يوم أكثر سعادة يوما بعد يوم: دليل يومي للتخلص من الاكتئاب

كثير من البالغين الذين لديهم اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) الصراع أيضا مع القلق أو كآبة.

في بعض الأحيان تنشأ هذه الحالات المرضية بشكل مستقل عن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أيضًا نتيجة للإجهاد المزمن والإحباط الناتج عن التعايش مع اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. في النساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، تميل المشاعر الحزينة والقلق - وكذلك أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - إلى الزيادة خلال مرحلة ما قبل الحيض. تميل الأعراض أيضًا إلى الارتفاع في السنوات التي سبقت وأثناء انقطاع الطمث.

ما هي أفضل طريقة للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه للتغلب على القلق أو الاكتئاب؟

الخطوة الأولى هي التأكد من حصولك على العلاج المناسب لفرط الحركة ونقص الانتباه. إذا لم تكن هناك مضاعفات ، يصف لك طبيب الرعاية الأولية دواء منشط يمكن أن تعمل بشكل جيد للغاية. لكن احترس من: اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو اضطراب بسيط ، خاصة في البالغين ، والعديد من الأطباء المختصين ليسوا جيدين في تحديد النوع أو الجرعة المناسبة من دواء اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

إذا وصف طبيب الرعاية الصحية الأولية دواءً لعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكنك تشعر أنه لا يعمل بشكل جيد ، فاستشر الطبيب النفسي الذي لديه خبرة في علاج البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. بالإضافة إلى اتخاذ خيارات جيدة فيما يتعلق بالأدوية ، قد يكون الطبيب النفسي أكثر قدرة على مساعدتك في إدارة الآثار الجانبية وتحديد ما إذا كنت تعاني من أي حالات مرضية.

بالإضافة إلى الدواء ، يمكن لبعض التغييرات في نمط حياتك أن تقطع شوطًا طويلاً نحو تخفيف القلق والاكتئاب.

[اختبار الذات: الاكتئاب عند البالغين]

1. احصل على مزيد من النوم

كثير البالغين المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدون صعوبة في النوموالحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاضطراب. الأرق يقلل من قدرتك على التأقلم ويجعلك تشعر بالإحباط.

لتحسين أنماط نومك ، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية وغيرها من الأنشطة المحفزة لمدة ساعة على الأقل قبل الدخول. يمكن أن يساعد أيضًا الاستحمام الساخن أو الاستحمام قبل وقت النوم مباشرة. إذا استمرت مشاكل النوم ، استشر الطبيب.

2. قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه عندما يقضي الأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وقتًا أطول في الأماكن الطبيعيةأعراضها أقل حدة. أظن أن الأمر نفسه ينطبق على البالغين ، رغم أنه من غير الواضح على وجه التحديد لماذا يستفيد البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من "الوقت الأخضر".

لآلاف السنين ، عاش البشر على مقربة من الطبيعة. الآن لقد أغلقنا الطبيعة إلى حد كبير - أمضينا أيامنا في بيئات صناعية خاضعة للتحكم في المناخ. لقد بدأنا للتو في فهم أن العيش بهذه الطريقة قد يكون له تأثير سلبي على شعورنا وعملنا.

أوصي 30 دقيقة على الأقل في اليوم الأخضر. من السهل القيام بذلك في عطلات نهاية الأسبوع. خلال الأسبوع ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجات من وإلى العمل. إذا كان هذا غير عملي ، فاختر طريقًا رائعًا للتنقل. تناول الغداء في الحديقة. بعد العمل ، امشي.

إن الحصول على المزيد من الوقت الأخضر يزيد من تعرضك لأشعة الشمس - وهو مزاج رائع. نعم ، كلنا نعرف أن التعرض المفرط يمكن أن يسبب سرطان الجلد والشيخوخة المبكرة للجلد. ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن كمية معينة من ضوء الشمس يمكن أن تساعد الناس على الشعور بالسعادة وأقل قلقًا.

في السنوات الأخيرة ، كان هناك الكثير من الحديث عن الاضطراب العاطفي الموسمي ، أو SAD ، وهو شكل من أشكال الاكتئاب يرتبط بأيام الشتاء القصيرة. في الواقع ، كلنا نختبر درجة ما من البلوز الموسمي. يبدو أن أدمغتنا "مبرمجة" بأشعة الشمس. لا يؤثر فقط على الحالة المزاجية لدينا ، ولكن أيضًا على أنماط النوم واليقظة.

