قد تكون مكتئبا! ماذا تعمل الأن؟
عندما تصاب بالاكتئاب ، يكون من الصعب للغاية التفكير بوضوح أو اتخاذ أي قرارات. من الصعب أيضًا التفكير في أي شيء تفعله لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن. هذه المادة سوف تساعدك على اتخاذ إجراءات إيجابية نيابة عنك.
تذكر
- الاكتئاب ليس خطأك.
- الاكتئاب هو حالة مؤقتة. سوف تحصل على ما يرام. سوف تشعر بالسعادة مرة أخرى.
- أفضل وقت لمعالجة الاكتئاب هو الآن ، قبل أن يزداد سوءًا.
- الأمر متروك لك ، بمساعدة مؤيديك ، لتحمل المسؤولية عن التحسن.
انظر طبيبك
الاكتئاب خطير. تحتاج إلى رؤية طبيب عام في أسرع وقت ممكن - لا تنتظر أكثر من بضعة أيام. كلما تلقيت العلاج بسرعة ، كلما شعرت بالتحسن. تحتاج إلى موعد مع طبيبك لإجراء فحص بدني كامل لمعرفة ما إذا كان هناك فحص طبي حالة تسبب أو تزيد من اكتئابك ، لتخطيط علاجك ولإحالة محتملة إلى أ متخصص. إذا لم يكن لديك طبيب ، فاتصل بمنظمة للصحة العقلية في منطقتك للحصول على توصية.
إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك ، فأصر على تحديد موعد خلال 24 ساعة أو اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرته القيام بذلك نيابة عنك (من الصعب أن تفعل أشياء لنفسك عندما تكون مكتئباً).
- كنت تشعر باليأس و / أو لا قيمة لها على الإطلاق.
- تشعر بأن الحياة لا تستحق العيش بعد الآن.
- كنت تفكر كثيرا في الموت.
- لديك أفكار عن الانتحار.
- لقد تم وضع خطط لإنهاء حياتك.
اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق البقاء معك حتى يحين موعدك. تأكد من الحفاظ على الموعد.
عندما ترى طبيبك ، خذ قائمة كاملة بجميع الأدوية ومستحضرات الرعاية الصحية التي تستخدمها لأي سبب من الأسباب ، وأية أعراض غير عادية أو غير مريحة أو مؤلمة.
تقنيات المساعدة الذاتية التي يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك على الشعور بشكل أفضل
1.أخبر صديقًا جيدًا أو أحد أفراد أسرتك عن شعورك - اسألهم عما إذا كان لديهم بعض الوقت للاستماع إليك. اطلب منهم عدم مقاطعة أي نصيحة أو نقد أو أحكام. اطمئنهم إلى أنه يمكنك مناقشة ما يجب فعله حيال الموقف بعد الانتهاء من الحديث ، ولكن مجرد التحدث دون انقطاع سوف يساعدك على الشعور بالتحسن.
قد لا يعرف أصدقاؤك وأفراد أسرتك ما يقولونه. يمكنك إخبارهم أن يقولوا أيًا مما يلي:
"أنا آسف لأنك تواجه مثل هذا الوقت الصعب."
"ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة؟"
"اخبرني كيف تشعر."
"أنا هنا للاستماع."
"أحبك."
"أنت مميز بالنسبة لي. أريدك أن تتحسن. "
"ستشعر بتحسن. سوف تتحسن. "
2. قم ببعض التمارين. أي حركة ، حتى الحركة البطيئة سوف تساعدك على الشعور بشكل أفضل - تسلق الدرج ، والمشي ، واكتساح الأرض.
3. اقض نصف ساعة على الأقل في الهواء الطلق كل يوم ، حتى لو كانت غائمة أو ممطرة.
4. اترك أكبر قدر ممكن من الإضاءة في منزلك أو مكان عملك - قم بلف الظلال ، وقم بإضاءة الأنوار.
5. تناول طعام صحي. تجنب السكر والكافيين والكحول والأطعمة المملحة بشدة. إذا كنت لا ترغب في الطهي ، فاطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أن يطبخ من أجلك ، أو طلب الخروج ، أو شراء عشاء مجمد صحي.
6. إذا كان لديك الكثير من الأفكار السلبية أو الهوس بشأن القضايا الصعبة والأوقات الصعبة ، صرف انتباهك بعيدا عن هذه الأفكار من خلال القيام بشيء تستمتع به حقًا ، شيء يجعلك تشعر بالرضا - مثل العمل في حديقتك ، ومشاهدة فيديو مضحك ، والعمل على متن طائرة مشروع ، اللعب مع طفل صغير أو حيوانك الأليف ، شراء نفسك علاج مثل قرص مضغوط جديد أو مجلة ، قراءة كتاب جيد أو مشاهدة كرة لعبه.
