ما الذي يسبب التسويف؟ لماذا أدمغة ADHD تؤجل الأمور حتى اللحظة الأخيرة؟

"لماذا نؤجل القيام بالأشياء مع العلم أننا سنشعر بتحسن كبير بمجرد معالجتنا لها؟"

تسويف هي مشكلة قديمة يتم تضخيمها في الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. من الخلل التنفيذي إلى تحديات التنظيم العاطفي ، تزيد أعراض وخصائص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من احتمالية الإصابة به أننا سنماطل ونؤجل المهام - خاصة تلك التي تفرض ضرائب أو تتعب أو تتحمل أو تطغى على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدينا العقول. علاوة على ذلك ، فإن نفس الأعراض والسمات تخلق عقبات أمام التغلب على التسويف. أثبتت الإستراتيجية تلو الإستراتيجية أنها لا تتناسب مع التسويف ADHD ، وفقًا لـ إضافة القراء.

في الآونة الأخيرة إضافة استطلاع ، سألنا ما يقرب من 1000 من الحضور خلال ندوة الدكتورة ميشيل نوفوتني حول التسويف عبر الويب, "أي من الاستراتيجيات التالية حاولت مكافحة التسويف؟" فيما يلي الإجابات التي قدموها:

• قسّم المهام إلى خطوات أصغر: 22.46٪
• إنشاء جدول زمني و / أو مواعيد نهائية: 20.84٪
• الاعتماد على الأدوات الخارجية (مثل الإنذارات وتطبيقات الإنتاجية): 17.41٪
• تقليل المشتتات (على سبيل المثال ، ازدواج الجسم ، شريك المساءلة): 14.04٪
instagram viewer
• إعادة صياغة الحديث السلبي عن النفس: 10.41٪
• استخدم المكافآت أو زيادة جاذبية المهام: 12.05٪
• أخرى: 2.79٪

توفر التعليقات والأسئلة من المشاركين في الندوة عبر الإنترنت نظرة أعمق حول أسباب التسويف ، وعلاقته باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والاستراتيجيات التي ساعدت بالفعل في مكافحة التسويف:

المماطلة ADHD السبب: طغيان

“أعيش يومًا بعد يوم مع هذاقلق الضباب نتيجة تسويفي. قد لا أعرف على وجه التحديد ما يجب القيام به ، فقط أنني بحاجة إلى القيام بشيء ما. هذا يثقل كاهلي ويخلق الشعور بالذنب ويبتعد عن الأنشطة التي من المفترض أن تكون ممتعة. أدرك أن الجواب النهائي هو تجنب التسويف - ولكن كيف؟ "

"لدي وقت عصيب البقاء متحمسًا لتجاوز جميع الأعمال المتراكمة الخاصة بي لأنه من الصعب رؤية ضوء في نهاية النفق. إذا أنهيت مهمة واحدة ، فإن "مكافأتي" هي المجموعة التالية من المهام. أنا فقط أريد أن أستسلم”

"مشكلتي الكبيرة في الشعور بالإرهاق هي التمسك بالخطوات الصغيرة. ألقي نظرة على مشكلة كبيرة وعيني تتألق. لا أستطيع حتى البدء. "

"لدي بعض المهام / المشاريع التي فات موعدها كثيرًا. وكلما طال أمدها ، كان من الصعب إنجازها.”

"لقد قمت بالمماطلة في المهام التي أخافتها ، معتقدة أنني لا أستطيع القيام بها. لكن بعد ذلك ، أدركت أن المهمة كانت سهلة للغاية. الآن ، عندما أشعر بهذا الرهبة ، أحاول أن أتذكر كيف شعرت عند الانتهاء من مهمة مماثلة من قبل.”

ADHD يطغى على المساهمة في التسويف: الخطوات التالية

• يقرأ: دليل Get-Things-Done لمن هم مرهقون ومثقلون
• يقرأ: كيفية تحديد النوايا لسحق التسويف
• يقرأ: توقف عن التهرب من هذه المهمة المخيفة! 9 طرق لوقف المماطلة تجنب
  
• يقرأ: ابدأ من هنا ، ابدأ صغيرًا ، ابدأ الآن

أسباب المماطلة ADHD: الشلل ، والتعب في اتخاذ القرار ، وتحديات بدء المهمة

“قال معالجتي أنني "مجمدة". بصفتي مُماطلًا على مستوى عالمي لمعظم حياتي (أبلغ من العمر 90 عامًا) ، فأنا أعلم أنني لا أستطيع تحمل إضاعة الوقت. إنه ثمين للغاية ولا يزال لدي الكثير لإنجازه. وعلى الرغم من علمي بهذا ، ما زلت مجمدة ".

