كيف حصلت على العودة الأخدود

أدركت أن زوجي وأنا "سُلكت بشكل مختلف" في وقت مبكر من علاقتنا التي استمرت 17 عامًا. على سبيل المثال ، أود أن أذكر نفسي بموعد لإصلاح السيارات عن طريق نشر ملاحظة لاصقة على تحديد الموقع على طاولة المطبخ. كان زوجي ، جاك ، يضع زوجًا من الجوارب في الرواق. لم أكن أفهم طريقة عمله ، لكنني قبلت أن ذلك كان مفيدًا له.

بعد مرور عام على زواجنا ، علمنا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) - على وجه التحديد ، أنه مصاب به. الآن أفهم استراتيجية جاك الشاذة لتذكر القيام بشيء ما. بعد عشر سنوات من التشخيص ، تمسك بعدد قليل من الاستراتيجيات التي أوصلته إلى برنامج الدكتوراه في العلوم قبل عدة سنوات. لقد تبنى أيضًا عادات جديدة ، بما في ذلك الأدوية ، ومكملات الأحماض الأمينية ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والثقة في قدرته على التخلي عن العادات السيئة وتطوير عادات أكثر إنتاجية. إنهم يبقونه أكثر صحة ، ويعملون بسعادة ، وأكثر محتوى مع الحياة.

عندما سافرت حول العالم خلال العام الماضي ، وأتحدث عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه البالغ ، وجدت أن الجماهير تحب سماع حربنا قبل التشخيص والتشخيص المبكر. قصص (هزلية ومأساوية) ، لكنهم مهتمون بشكل خاص بالنصائح العملية التي قد تساعدهم على إبطاء أسطوانة ADHD الشخصية الخاصة بهم السفينة. لذلك ، في أحد أيام السبت ، جلست مع جاك وطلبت منه مشاركة أفضل استراتيجياته معي. ها هم.

[تحميل مجاني: تنظيف وتنظم في عطلة نهاية أسبوع واحدة]

1. لا مزيد من البيض السيئة في خزانة

"عندما كان عمري أربعة ، أعطاني أمي بيضة مسلوقة لتناول طعام الغداء. لقد وجدت أنها بغيضة ، لكنني لم أكن أعرف ماذا أفعل بها. لذلك أنا محشوة في الجزء الخلفي من خزانتي في التمهيد الشتاء. كان صيفا. عندما اكتشفت أمي البويضة النتنة أخيرًا ، لم تكن سعيدة.

"تجد زوجتي هذه القصة مرحة - خاصة وأن طريقة عملي تغيرت قليلاً في الوقت الذي تزوجنا فيه. لقد تعلمت منذ ذلك الحين أن حشو الأشياء في خزانة عندما لا أعرف ماذا أفعل بها هي فكرة سيئة.

"لكن الأمر استغرق سنوات من العيش مع العواقب - عدم القدرة على العثور على الأشياء ، ونسيان الأشياء ، مع العلم أنني أخفت أ فوضى في خزانة أو في درج لأنني لا أريد التعامل معها ، وأقل من ذلك بكثير يعرف أي شخص عن ذلك - قبل أن أغير بلدي طرق. مع العلم أنه لم يكن سلوك "مسؤول" أو "بالغ" زاد من عبء نفسي. أنا أعلم أنني أفضل حالًا في الحفاظ على النظام.

"وجود هيكل - مكان محدد لوضع الأشياء - هو المفتاح. لذلك لدي منظمون في كل مكان ، مع محتوياتها واضحة للعيان. وإلا ، فسيتم دمجهم في الخلفية فقط. في خزانة مكتبي ، أستخدم صناديق بلاستيكية قابلة للتكديس من مختلف الأحجام. يتم تسمية كل منها بـ "الكابلات" و "البطاريات" و "الأسلاك". والقاعدة هي عدم خلط العناصر.

"على خزانة غرفة النوم ، لدي خادم خشبي يحفظ محفظتي وشواحن للهاتف الخلوي و PDA و Bluetooth. كما أن لديها درج للساعات. يؤدي هذا إلى إبقاء جميع أدواتي مشحونة - ولا يتعين علي العبث بمجموعة من الحبال والبحث عن الأشياء. كما أنه ، بالطبع ، يقلل من الفوضى.

