قلل من القلق بتعليم نفسك التنفس

قد يبدو تعليم نفسك على التنفس أمرًا غريبًا ، خاصة كوسيلة لتقليل القلق. بدأت تمارس التنفس حتى قبل ولادتك ، وكنت تتنفس منذ ذلك الحين. جهاز التنفس الصناعي قوي العمل مع الدماغ والجسم ليبقينا يعملان بشكل جيد. ما يحدث ، مع ذلك ، هو أنه بمرور الوقت ، نقوم بتطوير عادات التنفس السيئة (مثل عادات الموقف السيئة ، وعادات الأكل السيئة ، والعديد من السلوكيات الأخرى التي لا تفعل الكثير من أجل رفاهيتنا). التنفس ضروري في إدارة القلق ، وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح سيساعد على تقليل القلق.

... هناك واحد "Super Stress Buster" يثير استجابة الاسترخاء التي نوصي بها على نطاق واسع باعتبارها مفيدة للجميع... عمليه التنفس! - المعهد الأمريكي للإجهاد¹

لماذا التنفس يقلل من القلق

لماذا تهتم بتدريس نفسك للتنفس؟ هل النوع الصحيح من التنفس حقًا يحدث فرقًا؟ الجواب القصير: بالتأكيد. تابع القراءة للحصول على إجابة أكثر فائدة.

عندما نكون قلقين ومجهدين ، يميل تنفسنا إلى أن يصبح ضحلاً ويحدث في رشقات نارية قصيرة. العلاقة بين القلق والتنفس متبادلة. القلق يسبب التنفس الضحل ، مما يديم القلق. أيضًا ، عندما نتنفس بصورة ضحلة من العادة ، يزداد قلقنا. هذا يرجع إلى الطريقة التي يستجيب بها أنفاسنا وعقلنا وجسمنا لبعضنا البعض:

• التنفس ببطء وعمق يزيد من كمية الأكسجين في الدماغ ، مما يساعده على العمل في مستواه الأمثل.
• يعمل التنفس البطيء والعميق على الهياكل والمسارات في الدماغ والجسم ، مثل ما تحت المهاد ومحور الغدة النخامية والغدة الكظرية. يوجد ما تحت المهاد والغدة النخامية في المخ والغدد الكظرية فوق الكلية - ويمكن لرئتيك أن تحفزهما جميعًا. تلعب الرئتان ومحور HPA وغيرها من الهياكل في الدماغ والجسم دورًا كبيرًا في كيفية تعايشنا مع القلق.
• أنفاس نأخذ تحفيز محور HPA، ومكونات أخرى من نظام الغدد الصماء (الغدد الكظرية هي جزء من هذا النظام) ، وأنظمتنا العصبية الودية ، متعاطفة ، والمعوية. يقع الجهاز العصبي المعوي في الأمعاء. شعرت بالغثيان عندما تشعر بالقلق؟
• عندما ينشط التنفس لدينا هذه الهياكل في الجسم والدماغ ، تبدأ الهرمونات في التدفق داخلنا. هذه الهرمونات توقف إنتاج هرمونات التوتر والقلق.
• انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب يبطئ إلى معدلات صحية.
• نلاحظ انخفاض الترحيب في القلق من باب المجاملة والتنفس العميق.

إذا كان التنفس ضحلًا أو خاطئًا أو سريعًا ، فهذا لا يحدث. ليس هناك ما يسمى لإطلاق الهرمونات اللازمة لوقف هرمونات التوتر ، والقلق مستمر أو يتصاعد. بينما يحدث التنفس تلقائيًا ، يمكنك التدخل واستخدامه عن قصد كأداة لتقليل القلق.

كيف تتعلم نفسك كيف تتنفس لتقليل القلق

بعض الناس رياضيين بشكل طبيعي. لتحسين أدائهم ، يتعلمون من المدربين ويطبقون المعرفة في تدريبهم. وبالمثل ، فإن بعض الناس هم موسيقيون موهوبون ، ويتطورون ويتحسنون. يمكن قول هذا لكل مجال من الوجود الإنساني ، بما في ذلك الوظائف التلقائية التي ولدنا بها.

أنت لا تعلم نفسك كيف تتنفس كثيرًا بينما تقوم بتدريب نظامك التنفسي على العمل بطريقة تخفف من قلقك عندما تشعر به وتبقيه في حالة عدم القيام بذلك. المفتاح هو أن تأخذ نفسا أعمق وتنفسها في والخروج ببطء أكثر وعمدا. يعمل هذا على زيادة الأكسجين في الدماغ إلى أقصى الحدود ويمنح نظامك فرصة للتفاعل بشكل إيجابي والقيام بما كان المقصود به القيام به.

قم بتكييف رئتيك بتكريس وقت متعمد كل يوم للتنفس العميق. حدد أوقات تنفّس منتظمة ، مثل عند الاستيقاظ ، عندما تحتاج إلى استراحة قصيرة خلال اليوم ، في الأضواء الحمراء ، عندما تمشي بحذر ، في وقت النوم ، وفي أي وقت يمكنك الجلوس فيه نفس. كلما زاد تنفسك ببطء وعمق ، أصبحت رئتيك والحجاب الحاجز أكثر تكييفًا ، وأصبح هذا النوع من التنفس تلقائيًا. (وبالطبع ، كلما لاحظت أنك تشعر بالقلق ، توقف مؤقتًا وتنفس بعمق وببطء لتنفس هرموناتك المضادة للقلق إلى أفعال).

أدعوك إلى الاستماع إلى الفيديو للحصول على معلومات حول كيفية تدريب جسمك على التنفس بالطريقة الصحيحة لتقليل القلق.

مصادر

1. ماركسبيري ، K ، "خذ نفس عميق." المعهد الأمريكي للإجهاد ، 12 أغسطس 2012.

2. دوسيت ، S ، "لماذا التنفس العميق يهدئك؟" عش قويا، بالرجوع إليه في 24 سبتمبر 2019.

تانيا ج. بيترسون مؤلف كتاب "101 طريقة للمساعدة في وقف القلق" ، ومجلة تخفيف القلق لمدة 5 دقائق ، ومجلة الذهن للقلق ، والعقل كتاب عن القلق ، التحرر: علاج القبول والالتزام في 3 خطوات ، وخمس روايات نالت استحسانا كبيرا وحائزة على جوائز عن الصحة العقلية التحديات. تتحدث أيضًا على المستوى الوطني عن الصحة العقلية. تجد لها على موقعها على الانترنت, موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك, إينستاجرامو تويتر.