كيفية استخدام مخطط اليوم

إدارة الوقت والتنظيم هما مشكلتان شائعتان يواجههما الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن لمخطط اليوم أن يساعد في إدارة هذه المشاكل ADHD بشكل أفضل.

للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: استخدام مخطط اليوم كمخطط حياة

كنت هناك؟ فعلت ذلك؟ فقدت عشرة؟ يعد استخدام مخطط يومي واحدًا من أهم مهارات التأقلم التي يمكن أن تتطور لدى المرأة المصابة باضطراب نقص الانتباه والإعاقة ، لكنها تحتاج إلى التدريب والتطوير. في الواقع ، فإن استخدام مخطط يومي ليس مهارة واحدة ، ولكنه يتضمن مجموعة من المهارات التي يمكن العمل عليها ، واحدة تلو الأخرى.

1. تعلم أن يكون معك في جميع الأوقات.

   عندما أساعد شخصًا ما على تطوير عادة استخدام جهاز ضبط الوقت ، في كثير من الأحيان ، في البداية ، أسمع ، "أنا أستخدمه ، لكنني لم أحضره إلى الجلسة". أو ، "إنه في السيارة. "إن الطريقة الوحيدة لكي يصبح مخطط يومك" فصوص أمامية خارجية "- مخطط حياتك ومديرك - هو إذا كان لديك فصوص أمامية خارجية معك على الإطلاق مرات! أنت لن تترك عقلك عن قصد في السيارة ، أو في المنزل ، أليس كذلك؟

2. اكتب كل شيء في مخطط يومك.

   إذا كان يجب أن يكون لديك تقويم اجتماعي أو عائلي في المطبخ أو تقويم حائط مدته ثلاثة أشهر في مكتبك ، قم بتطوير هذه العادة الثابتة المتمثلة في أن العناصر مكتوبة في مخطط اليوم الخاص بك أولاً ثم يتم نقلها إلى أخرى التقويمات. وبهذه الطريقة ، يمكنك التأكد من وجود مكان واحد يمكنك الرجوع إليه بسرعة للتعرف على المواعيد وتواريخ السفر القادمة وأرقام الهاتف وأرقام التأكيد على طلبات الهاتف ، إلخ ، إلخ.

   instagram viewer

3. تعلم الفرق بين قائمة "المهام الواجبة" وخطة العمل اليومية. قائمة "المهام" عبارة عن قائمة طويلة من عناصر الإجراءات.

قد تكون هذه الأعمال أو الأسرة أو الشخصية. قد ترغب في الاحتفاظ بالقوائم في فئات:

1. العمل للقيام به
2. الصيانة المنزلية تأليف ل
3. الأسرة تأليف ل
4. هدف طويل الأجل للقيام به
5. الأهداف الشخصية - اللياقة البدنية ، الصحة ، وقت التوقف ، وقت القراءة ، إلخ.
6. المهام الاجتماعية

أ "لكى يفعل" القائمة هي قائمة الإجراءات أو المهام التي ترسم منها لإنشاء خطة العمل اليومية. ك خطة العمل اليومية هي قائمة "المهام اليوم" ، بـ الأوقات المخصصة خلالها تخطط لإنجازها.

تعلم أن تصبح مقدر وقت أفضل.

أخذ العناصر من قائمة "المهام الواجبة" الخاصة بك ووضعها في خطة العمل اليومية ، مع أوقات محددة ، يفرض عليك البدء في التفكير في المدة التي تستغرقها الأشياء. شيء واحد سوف تتعلمه بسرعة كبيرة هو أنك تقلل من الوقت الذي تستغرقه الأشياء. على سبيل المثال ، قد يكون لديك سلسلة من المهمات التي تبدو كما يلي:

• بقالة - التقاط العناصر في القائمة ، والاستيلاء على شيء لتناول العشاء.
• غلبه النعاس التنظيف الجاف.
• البنك - جعل الودائع.
• سيارة ملء خزان
• طبيب أسنان - 3:30 مساءً
• عودة الفيديو

عندما تضع قائمة "المهام" في خطة عملك اليومية ، كم من الوقت يجب عليك تخصيصه؟

ما الذي نسيت؟ إذا كنت أحد الوالدين ، فقد تحتاج إلى إضافة استخدام السيارات ، أو المهمات مثل "التقاط لوحة إعلانات لتقرير الكتاب" إلى جدول معبأ بالفعل.

