"اتخذ الخطوة الأولى قذرة"

January 09, 2020 20:35 | التوقف عن المماطلة

إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فمن المحتمل أنك لاحظت أنك تتسوّق أكثر من الآخرين. هذا السلوك يمكن أن يسبب مشاكل في العلاقات الشخصية وتلك الموجودة في مكان العمل. عندما نفشل في إكمال المهام في الوقت المحدد ، يرى آخرون أنها علامة على عدم الاحترام أو عدم الكفاءة أو الكسل.

لان ADHD المماطلة هي في الأساس عقلية ، تقنيات السلوك المعرفي يمكن أن تساعد حتى المماطلون المزمنة كسر هذه العادة. إذا كنت تتخلى عن شيء لعدة أيام (أو أشهر) ، فجرب النصائح التالية لإدارة وقت ADHD.

1. افعل شيئًا مرحًا أولاً

كثير من الناس الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه (ADHD أو ADD) تجد أنه من المفيد أن تفعل شيئًا ما يحبونه أولاً كوسيلة للحصول على مزاج للقيام بمهام أقل متعة.

أي نشاط تحفيزي تستمتع به سيفعل الخدعة. بعض الأشخاص الذين يعانون من ADHD يلعبون كرة السلة أو ألعاب الكمبيوتر. يرقص آخرون أو يأخذون حمام الفقاعة. اضبط مؤقتًا لمدة 20 دقيقة للتأكد من عدم استيعابك في النشاط الممتع حتى تنسى القيام بالنشاط الضروري.

2. خلق بيئة العمل المناسبة

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالبًا ما يكونون أكثر إنتاجية في محيط غير تقليدي. بدلاً من ارتداء سدادات الأذن لضمان الصمت ، قد تجد أنه يمكنك إنجاز المزيد عند الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة.

[اختبار: مدى خطورة المماطلة؟]

إذا كنت تعمل بشكل أفضل تحت الضغط ، ولكنك لا تزال تقدم المشاريع في وقت متأخر أو تستنفد نفسك عن طريق سحب كل الليالي ، حدد الموعد النهائي لاستكمال أجزاء من المشروع. وبهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك العمل تحت الضغط لإنهاء كل جزء "في الوقت المحدد".

افعلها: إذا كنت تتناول أدوية ADHD ، فمن الأفضل عمومًا تحديد مواعيد المهام الصعبة للأوقات التي تكون فيها الأعراض مغطاة بالكامل.

3. لا تهزم نفسك

إن ما نقوله بصمت لأنفسنا عن القيام بالمهمة قيد البحث له تأثير قوي على كيفية القيام بذلك (أو ما إذا كان). تجنب الحديث السلبي عن النفس ، وأرسل لنفسك رسائل إيجابية وواقعية.

بدلاً من القول ، "سيستغرق هذا الأمر إلى الأبد ، وقد فات الأوان بالفعل ..." بديلاً "قد لا أكون قادرًا على الانتهاء من هذا اليوم ، لكن يمكنني القيام بالخطوتين الأولين خلال الثلاثين دقيقة القادمة."

يمكن أن تكون الرسائل التي ترسلها لنفسك عند إتمام المهمة رادعا قويا للمماطلة المستقبلية. يمكنهم أيضًا تقليل الشعور بالذنب الذي يشعر به المماطلون غالبًا بشأن فقدان المواعيد في الماضي أو تحولهم إلى عمل لا يرقى إلى قدرتهم.

[تنزيل مجاني: 18 طرقًا سهلة الاستخدام للحصول على الأشياء]

4. افعل ذلك

مجرد بدء مهمة - حتى لو كانت قد بدأت بشكل سيء - يجعل من السهل المتابعة. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تتجنب شيئًا ما ، اتخذ "خطوة قذرة الأولى".

إذا كنت بحاجة إلى كتابة شيء ما ، على سبيل المثال ، ابدأ بكتابة أحرف عشوائية على الصفحة. إنه رطانة ، لكنك على الأقل لن تنظر إلى صفحة فارغة.

5. اتخاذ خطوة واحدة في وقت واحد

تقسيم المهام الكبيرة إلى قطع. الخطوات الأصغر ليست مخيفة وتسهل البدء. إذا لم يكن بالإمكان إكمال مشروع تدريجي على مدار عدة أيام ، فاستمر في الحفاظ على زخمك من خلال التركيز فقط على الخطوة الممكنة التالية. اكتب هذه الخطوة على مذكرة لاصقة وانشرها في خط نظرك.

ضع غموضك وركز على هذه الخطوة الواحدة بدلاً من التركيز على المهمة ككل. عندما يتم ذلك ، انتقل إلى الخطوة التالية بنفس الطريقة. قبل أن تعرف ذلك ، ستنتهي.

جربها: إذا كنت بحاجة إلى ضغط خارجي للالتزام بمهمة ما ، فاستعن بجسم مزدوج - شخص سيجلس معك بهدوء أثناء عملك على عمل ممل.

[دليل المماطلون لإنجاز الأمور]

تم التحديث في 25 أكتوبر 2019

منذ عام 1998 ، وثق الملايين من الآباء والأمهات والكبار في توجيهات ADDitude المتخصصة ودعمهم للعيش بشكل أفضل مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وظروف الصحة العقلية المرتبطة به. مهمتنا هي أن نكون مستشارك الموثوق ، ومصدرًا ثابتًا للتفاهم والإرشاد على طول الطريق إلى العافية.

احصل على إصدار مجاني وكتاب ADDitude مجاني ، بالإضافة إلى توفير 42٪ من سعر الغلاف.