"بشكل روتيني ، ألق نظرة فاحصة على كل عنصر يدخل في يدي ، وقياس فائدته. هل سأحتاج هذا الشيء مرة أخرى؟ إذا لم يكن كذلك ، عادة ما أتخلص منه. هذا أفضل من أن تطغى عليه الفوضى. إذا قررت الاحتفاظ به ، فإنه يذهب إلى مكانه الصحيح.

"إذا كنت ما زلت في نهاية المطاف مع الفوضى في مكتبي أو في المنزل ، فذلك لأنني كنت كسولًا جدًا لوضع شيء ما في مكانه المحدد. أنا لست مثاليأ. ولكن على مر السنين ، تعلمت أن أكره التراكم. أقوم بمسح مكتبي وخزانتي بشكل منتظم للتأكد من أن الفوضى لا تتسلل. "

[الاختبار الذاتي: هل لديك الفوضى والاضطراب خارج السيطرة؟]

2. مسح الطوابق - والمكتب

"أسعى جاهداً للحصول على مساحة أكبر من المساحة المتوفرة على سطح المكتب - في مكتبي وفي المنزل. كلما زاد التراكم ، كلما شعرت باضطراب عقلي ADHD ، وكلما شعرت بهزيمة أكبر.

"هذا يعني إبعاد المنظمين عن مصادفة أو رفوف. الآن ، كل شيء على مكتبي لديه سبب لوجودي هناك ، وأعيد كل عنصر - دباسة ، قلم تمييز ، قلم ، آلة حاسبة - إلى الوراء عندما انتهيت من استخدامه. هذا هدف سهل إلى حد ما لأنه ليس لدي الكثير من الأشياء على سطح المكتب الخاص بي لتبدأ. خلاصة القول: لقد رجعت حماقة إلى حيث تنتمي - بشكل منهجي. "

3. استخدم استراتيجية "تذكير الفردية"

"الفكرة بسيطة: ضع كائنًا لا يوجد فيه نشاط تجاري ، كوسيلة للمطالبة السؤال ، "ما الذي يفعله هذا هناك؟" هذا يذكرني بأن لدي شيئًا غير عادي لأفعله ذلك اليوم. كانت تذكرتي جيدة دائمًا ، كلما تمكنت من إبطاء جسدي وعقلي بما يكفي للوصول إليه.

"اعتدت زوجتي أن تجد هذا غريبًا: كيف ستذكرني جورب بتغيير الزيت؟ الأمر لا يتعلق بالارتباط ؛ الأمر يدهشني في التوقف والتذكر. بالنسبة لي ، كانت هذه الطريقة أفضل دائمًا من كتابة ملاحظة ، لأنني لم أكن لأخذ الوقت الكافي للبحث عن ملاحظة أو قراءتها. لن يجذب انتباهي. أو سأخسرها أو أنسى النظر إليها.

أنا أستخدم الكثير من الملاحظات وخطط مشاريع العمل. أحجز طريقة "الكائن الغريب" أكثر في العمل غير المنتظم أو الموعد الشخصي الغريب - على سبيل المثال ، موعد الطبيب في صباح يوم من أيام الأسبوع. لذلك قد أترك علبة الفلفل الحار في منتصف أرضية المطبخ قبل أن أذهب للنوم ليلا. هذا سيجعلني أتوقف وأفكر في صباح اليوم التالي ، "ماذا علي أن أفعل اليوم؟"

4. خطة العمل الخاصة بك، تعمل خطتك

"يبدو مبتذلة ، وأنا أعلم. لكنني قبلت أخيرًا حكمة هذه البديهية الدائمة. عندما تناولت مشروعًا ، اعتدت على الدخول بدون خطة قوية. أقنعني ثقتي المفرطة ونفاد الصبر بأنني برزت كل ذلك في رأسي - أو أنني اكتشفت ذلك عندما ذهبت.

"عند برمجة رمز البرنامج - أنا عالم يكتب البرامج - سأبدأ فقط في" الاختراق "، القفز إلى العمل دون التفكير فيه. وأدى ذلك إلى نسيان الخطوات الحاسمة. لن تعمل الشفرة ، وكان إصلاح الأخطاء أكثر صعوبة مما لو كنت أعتقد أنه تم حل المشكلة أولاً. لقد أصبت بالإحباط ، وهذا من شأنه أن يمتد إلى علاقاتي المهنية والشخصية.

