ADHDهذا الويبينار متاح للتكرار مجانًا هنا.

[نشرة مجانية متاحة: كيفية إدارة وقتك في العمل]

تم التحديث في 26 ديسمبر 2019