الخطوة 4: مارس مهارات التنفس لديك

دراسة منزلية

• مجموعة عدم الذعر للمساعدة الذاتية ،
  القسم ص: ممارسة مهارات التنفس
  الشريط 2 أ: ممارسة مهارات التنفس
• لا داعي للذعر ،
  الفصل 10. الاستجابة المهدئة
  الفصل 11. نفس الحياة

أثناء حالة الطوارئ ، يتغير معدل التنفس وتغير النمط. بدلاً من التنفس ببطء من الرئتين السفليتين ، نبدأ بالتنفس بسرعة ورحله من الرئتين العلويتين. إذا لم نمارس أنفسنا جسديًا خلال هذا الوقت ، فيمكن أن ينتج عنه ظاهرة تسمى "فرط التنفس". وهذا بدوره يمكن أن يفسر العديد من الأعراض غير المريحة أثناء الذعر:

• دوخة
• ضيق في التنفس
• نتوء في الحلق
• وخز أو خدر في اليدين أو القدمين
• غثيان
• الارتباك.

والخبر السار هو أنه عن طريق تغيير تنفسك يمكنك عكس هذه الأعراض.

عن طريق تغيير معدل التنفس ونمطه ، يمكنك تحفيز استجابة الجسم غير المتجانسة. هذا هو نظام الجسم القوي والمعاكس للاستجابة لحالات الطوارئ وغالبًا ما يطلق عليه استجابة الاسترخاء. لأغراضنا سوف أسميها تهدئة الاستجابة.

يسرد الجدول أدناه التغييرات الفعلية التي تحدث في استجابة التهدئة. كما ترون ، يتم عكس جميع التغييرات الأساسية للاستجابة لحالات الطوارئ في هذه العملية. أحد الاختلافات في هذين الردين الجسديين هو الوقت. تتم الاستجابة للطوارئ فورًا فيما يسمى الإجراء الشامل: تحدث كل التغييرات معًا. بمجرد أن نقلب مفتاح الطوارئ ، يستغرق الأمر وقتًا حتى يستجيب الجسم لمهاراتنا المهدئة. لهذا السبب ، من المهم بالنسبة لك معرفة المهارات المحددة التي ستعكس هذه الاستجابة للطوارئ وتساعد على تهدئة جسمك وتنقية عقلك.

الاستجابة المهدئة (استجابة السمبتاوي)

• انخفاض استهلاك الأوكسجين

• التنفس يبطئ

• تباطؤ معدل ضربات القلب

• انخفاض ضغط الدم

• انخفاض التوتر العضلي

• شعور متزايد من سهولة في الجسم ، والهدوء في الاعتبار

سيتم تعريفك الآن بثلاث مهارات في التنفس. في خطوات لاحقة سوف تتعلم كيفية تغيير تفكيرك المخيف وصورك السلبية ، لأن كل منها عندما تخيف نفسك بأفكار أو صور كارثية ، فإنك تعيد تنشيط حالة الطوارئ في جسمك استجابة. في البداية ، تحتاج إلى أساس متين في التنفس السليم.

تهدئة أنفاسك

يميل الأشخاص المصابون بالقلق إلى التنفس في رئتيهم العلويتين (الصدر العلوي) بأنفاس ضحلة وسريعة ، بدلاً من التنفس في رئتيهم السفليتين (الصدر السفلي). هذا هو واحد مساهمة في فرط التنفس: الضحلة ، تنفس الرئة العلوي.

تبدأ مهارات التنفس الثلاثة التي سأصفها في البداية مع استنشاق رئتيك السفلي. هذا هو التنفس أعمق وأبطأ. أسفل الرئتين توجد عضلة تشبه الورقة ، الحجاب الحاجز ، الذي يفصل الصدر عن البطن. عندما تملأ رئتيك السفلية بالهواء ، تضغط الرئتان على الحجاب الحاجز وتتسبب في تبرز منطقة البطن. تبدو معدتك كما لو كانت تتوسع وتتقلص مع كل نفس غشائي.

نوعان من التنفس ، الصدر العلوي (الصدر) أعلاه ، وأسفل الصدر (الحجاب الحاجز) أدناه.

---

وتسمى مهارة التنفس الأولى التنفس الطبيعيأو التنفس البطني. في الحقيقة ، هذه طريقة جيدة للتنفس طوال اليوم ، إلا إذا كنت تشارك في نشاط بدني. بمعنى آخر ، يجب أن تمارس التنفس بهذه الطريقة طوال اليوم ، لأنه يوفر كمية كافية من الأكسجين ويتحكم في زفير ثاني أكسيد الكربون.

الأمر بسيط للغاية وغني عن هذا:

يستنشق بلطف وبطء كمية طبيعية من الهواء من خلال أنفك ، وملء رئتيك السفلية. ثم الزفير بسهولة. يمكنك أولاً تجربة ذلك بيد واحدة على بطنك وواحدة على صدرك. بينما تستنشق برفق ، يجب أن ترتفع يدك السفلية بينما تظل يدك العليا ثابتة. استمر في نمط التنفس اللطيف هذا بموقف مريح ، مع التركيز على ملء الرئتين السفليتين فقط.