في الشهر الأول أو الستة أسابيع التي عملت فيها مع مخطط اليوم ، اكتب المدة التي ستستغرقها قائمة المهمات والمواعيد. ثم ، عندما تعود إلى المنزل ، اكتب المدة التي استغرقوها بالفعل. وبهذه الطريقة تتعلم أن تكون أكثر مساءلة عن وقتك ، وكيف قدرت ذلك وكيف قضيت.

• تعلم كيفية التخطيط للطوارئ.

  الشيء الثاني الذي تحتاج إلى تعلمه هو التخطيط للطوارئ. تصبح "المهام الواجبة" "لم يتم تنفيذها" عندما نفشل في أخذ ما هو غير مخطط له في الاعتبار. حركة المرور يحدث. المكالمات الهاتفية يحدث. حالات الطوارئ يحدث. الأولويات تتغير. هل ستستغرق البقالة 10 دقائق أم 30؟ ماذا لو كان هناك خط في المقاصة ، في البنك؟ ماذا لو كان طبيب الأسنان متأخرا؟ ما هو الترتيب الذي ينبغي القيام به من أجل الكفاءة؟ من أجل أن تكون في الوقت المحدد عند طبيب الأسنان؟

  عادةً ما يقوم العديد من الأشخاص المصابين باضطراب ADD بإخفاء مهاراتهم التخطيطية السيئة وراء ما هو غير متوقع. في الواقع ، بالنسبة للبعض ، ما هو غير متوقع يأتي بمثابة ارتياح كبير. "ليس خطأي هو أنني تأخرت الآن لأن هناك حادث مروري للأمام." (على الرغم من أنني كنت قد تأخرت على أي حال.)

---

---

---

• تعلم مقاومة الدوافع والانحرافات.

  عدو رئيسي آخر لاستكمال خطة العمل اليومية بنجاح هو الدوافع والانحرافات. يرن الهاتف بينما نسير خارج الباب ونجيب عليه ، على الرغم من أننا نعرف أن المتصل يمكنه ترك رسالة. نحن نكتشف متجرا للحرف اليدوية ونحن نسارع من طبيب الأسنان إلى البقالة. "إذا دخلت إلى متجر الحرف الآن ، فيمكنني الحصول على ديكورات العطلات هذه التي كنت أقصدها ولم أضطر إلى القيام برحلة إضافية إلى الوراء". واجهنا صديقا في البقالة وودية يتحول التحية إلى محادثة مدتها 15 دقيقة ، حيث ننسى أنه لا يزال يتعين علينا التقاط التنظيف الجاف والحصول على طعام مطهي قبل الساعة 6 مساءً لأن هناك اجتماعًا خططنا لحضوره مساء.

  إن وضع خطة عمل يومية في الاعتبار ، مع تعلق أوقاتها بإحكام ، يمكن أن يساعدنا على تذكر أن الوقت غير مرن وأن يتم تداول محادثة مدتها 15 دقيقة مع الصديق خلال أول 15 دقيقة من الاجتماع الذي نخطط للحضور بعده وجبة عشاء. أو ، سيتم تداول العشاء الصحي الذي خططنا للوجبات السريعة حيث أدركنا لاحقًا أنه لا يوجد وقت للطهي وعقد الاجتماع أيضًا.

  التغييرات في الخطط على ما يرام! مخطط اليوم هو فصوصك الأمامية الخارجية. لديك الحق في تغيير الخطط والأولويات. يساعدك مخطط اليوم وخطة العمل اليومية على رؤية ما تتداول من أجله بشكل أوضح. ثم يمكنك أن تسأل نفسك: "هل هذه المحادثة أكثر أهمية بالنسبة لي من تناول وجبة عشاء صحية؟" "أكثر أهمية من الحصول على إلى لقائي مرة واحدة؟ "قد يكون الجواب" نعم ". قد يكون هذا الشخص مهم بالنسبة لك ولم تره منذ فترة طويلة زمن. قد يكون لديك مشكلة مهمة لمناقشتها مع هذا الشخص. خطة عملك اليومية لا "تمنع" تغييرات الخطة - ولكن الكلمة المنطوقة هي "خطة" بدلاً من "يا إلهي! لقد فقدت مسار الوقت ".