7. الاسترخاء! الجلوس في كرسي مريح ، وتخفيف أي ملابس ضيقة وتأخذ العديد من الأنفاس العميقة. بدءًا من أصابع قدميك ، ركز انتباهك على كل جزء من أجزاء جسمك واجعله يسترخي. عندما تسترخي على كامل جسمك ، لاحظ كيف تشعر. ثم ركز انتباهك على مشهد مفضل ، مثل يوم دافئ في الربيع أو المشي في المحيط ، لمدة 10 دقائق على الأقل.
8. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، جرّب بعض الاقتراحات التالية: شرب كوبًا من الحليب الدافئ ، وتناول بعض الديك الرومي و / أو شرب كوبًا من شاي البابونج قبل النوم قبل النوم:
- قراءة كتاب مهدئ
- أخذ حمام دافئ
- تجنب النشاط الشاق
- تجنب الكافيين والنيكوتين وكلاهما منبهات
- استمع إلى الموسيقى الهادئة بعد الاستلقاء
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات الخضراء المورقة
- تجنب النوم في وقت متأخر من الصباح ، استيقظ في وقتك المعتاد
9. اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أو زميل في العمل تولي بعض أو كل مسؤولياتك لعدة أيام - مثل رعاية الأطفال ، الأعمال المنزلية ، المهام المتعلقة بالعمل حتى يكون لديك الوقت للقيام بالأشياء التي تحتاجها لرعاية نفسك.
10. حافظ على حياتك بسيطة قدر الإمكان. إذا لم يكن الأمر بحاجة فعلاً إلى ذلك ، فلا تفعل ذلك.
11. تجنب الناس السلبية التي تجعلك تشعر بالضيق أو الانزعاج. لا تسمح لنفسك أن تتعرض للإيذاء بأي طريقة. الاعتداء الجسدي أو العاطفي يمكن أن يسبب الاكتئاب أو يزيده سوءًا. إذا كنت تتعرض للإيذاء البدني أو العاطفي ، فاطلب من مزود الرعاية الصحية أو صديق جيد مساعدتك في معرفة ما يجب القيام به.
12. تجنب اتخاذ أي قرارات رئيسية مثل التغييرات في العلاقات المهنية والإسكان حتى تشعر بتحسن.
الأشياء التي يجب القيام بها بعد أن تبدأ في الشعور بشكل أفضل
1. تثقيف نفسك عن الاكتئاب بحيث إذا كنت من أي وقت مضى من الاكتئاب مرة أخرى ، فسوف تعرف أنت ومؤيديك بالضبط ما يجب القيام به.
2. كن مدافعا فعالا عن نفسك - اكتشف ما تحتاجه وتريده لنفسك ، ثم اعمل عليه حتى تحصل عليه.
3. قم بتطوير والحفاظ على نظام دعم قوي يتكون من خمسة داعمين على الأقل ، وهم الأشخاص الذين تشعر بالراحة والثقة والاستمتاع. إذا لم يكن لديك خمسة مؤيدين ، يمكنك تكوين صداقات جديدة من خلال الانضمام إلى مجموعة دعم أو حضور أحداث مجتمعية أو القيام بدورة تعليمية ممتعة.
4. اكتب خطة للحفاظ على نفسك بشكل جيد. تضمين قوائم بـ:
- الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها كل يوم للحفاظ على نفسك بشكل جيد ، مثل ممارسة نصف ساعة من التمرين وتناول ثلاث وجبات صحية
- الأشياء التي قد لا تحتاج إلى القيام بها كل يوم ، ولكن إذا فاتتك ذلك فإنها ستسبب ضغوطًا في حياتك ، مثل شراء مواد البقالة أو دفع الفواتير أو تنظيف منزلك
- الأحداث أو المواقف التي ، إذا ظهرت ، قد تجعلك تشعر بسوء ، مثل الخلاف مع أحد أفراد الأسرة أو فقدان وظيفتك ، وخطة عمل لمتابعة إذا حدثت هذه الأحداث
- علامات التحذير المبكر على أنك بدأت تشعر بالاكتئاب مرة أخرى ، مثل الشعور بالتعب ، والنوم أكثر من اللازم ، والإفراط في تناول الطعام ، وإسقاط الأشياء ، وخطة عمل لمتابعة إذا ظهرت
- علامات على أن الأمور تزداد سوءًا ، فأنت محبط بالفعل ، كما لا يمكنك الخروج من السرير في الصباح وتشعر بالسلبية حيال كل شيء ، وخطة عمل لمتابعة إذا حدث هذا
اطلب من مقدمي الرعاية الصحية وأفراد الأسرة والأصدقاء المساعدة في تطوير هذه الخطط.
التالى:صدمت! ECT الصفحة الرئيسية
~ العودة إلى الصفحة الرئيسية لاستعادة الصحة العقلية
~ مقالات مكتبة الاكتئاب
~ جميع المقالات عن الاكتئاب