التنفس الطبيعي

1. يستنشق برفق وبطء كمية طبيعية من الهواء عبر أنفك ، مع ملء رئتيك السفلي فقط. (ستتوسع معدتك بينما يظل الجزء العلوي من الصدر ثابتًا.)

2. الزفير بسهولة.

3. استمر في نمط التنفس اللطيف هذا بموقف مريح ، مع التركيز على ملء الرئتين السفليتين فقط.

كما ترون ، فإن نمط التنفس هذا عكس ما يحدث تلقائيًا خلال لحظات القلق. بدلاً من التنفس بسرعة وسطحية في الرئتين العلويتين ، اللذين يوسعان الصدر ، تتنفس برفق في الرئتين السفليتين ، فتوسعان البطن.

الأسلوب الثاني هو التنفس الغشائي العميق ويمكن استخدامه خلال الأوقات التي تشعر فيها بالقلق أو الذعر. إنها طريقة قوية للسيطرة على فرط التنفس ، وإبطاء نبضات القلب السريعة ، وتعزيز الراحة البدنية. لهذا السبب سوف نسميها التنفس المهدئ.

إليك كيف تسير الأمور:

تهدئة التنفس

1. خذ نفسًا طويلًا بطيئًا من خلال أنفك ، فملأ رئتيك السفلي أولاً ، ثم رئتيك الأعلى.

2. امسك أنفاسك بعدد "ثلاثة".

3. قم بالزفير ببطء من خلال الشفاه التي تمارسها ، بينما تسترخي العضلات في وجهك وفكك وأكتافك وبطنك.

مارس هذا التنفس المهدئ على الأقل عشر مرات في اليوم لعدة أسابيع. استخدمه في أوقات الانتقال ، بين المشاريع أو وقتما تريد التخلص من التوتر والبدء في تجربة شعور بالهدوء. هذا سيساعدك على أن تصبح مألوفًا ومريحًا بهذه العملية واستخدمه في أي وقت تبدأ في الشعور بالقلق أو بناء الذعر. عندما تحتاج إلى أداة تساعدك على التهدئة أثناء حالة الذعر ، فستكون أكثر دراية وراحة في هذه العملية.

---

التقنية الثالثة تسمى تهدئة التهم. له فائدتان على التنفس المهدئ. أولاً ، يستغرق إكمال وقتًا أطول: حوالي 90 ثانية بدلاً من 30 ثانية. سوف تقضي هذا الوقت في التركيز على مهمة محددة بدلاً من إيلاء الكثير من الاهتمام لأفكارك القلق. إذا تمكنت من ترك الوقت دون تركيز شديد على أفكارك المخيفة ، فستتاح لك فرصة أفضل للسيطرة على تلك الأفكار. ثانيًا ، تساعد عمليات التهدئة ، مثل التنفس الطبيعي و التنفس الهادئ ، في الوصول إلى استجابة التهدئة. هذا يعني أنك سوف تمنح نفسك 90 ثانية لتهدئة جسدك وتهدئة أفكارك. بعد ذلك ، وبعد انقضاء ذلك الوقت ، ستكون أقل قلقًا مما كنت عليه.

إليك كيفية عمل هذه المهارة:

تهدئة التهم

1. الجلوس بشكل مريح.

2. خذ نفسًا عميقًا وعميقًا وزفره ببطء أثناء قول كلمة "استرخ" بصمت.

3. اغلق عينيك.

4. دع نفسك تأخذ عشرة أنفاس طبيعية سهلة. العد التنازلي مع كل الزفير ، بدءا من "عشرة".

5. هذه المرة ، بينما تتنفس بشكل مريح ، لاحظ أي توترات ، ربما في فكك أو جبهتك أو معدتك. تخيل هذه التوترات تخفيف.

6. عندما تصل إلى "واحد" ، افتح عينيك مرة أخرى.

أثناء تطبيق هذه المهارات ، ضع شيئين في الاعتبار. أولاً ، تملي أنفاسنا جزئيًا بأفكارنا الحالية ، لذا تأكد أيضًا من أنك تعمل على تغيير أفكارك السلبية وكذلك تنفسك أثناء حالة الذعر. وثانيا ، تعمل هذه المهارات إلى الدرجة التي ترغب في التركيز عليها. ضع معظم جهدك في عدم التفكير في أي شيء آخر - وليس أفكارك القلق ، وليس ما ستفعله بعدك أكمل مهارة التنفس ، وليس إلى أي مدى يبدو أنك في هذه المهارة - أثناء اتباع خطوات هذه المهارات.

ستجد شريط صوتي في لا تنزعج من مجموعة المساعدة الذاتية تسمى "ممارسة مهارات التنفس". سوف يدربك على هذه المهارات الثلاث: التنفس الطبيعي ، تهدئة التنفس والتهدئة.

التالى: الخطوة 5: ممارسة مهارات الاسترخاء الرسمية - الجزء 2
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لموقع القلق
~ مقالات مكتبة القلق والذعر
~ جميع مقالات اضطرابات القلق