فقط تعبت - أو تعبت من العمل؟

ل ADDitude كتب القارئ مؤخرًا: "أنا رجل تسويق إداري متوسط ​​المستوى يبلغ من العمر 31 عامًا وقد تم تشخيص إصابتي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أنا أعلم ليس من المفترض أن أعدد المهام في المنزل أو في العمل - سمعت أنه ليس جيدًا للمخ - لكن لا يمكنني التوقف على ما يبدو. أشعر بضغوط المواعيد النهائية ، وهناك الكثير من العمل على لوحتي. أعلم أنني سأسوّق في النهاية ، لذلك عندما أحصل على بعض التركيز ، أحاول إنجاز كل شيء ، من مهمة إلى أخرى. المشكلة هي أنني استنفدت من الجهد وأرتكب أخطاء قذرة. أشعر كأنني روبوت. هل تستطيع أن تعطيني استراتيجيات لتجنب الشعور بهذا؟ لقد فقدت الدافع للقيام بهذه المهمة. "

سلبيات تعدد المهام

ما سمعت عنه تعدد المهام صحيح: إنها ليست جيدة للدماغ. تعدد المهام هو تبديل المهام - تركيز انتباهك بسرعة من مهمة إلى أخرى ثم العودة مرة أخرى.

هل من المستحيل حقًا أن تقوم بأكثر من مهمة في وقت واحد؟ يمكنك غسل الصحون والتنفس في نفس الوقت ، أليس كذلك؟ يمكنك قيادة سيارة والتحدث إلى الراكب الخاص بك في نفس الوقت ، أليس كذلك؟ نعم ، من الممكن أن تفعل أكثر من شيء في وقت واحد. ولكن هذه الأنشطة تلقائية ، مثل التنفس ، أو أنها سهلة نسبياً على الدماغ ، مثل المشي أو الدردشة أو إعداد الأطباق. أنشطة تتطلب إدراكا تتطلب

تركيز الاهتماميعني القيام بأكثر من شيء في وقت واحد تبديل المهام. على سبيل المثال ، سيتوقف السائقون المتمرسون عن الدردشة مع ركابهم إذا أصبحت ظروف الطريق غادرة وكانوا بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للقيادة.

تتطلب الأنشطة المتعلقة بالعمل مثل أنشطتك إدراكًا وتحتاج إلى التركيز لإنجاز الأمور. عندما تعدد المهام ، يكون الأمر مثل مشاهدة مسرحية مع ممثلين يلعبون مشاهد مختلفة في وقت واحد. ستفقد مسار المؤامرة ، وتنتهي بنهاية الأداء.

الآن إضافة في التحديات ADHD

كما تعلم ، ADHD يجعل من الصعب التخطيط ، والبدء في المهام ، وإدارة الوقت ، وتوجيه أعمالنا وردود الفعل ، واتخاذ القرارات ، والسيطرة على العواطف. بمعنى آخر ، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يحرقون طاقة معرفية أكثر للاستفادة من أنشطة حياتهم. لذا ، بحلول نهاية اليوم (أو حتى في الصباح) ، أنت تعمل فارغة. من خلال الانخراط في التبديل بين المهام ، فأنت تنفق طاقتك المحدودة أكثر مما تستطيع.

[كل ما حدث ل Singletasking قديم جيد؟]

فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتعلم التركيز على شيء واحد في وقت واحد ، واستخدام وقتك بكفاءة لإنجاز ما يجب القيام به.

كلما كنت أكثر تركيزًا ، كلما قاومت إغراء تعدد المهام. حدد الشروط التي تساعدك على أن تكون أكثر تركيزًا عليك. إذا كنت تتناول دواء ADHD ، هل تذكر أن تتناوله اليوم؟ ماذا عن ليلة سعيدة ، أو تمارين يومية ، أو تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين؟ هل تركز بشكل أفضل بعد جلسة الذهن؟ هل أخذت استراحة أم قضيت وقتًا في التواصل اجتماعيًا؟ يقوم أحد موكلي بتحسين تركيزها من خلال تعبئة وجبات غداء أطفالها في المساء ، لذلك تشعر بالاندفاع في في الصباح ، تأكد من أنها في السرير بحلول الساعة 10:00 كل ليلة ، وأن تمشي ظهرًا يوميًا لمساعدتها على تجنب فترة ما بعد الظهر الركود. قد يساعد ذلك في تجربة وتحديد العديد من الأنشطة المحددة التي يمكنك القيام بها بانتظام لتحسين قدرتك على التركيز.

نصائح لكيفية
- اكتب قائمة بالأنشطة التي تعمل على تحسين تركيزك ، ونشرها على مكتبك أو على الحائط.
- جدولة أنشطة تحسين التركيز في التقويم الخاص بك للأسبوع.

بينما لديك بعض التركيز ، اضغط على "توقف مؤقت" وخطط لكيفية استخدام وقتك. سيساعدك استخدام الوقت الأكثر تركيزًا للتخطيط في تخفيف الشعور بعدم التركيز في أوقات أخرى. إذا بدأت عملك دون خطة تفصيلية ، فستكون أكثر عرضة لفخ المهام المتعددة.

[تنزيل مجاني: 6 طرق للاحتفاظ بالتركيز (عندما يقول دماغك "لا!")]

