اليقظة التأمل: ADHD تخفيف الأعراض مع التنفس

لكثير من البالغين والأطفال الذين يعانون من نقص الانتباه فرط النشاط (ADHD أو ADD) ، اثنان من التحديات اليومية المستمرة هي الاهتمام والحفاظ على التنظيم الذاتي. لذلك من المنطقي أن يكون نوعًا من التدريب على الاهتمام الذي يشحذ أيضًا ضبط النفس أمرًا لا يقدر بثمن - وقويًا جدًا - علاج طبيعي ل ADHD.

حسنًا ، اتضح أن إحدى استراتيجيات العلاج هذه موجودة منذ آلاف السنين ، وهي موضوع بحث ساخن في مركز أبحاث الوعي الذكري في جامعة كاليفورنيا (مارك). تحدث كارل شيرمان من مستشفى ADDitude مع طبيب نفسي ليديا زيلوسكا ، دكتوراه في الطب، الذي يرأس برنامج ADHD في المركز.

"الوعي الذهن" يبدو روحي. فعلا؟

التأمل الذهن، أو الذهن ، هو جزء من العديد من التقاليد الدينية. على سبيل المثال ، تتميز البوذية بنوع من التأمل الذهن المعروف باسم vipassana.

لكن الذهن ليس بالضرورة دينيًا أو روحيًا. أنها تنطوي على إيلاء اهتمام وثيق لأفكارك ومشاعرك والأحاسيس الجسدية ؛ بمعنى آخر ، تنمية وعي أكبر بما يجري معك من لحظة إلى أخرى. يمكن استخدامه كأداة لتعزيز العافية ، وخاصة العافية النفسية. وقد استخدمت تقنيات مماثلة لخفض ضغط الدم وإدارة الألم المزمن والاضطرابات النفسية.

كيف يمكن أن يساعد الذهن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

وخلافا للعديد علاج اضطراب نقص الانتباه، الذهن يطور مهارات الفرد الداخلية. يعمل على تحسين قدرتك على التحكم في انتباهك عن طريق المساعدة في تعزيز قدرتك على الملاحظة الذاتية ، وتدريب الانتباه ، وتطوير علاقات مختلفة مع تجارب مرهقة. بمعنى آخر ، يعلمك الانتباه إلى الاهتمام ، كما يمكن أن تجعل الناس أكثر وعياً بحالتهم العاطفية ، لذلك لن يكون رد فعلهم متسرعًا. غالباً ما تكون هذه مشكلة حقيقية للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

[تحميل مجاني: جعل الذهن العمل بالنسبة لك]

تحدث الباحثون عن استخدام التأمل ل ADHD لبعض الوقت ، ولكن السؤال كان دائمًا ما إذا كان الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكنهم فعل ذلك ، خاصة إذا كانوا فرط النشاط. تتيح براعة ومرونة اليقظة الفردية في النهج لجعلها تعمل من أجلك.

كيف يعلم مركزك ممارسة الوعي الذهن؟

لقد حاولنا جعل هذه التقنية سهلة الاستخدام. يتكون برنامجنا الذي يستمر لمدة ثمانية أسابيع من دورات تدريبية أسبوعية مدتها ساعتان ونصف ، بالإضافة إلى ممارسة في المنزل. نبدأ بتأملات مدتها خمس دقائق في المنزل كل يوم ، ونعمل تدريجياً لمدة تصل إلى 15 أو 20 دقيقة. نعطي أيضًا خيار التدريب لفترة أطول أو الاستعاضة عن المشي اليقظ للتأمل في الجلوس.

نستخدم الوسائل البصرية ، مثل صورة لسماء غائمة ، لشرح المفاهيم الأساسية ، لأن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يميلون إلى أن يكونوا متعلمين بصريين. تمثل السماء الزرقاء مساحة الوعي ، وتمثل السحب كل الأفكار والمشاعر والأحاسيس التي تمر بها.

[9 أيام إلى أقل شدة لك]

هذا هو؟ أنت تفعل شيئًا لبضع دقائق في اليوم ، وتجعل من ADHD أفضل؟

ليس تماما. تعد جلسات التأمل ممارسة مهمة ، ولكن المفتاح هو استخدام اليقظة طوال يومك الحياة ، كونك دائمًا على دراية بمكان تركيز انتباهك أثناء مشاركتك في أنشطة روتينية. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أثناء القيادة أن انتباهك يتجول في مهمة يجب عليك تشغيلها في وقت لاحق من ذلك اليوم. الكثير من الناس يمارسون الذهن أثناء تناول الطعام. بمجرد أن تعتاد على تسجيل الدخول مع نفسك وجسمك ، يمكنك تطبيق هذه التقنية في أي وقت تبدأ في الشعور بالإرهاق.

