ممارسة الرياضة البدنية "تضخّ" دماغك ، أيضًا
كشفت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والأكل الصحي يمكن أن تمنع أو تؤخر ظهور مرض الزهايمر وغيرها من الخرف.
ممارسة الرياضة البدنية مهمة جداً للحفاظ على تدفق الدم الجيد إلى المخ. كما أنه يشجع على تطوير خلايا دماغية جديدة ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري ، وكلها عوامل خطر لمرض الزهايمر والخرف الأخرى.
تشير الأدلة المتزايدة إلى أن التمارين البدنية لا يجب أن تكون مضنية أو حتى تتطلب التزامًا كبيرًا بالوقت. يكون أكثر فاعلية عند القيام به بانتظام ، وبالاقتران مع نظام غذائي صحي للمخ ، والنشاط العقلي والتفاعل الاجتماعي.
التمارين الرياضية تعمل على تحسين استهلاك الأكسجين ، مما يفيد وظائف المخ ؛ تم العثور على اللياقة الهوائية لتقليل فقد خلايا المخ لدى الأشخاص المسنين. المشي ، وركوب الدراجات ، والحدائق العامة ، وتاي تشي ، واليوغا وغيرها من الأنشطة التي تستغرق حوالي 30 دقيقة يوميًا تجعل الجسم يتحرك وضخ القلب.
الأنشطة البدنية التي تتضمن أيضًا نشاطًا عقليًا - تخطيط طريقك ، مراقبة إشارات المرور ، اتخاذ الخيارات - توفر قيمة إضافية لصحة الدماغ. والقيام بهذه الأنشطة مع رفيق يوفر فائدة إضافية للتفاعل الاجتماعي.
تجنب صدمات الرأس عند التمرين
- استخدم أغطية رأس واقية عند ممارسة الأنشطة البدنية ، مثل ركوب الدراجات وركوب الخيل والصخور والتزحلق على الجليد وما إلى ذلك.
- اربط حزام الامان.
- احذر من السقوط باستخدام الدرابزين ، واحترس من مخاطر التعثر واتخاذ احتياطات أخرى.
ارتبطت إصابات الرأس الشديدة بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الأخرى في وقت لاحق.
اعتماد نظام غذائي صحي الدماغ
وفقا لأحدث الأبحاث ، فإن اتباع نظام غذائي صحي للدماغ هو نظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، ويشجع على تدفق الدم بشكل جيد إلى الدماغ ، وينخفض في نسبة الدهون والكوليسترول في الدم. مثل القلب ، يحتاج الدماغ إلى التوازن الصحيح للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والسكر ، لكي يعمل بشكل جيد. النظام الغذائي الصحي للدماغ يكون أكثر فعالية عندما يقترن بالنشاط البدني والعقلي والتفاعل الاجتماعي.
إدارة وزن الجسم لصحة جيدة عموما من الدماغ والجسم. وجدت دراسة طويلة الأمد أجريت على 1500 شخص بالغ أن الذين يعانون من السمنة المفرطة في منتصف العمر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض الخرف بمقدار الضعف في وقت لاحق. أولئك الذين لديهم أيضا ارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم لديهم ستة أضعاف خطر الخرف. اتبع أسلوبًا غذائيًا عامًا ، بدلاً من اتباع نظام غذائي قصير الأجل ، وتناول الطعام باعتدال.
قلل من استهلاكك للأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول. أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول يسد الشرايين ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن الكوليسترول الحميد (أو "الجيد") قد يساعد في حماية خلايا المخ. استخدم الدهون الأحادية وغير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، على سبيل المثال. جرب الخبز أو استجواب الطعام بدلاً من القلي.
زيادة استهلاكك من الأطعمة الواقية. تشير الأبحاث الحالية إلى أن بعض الأطعمة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ويبدو أنها تحمي خلايا الدماغ.