"أنا طالبة دراسات عليا وأواجه صعوبة في البدء في (جبال) القراءة. ولكن بمجرد أن أبدأ ، يمر الوقت بسرعة. ما هي بعض الطرق التي يمكنني بها تسهيل عملية الانتقال؟ "

“شخص أعرفه يضيء شمعة على مكتبها ليقول "أنا الآن أعمل". عندما تصل الشمعة إلى مستوى معين ، يمكنها أخذ قسط من الراحة ".

“أحيانًا يكون تقسيم الأشياء أكثر تعقيدًا بسبب إجهاد القرار والارتباك. أشعر أن عقلي لديه ذاكرة وصول عشوائي (RAM) قليلة جدًا للكمبيوتر لأخذ كل شيء في الاعتبار واحتساب قرار عقلاني ".

"إذا كان لدي شيء واحد فقط يجب معالجته ، فأنا أعلم أنه يمكنني القيام بذلك ، ولكن عندما يكون هناك 20 شيئًا ، يبدو الأمر مستحيلًا.”

إرهاق القرار يساهم في التسويف: الخطوات التالية:

• تحميل: مصفوفة أيزنهاور لاتخاذ القرار ADHD
• يقرأ: "أنا مُماطل متسلسل"
• يقرأ: 13 طريقة للتغلب على شلل التحليل
• يقرأ: التغلب على التردد - صنع القرار أصبح سهلاً!

سبب التسويف ADHD: الكمالية

“أنا أسوف بسبب الخوف من الفشل. أشعر أن الخوف من الفشل يزداد كلما طالت فترة المماطلة ، مما يشلني. أي نصائح لذلك؟ "

"المخططين ، وحجب الوقت ، وبرامج المكافآت - لم يعملوا لأنهم كانوا فضفاضين جدًا بالنسبة لي متوحد الدماغ ، ولكن صارم للغاية بالنسبة لجزء ADHD من عقلي ذلك شعرت بالفشل عندما لم تكن مثالية.”

"لدي الوقت لفعل شيء ما ، لكنني لست "جاهزًا" للقيام بذلك لأنني لا أشعر أنني أستطيع القيام بذلك بشكل مثالي، لذلك سأنتظر حتى أشعر "بالإلهام" للقيام بذلك على أكمل وجه. "

"لقد استغرقت سنوات لإنهاء الدراسة الجامعية لأنني رأيت أطروحتي الأخيرة على أنها مهمة لا يمكن التغلب عليها يفضحني على أنه محتال.”

“أنا من أشد المعجبين باستراتيجية الالتزام بأداء مهمة بشكل سيءالذي اكتشفته عند محاولتي كتابة تقرير. فقط أكتب ، أقول لنفسي ، حتى لو كنت أعلم أنها سيئة. من الأسهل بكثير العودة وإعادة الكتابة ، حيث يجد عقلي سريعًا طريقة لتحسينه ".

الكمالية تساهم في التسويف: الخطوات التالية

• يقرأ: ما هي الصفات المثالية التي تتسلل إلى دماغ ADHD؟
• يقرأ: عندما ينبع الكمال من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• يقرأ: "خوفي من الفشل أصبح يشل الكمال"

أسباب المماطلة ADHD: نقص الحافز والاتساق

“غالبًا ما يواجه موكلي مشكلة التحمل. قد يتخذون الخطوة الأولى أو حتى الثانية. سيقولون بعد ذلك إنهم غارقون في فكرة أنهم سيحتاجون إلى القيام بهذه الأشياء إلى الأبد ".

"لذا ، يمكنني التخطيط ، واتخاذ خطوات صغيرة ، وكل ذلك. مشكلتي هي الاتساق في هذه الخطوات الصغيرة كل يوم.”

“هناك الكثير من الميزات الافتراضية الرائعة مضاعفة الجسم مجموعات هناك. موقع Focusmate.com، على سبيل المثال ، يسمح للأشخاص بالعمل بشكل فردي أيضًا. (يتم دفعها ولكنها تسمح لك بإجراء بضع جلسات كل أسبوع مجانًا). "

"إنها ليست للجميع ، لكن قوائم المهام تساعدني بشكل كبير. إن الفعل المادي المتمثل في وضع العلامات على سطر في القائمة أمر مجزٍ ".