هل يمكن أن أتعلم ممارسة اليقظه بمفردي؟

نعم ، الممارسة الأساسية بسيطة للغاية. كل ما عليك هو الجلوس في مكان مريح لن تشعر فيه بالانزعاج وقضاء خمس دقائق في التركيز عليه ضجة كبيرة في التنفس والتنفس - لاحظ كيف تشعر عندما ترتفع معدتك السقوط. قد تلاحظ قريبًا أنك تفكر في شيء آخر - وظيفتك أو بعض الضوضاء التي سمعتها للتو أو خططك في وقت لاحق من اليوم. صنّف هذه الأفكار على أنها "تفكير" وأعد تركيز انتباهك على أنفاسك.

هل هذا التدريب العقلي يوميا. كل أسبوعين ، قم بزيادة طول الوقت الذي تقضيه في التمرين - 10 دقائق أو 15 أو 20 أو أكثر إذا كنت تشعر بأنك قادر على ذلك. جرب الأمر نفسه طوال اليوم ، مع التركيز على أنفاسك لبضع دقائق وأنت تمشي من مكان إلى آخر ، أو عندما تتوقف عند ضوء أحمر أو تجلس على الكمبيوتر.

يمكنك في الواقع ممارسة اليقظة في أي وقت ، حتى أثناء المحادثة مع الآخرين. يعد تشغيل حالة الوعي الذهني في أي وقت خلال يومك ، حتى لو كان لبضع دقائق ، تدريبًا رائعًا. إنه في الأساس التخلي عن مشغول تفكيرك ، وجذب انتباهكم إلى ما يحدث في الوقت الحاضر في الحياة اليومية.

ماذا لو كنت لا تستطيع التركيز على عقلك؟ هل ستظل التمارين مفيدة؟

إنها طبيعة العقل التي يجب صرفها. الوعي الذهني لا يتعلق بالبقاء مع التنفس ، ولكن حول العودة إلى التنفس. هذا ما يعزز قدرتك على التركيز.

وهذا التركيز على إعادة تحويل انتباهك ، للتغلب على الميل الطبيعي للعقل للتجول ، هو ما يجعل هذه التقنية مفيدة بشكل خاص لشخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

هذا يبدو منطقيا ، ولكن مدى فعالية هو؟

في عام 2008 ، أكملنا دراسة شملت 25 شخصًا بالغًا و 8 مراهقين ، نصفهم كان لديهم الشكل المركب [غير المدروس وفرط النشاط] من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وكانت النتائج واعدة جدًا. لاحظنا تحسينات كبيرة في كل من عدم الانتباه وفرط النشاط.

في الاختبارات المعرفية ، تحسن المشاركون في التركيز ، حتى عندما تتنافس أشياء مختلفة على انتباههم. شعر الكثير منهم أيضًا بالتوتر والحزن بنهاية الدراسة.

في عام 2012 ، نُشرت الدراسة بعنوان "فعالية تدريب الذهن للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والوالدين الوحيدين لأهاليهم" مجلة دراسات الطفل والأسرة. هذه التجربة البحثية "تقييم فعالية تدريب الذهن لمدة 8 أسابيع للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 8-12 مع ADHD وتدريب الأبوة والأمومة متوازيا التفكير ل الآباء والأمهات. "لقد وجدوا انخفاضًا كبيرًا في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه التي أبلغ عنها الوالدين بعد التدريب لمدة 8 أسابيع ، وكذلك انخفاض في الضغط الوالدين و الإفراط في التفاعل. ومع ذلك ، لم تجد الدراسة أي تحسن في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بعد برنامج الذهن في جداول التقييم التي أنجزها المعلم.

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول فعالية الذهن في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكن البحث يبشر بالخير حتى الآن.