"لقد دربت نفسي على التفكير قبل أن أبدأ مشروعًا. أنا أكتب الخطوات. كما أترك الخطة تنضج لفترة من الوقت قبل البدء. وإلا فقد أغفل شيئًا مهمًا ".

[الكمال لا معنى له: 16 قواعد تنظيمية يمكنك اتباعها]

5. فكر كجنرال

"لقد تعلمت الكثير عن الهيكل والتنظيم من مشاهدة القناة العسكرية. بمعنى ، لا أضيع الوقت وأصرف انتباهي عن طريق التوقف للبحث عن أشياء متنوعة سأحتاج إليها. بدلاً من ذلك ، احتفظ بعدة مخابئ من العناصر التي لا بد من امتلاكها ، مثل النظارات ، والبطاريات ، والأدوية ، و pocketknife ، ومعقم الأيدي ، ومنديل ، ومقصات الأظافر ، ودفتر الشيكات ، والنقد. مجموعة واحدة تبقى في حقيبتي ، وآخر في سيارتي ، وآخر في مكتبي. في العمل ، في السيارة ، أو في المنزل ، لدي دائما إمكانية الوصول إلى العناصر التي يجب أن يكون لها.

"إن حقيبة الظهر الخاصة بي هي بمثابة حقيبتي ، وهي تذهب من وإلى العمل معي كل يوم. في جميع الأوقات ، يحتوي على العناصر المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى كل ما قد أحتاجه في قطار الركاب أو لتقديم عرض تقديمي. أتابع كل العناصر ، بفضل العديد من جيوب حقيبة الظهر (المصنوعة من المعاوضة) ، مع تخصيص كل عنصر لمكان. الجيب الخارجي محجوز لوثائق السفر. لا شيء آخر يذهب في هذا الجيب.

"في السيارة ، نفس القصة: منظمون على المقعد ، مع جيوب من المعاوضة التي تعرض المستحضر ، بالإضافة إلى القفازات ، كاتم الصوت ، المظلة ، ماكينة الحلاقة ، ومستلزمات الطوارئ. حقيبتي الرياضية موجودة دائمًا في صندوق السيارة ، لذا لا يعتمد جدول التمارين على تذكراتي لحزمها في ذلك الصباح. "

6. النوم جيدا - دماغك يعتمد على ذلك

"اعتدت على النوم عندما لم أستطع الوقوف بعد الآن. هذا خلق دورة من شرب الكثير من القهوة في اليوم التالي وتحطيم التعب في منتصف بعد الظهر. علاوة على ذلك ، فإن الحرمان من النوم زاد من حدة العجز المعرفي لدى ADHD.

"الآن ، قمت بتدريب نفسي على الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، والتوجه نحو ثماني ساعات من النوم. نظرًا لأنني أحتاج إلى القراءة من أجل التجريف ، فأنا أتناول شيئًا مثيرًا للاهتمام بما فيه الكفاية لأخذ ذهني في المهام - لكنني لست ممتعًا لدرجة تجعلني أواصل القراءة. "

7. عبر فحص نفسك

"عندما وصلت إلى الكلية ، وواجهت المزيد من المطالب في وقتي ، أدركت أنني لن ينجح إذا لم أتمكن من إدارة وقتي بشكل أفضل.

"لم تكن الأدوات الإلكترونية شائعة في ذلك الوقت ، لكنني وجدت ساعة بها عرض تقويم يحذرني قبل عدة أسابيع من الالتزام الكبير. لقد كان تذكيرًا دائمًا لأخذ وقتي. ساعدني هذا في تدريب نفسي على السؤال طوال اليوم ، "هل أفعل ما يفترض أن أقوم به؟"

"لم تكن استراتيجية مثالية. ما زلت أشرب غالون من القهوة ، وكانت عادات دراستي غير فعالة. في النهاية ، ساعدني الخوف من المواعيد النهائية الضائعة. القلق المطول له تأثيره. من خلال تشخيص ADHD وأدويتي ، أصبح بمقدوري الآن تنفيذ هذه الاستراتيجية دون "التطبيب الذاتي" مع القلق. "

8. احذر: يمكن لأجهزة المساعد الرقمي الشخصي إخفاء الأشياء المهمة

"الاعتماد فقط على المساعد الشخصي الرقمي لتذكيرنا بالمكان الذي من المفترض أن أكون فيه ، وما يفترض أن أفعله ، لم يصلح لي أبدًا. تخفي الأداة كثيرًا ، ويجب أن أتذكر أن أذهب للبحث عنها - وليس أكبر نقطة انطلاق للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في وقت قريب من تشخيص إصابتي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، بدأت في استخدام مخطط ورقة FranklinCovey، وطبع صفحات من Outlook تتلاءم مع ذلك. كان مخطط الورق أكثر وضوحًا من PDA - كان يجلس على منصة مرتفعة على مكتبي - لذلك كان مفيدًا للغاية. أصبح لي أوراكل.