الدافع الضعيف يساهم في التسويف: الخطوات التالية

• يقرأ: لماذا تنقض المواعيد النهائية ولا تحدث الخطط طويلة الأجل أبدًا
• يقرأ: ما هو حافزي؟ (لا ، بجدية ، أنا بحاجة للبدء.)
• يقرأ: 5 طرق فظيعة تمامًا لتحفيز دماغ ADHD

المماطلة ADHD السبب: المشتتات

“يعد هاتفي جزءًا رئيسيًا من وظيفتي اليومية لأنني أعمل في وسائل التواصل الاجتماعي. إنه أيضًا إلهاء كبير. أجد نفسي عالقًا في تطبيقات أخرى ولا أقوم بعملي الفعلي على الهاتف ".

"نصيحة لعدم النزول إلى أسفل حفرة أرنب للإنترنت عندما تحاول إكمال مهمة؟ "

"أثناء كتابة الأوراق ، حتى لو كنت أستمتع بها ، انتهى بي الأمر إلى تشتيت انتباهي بسبب قطعة واحدة من المعلومات وانحرفت، وأجد صعوبة في العودة إلى المهمة / الموضوع ".

“مشتتاتي الرئيسية هي أفكاري. كيف أتعامل مع ذلك؟ "

"سمعت عن 'نقاط الربط' مؤخرًا وأعتقد أنها طريقة رائعة حقًا. أنت تختار مهمة محددة للغاية للتركيز عليها (على سبيل المثال ، ترتيب حوض المطبخ أو سريرك). عندما يتشتت انتباهك حتمًا ، فإنك تذكر نفسك بالعودة إلى نقطة الارتكاز الخاصة بك ".

الإلهاءات التي تساهم في التسويف: الخطوات التالية

• تحميل: كيف تركز (عندما يقول دماغك "لا!")
• يقرأ: 9 حيل للإنتاجية لمن يشتت انتباههم بسهولة
• يقرأ: إضاعة الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي؟ 6 طرق لوقف ADHD العقول من Doom التمرير

ADHD المماطلة السبب: مشاكل التنفيذ

“أقوم بإنشاء خطة أو جدول زمني جميل ، لكن لا يمكنني تنفيذه. في نهاية اليوم ، انتهى بي الأمر إلى الخروج عن الحدس. لا أستطيع أن أنمو بهذه الطريقة. لم يعد الريتالين مفيدًا بعد الآن ".

"أعرف الكثير من استراتيجيات وتدخلات [المماطلة] هذه ، لكن يعاني دماغي من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه كثيرًا من المتاعب في تنفيذها. إنها معضلة حقيقية ".

”هل يتعامل معها أي شخص آخر "التمرد" من الخطط أو الهيكل الذي يصنعونه لأنفسهم?”

"هل لديك أي اقتراحات لجعل إدخالات التقويم ثابتة؟ لقد حاولت جدولة الوقت مع نفسي للمهام (مثل تقارير الحالة في العمل) ولكنني غالبًا ما أختار المماطلة عندما يحين الوقت.”

مشاكل التنفيذ تساهم في التسويف: الخطوات التالية

• يقرأ: المبررات اليومية التي تجعل التسويف يدخل
• يقرأ: “كل الفرح في التخطيط. ثم يتبخر حافزي ".
• يقرأ: كيف تنهي ما تبدأ
• يقرأ: اضطراب نقص النية - لماذا تكافح عقول اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لتحقيق الأهداف بالعمل

ADHD المماطلة السبب: الضياع في الحشائش

"لقد حاولت تقسيم المهام وإنشاء جداول زمنية ، ولكن بعد ذلك تعثر في تحديد الجدول الزمني في الكثير من التفاصيل!”

“أصبحت مهووسًا بإدخال كل التفاصيل إلى الحد الذي ينتهي فيه الأمر بأخذ كل الوقت. إنها مثل الهيدرا - في كل مرة تقطع فيها رأسًا ، ينمو رأس جديد ".

"ماذا لو أفرطت في الاستعداد لمهمة و لا تبدأ لأن هناك دائمًا المزيد [للاستعداد]?”

"ماذا تفعل عندما يكون لديك ADHD و الوسواس القهري وأنت فرط التركيز بتفاصيل صغيرة - حجم الخط وترقيم العناوين وما إلى ذلك. - بدلاً من المحتوى؟ "

"لقد كنت أستخدم مساعد جوجل للمساعدة في إبقائي على المسار الصحيح ومدركًا للوقت الذي يجب أن تبدأ فيه المهمة وتنجزها ".

الضياع في الحشائش؟ الخطوات التالية

• يقرأ: لماذا تتعثر عقول ADHD في التفاصيل
• يقرأ: كيف تنجز الأمور دون أن تتعثر
• يقرأ: الجيد والسيئ والقبيح من Hyperfocus

سبب المماطلة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: "أعمل بشكل أفضل تحت الضغط"

"يشتكي العديد من عملائي في الكلية من عدم تحفيزهم لبدء بحث أو مشروع حتى موعد الاستحقاق. هذا عندما يسارعون لإنجازه. معظمهم يحصلون على As أو Bs ، لذلك تستمر الدورة ".