يمكن للأطفال ممارسة الوعي الذهن؟

يبدو أن هناك إجماعًا متزايدًا على أن الأطفال يمكنهم ممارسة اليقظة بنجاح ، على الرغم من أنه سيتعين تعديل البرنامج للأطفال الصغار. في الواقع ، هناك برنامج واحد لليقظة مصمم فقط لأطفال ما قبل المدرسة وأطفال المدارس الابتدائية [InnerKids.org] ، وكان ناجحا جدا. لم يتم استخدام البرنامج بعد بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكننا نخطط لإجراء دراسات مستقبلية معهم ومع المراهقين والبالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

ماذا فكر المشاركون في الدراسة في الوعي الذهن؟ هل اعتقدوا انه نجح؟

الأكثر تمسكًا بالبرنامج ، وعندما طُلب منهم تقييم مدى رضاهم بشكل عام عن البرنامج ، قاموا بتصنيفه بمعدل 9 من أصل 10. وكانت تعليقات المشاركين إيجابية في الغالب. قال الكبار أشياء مثل ، "أشعر أنني أفضل أن أفهم ما يجري في رأسي ، وأنا أقل انتقادا لنفسي ، وأقل رد فعل ، وأكثر تسامحا مع نفسي."

قال أحد المراهقين: "الآن ، كلما شعرت أن عقلي يتجول ، يمكنني أن أدرك أنه يتجول. يمكنني التخلي عن الشعور والتوقف عن الاستسلام للانحرافات ".

هل تدعم الأدلة العلمية تأثير الوعي الذهن على الدماغ؟

لقد أظهر الباحثون أنه بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتأملون ، فإن المتأملين القدامى لديهم أنماط EEG و MRI المختلفة ، لا سيما في المنطقة الأمامية للدماغ - المنطقة المعنية مع ADHD. وجدت دراسة أخرى ارتفاعًا في مستوى الدوبامين ، وهو ناقل عصبي شديد النقص في أدمغة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، خلال الحالات التأملية.

هل هناك أي دليل على أن الذهن يمكن أن يقلل من حاجة المرء إلى علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟

لم نقيس هذا التأثير على وجه التحديد في دراستنا لأننا لم ندير أدوية المشاركين لدينا. كان ما يقرب من نصف المشاركين فقط يتناولون أدوية المنشطات ، وكانت الفوائد التي أبلغوا عنها مماثلة لتلك التي أبلغ عنها المشاركون الذين لم يتناولوا المنشطات. نأمل أنه من خلال ممارسة الذهن ، يمكن للمرء أن يتعلم تحسين التنظيم الذاتي ، وعلى مر الزمن ، تقليل الحاجة إلى الدواء. لكننا بحاجة إلى مزيد من الدراسة لهذا السؤال.

بدأت مجموعة من الباحثين دراسة بالاشتراك مع المعهد الوطني للصحة في عام 2016 لدراسة تدريب الذهن مقابل الأدوية المنشطة في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في مرحلة الطفولة. الدراسة جارية الآن ، لذلك ستكون هذه الأفكار متاحة في المستقبل القريب.

أين يمكنني معرفة المزيد عن الوعي الذهن؟

إذا كنت ترغب في أن يرشدك أحد الخبراء خلال هذه العملية ، فانتقل إلى صفحة "تأملات اليقظة" على UCLA.edu. هناك ، يمكنك تنزيل عدة تأملات موجهة. في كل منها ، ستقود من خلال تمرين الوعي.

هناك أيضا العديد من الكتب الجيدة عن التأمل الذهن. انصح:

• التبت الحكمة للحياة الغربية، بقلم جوزيف أربايا ، دكتوراه في الطب ، ولوبسانغ راغاي ، دكتوراه ، (ما بعد نشر الكلمات) ،
• كارثة كاملة المعيشةبقلم جون كابات زين (كتب بياتكوس) ،
• نمو الوعي: الممارسات الأساسية لمساعدة الأطفال والمراهقين والعائلات على إيجاد التوازن والتهدئة والمرونة كريستوفر ويلارد PsyD (يبدو صحيحا) ،
• الانتباه الأبوة والأمومة ل ADHD بقلم مارك بيرتين (منشورات Harbinger الجديدة),
• الحاضر تماما ، والعلوم والفن وممارسة اليقظه بقلم سوزان ل. سماللي ، دكتوراه ، مؤسس ومدير مارك ، وديانا وينستون ، مديرة تعليم اليقظة في مارك (كتب دا كابو مدى الحياة) ، و
• ميندفووصفة طبية بالغ ADHD بقلم ليديا زيلوسكا ، دكتوراه (عازف البوق)

يقدم مركز التيقظ في جامعة ماساتشوستس دروسًا في الحد من التوتر على أساس اليقظة لأكثر من عقدين. تم تصميم برنامج UMass للظروف المرتبطة بالإجهاد ولم يتم تكييفه مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ولكنه يحتوي على بنية مماثلة لمدة ثمانية أسابيع وهو وسيلة جيدة لتعلم هذه التقنية.

[دماغ طفلك على التأمل الذهن]

تم التحديث في 22 أكتوبر 2019