الأفكار السلبية والقلق: هل هناك أي شيء يساعد؟
تسير الأفكار والقلق السلبي جنبًا إلى جنب وهي شائعة بشكل لا يصدق ، حيث تؤثر على 40 مليون من البالغين في الولايات المتحدة كل عام. في حين أن الشعور بالقلق في بعض الأحيان أمر طبيعي ، اضطرابات القلق يمكن أن يكون المنهك ، كما يعلم أي شخص يعيش مع واحد. مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعنا نستكشف استراتيجيات التأقلم طويلة الأجل وقصيرة الأجل للأفكار السلبية و القلق، بحيث يمكنك التخلي عن أنماط التفكير غير المفيدة التي تعيقك ("كيف تتوقف عن التفكير السلبي عن نفسك").
الأفكار السلبية والقلق: ما الذي يساعد؟
وفقًا للدكتور لي كانيس ديماند والدكتور جانيت دي. كارتر ، علماء النفس السريري ومؤلفي كيف اتعامل مع القلق ، الطريقة الأكثر فاعلية للتغلب على القلق وأنماط التفكير السلبية هي باستخدام STEP Past Method. هذه خطة من خمس خطوات تعتمد على تقنيات من العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تم تطويره لمساعدة الأفراد على التغلب على الأفكار والقلق السلبي ، وكذلك حالات مثل الوسواس القهري و GAD (اضطراب القلق العام).
دإ - الدعم
تتضمن الخطوة الأولى التعامل مع المشكلة حتى تتمكن من طلب الدعم. قد تقرر طلب المساعدة من طبيبك أو إخبار أحد أفراد أسرتك عن شعورك أو استخدام كتاب المساعدة الذاتية لتطوير أهداف التغيير. هذه الخطوة تدور حول إدراكك للمكان الذي تريده ووضع خطط للوصول إلى هناك. قد ترغب في كتابة بعض أسئلة التقييم الذاتي ، مثل:
كيف أشعر عندما أشعر بالقلق؟
كيف يؤثر القلق على حياتي؟
كيف تبدو حياتي دون قلق؟
تي - معالجة
الآن ، سوف تحتاج إلى معالجة الأفكار السلبية والقلق الذي كان يعيقك. يتضمن ذلك تحديد الأفكار السلبية أو غير المفيدة وطرق التعلم لمكافحتها ("ما أنماط التفكير السلبي التي يجب أن أتجنبها؟").
قم بعمل قائمة من المخاوف التي تساعدك ، مثل "القلق بشأن امتحاناتي يجعلني أدرس بجدية أكبر" والمخاوف التي تلحق الضرر بك ، مثل "القلق يمنعني من العمل في المنزل أو العمل".
هاء الهروب
سوف تحتاج إلى تعلم استراتيجيات المواجهة الصحية لمساعدتك على الهروب من أفكارك والسلوكيات السلبية. وهذا ينطوي على التخلي عن آليات المواجهة غير الصحية مثل الإفراط في تناول الكحول أو المخدرات أو تعاطيها. من المفهوم أن هذا الجزء يتطلب وقتًا وجهدًا ، وعادةً ما يتطلب دعمًا من الطبيب أو المعالج.
ف - الممارسة
ممارسة الاستراتيجيات الخاصة بك على أساس يومي سوف تساعدك على الكتابة التفكير السلبي أنماط وإضعاف قبضة هذا القلق عليك. بمرور الوقت ، ستصبح هذه الاستجابات الصحية هي الطبيعة الثانية ، وسيبدأ القلق والأفكار السلبية في التلاشي.
ف - التقدم
تغطي الخطوة الأخيرة تقدمك المستمر في الاستجابات الصحية وحياة أكثر سعادة. قد تحتاج إلى العمل جنبًا إلى جنب مع المعالج لإدارة النكسات والانتكاسات في عاداتك القديمة.
طريقة STEP الماضية هي طريقة طويلة الأجل لإدارة القلق ، وليس شيئًا يمكنك تنفيذه بين عشية وضحاها. لمزيد من المعلومات ، اسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي.
هل لديك أفكار سلبية والقلق الآن؟
يجب أن تجرب إحدى استراتيجيات المواجهة هذه. يمكن أن يساعدك مزيج من العلاج والمساعدة الذاتية وأحيانًا الدواء في التغلب على القلق على المدى الطويل - ولكن ماذا لو كان القلق والأفكار السلبية تغلب عليك الآن؟
- تنفس ببطء واحسب أنفاسك لمدة ثلاث دقائق. بدلاً من ذلك ، عد إلى 10 ، ثم ابدأ من جديد لمدة خمس دورات للتنفس.
- حدد العواطف التي تشعر بها بصوت عالٍ لنفسك أو لشخص موثوق به ، على سبيل المثال ، "أشعر بالقلق من ركوب الحافلة اليوم. لا يمكنني حتى القيام بذلك. "
- صرف انتباهك عن طريق القيام بشيء ممتع. امنح نفسك تدليكًا يدويًا أو تمشي أو تأخذ حمامًا طويلًا.
- خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي ، خاصة إذا كنت تعتقد أن ذلك يمكن أن يسهم في قلقك وتفكيرك السلبي.
- جرّب تأمل الذهن الموجه على YouTube.
- الذهاب للركض أو ممارسة اليوغا تشكل.
- محاولة وقف-الفكر.
- قم بتحويل قلقك إلى هواية جديدة ومريحة مثل الخبز أو العمل اليومي أو المشي.
- تحدث عن قلقك مع صديق أو أحد أفراد أسرته. في بعض الأحيان ، قد يساعد سماع أفكارك السلبية بصوت عالٍ في وضعها في نصابها الصحيح.
لا يتم علاج القلق والأفكار السلبية بقدر ما تسيطر عليها. في حين أن بعض الناس يتعافون من القلق ، فإن الغالبية تجد طرقًا لإدارة أعراضها بمرور الوقت. يجد البعض أن القلق يتكرر خلال الفترات العصيبة من حياتهم ، وهذا هو السبب في أهمية تطوير استراتيجيات المواجهة قصيرة الأجل وطويلة الأجل.
مراجع المادة