"في هذه الأيام ، أنا أتجه إلى Outlook ، وأدار بالكامل تقريبًا من جهاز الكمبيوتر المكتبي الخاص بي (كمبيوتر محمول ، مع محطات الإرساء في المنزل وفي مكتبي). يقوم Outlook بدمج التقويم ومعلومات الاتصال والمهام. يحتوي على ملاحظات ، أجدها مفيدة لتخزين الحكايات التي لا أعرف مكان آخر. ويتزامن ذلك مع المساعد الشخصي الرقمي الخاص بي ، والذي يعمل بمثابة Outlook المحمول الخاص بي ، وكذلك هاتفي. هذه الشبكة الإلكترونية تعمل بشكل جيد بالنسبة لي. "

9. ضع "لا تلقائي" على يدوي

"ما هو تلقائي لا؟ أود أن أقول لا بشكل روتيني عندما تقترح زوجتي نزهة أو طريقة مختلفة لفعل الأشياء في المنزل. لم أكن أعرف السبب. لم أعارض معظم اقتراحاتها.

"بالنظر إلى الوراء ، أظن أنني لا أريد التفكير في شيء آخر أو تذكره ، وربما نتج عنه فشل آخر. يعرف معظمكم ما أعنيه بهذا: أنت معتاد جدًا على السقوط عند تجربة أشياء جديدة تتجنب تجربتها. لقد وجدت أنه من الأسهل أن أقول لا وتذهب لمشاهدة ستار تريك بدلاً من ذلك!

"لقد تعلمت أن أستمع بعقل مفتوح قبل رفض الفكرة. الآن لدينا هذه الأداة الهزلية ، التي ستقترح فيها زوجتي شيئًا ما وسأقول "لا". سوف تكرر ذلك ، وسأقول "لا". إنها تحاول مرة أخرى ، وكثيراً ما أقول "حسنًا". إنه يساعد في إخراج "لا" من نظامي ، ويسمح لي بتقييم شعوري تجاه فكرة."

10. افصل ، ديفراغ

كنت أعتقد أنني كنت مثمرًا للغاية لأنني عملت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. الآن أعلم أن ذهني ، من أجل القيام بعمل جيد بشكل متسق ، يحتاج إلى يوم كامل على الأقل خالٍ من الإثارة والإفراط في التحفيز. الحصول على استراحة معرفية أمر مهم بالنسبة لي. أعمل على مستوى مكثف خلال الأسبوع ، وأحيانًا يوم السبت (مما يتيح لك إجازة في صالة الألعاب الرياضية والاسترخاء مع زوجتي). إذا لم أقضي وقتًا في الأنشطة التصالحية ، فأنا أعمل بكفاءة أقل وأقل إبداعًا. لقد علقت في طحن ولدي مشكلة في حل المشاكل.

"ما هو أكثر من ذلك ، أن تكون في الكمبيوتر طوال الوقت هو نمط سيء للدخول إليه. أنت تبدأ في توقع أن يتصرف العالم مثل الكمبيوتر - ليطلب الإجابة بنعم / لا. العالم ليس هكذا. تحصل على تأخير في الحياة الحقيقية. يمكن أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك أيضًا مصدرًا للإدمان ، لأنه يحفز باستمرار. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فهذا منحدر زلق. عندما أغتنم يومًا ، يمكنني أن أهدأ قليلاً ، وأغفري ، وأقرأ ، وأمارس رياضة المشي لمسافات طويلة مع زوجتي ، وأقوم ببعض الأعمال المنزلية في الفناء. في اليوم التالي ، يتم إعادة شحن بطاريتي. أنا متحمس للعودة إلى العمل! "

تم التحديث في 28 مارس 2018