إذا كنت تشك في أن قلة ضوء الشمس تؤثر على حالتك المزاجية ، اسأل طبيبك عما إذا كنت قد تستفيد من استخدام ضوء عالي الكثافة كامل الطيف. عشرين دقيقة من التعرض في اليوم عادة ما يكون كافيا. ولكن لا تخلط بين "العلاج بالضوء" وحمامات الشمس. الشيء المهم هو تعريض عينيك للضوء.

[تحميل مجاني: كيفية التعرف على وعلاج الاكتئاب]

3. تمرن كل يوم

أ تجريب يوميا يفعل أكثر من إنتاج المركبات الطبيعية التي تعزز المزاج والمعروفة باسم الإندورفين. تسهل النوم أثناء الليل ، والنوم أكثر يعني تحسن الحالة المزاجية. وإذا ذهبت إلى الخارج لممارسة الرياضة ، فستتعرض لأشعة الشمس. للحصول على فائدة ثلاثية ، حاول المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا في بيئة طبيعية.

4. قلل من تناولك للكربوهيدرات

غالبًا ما يلجأ الكبار إلى علاجات عالية الكربوهيدرات عندما يشعرون بالإحباط - بار الحلوى في فترة ما بعد الظهيرة أو الرقائق أو البسكويت خلال اليوم أو الآيس كريم بعد العشاء. هذه الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن كبير على المدى القصير. ولكن في نهاية المطاف ، فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن والتعب. من الأفضل التمسك وجبة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين وتناول وجبة خفيفة من الفواكه والمكسرات بدلاً من السكر والنشا.

تستهلك البروتين مع كل وجبة من اليوم. هذا لا يعني بالضرورة اللحوم - البيض وزبدة الفول السوداني والجبن كلها مصادر جيدة للبروتين.

5. لا تكون سريعًا جدًا لقبول الإجهاد

في بعض الأحيان ، نقع في روتيننا اليومي لدرجة أننا نفشل في التراجع وتحليل مصادر التوتر. كلما بدأ يؤثر على مزاجك ، اخرج الورق والقلم واسرد أكبر الضغوط في يومك. ثم ابحث عن طرق لتقليلها أو القضاء عليها.

6. رسم التقدم المحرز الخاص بك

حتى لو كنت تعتقد أن الاستراتيجيات الموضحة أعلاه سوف تساعدك على الشعور بالتحسن ، فقد تواجه مشكلة في الانتقال من "معرفة" إلى "فعل". أنشئ مخططًا شهريًا - 31 يومًا في الجزء العلوي ، مع فئات للنوم والتمرين وأشعة الشمس والوقت الأخضر والتغذية والضغط على الهامش الأيسر. كل يوم ، صنف قلقك أو اكتئابك على مقياس من 1 إلى 10 ، واعط نفسك الاختيار لكل فئة تنجح فيها:

• ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم
• المشي اليومي أو غيرها من التمارين
• 30 دقيقة من أشعة الشمس
• 30 دقيقة من الوقت الأخضر
• حميه قليلة الكاربوهيدرات
• أقل اليوم الإجهاد

في الشهر الأول الذي جربت فيه ذلك ، حدد هدفًا لكسب ثلاث شيكات على الأقل يوميًا. في الشهر الثاني ، تهدف لأربع شيكات يومية. هدفك النهائي ، بالطبع ، هو تحقيق الكل من هذه العادات المعززة للحالة المزاجية جزء منتظم من روتينك اليومي.

[كلمة D: كيف تتحدث إلى اكتئابك]

---

بحاجة الى مزيد من التمرين الدافع؟ الحصول على كلب!

غالبًا ما يبذل الأشخاص الذين لا يزعجهم التمرين لمصلحتهم الخاصة هذا الجهد إذا كان هناك كلب يحتاج إلى المشي. الكلاب تشعر بتحسن بعد مضض في الهواء الطلق. هكذا يفعل الناس!

كاثلين نادو ، دكتوراه ، هي عضو في ADDitude لجنة المراجعة الطبية ADHD.

تم التحديث في 12 أغسطس 2019