نصائح لكيفية
- اكتب قائمة مهام رئيسية لكل مهمة يمكنك التفكير بها. ثم ، باستخدام تلك القائمة الرئيسية ، قم بعمل قائمة مهام يومية لا تتضمن سوى مهمتين أو ثلاث مهام في اليوم. خمّن في المدة التي ستستغرقها كل مهمة. افتح التقويم الخاص بك وافتح المهام في اليوم ، مع التأكد من ترك الوقت للنوم والأكل والتنقل والاجتماعات والفواصل والمواعيد.
- عندما يحين الوقت للعمل على شيء ما ، اكتب اسم المهمة في ملاحظة لاصقة ، وانشرها في مكان لا يمكنك تفويته. إذا كنت تخطط لإنشاء حملة بريد إلكتروني ، فاكتب "حملة البريد الإلكتروني" وألصقها على شاشتك.

خلق الدافع. عندما تجلس للتركيز على المهمة الواحدة التي خططت لها ، فقد تجد أنك تفتقر إلى الدافع للبدء. والخبر السار هو أنه يمكنك تعلم كيفية إنشاء الدافع عند الحاجة إليه. هناك ثلاثة دوافع رئيسية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: الاهتمام والإلحاح والأشخاص الآخرين.

نصائح لكيفية
- كيفية زيادة الاهتمام: ابدأ بجزء المهمة الذي يبدو أكثر متعة ؛ قم بتجديد مهمة من خلال تغيير طفيف في كيف ، أو أين ، أو عندما تعمل عليها ، أو زيادة الفضول حول المهمة من خلال البحث على الإنترنت. بالنسبة لأحد زبائني ، هذا يعني البدء في كتابة تقرير عن طريق سحب المعلومات في خريطة ذهنية ، فقط لأن الرسم يجعلها أكثر متعة للبدء. في وقت لاحق ، إذا شعرت بالملل أثناء الكتابة ، فإنها تأخذ حاسوبها المحمول إلى المقهى المحلي لتجعل الكتابة تشعر بالانتعاش.
- كيفية إنشاء الإلحاح: تحديد موعد نهائي لكل جزء من المهمة ؛ اضبط مؤقتًا لمعرفة مقدار ما يمكنك إنجازه خلال 20 دقيقة ؛ أو تتبع التقدم المحرز الخاص بك نحو هدف مهمتك. بالنسبة لأهداف العمل طويلة الأجل ، يمكنك تتبع التقدم المحرز الخاص بك عن طريق كتابة قائمة بأجزاء المهمة وتقاطع الأجزاء أثناء إنجاز المهام. يمكنك أيضًا تتبع الأهداف قصيرة المدى. يحدد أحد موكلي عدد مكالمات العودة التي يحتاجها لإجراء كل يوم ، ويضع هذا العدد من المقاطع الورقية في وعاء. في كل مرة يقوم بإجراء مكالمة ، يقوم بإزالة أحد مقاطع الورق من الوعاء. وبهذه الطريقة ، يتعقب بسهولة تقدمه لهذا اليوم ، ويخلق شعوراً بالحاجة الملحة. يريد أن تكون الوعاء فارغة.
- كيفية إشراك الآخرين: أخبر شخصًا آخر خطتك لفترة ما بعد الظهر ؛ جدولة اجتماع لتجاوز التقدم المحرز الخاص بك ؛ أو تفويض أجزاء من مهمتك لشخص آخر.

الحد من الانحرافات. تصف نفسك بالشعور "كأنك روبوت". قد يكون هذا لأنك تعمل على الطيار الآلي. على الطيار الآلي ، نتوقف عن السيطرة على أنفسنا وتصبح رد فعل على ما يحدث ليكون أمامنا. أخبرني عميل مؤخرًا أنه يبدأ كل يوم عمل بـ "البريد الإلكتروني الموجود في الحاوية التي تجذب انتباهي". تجنب تحديد أولوياته أو بدء العمل في مهمة رهيبة من خلال البحث عن رسالة البريد الإلكتروني التي تصرف انتباهك للحصول عليه ذاهب. يمكن أن تكون الانحرافات خارجية ، مثل الإخطارات على هواتفنا الذكية ، أو داخلية ، مثل تذكر فجأة أنك نسيت الرد على البريد الإلكتروني لزميل. غالبًا ما نسمح للانحرافات لتحويل تركيز مهمتنا ، مما يجبر أنفسنا عن غير قصد إلى القيام بمهام متعددة. حتى لو استغرق الأمر 30 ثانية فقط لرعاية الهاء ، مثل كتابة هذا البريد الإلكتروني الذي نسيت ، فإنه لا يزال يتطلب عقلك للتبديل تركيزه من مهمة إلى أخرى ، وبالتالي يستخدم طاقة عقلية أكثر مما كنت بحاجة ل.

نصائح لكيفية
- قم بإيقاف تشغيل الإشعارات وضبط الأجهزة على "عدم الإزعاج".
- احتفظ بمفكرة في مكان قريب لتدوين الأفكار المذهلة والعودة إليها لاحقًا.

لذلك ، أنا لا أتحدث عن كيفية التحسن في المهام المتعددة أو تبديل المهام. أنا أتحدث عن كيفية تجنب تعدد المهام من خلال زيادة التركيز والتخطيط المتعمد وزيادة الحوافز والحد من الانحرافات. من خلال القيام بهذه الأشياء ، يمكنك تقليل الإلحاح الفوضوي الذي يدفعك إلى القيام بمهام متعددة ، وتجد نفسك أكثر حضوراً خلال يومك وتنجز أكثر.

[الوقت المبذرون وقتلة الإنتاجية في العمل]

تم التحديث في 3 سبتمبر 2019