- بشكل عام ، تحتوي الفواكه والخضروات ذات البشرة الداكنة على أعلى مستويات مستويات مضادات الأكسدة التي تحدث بشكل طبيعي. وتشمل هذه الخضروات: اللفت ، السبانخ ، براعم بروكسل ، براعم البرسيم ، البروكلي ، البنجر ، الفلفل الأحمر ، البصل ، الذرة والباذنجان. الفواكه ذات المستويات العالية من مضادات الأكسدة تشمل الخوخ والزبيب والعنب البري والتوت والفراولة والتوت والخوخ والبرتقال والعنب الأحمر والكرز.
- تحتوي أسماك الماء البارد على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة: الهلبوت والماكريل والسلمون وسمك السلمون المرقط وسمك التونة.
- بعض المكسرات يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي ؛ اللوز والبقان والجوز هي مصدر جيد لفيتامين هـ ، وهو مضاد للأكسدة.
لا تتوفر معلومات كافية للإشارة إلى كميات هذه الأطعمة التي قد تكون أكثر فائدة لصحة الدماغ. على سبيل المثال ، ليس من الواضح مقدار الفاكهة التي يجب استهلاكها للحصول على فائدة قابلة للكشف. ومع ذلك ، أظهرت دراسة عن النساء المسنات أن أولئك الذين أكلوا أكثر خضراء ، الورقية والصلبية كانت الخضروات في المجموعة أصغر من عام إلى عامين في الوظيفة العقلية مقارنة بالنساء اللائي تناولن القليل من هذه الخضروات خضروات.
مكملات الفيتامينات قد تكون مفيدة. هناك بعض الدلائل على أن الفيتامينات ، مثل فيتامين E ، أو فيتامينات E و C معًا ، وفيتامين B12 والفولات قد تكون مهمة في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. سيساعد اتباع نظام غذائي صحي للمخ في زيادة تناولك لهذه الفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة للجسم لاستخدامها بشكل فعال.
الأمراض وعوامل الخطر التي لا يمكنك السيطرة عليها
مرض الزهايمر هو أكثر أشكال الخرف شيوعًا - اضطرابات الدماغ التي تؤثر على قدرتك على العمل بفعالية في الحياة اليومية. عوامل الخطر الراسخة لمرض الزهايمر هي الوراثة والشيخوخة (10 في المائة ممن تزيد أعمارهم عن 65 و 50 في المائة من الذين تزيد أعمارهم عن 85 عاماً مصابون بمرض الزهايمر). لسوء الحظ ، يعد الشيخوخة وعلم الوراثة من عوامل الخطر التي لا يمكنك التحكم بها.
من غير المعروف ما الذي يسبب مرض الزهايمر أو الدور الذي تلعبه الوراثة في معظم حالات مرض الزهايمر ، على الرغم من أن وجود والدين أو أشقاء مع المرض يزيد من خطر الإصابة به. من المعروف أن نسبة صغيرة من الحالات تسببها جينات متحولة وراثية. في حالات أخرى ، تزيد المتغيرات من جينات معينة من الخطر ، ولكن حتى الأشخاص الذين يرثون مثل هذه المتغيرات من كلا الوالدين لا يزالون غير مصابين بالمرض. عوامل الخطر هذه التي لا يمكنك تغييرها ستشكل نقطة انطلاق لك ، ولكن هناك أمل في أن تبني عادات حياة الدماغ الصحية قد يؤخر أو يمنع ظهور مرض الزهايمر.
مصادر:
- علم يوميا، "إصابات الرأس الخطيرة المرتبطة بمرض الزهايمر، "24 أكتوبر 2000.
- Luchsinger JA و Tang MX و Miller J و Green R و Mayeux R. علاقة ارتفاع تناول حمض الفوليك إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى كبار السن. قوس نيورول. 2007 يناير 64(1):86-92.
- جمعية الزهايمر
التالى: مرض الزهايمر: من الأعراض إلى العلاجات