• هل تخطط كثيرا؟

  قال عميل لي مؤخرًا: "أنا أكره أن أكتب الأشياء في قائمة المهام الخاصة بي لهذا اليوم لأنني أشعر بالفشل عندما لا أفعلها". قد تكون تخطط كثيرا. إنها تضع كل ما يجب عليها فعله في قائمتها اليومية ، دون النظر فيما إذا كان لديها الوقت لإكمال هذه المهام اليوم.

• هي خطة عملك اليومية taskmaster جامدة؟

  هناك اتجاه آخر لدى الكثير من الناس هو تحويل خطة العمل اليومية إلى خطة غير واقعية ومروعة لقضاء كل يوم في القيام بأشياء لا ترضي أو ممتعة. يبدو الأمر كما لو أن "وحشًا مرعبًا" سيئًا يعيش في رؤوسنا ويجبرنا على كتابة قائمة بالأشياء التي لا يمكننا تحمل فكرة القيام بها. ثم ، ضربنا أنفسنا عندما لا نمتثل.

  تأكد من أن قائمة الإجراءات اليومية تتماشى مع أهدافك وقيمك الحقيقية. جميعنا لدينا أشياء في الحياة لا نستمتع بها ، ولكنها مهمة. تصبح الحياة فوضوية وتحدث الأزمات عندما لا "ندير" حياتنا - عن طريق إخراج القمامة ، وغسل ملابسنا ، وإجراء فحوصات طبية منتظمة ، ودفع الفواتير لدينا ، إلخ.

  ولكن حان الوقت لإعادة تقييم كبيرة لحياتك إذا وجدت معظم ساعات معظم الأيام مليئة "الأكاذيب" المخيفة.

اسال نفسك

1. هل يحتاج هذا حقًا إلى أن أكون جزءًا من حياتي ، أم أنني أتفق مع ما أعتقد أن توقعات الآخرين؟
2. إذا كنت لا أحب هذه المهمة كثيرًا ، فهل يمكنني العثور على شخص آخر للقيام بذلك من أجلي؟ هل يستحق العمل لفترة أطول قليلاً لكسب أموال إضافية لتوظيف هذه المهمة المنجزة؟
3. هل هناك طريقة يمكنني من خلالها حل المشكلات بشكل خلاق وجعل هذه المهمة تستغرق وقتًا أقل أو أكثر إثارة للاهتمام؟

إذا كنت تستخدم مخططًا جيدًا يوميًا ، فهو يعمل من أجلك ، ولا تعمل من أجله! تذكر أن مخطط يومك يجب أن يكون أداة لتخطيط حياة مرضية وذات مغزى قدر الإمكان. قد يبدو إنشاء خطط عمل وتعلم تقدير الوقت وتعيين الوقت للمهام جامدة ومحددة ، لكن تذكر - أنت المسؤول.

مرة واحدة في الأسبوع ، نلقي نظرة. هل هناك أعمال يمكنك الجمع بينها وتبسيطها؟ القضاء؟ هل وضعت "المهام" الإيجابية في خطة عملك اليومية؟ التحدث إلى صديق ، واتخاذ المشي ، وممارسة البيانو ، وقراءة كتاب؟

مصدر:

هذه المقالة مأخوذة بإذن من موقع الويب الخاص بـ المركز الوطني للقضايا الجنسانية و AD / HD (NCGI) ، وهي منظمة الدعوة الوحيدة للنساء والفتيات مع AD / HD. للاطلاع على المزيد من المقالات حول النساء والفتيات المصابات بـ AD / HD ، أو لتصبح عضوًا مساندًا في NCGI ، اذهب إلى هنا: http://www.ncgiadd.org/

---

---

التالى: اتخاذ خيارات التوظيف الصديقة للبيئة
~ مقالات مكتبة adhd
~ جميع المواد المضافة / adhd