"تاريخيًا ، كانت أكثر أيام عملي إنتاجية هي ثلاثة إلى أربعة أيام قبل مغادرتي لقضاء الإجازة. من المدهش عدد الأشياء التي تم إنجازها ".

"الموعد النهائي * أنا * الذي حددته لا يساعد. ليس لدي نفس الشعور بإلحاح المواعيد النهائية الخاصة بي.”

“أنجزها تحت الضغط ، لكني أشعر بالإرهاق بعد ذلك، وبالطبع ، هذا لا يجعلني أشعر بالإنتاجية أو بالمسؤولية ".

أفضل تحت الضغط؟ الخطوات التالية

• يقرأ: هل تتألق تحت الضغط؟ كيفية صنع الشعور بالحاجة الملحة
• يقرأ: أنا دائمًا آخر من يغادر العمل!

أسباب المماطلة ADHD: نقص الوضوح وتحديات تقدير الوقت

“أنا سيء في تقدير وقت المهمة. بعد أن تجاوزت الإطار الزمني الذي حددته في البداية وقارنته بالمدة التي استغرقتها حقًا ، فإن ذلك يثبط عزيمتي ".

"يمكن أن يظهر تسويفي على أنه أ اعتقاد خاطئ لدي الكثير من الوقت ، حتى عندما يكون غير صحيح. ”

"أعرف ما يجب فعله ، ولكن لا يمكنني تحديد ما يجب فعله أولاً، لذلك أنا لا أفعل شيئًا ".

يساهم عمى الوقت في التسويف: الخطوات التالية

• تحميل: تتبع وقتك
• يقرأ: عليك أن ترى التحديات الخاصة بك قبل أن تتمكن من مواجهتها
• يقرأ: كيف يحرف ADHD وقت الإدراك
• يقرأ: "لماذا أنا فظيع - وغير متسق بشكل غريب - مع تقدير الوقت؟"
• يقرأ: "لا يمكن أن يكون الوقت بالفعل؟"

المماطلة ADHD السبب: الملل

"هل لديك أي نصائح لشخص يماطل في بعض الأحيان في مهام قصيرة المدى لمجرد أنه يشعر أنها كذلك روتينية ومملة، وأنه يمكن القيام بها في أي وقت؟ "

“كيف يمكنني الحفاظ على الدافع عندما يتوقف شيء ما عن الشعور بالحداثة وليست عاجلة (مثل تنظيف غرفة أو أي مشروع آخر طويل الأمد ضروري)؟ "

"لأنني أؤجل دفع الفواتير ، وتقديم الفواتير الطبية ، وغيرها من الأوراق ، مما يؤدي إلى يكلفني المال في الواقع لأنني أفعل ما أستمتع به أولاً بدلاً من ما هو ممل ، لكنني أكسبني المال. كيف يمكنني الحصول على أفضل إلهام لفعل ما أكرهه أولاً؟”

“إنها تساعدني على الاستقرار في عملية ما ، خاصة مع المهام الروتينية الدنيوية. إذا تعاملت مع المهمة بهدوء ، فيمكن على الأقل تحملها إن لم تكن ممتعة حقًا ".

يساهم الملل في التسويف: الخطوات التالية

• يقرأ: تغلب على الملل واحصل على المزيد من الأشياء اليوم
• يقرأ: لماذا يختار دماغ ADHD المهمة الأقل أهمية

تعلم المزيد عن ADHD المماطلة والاستماع إلى حلول الخبراء لمكافحتها ، استمع إلى ندوة خبراء ADDitude على الويب "كيفية مكافحة التسويف في العام الجديد"بقلم ميشيل نوفوتني ، دكتوراه ، والذي تم بثه مباشرة في 5 يناير 2023.

ما الذي يسبب التسويف؟ الخطوات التالية

• تنزيل مجاني: توقف عن المماطلة! 18 طريقة سهلة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لإنجاز المهام
• اختبار ذاتي: ما مدى جديتك المماطلة؟
• يقرأ: كيفية وقف المماطلة: اتخذ الخطوة الأولى قذرة

---

إضافة الدعم
شكرا لك على قراءة ADDitude. لدعم مهمتنا المتمثلة في توفير تعليم ودعم اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يرجى النظر في الاشتراك. يساعد قرائك ودعمك في جعل المحتوى والتواصل الخاص بنا ممكنًا. شكرًا لك.

• فيسبوك
• تويتر
• انستغرام
• بينتيريست