السيطرة على نوبات القلق ونوبات الهلع باستخدام قائمة المراجعة هذه
ربما تريد التحكم في نوبات القلق ونوبات الهلع لأنها تجارب مخيفة تجعل أي شخص يشعر بها خارج السيطرة. بالطبع يشعر الناس خارج نطاق السيطرة مع نوبات القلق. انهم جميعا مستهلكة. يبدو الأمر وكأن العالم يتقلص من حولنا مثل التشبث باللف - الضغط علينا وسحقنا وخنقنا. وفي الوقت نفسه ، نوبات الهلع اجعل العالم يشعر وكأنه ينمو بشكل أكبر وأكبر بحيث لا يوجد شيء يرضينا ، مما يجعلنا نخرج عن السيطرة بشكل مذهل. هل من الممكن حتى السيطرة على هذا الجانب الرهيب من القلق؟ لحسن الحظ ، هناك. يمكن أن تكون قائمة المراجعة هذه هي دليلك للسيطرة على نوبات القلق أو نوبات الهلع.
غالبًا ما يتم استخدام مصطلحي "نوبة القلق" و "نوبة الهلع" بالتبادل. هذا جيد لأن هناك الكثير من أوجه التشابه بينهما ، ولكن هناك فرق فني. هجمات القلق يحدث تأثير القلقوالقلق والخوف. نوبات الهلع ، في المقابل ، هي جزء من اضطرابات الهلع وترتبط ب الخوف من التعرض لمزيد من نوبات الهلع، وخاصة في الأماكن العامة.
كل من نوبات القلق ونوبات الهلع هي آثار القلق وأعراضها هي نفسها. كلاهما ينطوي على رد فعل جسدي مكثف للأحداث الخارجية ، والأفكار والمشاعر الداخلية حول الأحداث ، أو كليهما. حتى إذا بدا أنها تتحكم فيك الآن ، يمكنك قلب الجداول والتحكم في نوبات القلق والذعر.
قائمة مرجعية للسيطرة على نوبات القلق ، نوبات الهلع
الجميع تقريبا الذين يشعرون بالقلق والذعر الهجمات يشعرون بالارتباك من قبلهم. يمكن أن تشعر أن كل شيء يسير على قدم وساق ، دفعة واحدة ، بنفس الكثافة. تعد القدرة على تفكيك الهجوم وكيفية تأثيره عليك قيمة للغاية.
بمجرد أن تكون قادرًا ، أغمض عينيك ، واستنشق بعمق ، وجذب انتباهك إلى الداخل. تم تصميم قائمة المراجعة هذه لمساعدتك على التراجع والانتقال إلى نفسك الحقيقية بدلاً من الانشغال بالقلق.
□ ما هي الأعراض الخاصة بي؟ القيام بمسح الجسم. من الرأس إلى أخمص القدمين ، ما هي الأحاسيس التي تلاحظها؟
□ ما أنا أفكر؟ لا تحاول تغيير أفكارك ولا تحكم عليها ، ما عليك سوى تدوين الملاحظات.
□ ما هي عواطفي؟ مرة أخرى ، فقط تأخذ علما.
□ ما هو مستوى التوتر لدي؟ هل هناك أي ضغوط جديدة أو غير عادية ، أي ضغوط متكررة؟
□ ماذا كنت تفعل في الآونة الأخيرة؟
□ ما الذي لم أفعله؟ اسأل نفسك ، "هل أنا أمارس أقل؟ الحصول على أقل من النوم؟ لا هفن متعة كافية؟ "
□ كيف كنت أتفاعل مع الأشخاص والأحداث في حياتي؟
Contol You Attack عن طريق وضع هجومك القلق ، قائمة مراجعة هجوم الذعر على العمل
تساعدك الإجابة على الأسئلة في قائمة المراجعة - كتابةً إن أمكن - في فصل نفسك عن نوبات الهلع. يمكن أن تقلل بشكل كبير من شدة القلق في الوقت الراهن.
بعد ذلك ، يمكنك وضع إجاباتك في العمل من أجلك. لديك المعرفة ، وهي خطوة أولى مهمة. ما سوف يساعدك على التحكم في نوبات القلق وهجمات الذعر هو تحويل معرفتك إلى عمل. لكل سؤال في قائمة التحقق ، قم / أجب بما يلي:
□ قم بتقييم مقدار ما يزعجك كل عنصر على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث يمثل عنصر واحد على الإطلاق و 10 يمثل الكثير.
one اختيار واحد أو اثنين من أكثر البنود مزعج. محاولة العمل على كل شيء في وقت واحد أمر مثير للقلق بحد ذاته ، ولكن اختيار واحد أو اثنين لتقليله قد يكون ناجحًا.
□ ماذا تريد في حياتك بدلا من هذه الأعراض؟
will كيف ستكون حياتك مع الأعراض إشكالية وآثار نوبات القلق قد ولت؟
□ ما هي الإجراءات الصغيرة التي يمكنك القيام بها ، ما هي الخيارات التي يمكنك اتخاذها ، للوصول إلى هناك خطوة بخطوة؟
عن طريق فرز ما تعانيه ، يمكنك التحرك للسيطرة على نوبات القلق ونوبات الهلع.
الكاتب: تانيا ج. بيترسون ، MS ، NCC
تانيا ج. بيترسون مؤلف كتاب "101 طريقة للمساعدة في وقف القلق" ، ومجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، ومجلة الذهن للقلق ، والعقل كتاب عن القلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الصحة العقلية التحديات. تتحدث أيضًا على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجد لها على موقعها على الانترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, إينستاجرامو تويتر.
